Keho on rakennettu reagoimaan stressiin tavalla, joka on tarkoitettu suojelemaan sinua hengenvaarassa. Muutama miljoona vuotta sitten tämä oli täysin välttämätöntä. Silloin suurimmat uhat olivat välittömiä – esimerkiksi leijona, joka näki sinut seuraavana aterianaan. Kun vaara oli ohi, hermosto rauhoittui ja elämä jatkui normaalisti.

Nykymaailmassa emme kohtaa petoeläimiä, mutta kohtaamme silti uhkia – vain paljon hienovaraisempia. Valitettavasti keho tulkitsee nämä tilanteet edelleen samalla tavalla kuin muinaiset hengenvaarat.

Miten keho reagoi stressiin?

Kortisolin – eli kehon pääasiallisen stressihormonin – vapautuminen aiheuttaa joukon muutoksia, joiden tarkoitus on suojella meitä uhkaavassa tilanteessa. Esimerkiksi kortisoli vapauttaa nopeasti energiaa (glukoosia), nostaa sydämen sykettä, verenpainetta, hengitystä, lihasjännitystä ja lisää sellaisten aineiden määrää, jotka korjaavat kudoksia.

Samalla se muuttaa hetkellisesti immuunijärjestelmän toimintaa ja sammuttaa ruoansulatuksen ja lisääntymisjärjestelmän, koska näitä ei tarvita selviytymiseen silloin, kun pitäisi ”juosta tiikeriä karkuun”.

Lyhytaikainen stressi voi olla hyödyllistä – mutta ei loputtomiin

Lyhyellä aikavälillä stressireaktio on meille jopa hyödyllinen. Äkillinen kortisolin nousu rauhoittaa tulehdusta, terävöittää muistia, keskittymistä ja päätöksentekoa sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa, jotta energiavarastot täyttyvät nopeasti.

Mutta jos koemme toistuvaa stressiä viikkojen tai kuukausien ajan, keho alkaa muuttaa tapaansa reagoida. Stressijärjestelmästä tulee ikään kuin yliherkkä.

Kun stressi jää ”päälle” – keho alkaa kulua hiljalleen

Toistuva stressi heikentää hypotalamuksen kykyä sammuttaa stressireaktio.
Tämä johtaa siihen, että stressihormonit alkavat kertyä elimistöön ja aiheuttaa vähitellen kulumaa sekä aivoihin että kehoon.

Ihmisen keho on uskomattoman sopeutuvainen ja pystyy toimimaan pitkäänkin korkeassa kuormituksessa – mutta se tapahtuu jonkin toisen tärkeän toiminnon kustannuksella.

Ajan myötä immuunipuolustus, ruoansulatus ja lisääntymisjärjestelmä voivat olla jatkuvasti alitoiminnassa ja jopa ”mennä tilapäisesti kiinni”, koska keho säästää energiaa selviytymiseen.

Stressin merkit näkyvät usein vasta myöhässä

Valitettavasti pitkään jatkunut stressi hiipii usein niin hitaasti, että moni huomaa tilanteen vasta, kun kehossa näkyy monia epämääräisiä oireita. Oireet voivat olla epämukavia, arkea vaikeuttavia — ja vielä pahempaa, niitä ei aina yhdistetä stressiin.

Yleisimmät merkit stressikuormasta

Tunnistatko näistä itsesi? Monet näistä voivat tuntua ”arkisilta”, mutta ne eivät ole normaali olotila — ne ovat kehon viestejä siitä, että kuorma on liian suuri.

Tyypillisiä stressin oireita ovat:

• Vaikeus nukahtaa tai pysyä unessa.

• Heräily yöllä useita kertoja (ilman selkeää terveydellistä syytä).

• Kahvin tarve heti herätessä — ei vain ”halu”, vaan tarve.

• Väsymys, uupuminen.

• Aivosumu, keskittymisvaikeudet, unohtelu.

• Huimaus, keveys päässä, iltapäiväpäänsäryt.

• Iltapäiväväsymys klo 14–16 välillä.

• Krooninen tulehdus, nivelkivut, turvotus, ”pöhö”.

• Verensokerin heilahtelut, insuliiniresistenssi.

• Ahdistus (erityisesti nukkumaan mennessä, yöllä tai heti herätessä).

• Mielialan lasku, motivaation puute, burnout.

• Raskaiden treenien jälkeen jatkuva ”romuna olo”.

• Seksuaalisen halun heikkeneminen.

• Epäsäännölliset kuukautiset tai kuukautisten poisjäänti.

• Toistuvat flunssat, allergiaoireiden voimistuminen.

• Selittämätön painonnousu tai kyvyttömyys laihtua, vaikka ”teet kaiken oikein”.

• Turvotus, ilmavaivat, ripuli tai ummetus.

• Ruokahalun puute.

Nämä oireet ovat yleisiä – mutta eivät normaaleja

Väitän melkein varmasti, että olet kokenut viimeisen kuukauden aikana ainakin yhden näistä oireista — ehkä useammankin.

On tärkeä muistaa: se, että jokin on yleistä, ei tee siitä tervettä.

Nämä eivät ole “elämän perusosaa” tai merkki siitä, että olet vain huono palautumaan.
Ne ovat kehosi tapa kertoa sinulle:
“Hei, mulla on liikaa kuormaa. Auta vähän.”

Hyvä uutinen on se, että pystyt vaikuttamaan tähän — kunhan opit huomaamaan, mikä kuormittaa ja mistä voit vähentää.

Stressi kuuluu elämään – mutta kaikkea stressiä ei tarvitse kantaa

Stressi on väistämätön osa elämää. Et tule heräämään yhtenä aamuna maailmaan, jossa mikään ei kuormita tai jossa kaikki vaikeudet ovat poissa.

Siksi ensimmäinen taito, joka meidän täytyy oppia, on tämä:
osaa tunnistaa turha kuorma ja opi pitämään se kurissa.

Kun ymmärrät, mikä sinua oikeasti kuormittaa, pystyt myös tukemaan kehoasi paremmin — aivan kuten tukisit ystävää, joka on väsynyt.

Stressiä voi oppia säätelemään – “stressiämpärin” avulla

Paras tapa hahmottaa stressin kokonaiskuormaa on kuvitella itsesi ämpärinä.

• Sinä = ämpäri

• Stressi = vesi, joka täyttää ämpäriä

Ämpäriin mahtuu tietty määrä vettä, mutta jos vettä kertyy jatkuvasti lisää, jossain vaiheessa se tulvii yli.
Juuri silloin koemme ylikuormituksen oireita: univaikeuksia, ahdistusta, väsymystä, ärtyneisyyttä, hormonaalisia häiriöitä, suolisto-ongelmia…

Onneksi ämpärissä on myös hana, joka edustaa stressinhallintakeinoja — niitä asioita, joilla päästämme vettä ulos ja palaamme takaisin tasapainoon.

• Mitä nopeammin ja useammin avaat hanan,

• sitä helpommin pysyt järkevällä kuormitustasolla.

Mutta ennen kuin voimme tyhjentää ämpäriä, meidän täytyy tietää, mikä sitä täyttää.

Stressi ei ole vain kiirettä – kuormitusta kertyy monesta suunnasta

Jos tästä artikkelista pitäisi muistaa yksi asia, se olisi tämä:

Stressi ei tarkoita vain työkiireitä, ruuhkaviikkoja tai suuria huolia.

Keho ei erota, onko kuormitus “oikeaa stressiä” vai jotakin paljon arkisempaa.
Se reagoi kaikkeen, mikä horjuttaa tasapainoa — ja jokainen pieni pisara täyttää ämpäriä lisää.

Tässä muutamia yllättäviä, “salakavalia” stressin lähteitä:

• Positiiviset tai innostavat elämänmuutokset (esim. remontti, matkat, uudet projektit).

• Lyhyet tai rikkonaiset yöunet.

• Henkinen kuormitus, murehtiminen, paineet, syyllisyys, ihmissuhteet.

• Ruokavalio ja epäsäännöllinen syöminen.

• Liiallinen treenaaminen tai palautumisen puute.

• Nestehukka.

