Tämä 5K-juoksuohjelma aloittelijalle vie sinut sohvalta ensimmäiseen viiteen kilometriin 4–7 viikossa. Tämä 5K-juoksuohjelma aloittelijalle on ilmainen, ja saat sen suoraan sähköpostiisi.
Kenelle ohjelma sopii
Tämä juoksuohjelma on tehty aloittelijalle. Se sopii sinulle, jos:
- Haluat juosta 5 kilometriä, mutta et tiedä mistä aloittaa
- Olet kokeillut juoksemista aiemmin, mutta tehnyt liikaa liian nopeasti
- Et halua monimutkaista sykealueisiin perustuvaa järjestelmää
- Tarvitset selkeän suunnitelman, jota voit seurata ilman miettimistä
Suurin osa aloittelijoista lopettaa juoksemisen parin viikon jälkeen. Yleensä siksi, että ensimmäiset lenkit vedetään liian kovaa. Jalat kipeytyvät, motivaatio katoaa. Tämä ohjelma on suunniteltu juuri estämään tämä.
Mitä ohjelma sisältää
Saat PDF-muodossa olevan oppaan, jossa on:
- 20 treenin progressio sohvalta 5 kilometriin
- Kaksi yksinkertaista sääntöä, jotka pitävät sinut oikealla tiellä
- Selkeät ohjeet jokaiseen treeniin (kävely, hölkkä, juoksu)
- Vinkit, jos ohjelma etenee liian nopeasti tai liian hitaasti
- Apua silloin, kun motivaatio horjuu
Jokainen treeni kestää 20–35 minuuttia. Ohjelma vaatii 3–5 treeniä viikossa.
Miten 5K-juoksuohjelma toimii käytännössä
Ohjelma rakentuu kahden säännön varaan. Et saa treenata enemmän kuin kaksi päivää putkeen, etkä pidä yli kahta lepopäivää putkeen. Säännöt pitävät rytmin tasaisena ilman tarkkaa viikkokalenteria.
Treenit ovat intervallimuotoisia. Esimerkiksi ensimmäinen treeni on 8 × 1 minuutti hölkkä / 2 minuuttia kävely. Aloittelijalle tämä on sopiva — riittävän haastava mutta ei liikaa.
Kun pääset 20. treeniin, juokset 5 kilometriä yhtäjaksoisesti. Tämä on ohjelman päätestaus. Siksi jokainen treeni ennen sitä rakentaa kuntoa pala palalta — ei liian nopeasti, ei liian hitaasti.
Miksi tämä ohjelma on ilmainen
CrossFit Iisalmen missio on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savossa. Tämä ei tapahdu pelkästään salin sisällä, vaan myös niiden ihmisten kautta, jotka aloittavat liikkumisen omin päin — kävelylenkillä, juoksemalla, polkupyörällä.
Siksi tarjoamme tämän juoksuohjelman ilmaiseksi. Jos edes yksi ihminen aloittaa juoksemisen tämän avulla, se riittää. Liikunta ei vaadi salimaksua tai valmennussuhdetta — se vaatii vain aloittamisen.
Lisätietoa juoksun aloittamisesta löydät myös UKK-instituutin kestävyysliikuntaohjeista.
Lataa 5K-juoksuohjelma aloittelijalle sähköpostiisi
Täytä alla oleva lomake ja saat tämän 5K-juoksuohjelma aloittelijalle -oppaan suoraan sähköpostiisi. Lähetämme sen heti.
Usein kysytyt kysymykset 5K-juoksuohjelmasta
Kuinka kauan ohjelma kestää?
Ohjelma sisältää 20 treeniä. Jos treenaat 4–5 kertaa viikossa, pääset maaliin noin 4–5 viikossa. Kolmella treenillä viikossa aikaa menee 6–7 viikkoa. Tahti on sinun.
Pitääkö minulla olla juoksukengät?
Kyllä — hyvät juoksukengät ovat tärkein väline. Muuta et tarvitse. Ohjelma ei vaadi salia, välineitä tai erityistä vaatetta.
Mitä jos en pysty suorittamaan treeniä loppuun?
Se on ok. Ohjelma on suunniteltu niin, että voit toistaa saman treenin uudelleen ennen kuin siirryt eteenpäin. Tärkeintä on, että et hyppää yli — jokainen treeni rakentaa kuntoa seuraavaa varten.
Sopiiko 5K-juoksuohjelma aloittelijalle, jolla on ylipaino?
Kyllä. Ohjelma on rakennettu niin, että se ei rasita niveliä liikaa. Kävely-hölkkä-intervalli on turvallinen tapa aloittaa. Jos sinulla on jokin terveydellinen rajoite, kysy lääkäriltä ennen aloittamista.
Mitä tapahtuu ohjelman jälkeen?
Kun olet juossut 5 kilometriä, olet valmis seuraavaan askeleeseen. Monet jatkavat juoksemista pidemmälle — seuraava tavoite voi olla 10 km tai puolimaraton. Toiset haluavat lisätä voimaharjoittelua tai muuta liikuntaa. Juoksukunto on hyvä pohja kaikelle muulle liikkumiselle. CrossFit Iisalmessa voit kokeilla, mitä muuta liikunta voi tarjota — ja miten yhdistää juoksu ja voimaharjoittelu järkevästi.
Tarvitseeko ohjelman suorittaa järjestyksessä?
Kyllä. Ohjelma on progressiivinen — jokainen treeni rakentuu edellisen päälle. Älä hyppää yli treenejä, vaikka tuntuisi helpolta. Kehon sopeutuminen vie aikaa, ja progressio on suunniteltu juuri sen mukaan.
Tai laita viestiä — jutellaan suoraan
Jos haluat mieluummin keskustella ennen kuin lataat ohjelman, laita viestiä. Vastaan itse.
- WhatsApp: +358 40 775 3367
— Ville Huttunen, päävalmentaja
CrossFit Iisalmi, Teollisuuskatu 13, Iisalmi
VALMENTAJAN TERVEISET
”Suurin osa ihmisistä aloittaa hienoin aikein mutta lopettaa juoksemisen siksi, että lähti liikkeelle liian kovaa. Tämä ohjelma on rakennettu niin, että homma ei mene yli — vaan vie sinut rauhallisesti maaliin. Jos haluat jutella lisää tai kokeilla muutakin, varaa ilmainen intro — jutellaan rauhassa.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja