3 nopeaa testiä: Onko salitreeni ajanhukkaa?

Jokainen harjoitus CrossFit Iisalmessa on erilainen, jokainen asiakas on erilainen. Ja paras tapa aloittaa on varata ILMAINEN INTRO.

Siinä ei ole mitään painostusta, eikä kyse ole myyntipuheesta tai jostakin harhautuksesta ostaa käytetty auto joka hajoaa perävalojen hävittyä näkyvistä. Istumme alas ja teemme suunnitelman, jonka avulla pääset kuntoon ja saavutat tavoitteesi. Sen jälkeen ohjaamme sinut budjetillesi sopivaan valmennuspalveluun. Jotkut treenaavat yksilöohjauksessa, toiset ryhmässä. Jotkut kotona, jotkut paikan päällä. 

Aloitetaanpa, että miksi suurin osa treeneistä menee hukkaan. Ongelma on siinä, että suurin osa ihmisistä saapuu jonakin maanantaina tai tammikuun ensimmäisenä päivänä tavalliselle kuntosalille ilman selkeää rakennetta. He tekevät asioita, jotka näyttävät tutuilta tai mitä muut tekevät.

90 % uusista kuntosaliasiakkaista liittyy edullisimpaan saliin testatakseen, tykkäävätkö he siitä. Se on vähän kuin pukisit lapsen toppapukuun ja veisit jääkiekkoharjoituksiin ennen kuin ostat varusteet – ei kovin loogista.

Kun he liittyvät tällaiseen kuntosaliin, he eivät tiedä, mitä pitäisi tehdä, joten he kopioivat muita. Näin minäkin aloitin, joten ymmärrän ihan tasan tarkkaan.

Ongelma on se, että he päätyvät tekemään kehonrakennustyylisiä ohjelmia, jotka eivät oikeasti auta heitä etenemään millään tavalla. Heillä on rinta- ja selkäpäiviä – 70-luvun kehonrakentajatyylisiä treenejä – jotka kyllä toimivat kehonrakentajille, mutta eivät ole ratkaisu suurimmalle osalle ihmisistä.

Useimmat aloittavat treenaamisen ilman selkeää tavoitetta. ”Minun pitää pudottaa painoa.” ”Minun pitää päästä kuntoon.” Mutta he eivät oikeasti tiedä, mitä se tarkoittaa.

He eivät ole miettineet, miltä he näyttävät tai miltä elämä tuntuu, kun he ovat ”kunnossa”. Ilman selkeää tavoitetta ei synny suunnitelmaa – eikä reittiä tavoitteeseen.

He ajattelevat tekevänsä ”rutiinia”, mutta se ei auta. Ilman suunnitelmaa he eivät voi seurata edistymistään. He eivät tiedä, meneekö mikään eteenpäin.

Ja ilman tätä heillä ei ole fokusta. Siksi salilla menee enemmän aikaa jutusteluun kuin treeniin. Pian he ystävystyvät jonkun kanssa, ja aika menee lörpötellessä tai puhelinta selaillessa.

Lopputuloksena: ei kehitystä, vaan lopettaminen ja kyllästyminen. He alkavat tuntea, että salimaksut, aika ja vaiva menevät hukkaan.

Jos treenaat vain ”treenaamisen vuoksi”, sekä keho että mieli lopulta luovuttavat.

Tässä syy-yhteys:

1. Ei selkeää tavoitetta → ei suunnitelmaa → ei seurattavaa edistystä → ei fokusta → ei tuloksia → luovuttaminen.

Tässä on kolme nopeaa testiä, joiden avulla voit arvioida, hukkaatko salilla aikasi:

1. Ajankäyttö-testi: Jos seuraan sinua salilla sekuntikellon kanssa, kuinka monta minuuttia oikeasti treenaat – ja kuinka paljon aikaa menee lepäilyyn, jutteluun, haahuiluun tai puhelimen pläräämiseen?
2. Hikikoe: Jos et tarvitse suihkua treenin jälkeen, et todennäköisesti tehnyt mitään tehokasta.
3. Edistymisen havainnointi: Katso ympärillesi – tiedätkö muiden tavoitteet? Ovatko heidän treeninsä muuttuneet siitä, kun tutustuit heihin? Näkyykö kehitystä? Näyttävätkö he paremmilta, huonommilta vai ihan samoilta?

Nämä testit auttavat miettimään, hyödynnätkö salilla aikasi.