• Suoliston epätasapaino tai pitkäaikaiset tulehdukset.

• Ruoka-aineherkkyydet.

• Ympäristökuormitus (melu, kemikaalit, sisäilma).

Nämä eivät yksittäin kaada ketään — mutta yhdessä ne voivat täyttää ämpärin huomaamatta.

Unen voima – tärkein keino tyhjentää stressiämpäriä

Unen ja stressin suhde on tiiviimpi kuin lähes minkään muun terveyteen liittyvän tekijän.
Ne vaikuttavat toisiinsa jatkuvasti:

• Stressi heikentää unta.

• Huono uni lisää stressiä.

Se on kuin noidankehä, joka pahenee ajan kanssa, ellei sitä katkaise.

Jos haluat tyhjentää stressiämpäriä mahdollisimman tehokkaasti, aloita aina tästä:
pidä kiinni riittävästä ja palauttavasta unesta.

Uni on se hetki, jolloin:

• hormonitasot palautuvat,

• hermosto rauhoittuu,

• kudokset korjaantuvat,

• tulehdus laskee,

• aineenvaihdunta tasapainottuu,

• ja kokonaiskuormitus putoaa merkittävästi.

Uni on siis “päähana”, joka tyhjentää ämpäriä eniten — ja nopeimmin.

Mielen ja tunteiden stressi – hermoston näkökulmasta voimakkain kuormitus

Henkinen ja tunneperäinen stressi on usein se tekijä, joka pitää kehon jatkuvasti “taistele tai pakene” -tilassa. Hyvä uutinen on, että tätä voi oppia säätelemään — se vaatii vain tietoisuutta ja harjoittelua.

Henkistä stressiä voivat lisätä esimerkiksi:

• ylivastuullisuus ja itsensä kuormittaminen

• suorituspaineet ja täydellisyyden tavoittelu

• itsensä vertailu muihin

• jatkuva murehtiminen ja ajatusten vatvominen

• merkityksettömyyden tunne

• ratkaisemattomat tunteet ja menneet kokemukset

• yksinäisyys

Tässä kappaleessa keskitymme yhteen erityisen merkittävään ilmiöön:
negatiiviseen sisäiseen puheeseen.

Sisäinen puhe – miksi oma mieli voi stressata kuin “karhu metsässä”

Tiesitkö, että se, miten puhut itsellesi, voi laukaista elimistössä täsmälleen saman stressireaktion kuin jos kohtaisit fyysisen uhan?
Aika hurjaa — mutta täysin totta.

Negatiivinen sisäinen puhe voi olla esimerkiksi:

• “Olen ihan surkea.”

• “En koskaan opi tätä.”

• “Miksi mä aina mokaan?”

• “Minulla ei ole itsekuria.”

• “Kaikki muut onnistuvat, minä en.”

Se voi ilmetä myös hienovaraisemmin:
täydellisyyden tavoitteluna, itsensä syyttelynä, katastrofiajatteluna, mielen lukemisena (“ne varmasti ajattelevat minusta pahaa”), loppumattomana epäilynä tai muiden syyksi ottamisena.

Usein tämä ääni muistuttaa jotakuta menneisyydestämme — opettajaa, vanhempaa, entistä kumppania — ja hermosto reagoi siihen kuin todelliseen uhkaan.

Ensimmäinen askel on tulla tietoiseksi siitä, mitä sanot itsellesi.

Ja kun opit tunnistamaan tämän äänen, saat samalla mahdollisuuden katkaista kuormituskierteen.

Näin katkaiset negatiivisen itsepuheen kierteen

Kun alat huomata, mitä sanot itsellesi, voit ensimmäistä kertaa vaikuttaa siihen. Tässä kolme konkreettista askelta:

1. Tunnista ja nimeä ajatus

Kun huomaat negatiivisen ajatuksen, pysähdy ja nimeä se:

• “Tämä on negatiivinen ajatus.”

• “Tämä ei ole fakta, vaan tulkinta.”

Pelkkä nimeäminen antaa sinulle etäisyyttä — ja hermostolle hengähdystauon.

