”Vaihdevuodet tuli, ja paino lähti nousuun, eikä sille voi mitään.” Tämä on yleinen uskomus, melkein annettu totuus. Jos olet kokenut kehon muuttuvan tässä vaiheessa, et kuvittele sitä. Menopaussisiirtymässä tapahtuu oikeita muutoksia, jotka voivat näkyä vyötäröllä, lihasmäärässä ja siinä, miltä oma keho tuntuu.

Silti väite lihomisen väistämättömyydestä on liian yksinkertainen. Kun erotetaan toisistaan paino, kehon koostumus ja rasvan jakautuminen, kuva tarkentuu. Se on myös hyvä uutinen: kun tiedät, mikä liittyy ikään, mikä menopaussisiirtymään ja mikä arkeen, tiedät paremmin mihin voit itse vaikuttaa.

Menopaussi ja painonhallinta: mikä on totta?

Menopaussi ja painonhallinta osuvat monella elämänvaiheeseen, jossa paino muutenkin nousee. Pitkittäistutkimuksissa menopaussistatuksen muutos ei kuitenkaan yksin selittänyt painonnousua. Esimerkiksi SWAN-seurannassa paino nousi vuosien mittaan, mutta menopaussisiirtymän alkaminen ei kiihdyttänyt nousun tahtia. Liikkumisen ylläpitäminen tai lisääminen oli yhteydessä pienempiin painon ja vyötärön muutoksiin.

Samalla toinen asia muuttui selvemmin. Laajassa SWAN-pitkittäistutkimuksessa rasvamassan kertyminen kiihtyi menopaussisiirtymän alussa ja rasvaton massa alkoi vähentyä. Vaaka saattoi siis näyttää lähes samaa, vaikka kehon koostumus muuttui. Kun menopaussi ja painonhallinta puhuttavat, tämä erottelu on tärkeä: painon muutos ja kehon muutos eivät ole sama asia.

Myös rasvan sijainti voi muuttua. SWAN Heart -aineistossa viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kertyvän rasvan kasvu kiihtyi noin kaksi vuotta ennen viimeisiä kuukautisia. Muutos jatkui niiden jälkeenkin. Tämä ei tarkoita, että jokaiselle kävisi samalla tavalla, mutta se auttaa ymmärtämään, miksi vyötärö tai vaatteiden istuvuus voi muuttua, vaikka paino ei nousisi paljon.

Miksi syiden erottaminen on tärkeää?

Jos kaikki muutokset selitetään yhdellä sanalla — hormoneilla — ratkaisuja on vaikea nähdä. Menopaussisiirtymää ei voi pysäyttää, eikä kehoa tarvitse yrittää pakottaa toimimaan kuin ennen. Sen sijaan harjoittelua, palautumista ja arjen tapoja voi muokata vastaamaan nykyistä tilannetta.

Ikä vaikuttaa lihasmäärään, palautumiseen ja usein myös arkiaktiivisuuteen. Kiire, vastuut, univaikeudet ja epäsäännöllinen syöminen voivat kasaantua samaan elämänvaiheeseen. Menopaussisiirtymä voi samaan aikaan muuttaa rasvan ja rasvattoman massan suhdetta sekä rasvan jakautumista. Yksittäistä syyllistä ei yleensä ole. Siksi hyödyllisin vastaus on kokonaisuus, ei lyhyt kuuri.

Tavoite ei ole tehdä kehosta immuunia ikääntymiselle tai hormonimuutoksille. Tavoite on säilyttää mahdollisimman paljon voimaa, lihasta, luuston kuormitusta ja toimintakykyä. Näitä asioita voidaan harjoittaa myös keski-iässä ja sen jälkeen.

Voimaharjoittelu vastaa kehonkoostumuksen muutokseen

Voimaharjoittelu antaa lihakselle syyn säilyä ja vahvistua. Siksi menopaussi ja painonhallinta kannattaa yhdistää keskustelussa kehonkoostumukseen ja toimintakykyyn. Satunnaistettuja tutkimuksia koonneessa meta-analyysissä voimaharjoittelu vähensi postmenopausaalisten naisten rasvamassaa ja rasvaprosenttia sekä lisäsi rasvatonta massaa. Vaikutukset eivät ole kaikille samansuuruisia, mutta suunta on käytännön kannalta tärkeä.