Treeni on sijoitus, ei kuluerä. Kyse ei ole vain rastin vetämisestä ruutuun. Tarvitaan oikea määrä panostusta – mutta se ei tarkoita, että pitäisi ”tappaa itsensä” joka treenissä.

Moni tekee kovia treenejä joka päivä, mutta silti epäonnistuu näissä testeissä:

• Kyllä, he treenaavat kovaa (ajankäyttö-testi ja hikikoe menevät läpi).
• Mutta edistymistesti? Onko ohjelmassa järkevää etenemistä? Ovatko tulokset parantuneet viimeisen 2–3 vuoden aikana, vai näyttääkö kaikki samalta?

Tässä on ratkaisu:

Ajattele, miksi satunnaiset treenit tuntuvat kuin umpikujaan vievältä työltä. Jos työ on joka viikko samaa tylsää hommaa, niin ei tule edistystä, ei tule ylennyksiä. Ainoa asia, mitä odotat, on viikonloppu tai seuraava loma. Lopulta motivaatio katoaa – ja jos tulee parempi mahdollisuus, lähdet.

Jos salilla ei ole selkeää tavoitetta, ei synny kiirettä kehittyä. Jos edistystä ei näy, motivaatio häviää. Ja kun mitään ei tapahdu, treenaaminen loppuu.

Siksi satunnaiset treenit tuntuvat turhalta puurtamiselta.

Mitä tilalle?

1. Selkeä tavoite.
   Mieti, mitä haluat saada treeneistä irti. Älä odota, että lääkäri määrää: ”Pudota 20 kg tai kuolet.” Tule valmentajan juttusille ja kysy, mikä olisi realistinen tavoite seuraavan 6 kuukauden aikana.
2. Mittari edistymiselle.
   Valmentaja pilkkoo tavoitteen pieniksi osiksi:

• Jos tavoite on pudottaa 7 kg 6 kuukaudessa, valmentaja kertoo, paljonko painoa pitäisi olla pudonnut joka kuukausi.
• Samalla valmentaja voi määrittää fyysisiä tavoitteita: esim. kävely 400 m, sitten 1 km, sitten 1 km reppu selässä. Tai vaikka rengassoutu, leuanveto avustettuna, leuanveto ilman avustusta, leuanveto lisäpainolla… jne ymmärrät varmasti.

Kun sinulla on mittari, valmentaja voi tehdä suunnitelman ja ohjata sinua – säästyt ajan ja energian tuhlaamiselta.

Valmennus tuo tuottoa jokaiselle salilla käytetylle minuutille.

Pitää ajatella treenejä ”sijoitettuina minuutteina”, ei kulutettuna aikana. Yhdellä valmentajan vetämällä treenillä voit edistyä enemmän kuin koko viikolla yksin. Joskus jopa enemmän kuin kuukaudessa.

Meillä CrossFit Iisalmessa lähdetään tavoitteesta. Jos sinulla ei ole vielä tavoitetta, se ei haittaa – autamme löytämään sen, vaikka vain lyhyen aikavälin tavoitteeksi.

Päivitämme suunnitelmaa, jotta kehitys jatkuu. Saatamme suositella treenimäärän tai ruokavalion muutoksia.

Jokainen minuutti valmennustapaamisessa on suunniteltu. Sama pätee ryhmätunneille – et haahuile tai mieti ”mitä seuraavaksi”. Valmentaja pitää sinut liikkeessä ja fokusoituneena koko ajan.

Siksi olemme valmennusyritys.

Jos kuntosali on sinulle lähinnä sosiaalinen paikka jossa vietät aikaasi, se on ihan ok. Mutta jos olet kiireinen, väsynyt tai turhautunut, valmennus on se, mitä tarvitset.

Tee treenistä oikea sijoitus. Sinun ei tarvitse käyttää enemmän aikaa salilla – tarvitset enemmän fokusta ja rakennetta.

Varaa ILMAINEN INTRO – ja varmista, että jokainen treeni vie sinua eteenpäin.