2. Keskeytä ajatus liikkeellä

Jos huomaat, että negatiivinen puhe kasvaa tietyissä tilanteissa (esim. töissä tai iltaisin),
pidä lyhyt liike- tai hengähdystauko:

• nouse ylös

• venyttele

• hengitä syvään

• tai käy 10 minuutin kävelyllä

Tärkeää: jätä ajatukset sisälle ja keskity siihen, mitä näet ja tunnet ulkona.
Tämä on hermostolle kuin pieni “reset”.

3. Haasta ajatus ja korvaa se myötätuntoisella versiolla

Kun negatiivinen lause nousee mieleen, kysy:

“Onko tämä oikeasti totta?”
Usein ei.

Keksi sitten positiivinen vastalause, ja sano se kolmannessa persoonassa (sinä, hän), esimerkiksi:

• “En pysty tähän” → “Sinä opit asioita koko ajan.”

• “Olen huono” → “Sinä olet vahva.”

• “Olen lihava” → “Sinussa on paljon hyvää ja vahvaa.”

Tutkimusten mukaan puhuminen itselle kolmannessa persoonassa luo psykologista etäisyyttä ja auttaa säätelemään tunteita huomattavasti paremmin.

Jokainen kerta, kun teet tämän, stressiämpäristä poistuu vettä.

Ruokavalio – kehon tasapainon hiljainen kuormittaja

Kaikki, mikä horjuttaa kehon normaalia tasapainotilaa (homeostaasia), toimii stressitekijänä.
Siksi ruokavalio vaikuttaa stressiin paljon enemmän kuin moni ajattelee.

Kun syöt huonosti, keho joutuu ylitöihin

Runsas prosessoitu ruoka, liika sokeri, kovat rasvat tai suola kuormittavat erityisesti maksaa ja munuaisia — elimiä, joiden tehtävä on suodattaa pois turhat aineet.

Kun nämä järjestelmät väsyvät, koko keho väsyy:
hormonit sekoittuvat, energiatasot romahtavat ja hermosto menee herkästi hälytystilaan.

Ruoan mukana tulee viestejä keholle

Jokainen suupala antaa elimistölle ohjeen:

• mitä hormoneja vapautetaan

• mitä proteiineja rakennetaan

• mitä geenejä pitää aktivoida tai hiljentää

Jos ruokavalio on epätasapainossa, nämä viestit voivat olla ristiriitaisia — ja keho reagoi stressillä.

Verensokerin nopeat heilahtelut = jatkuvaa kuormitusta

Jos ruokailu aiheuttaa isoja hormonivaihteluita, homeostaasi järkkyy.
Se on kuin pieni vuoto ämpärissä — hitaasti tihkuva, mutta pitkällä aikavälillä iso vahinko.

Liian vähäinen syöminen nostaa stressiä yhtä lailla

Krooninen alisyöminen (esim. kalorit alle oman perusaineenvaihdunnan) nostaa kortisolia.
Keho tulkitsee sen uhaksi:
“Emme saa tarpeeksi energiaa, käynnistä selviytymistila.”

Silloin aineenvaihdunta hidastuu ja keho alkaa toimia adrenaliinin ja kortisolin avulla — eli jatkuvassa stressissä.

Ravinto voi olla suurin vihollinen tai vahvin liittolainen

Kortisoli lisää makean ja nopeiden hiilarien himoa, jotta energia saataisiin nopeasti käyttöön.
Mutta jos et ole pakenemassa petoa, nämä valinnat vain nostavat verensokeria ylös ja syöksyttävät alas — ja kuormitus jatkuu.

Parempi vaihtoehto on tukea kehoa:

• syö monipuolisesti

• hyviä rasvoja

• laadukasta proteiinia

• hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja

• paljon kasviksia ja eri värejä (3–5 väriä / ateria)

Stressi lisää myös joidenkin ravinteiden tarvetta, kuten B-vitamiinit, C-vitamiini, magnesium ja seleeni.