Paikallista ”vatsarasvan polttoa” ei ole olemassa. Vatsalihasliike ei valitse, mistä rasva vähenee. Voimaharjoittelun hyöty tulee kokonaisuudesta: keho saa säännöllisen kuormitusärsykkeen, lihasmassaa voidaan tukea ja toimintakykyä rakentaa. Arkiaktiivisuus ja kestävyysliikunta täydentävät kokonaisuutta.

Harjoittelun ei tarvitse alkaa kovilla painoilla tai täydellisellä ohjelmalla. Ensimmäinen tavoite voi olla kaksi toistuvaa harjoitusta viikossa. Liikkeet, kuormat ja eteneminen sovitetaan lähtötasoon. Jos kaipaat lisää taustaa siitä, miksi voima kannattaa huomioida jo keski-iässä, lue myös artikkeli lihaskunnosta ikääntyessä.

Luusto tarvitsee kuormitusta

Estrogeenitason lasku menopaussin ympärillä liittyy luukadon kiihtymiseen. Siksi lihasten lisäksi myös luusto hyötyy tarkoituksenmukaisesta kuormituksesta. Dynaamista voimaharjoittelua koskevassa meta-analyysissä vaikutukset postmenopausaalisten naisten luuntiheyteen olivat pieniä tai kohtalaisia, mutta myönteisiä selkärangan ja lonkan alueilla.

LIFTMOR-tutkimuksessa valvottu korkean intensiteetin voima- ja iskutusharjoittelu paransi luuntiheyttä ja fyysistä toimintakykyä postmenopausaalisilla naisilla, joilla oli osteopenia tai osteoporoosi. Tutkimusta ei pidä tulkita yleisohjeeksi aloittaa raskaat nostot tai hypyt omin päin. Ohjelma oli valvottu ja osallistujat arvioitu ennen harjoittelua.

Turvaraja: kova kuormitus ja hyppely eivät sovi automaattisesti kaikille. Jos sinulla on todettu luukatoa, osteoporoosi, murtuma tai muu harjoitteluun vaikuttava sairaus, aloita terveydenhuollon ammattilaisen arvion ja osaavan ohjauksen pohjalta.

Kuormitus voidaan aina rakentaa lähtötasosta. Aluksi se voi tarkoittaa hallittua kyykkyä tuolille, kantamista, työntämistä, vetämistä ja vähitellen kasvavaa vastusta. Turvallinen harjoittelu ei tarkoita kuormituksen välttämistä, vaan sen tarkoituksenmukaista annostelua.

Proteiini tukee harjoittelua, mutta ei korvaa sitä

Riittävä proteiini auttaa kehoa korjaamaan ja rakentamaan kudosta. Se ei kuitenkaan ole taikaratkaisu, eikä lisäravinne yksin korvaa harjoitusärsykettä. Postmenopausaalisia naisia koskevassa systemaattisessa katsauksessa heraproteiinilisä tuki voimaa ja alaraajojen rasvatonta massaa silloin, kun se yhdistettiin voimaharjoitteluun. Ilman voimaharjoittelua vastaavaa hyötyä lihasvoimaan tai rasvattomaan massaan ei havaittu.

Käytännössä tavallinen ruoka on perusta. Kun tavoitteena ovat menopaussi ja painonhallinta osana tavallista arkea, proteiinia voi kertyä päivän aikana esimerkiksi maitotuotteista, kananmunista, kalasta, lihasta, pavuista, linsseistä, tofusta ja muista itselle sopivista lähteistä. Olennaista ei ole yhden tuotteen löytäminen, vaan säännöllinen syöminen ja kokonaisuus, joka tukee harjoittelua ja palautumista.

Jos painonhallintaan liittyy lääkitys tai nopea painonpudotus, lihaksen säilyttäminen kannattaa nostaa tietoiseksi tavoitteeksi. Aiheesta voit lukea lisää artikkelista Ozempic ja lihasmassa.

Uni ja arjen liike ovat osa painonhallintaa

Menopaussisiirtymässä uni voi rikkoutua monesta syystä. Unen häiriintyminen voi vaikuttaa ruokahaluun, syömisen ajoitukseen, vireyteen, energiankulutukseen ja siihen, kuinka helpolta liikkuminen tuntuu seuraavana päivänä. Uni ei yksin selitä painon tai kehonkoostumuksen muutoksia, mutta se on yksi kokonaisuuden osa.

Jos yö on ollut huono, ratkaisu ei välttämättä ole rankaista itseä kovemmalla treenillä. Joskus järkevämpi valinta on kevyt kävely, tavallinen ateria, riittävä juominen ja seuraavan yön rauhoittaminen. Palautuminen ei ole harjoittelun vastakohta. Se tekee harjoittelusta toistettavaa.

