CrossFit Iisalmi – viikon 14/2026 treeniohjelma | Hyrox treeni Iisalmi ja Ylä-Savo
Pääsiäisviikko ei tarkoita taukoa kehittymisestä. Tällä viikolla CrossFit Iisalmen ohjelmassa alkaa uusi vaihe: alaraajojen hypertrofiaharjoittelu. Käytännössä tämä tarkoittaa pidempää kehityskaarta, jossa lähdetään liikkeelle kymmenen toiston sarjoista ja rakennetaan lihasmassaa sekä työskentelykapasiteettia. Tästä edetään viikoittain kohti perusvoimaa ja lopulta pikavoimaominaisuuksia.
Miksi hypertrofia on tärkeää? Myös virallisissa CrossFit- materiaalissa todetaan, että urheilijan voiman lisääminen alkaa lihasmassan kasvattamisesta. Kymmenen toiston sarjat tuottavat mekaanista volyymia, joka on lihaskasvun tärkein ajuri. Kun lihasmassapohja on rakennettu, siitä voidaan edetä raskaampiin sarjoihin ja lopulta räjähtävään voimantuottoon.
“Helppo hypätä mukaan ilman aiempaa kuntoilutaustaakin. Ihan tavallisille tyypeille. Tosi hyvä tunnelma, porukka ja coachit!”– asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Strength – Bench Press
For load: Bench press 3-3-3-3-3
Mitä tehdään
Viisi sarjaa penkkipunnerruksia, kolme toistoa per sarja. Rakenna kuormaa sarjojen edetessä ja tähtää raskaimpaan kuormaan kolmannessa tai neljännessä sarjassa.
Miksi
Kehittää ylävartalon työntövoimaa. Kolmen toiston sarjat painottavat hermostollista voimantuottoa.
Turvallisuus
Käytä aina paria tai varmistajaa. Lavat yhteen, jalkapohjat lattiassa.
Skaalaukset
Olkapäähaaste → käsipainot. Käsipainot mahdollistavat vapaamman liikeradan.
Tiistai: Metcon (reps) – Cindy with a twist
AMRAP 20: 2 rounds of Cindy + 30 cal erg 1 Cindy = 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats
Mitä tehdään
Spin-off legendaarisesta Cindystä. Kokonaiskierros (2x Cindy + ergo) alle neljässä minuutissa.
Miksi
Kehittää lihaskestävyyttä ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia. RPE loppupuolella 8–9.
Skaalaukset
Toistot: 4-8-12 tai 3-6-9. Kalorit 24 tai 18. Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Punnerrukset polviltaan.
Keskiviikko: Strength – Back Squat (hypertrofia)
For load: Back squat 10-10-10-10-10
Mitä tehdään
Hypertrofiakauden ensimmäinen harjoitus. Viisi sarjaa takakyykkyjä, kymmenen toistoa per sarja. Intensiteetti ~55–65 % 1RM, palautus 2–3 min, tempo hallittu.
Miksi
Kymmenen toiston sarjat tuottavat mekaanista volyymia, joka on lihaskasvun tärkein ajuri. Tästä alkaa kehityskaari: hypertrofia → perusvoima → pikavoima.
Turvallisuus
Syvyys johdonmukainen ensimmäisestä viimeiseen toistoon. Jos tekniikka pettää viimeisissä toistoissa, kuorma on liian suuri.
Skaalaukset
Goblet-kyykky kahvakuulalla tai etukyykky käsipainoilla. Kohdepinta syvyyden varmistamiseen.
Torstai: Metcon (for quality) – 30 min
30 min for quality: 15 behind the neck push press (2s lockout) 12 reverse lunges 9 high box jumps
Mitä tehdään
Laatuharjoitus: vauhtipunnerrukset tempausotteella niskan takaa 2s lukituksella, askelkyykyt taaksepäin ja korkeat boksihypyt. Ei kelloa vastaan.
Miksi
Kehittää liikkuvuutta, voimantuottoa, suuntautumiskykyä ja ponnistusvoimaa. RPE 6–8.
Skaalaukset
Levytangon sijaan käsipainot, silti 2s lukitus. Reverse lunget ilman lisäkuormaa. Boksihypyissä turvallinen korkeus.
Perjantai: Metcon (reps) – Intervalli
10 rounds of: 30s burpees / 30s rest 30s DB thrusters (15/22,5 kg) / 30s rest
Mitä tehdään
Vauhdikas 20 minuutin intervalli. 30s työtä, 30s lepoa, kymmenen kierrosta. Tulos on kokonaistoistomäärä.
Miksi
Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja lihaskestävyyttä. RPE loppupuolella 9.
Skaalaukset
Burpeet → up-and-down. Thrusterit → goblet-kyykky. Harjoitus skaalautuu muuten itsestään.
Lauantai: Metcon (time) – 1500m Row
1500m row for time
Mitä tehdään
1500 metrin soutu ajalla. 5–7 minuutin korkean intensiteetin kestävyyssuorite. Neljä vaihetta: aloitus, asettuminen, keskivaihe, loppukiri.
Miksi
Testaa aerobista ja anaerobista kapasiteettia. 1500m on olympiamatka LA 2028 -kisoista lähtien. Tasainen pacing paras strategia.
Skaalaukset
Benchmark-ajat: edistyneet 5:00–5:30, keskitaso 5:30–6:30, aloittelijat 6:30–8:00+. Damper 3–5. Lämmittele 5–10 min ensin.
Sunnuntai: Sali kiinni (pääsiäinen)
Nauti vapaapäivästä. Palaamme normaaliin aikatauluun pääsiäisen jälkeen.
Tutkimustietoa: hypertrofia ja voiman kehityskaari
Schoenfeld ym. (2017, Journal of Strength and Conditioning Research) osoittivat, että suurempi viikkovolyymi tuottaa merkittävästi suurempaa lihaskasvua. CrossFitin L2-materiaalin mukaan voimapäivät ovat välttämättömiä huipputehon rakentamiseksi – ja sen tehon pohja rakennetaan juuri hypertrofiavaiheessa.
Asiakkaiden kokemuksia
“Mahtavat ihmiset ja kannustava ilmapiiri pistää ylittämään itsensä. Asiantuntevat ja välittävät valmentajat takaavat turvallisen harrastusympäristön jokaiselle.”– asiakasarvostelu
“Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin.”– asiakasarvostelu
Miten pääsiäisviikon treeni rakentaa kuntoa
Tämän viikon ohjelma aloittaa uuden vaiheen: hypertrofia. Samalla viikko sisältää monipuolisesti metconia, laatutyötä, intervalleja ja 1500m soutubenchmarkin.
Harjoitukset ovat hauskoja – ja vielä hauskempia ryhmässä valmentajan ohjauksessa. Jaettu ilo ja yhteinen ponnistus tekevät jokaisesta treenistä enemmän kuin pelkän harjoituksen. Kaikki iloitsevat aidosti toistensa onnistumisista.
Ohjatussa harjoittelussa tulokset syntyvät nopeammin, johdonmukaisemmin ja pysyvämmin. Kun joku seuraa kehitystäsi ja päivittää suunnitelmaasi dataan perustuen, mikään ei jää arvailujen varaan.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Varaa ilmainen intro, niin katsotaan yhdessä, mikä olisi sinulle fiksuin tapa aloittaa. Sinun ei tarvitse olla valmiiksi kunnossa – riittää, että olet valmis tulemaan paikalle.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