__________

Viikko 28: Voimaa, sykettä ja rytmikästä rutiinia heinäkuun alkuun

MAANANTAI:

5 rounds for time:
250/300-m row
5 power cleans (55/80 kg)

TIISTAI:

AMRAP 15:
10 push-ups
20 sit-ups
30 single-unders

KESKIVIIKKO:

3 rounds for time:
25/35-cal Echo bike
21 pull-ups

TORSTAI:

For load:
Thruster
3-3-2-2-1-1-1

PERJANTAI:

EMOM 40:

Min. 1 | strict pull-ups + push-ups
Min. 2 | air squats + burpees
Min. 3 | erg #1

Min. 4 | erg #2

Min. 5 | rest  

LAUANTAI:

7 rounds for time:
5 box jump-overs (24/30”)
3 ring muscle-ups

SUNNUNTAI:

For time:
1,600-m run
100 wall-ball shots (14/20p)
100 KB snatches (16/24 kg)

_______________________________________________

VIIKON 27 EASY WODit 

Easy WOD -tunnit on suunniteltu tukemaan kokonaisvaltaista hyvinvointia: ne kehittävät kehonhallintaa, liikkuvuutta ja peruskestävyyttä ilman isoa kuormitusta kuormitusta.
Harjoitusten tarkoitus on ylläpitää ja vahvistaa valmiuksia kovempaan treeniin – tai toimia matalan kynnyksen vaihtoehtona arjen aktiivisuuteen.
Liikkeet tehdään hallitusti ja rauhassa, painottaen hyvää tekniikkaa ja kehon kuuntelua.

RPE-asteikolla (1–10) Easy WODit asettuvat tasolle 4–6: keho saa tehdä töitä, mutta hengitys säilyy hallittuna ja olo pysyy energisenä koko harjoituksen ajan – ja sen jälkeen.

Easy WOD sopii sinulle, jos:
– Haluat kevyemmän treenin päivän kovemman suorituksen vastapainoksi
– Kaipaat palauttavaa liikettä, mutta kuitenkin ohjattua ja jäsenneltyä
– Haluat kehittää liikkuvuutta, tukea tai peruskuntoa ilman stressiä suorittamisesta
– Etsit tapaa liikkua järkevästi myös kiireen, stressin tai palautumistarpeen keskellä.

Maanantai:

Easy – moderate pace for 40 minutes of:

6-12 ring rows

6-12 push-ups or dumbbell shoulder presses

6-12 sit-ups

6-12 back extensions

6-12 squats

Keskiviikko:

For 20 minutes with a partner:

ski, bike or row with easy to moderate pace

– One partner works at a time.

– Non-working partner must hold a pair of kettlebells, dumbbells or a barbell in the front rack or suitcase hold.

Torstai:

EMOM 40:

Min. 1 | leg raises or dead bugs
Min. 2 | barbell or dumbbell rows
Min. 3 | sit-ups, anchored sit-ups or russian twists

Min. 4 | glute bridges or single leg glute bridges

Min. 5 | rest  

__________

VIIKON 28 STRENGTH WODIT

Viikot 9–10 – Maksimivoiman toinen huippu: 3 toiston sarjat uudella kuormalla

Nyt noustaan uudelle tasolle. Takana on jo useampi viikko systemaattista voimatyöskentelyä, ja keho on valmistautunut ottamaan seuraavan askeleen.

Tavoitteena on tehdä 3 toiston sarjoja entistä suuremmilla kuormilla, turvallisesti ja hallitusti. Tämä vaihe haastaa sekä kehoa että hermostoa – mutta juuri siksi se tuo esiin tulokset, joita olemme rakentaneet.

Muista:

• +sarjat ovat työtehoisia – ei testejä. Lisää toistoja vain, jos tekniikka pysyy täydellisenä
• Painot voivat olla suurempia kuin aiemmin 3RM-tasolla – mutta liikeradan tulee pysyä puhtaana
• Volume work pysyy mukana tukemassa palautumista ja kokonaistyömäärää

Fokus tällä syklillä

• Kehittää hermostollista kapasiteettia ja nostojen laatua raskaalla kuormalla
• Rakentaa vahva, teknisesti varma nostosuoritus
• Siirtyä kohti testivaihetta nousujohteisesti ja turvallisesti

Kuormat ja palautukset

• Nyt haetaan jo 80–90 % haarukkaa
• Tuntuma 8/10 – 9/10, mutta ei missään nimessä failure
• Palautukset 3–5 minuuttia – kuuntele kehoa
• Tarvittaessa voit käyttää nostovyötä tai tukivälineitä, jos olet tottunut niihin

MAANANTAI:

Push press 3-3-3+

TIISTAI:

Back squat 3-3-3+

PERJANTAI:

Bench press 3-3-3+