Arkiaktiivisuus puolestaan kertyy pienistä teoista. Kävely, portaat, asiointimatkat, pihatyöt ja muu liike eivät näytä harjoitusohjelmassa suurilta, mutta ne vaikuttavat päivän kokonaiskulutukseen ja toimintakykyyn. SWAN-seurannassa liikunnan ylläpitäminen tai lisääminen oli yhteydessä pienempiin painon ja vyötärön muutoksiin keski-iässä.

Mistä kannattaa aloittaa?

Menopaussi ja painonhallinta eivät tarvitse yhtä täydellistä suunnitelmaa. Aloita yhdestä kokonaisuudesta, jota pystyt toistamaan:

• varaa kalenteriin kaksi voimaharjoitusta viikossa
• pidä päivässä mukana tavallista arjen liikettä
• syö säännöllisesti ja huolehdi proteiinista päivän aterioilla
• tee unelle tilaa siellä, missä siihen pystyt vaikuttamaan
• seuraa voimaa, jaksamista ja vyötärön tai vaatteiden muutosta pelkän painon rinnalla

Kaikkia kohtia ei tarvitse muuttaa samalla viikolla. Menopaussi ja painonhallinta eivät vaadi kaiken uusimista kerralla. Valitse ensin yksi toteutettava teko ja tee siitä toistuva. Kun se alkaa kantaa, lisää seuraava. Pysyvä muutos rakentuu useammin tavallisista viikoista kuin yksittäisestä täydellisestä kuukaudesta.

Menopaussi ei vie mahdollisuutta vaikuttaa

Kehon muuttuminen voi tuntua vieraalta ja turhauttavalta. Kokemusta ei tarvitse vähätellä. Samalla ei tarvitse hyväksyä ajatusta, ettei mitään olisi tehtävissä.

Menopaussisiirtymä voi muuttaa kehon koostumusta ja rasvan jakautumista. Ikä, arki, uni ja liikkuminen vaikuttavat siihen rinnalla. Siksi menopaussi ja painonhallinta on hyödyllistä nähdä yhtä vaa’an lukemaa laajempana kokonaisuutena. Voimaharjoittelu, riittävä syöminen, proteiini ja arjen liike eivät poista hormonimuutosta, mutta ne tukevat niitä asioita, joilla on merkitystä: lihasta, luustoa, voimaa ja toimintakykyä.

Jos haluat aloittaa harjoittelun mutta et tiedä mistä, voit varata ilmaisen intron CrossFit Iisalmeen. Keskustelu ei sido eikä velvoita mihinkään. Käydään rauhassa läpi lähtötilanteesi ja millainen tapa aloittaa sopisi arkeesi.

Lähteet

Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S.-F., & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 4(5), e124865.

Sternfeld, B., Wang, H., Quesenberry, C. P., Abrams, B., Everson-Rose, S. A., Greendale, G. A., Matthews, K. A., Torrens, J. I., & Sowers, M. (2004). Physical activity and changes in weight and waist circumference in midlife women: findings from the Study of Women’s Health Across the Nation. American Journal of Epidemiology, 160(9), 912–922.

Samargandy, S., Matthews, K. A., Brooks, M. M., Barinas-Mitchell, E., Magnani, J. W., Janssen, I., Kazlauskaite, R., & El Khoudary, S. R. (2021). Abdominal visceral adipose tissue over the menopause transition and carotid atherosclerosis: the SWAN Heart study. Menopause, 28(6), 626–633.

Marlatt, K. L., Pitynski-Miller, D. R., Gavin, K. M., Moreau, K. L., Melanson, E. L., Santoro, N., & Kohrt, W. M. (2022). Body composition and cardiometabolic health across the menopause transition. Obesity, 30(1), 14–27.

Zeng, J., & Peng, L. (2020). Comparison of the effect of resistance training on the body compositions of different women groups: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 60(8), 1118–1127.

Shojaa, M., von Stengel, S., Kohl, M., Schoene, D., & Kemmler, W. (2020). Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters. Osteoporosis International, 31(8), 1427–1444.

Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220.

Kuo, Y.-Y., Chang, H.-Y., Huang, Y.-C., & Liu, C.-W. (2022). Effect of whey protein supplementation in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(19), 4210.

Kravitz, H. M., Kazlauskaite, R., & Joffe, H. (2018). Sleep, health, and metabolism in midlife women and menopause: food for thought. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 45(4), 679–694.