- AIKATAULUPOIKKEUKSET
- WESTSIDE BARBELL -SEMINAARI 17.–18.5. – Päivitetty ohjelma
- VIIKON VINKKI – Kehityksen mittaaminen testitreeneillä
- VIIKON 20 HARJOITUSOHJELMA
- VIIKON 20 EASY WODIT
- VIIKON 20 STRENGTH WODIT
__________
TIEDOSSA OLEVIA AIKATAULUPOIKKEUKSIA
Seuraavina viikkoina salin normaaliin aikatauluun tulee pieniä poikkeuksia Westside Barbell -seminaarin, helatorstain sekä sitä seuraavan viikonlopun vuoksi. Huomioithan nämä ajoissa omassa suunnittelussasi!
Lauantai 17.5.2025 – Westside-seminaari
- WOD vain klo 09:00
Sunnuntai 18.5.2025 – Westside-seminaari jatkuu
- WODit klo 09:00 ja 18:00
Torstai 29.5.2025 – Helatorstai
- WOD klo 10:00
Perjantai 30.5.2025
- WODit klo 06:30 ja 10:00
__________
WESTSIDE BARBELL -SEMINAARI 17.–18.5. – PÄIVITETTY OHJELMA
Tulevana viikonloppuna salilla järjestetään Westside Barbell -seminaari, jonka vetää voimanostovalmentaja Sakari Selkäinaho – ja nyt mukana myös Jyrki “Jykä” Kononen, joka tuo ohjelmaan oman painonnosto-, räjähtävyys- ja nopeusosionsa.
Seminaari vaikuttaa viikonlopun treeniaikatauluihin seuraavasti:
- Lauantai 17.5.
– WOD vain klo 09:00
– Seminaari klo 10:00–15:30 - Sunnuntai 18.5.
– WOD klo 09:00 ja 18:00
– Seminaari klo 10:00–15:00
Seminaari on loppusuoralla täyttymässä, ja mukaan mahtuu vielä muutama nopein. Ilmoittautuminen WODconnectissa:
👉 www.wodconnect.com/crossfit-iisalmi/seminars/13141
Huom! Mikäli haluat osallistua vain yhteen päivään, laita viestiä: info@crossfitiisalmi.com.
__________
VIIKON VINKKI – Kehityksen mittaaminen testitreeneillä
Meiltä kysytään usein: ”Kuinka usein samoja treenejä (benchmark) kannattaa toistaa?”
Vastaus on yksinkertainen: todennäköisesti useammin kuin ajattelet.
Yksi harjoittelun peruspilareista on mitattava kehitys. Harjoittelun tuloksia ei tulisi arvioida tuntumalla, vaan konkreettisten lukujen kautta:
– Kuinka nopeasti suoriudut treenistä?
– Millä painolla työskentelet?
– Kuinka monta toistoa saat tehtyä?
Kun toistamme samoja harjoituksia tietyin väliajoin, saamme selkeän kuvan siitä, mihin suuntaan kunto kehittyy. Tämä ei ole sattumaa – tämä on suunnitelmallista valmennusta.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle?
Pidä kirjaa tuloksistasi. WODconnect tekee sen helpoksi, mutta yhtä hyvin voit käyttää omaa vihkoa tai sovellusta. Kehityksen seuraaminen motivoi ja ohjaa harjoitteluasi oikeaan suuntaan.
Kuinka usein testitreenejä tulisi tehdä?
Ei ole olemassa yhtä oikeaa rytmiä – tärkeintä on, että niitä tehdään säännöllisesti. Valmennuksessa huolehdimme siitä, että testejä sisältyy ohjelmointiin sopivin välein.
__________
VIIKO 20 HARJOITUSOHJELMA
Toukokuun ajan valmistaudumme Hero-harjoitus Murphiin, joka tulee vastaan hieman myöhemmin. Viikko käynnistyy aikaa vastaan tehtävällä yhdistelmällä köysikiipeilyä, askelkyykkyjä ja hollow rock -liikkeitä. Tiistain ohjelma kehittää räjähtävyyttä ja voimaa hyppyjen ja power cleanien kautta. Keskiviikkona keskitytään punnerruskestävyyden parantamiseen soutointervallien ja punnerrussarjojen muodossa. Viikko päätetään Murph-valmistelujen hengessä korkeatoistoisella harjoituksella, jossa yhdistyvät juoksu, leuanvedot ja air squatit.
MAANANTAI:
7 rounds for time:
2 rope climbs
20 walking lunges
20 hollow rocks
TIISTAI:
8 rounds for time:
5 box jumps (24/30)
3 power cleans (60/80 kg)
KESKIVIIKKO:
5 rounds, each for time:
450/500-m row or ski
20 push-ups
– Rest as needed between efforts
TORSTAI:
EMOM 32:
1min | Erg
2min | Turkish get-ups left arm
3min | Turkish get-ups right arm
4min | rest
PERJANTAI:
10 rounds for time:
3 hang power snatches (4060 kg)
30 running step single-unders
LAUANTAI:
3 rounds for time:
800-m run
20 pull-ups
60 air squats
SUNNUNTAI:
For load:
Overhead squat
3-3-3-3-3
_______________________________________________
VIIKON 20 EASY WODit
Maanantai:
1-2 Pull-to-stand or 4-12 ring row
1min Reverse lunges
1min Dead bugs
Keskiviikko:
5 rounds:
2:00 row or ski (maltillinen tahti)
1:00–2:00 push-ups (from knees or assisted, rauhallisella tempolla)
– Lepää kierrosten välillä oman tuntemuksen mukaan.