Liiallinen treenaaminen – kun hyvä asia muuttuu kuormaksi

Normaalisti treenin pitäisi antaa energiaa, ei viedä sitä.
On täysin tavallista, että kova treeni vaatii 10–20 minuuttia palautumista, mutta:

• jos lyöt seinään kesken treenin,

• jos olet jatkuvasti puhki,

• tai jos salilta lähtiessä tuntuu, että tarvitset päiväunet jatkaaksesi päivää,

…kehosi on todennäköisesti ylikuormittunut.

Treenikin on stressiärsyke

Liikunta on terveellistä — mutta se on myös voimakas stressireaktio:

• syke nousee

• kortisoli nousee

• keho mobilisoi energiaa selviytymistä varten

Hyvin palautunut keho hoitaa tämän hienosti ja palautuu nopeasti.
Mutta jos stressiämpäri on jo valmiiksi täynnä, kova treeni voi olla se viimeinen pisara, joka saa ämpärin läikkymään yli.

Mitä tehdä, jos stressi on korkealla?

Jos olet kuormittunut, harkitse:

• lisää lepopäiviä

• kevyempiä treenejä

• pienempiä tehoja WODissa

• enemmän voimaa, kävelyä, joogaa, pyöräilyä, rauhallista liikkumista

Voit edelleen nauttia CrossFit-treeneistä, mutta kevennä:

• skaalaa toistot

• kevennä kuormaa

• jätä tehot pois ja liikuta kehoa “hyvän liikkeen” tavoitteella

Moni huomaa, että suurin haaste ei ole keventäminen — vaan ego.
Egon jättäminen ovelle tyhjentää stressiämpäriä enemmän kuin yksikään intervalli.

Tasapainon löytäminen – stressi ei näy ulospäin ennen kuin on myöhäistä

Moni ajattelee, ettei ole stressaantunut, koska:

• ei romahda,

• ei itke,

• ei koe paniikkia,

• tai “pärjää ihan hyvin”.

Todellisuudessa, jos päädyt tilanteeseen, jossa tuntuu siltä että nyt menee yli, stressiämpäri on ollut täynnä jo pitkään.
Ylivuoto on viimeinen merkki, ei ensimmäinen.

Taidon ydin on joustavuus

Tärkeintä on oppia:

• milloin stressiä tulee lisää

• milloin sitä voi vähentää

• ja miten pitää kuorma hallinnassa arjen eri tilanteissa

Jos kuormitus kasvaa yhdellä elämänalueella (esim. iso projekti töissä),
silloin jonkin toisen alueen pitää keventyä (esim. treenien intensiteetti).

Tämä on taito, jota voi harjoitella — ja joka tekee elämästä kevyempää, vakaampaa ja merkittävästi energisempää.

Stressin hallinta ei ole kivien kantamista: se on hanan avaamista

Kun opit tunnistamaan, milloin vettä tulee lisää ja miten sitä saa laskettua pois,
kehosta tulee jälleen joustava, palautuva ja toimiva.

VALMENTAJAN TERVEISET

”Arki kuormittaa meistä jokaista — ja joulukuu tekee siitä monelle vielä raskaampaa.
Haluan muistuttaa sinua yhdestä asiasta:

Et ole rikki. Et ole heikko. Et ole yksin.

Kun hermosto kuormittuu, se tarvitsee hetken tukea, ei lisää puristamista.
Olen aidosti iloinen, että luet tätä ja pysähdyt oman hyvinvointisi äärelle.

Jos kaipaat apua palautumiseen, parempaan jaksamiseen tai fiksumpaan treenirytmiin,
me CrossFit Iisalmella autamme mielellämme — yksi askel kerrallaan.”

– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja

💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa

Lähteet:

McEwen B. S. (2005). Stressed or stressed out: what is the difference?. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 30(5), 315–318.

Maydych V. (2019). The Interplay Between Stress, Inflammation, and Emotional Attention: Relevance for Depression. Frontiers in neuroscience, 13, 384.

Tod D, Hardy J, Oliver E. (2011) Effects of self-talk: a systematic review. J Sport Exerc Psychol. 33(5):666-87.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106, 304-324.

Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4):357-64.

Singh K. (2016). Nutrient and Stress Management. Journal of Nutrition and Food Sciences, 6:4 doi: 10.4172/2155-9600.1000528.