Torstai
EMOM 32:
1min | Erg
2min | Turkish get-ups left arm
3min | Turkish get-ups right arm
4min | rest
__________
VIIKON 20 STRENGTH WODIT
UUSI STRENGTH WOD -SYKLI ALKAA!
Big Three -sykli on saatu päätökseen – ja tulosta syntyi! Nyt siirrytään uudelle 12 viikon mittaiselle mesosyklille, joka rakentaa monipuolista ja systemaattista voimakapasiteettia kuuden pääliikkeen kautta.
Ohjelman rakenne:
Kesto: 12 viikkoa (6 mikrosykliä, 2 viikkoa per sykli)
Jako: 3 treeniä viikossa
Liikkeet (6 kpl):
– Etukyykky (front squat)
– Pystypunnerrus (shoulder press)
– Maastaveto (deadlift)
– Vauhtipunnerrus (push press)
– Takakyykky (back squat)
– Penkkipunnerrus (bench press)
Viikkorytmi (vuorottelevat liikkeet):
Parittomat viikot: Etukyykky – Pystypunnerrus – Maastaveto
Parilliset viikot: Vauhtipunnerrus – Takakyykky – Penkkipunnerrus
Mikrosyklien eteneminen – eri voiman osa-alueet:
Ohjelma etenee aalloittain, eli kuormitus ja ärsyke vaihtelevat, mikä optimoi kehittymisen ja ehkäisee ylirasitusta.
Viikot 1–2 – Lihaskasvun vaihe (hypertrofia):
Keskikorkeat toistot, keskiraskaat kuormat – rakennetaan pohjaa ja lihasmassaa.
Viikot 3–4 – Perusvoiman kehittäminen:
Vähemmän toistoja, raskaampi kuorma – siirrytään kohti puhtaampaa voimaharjoittelua.
Viikot 5–6 – Maksimivoiman ensimmäinen huippu:
Lyhyet sarjat, korkea intensiteetti – keskitytään hermostolliseen tehokkuuteen ja maksimivoiman nousuun.
Viikot 7–8 – Uusi ärsyke, submaksimaalinen voimavaihe:
Paluu hieman pidempiin sarjoihin, edelleen raskailla kuormilla – kehitetään voimakestävyyttä ja tekniikkaa.
Viikot 9–10 – Maksimivoiman toinen huippu:
Lyhyet sarjat, entistä suuremmat kuormat – viedään nostot uudelle tasolle.
Viikot 11–12 – Hermostollinen huipennus / testivaihe:
Yksittäisiä toistoja maksimialueella – testataan ohjelman tulokset ja nostetaan uudet ennätykset pöytään!
Tavoitteet tulevalle kaudelle:
Kehittää kaikkia voiman osa-alueita jaksotetusti ja turvallisesti
Parantaa tekniikkaa, liikemekaniikkaa ja nostotuntumaa
Antaa keholle ja hermostolle vaihteleva, mutta nousujohteinen ärsyke
KUORMAN VALINTA JA TUNTEMUKSET
– Suhteutamme kuormat omiin tuntemuksiin. Tuntemukset ja kyvyt vaihtelevat päivittäin.
– Sarjapalautukset vaihtelevat 2–5 minuuttiin jaksosta riippuen. Kuuntele kehoasi ja varmista, että olet valmis jokaiseen sarjaan.
– Jos jokin viikko tuntuu erityisen raskaalta, voit pysyä hieman kevyemmissä kuormissa. Tekniikka menee aina painon edelle, tällöin kehitys on pitkäjänteistä.
TURVALLISUUS ENSIN!
💡 Omatoimisessa harjoittelussa huolehdi turvallisuudesta:
Takakyykyssä varmistajien käyttö on suositeltavaa. Jos harjoittelet yksin, varmista, että osaat tarvittaessa pudottaa tangon turvallisesti taakse.
Penkkipunnerruksessa varmistaja on pakollinen. Älä koskaan yritä maksimiyrityksiä yksin.
Maastavedossa varmista tekniikka ennen raskaimpia nostoja. Jos tunnet epävarmuutta, tee kevennettyjä kolmen toiston sarjoja turvallisella kuormalla.
Strength WODit eivät vaadi säännöllistä osallistumista. Voit tulla mukaan milloin vain ja edetä omalla tasollasi. Jokainen treeni on mahdollisuus kehittyä!
MAANANTAI:
Push press 8-8-8+
TIISTAI:
Back squat 8-8-8+
PERJANTAI:
Bench press 8-8-8+
Kuva: Anni Leppänen