Isänpäivän kunniaksi sunnuntaina tehdään Hero WOD Nate: 20 minuuttia muscle uppeja, käsilläseisontapunnerruksia ja kahvakuulaswingejä. Hero WODit ovat CrossFitin klassikkoharjoituksia, jotka ovat tavallista pidempiä ja raskaampia. Ne mittaavat fyysisen kunnon lisäksi henkistä suorituskykyä: kykyä jatkaa, kun tekeminen tuntuu raskaalta. Kaikki isimiehet mukaan – ja tietysti kaikki muutkin.
Viikossa myös 40 minuutin ergokertymä tuplahypyillä, vauhtipunnerrus 2-2-2-2-2, kuuden kierroksen maastaveto-burpee-treeni, rauhallinen EMOM-laatupäivä, takakyykky 8-8-8-8-8 ja lauantaina työntö saksiin kahdesta lähtöasennosta. Seuraava KaveriWOD on la 21.11. klo 10, ja kaveri voi ilmoittautua jo nyt osoitteessa crossfitiisalmi.com/kaveriwod.
”Treeni ei ole itsetarkoitus. Se on väline paremman elämän rakentamiseen.” – CrossFit Iisalmi
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tulla treenaamaan salille, niin voit tehdä ilmaisten ohjeidemme kautta muutoksen omatoimisesti.
Maanantai: Metcon (reps) – 40 min ergot ja tuplahypyt
Metcon (reps) Complete as many rounds as possible in 40 minutes of: 5..10..15..20.. ski 5..10..15..20.. echo bike 5..10..15..20.. row 10..20..30..40.. double unders Continue adding 5 calories and 10 du reps each round. Score = total calories & du reps
Mitä tehdään
40 minuuttia kolmella ergolla ja tuplahypyillä. Kalorit nousevat joka kierroksella viidellä ja tuplahypyt kymmenellä. Tulos on kalorit ja tuplahypyt yhteensä. Rakenne on tuttu viime viikolta, ja nyt mukana on tuplahypyt lisähaasteena.
Kestävyysharjoitus, RPE 7+. Alku on nopea, mutta kierrokset pitenevät koko ajan, joten tasainen tahti alusta asti ratkaisee.
Skaalaukset
- Tuplahyppyjen tilalle ykköshypyt.
- Jos tuplat tulevat jo välihyppyjen kautta, tee tuplina esim. puolet tai kaksi kolmasosaa toistoista.
- Hyppynaruosion voi jättää pois, jos narua ei voi käyttää.
Tiistai: Strength (load) – Vauhtipunnerrus 2-2-2-2-2
Strength (load) Push press 2-2-2-2-2
Mitä tehdään
Viisi kahden toiston sarjaa vauhtipunnerrusta nousevilla painoilla kohti päivän raskainta kakkosta. Jalkojen vauhti vie tangon pään päälle, mutta hallinta ratkaisee.
Lepo sarjojen välissä 2–3 minuuttia.
Skaalaukset
- Paino oman tason mukaan.
- Vauhtipunnerrus käsipainoilla.
Keskiviikko: Metcon (time) – 6 kierrosta
Metcon (time) 6 rounds for time of: 10 deadlifts (50/70 kg) 10 toes to bar 10 lateral burpees
Mitä tehdään
Kuusi kierrosta aikaa vastaan: maastavedot, varpaat tankoon ja burpeet tangon yli. Jokainen kierros toistaa saman kaavan, joten kyse on siitä, kuinka hyvin pidät rytmin.
Korkean intensiteetin kestävyysharjoitus, RPE 8+. Tavoitteena tasainen kierrostahti alusta loppuun.
Skaalaukset
- Ensin vähemmän toistoja, esim. 8 tai 6 per liike.
- Kevyempi maastaveto tai kahvakuula.
- Varpaat tankoon polvennostoina tai istumaannousuina.
- Burpeet up and down -versiona ilman sivuttaisliikettä.
Torstai: Metcon (no result, for quality) – EMOM 40
Metcon (no result, for quality) Every minute on the minute for 40 minutes of: 1: Windmill 2: Plate pinch carry 3: Echo bike 4: Rest
Mitä tehdään
40 minuutin EMOM: tuulimylly, kiekonkanto puristusotteella, echo bike ja lepo. Rauhallinen ja laadukas harjoitus, jossa keskitytään jokaiseen liikkeeseen erikseen.
RPE 3–5. Tuulimyllyssä paino, jolla teet hallitusti 4–5 toistoa per käsi. Tuulimylly kehittää liikkuvuutta ja keskivartalon hallintaa, kiekonkanto puristusvoimaa ja echo bike aerobista kuntoa.
Skaalaukset
- Tuulimylly kevyemmällä painolla tai ilman painoa.
- Itselle sopivat kiekot.
- Rauhallinen tempo echo bikellä.
Perjantai: Strength (load) – Takakyykky 8-8-8-8-8
Strength (load) Back squat 8-8-8-8-8
Mitä tehdään
Viisi kahdeksan toiston sarjaa takakyykkyä. Tavoitteena on mahdollisimman suuri kokonaiskuorma. Tämä on kyykkyprogression toinen vaihe: kahden viikon välein 8 → 6 → 4 → 2 → 1.
Sarjojen loppupää on haastava, mutta tekniikka säilyy. Lepo 2–3 minuuttia.
Skaalaukset
- Paino oman tason mukaan.
- Goblet-kyykky ja kohdepinta.
Lauantai: Strength (load) – Työntö saksiin
Strength (load) Find your behind the neck split jerk + split jerk max of the day in 20 minutes.
Mitä tehdään
Kahden toiston sarjoja: ensin työntö saksiin niskan takaa, sitten eturäkistä. Aikaa on 20 minuuttia löytää päivän paras tulos.
Niskan takaa tehty toisto ohjaa yläselän asentoa ja ponnistuksen suuntaa, ja eturäkistä liikerata on jo tuttu. 20 minuuttia antaa tilaa 6–8 kunnon sarjalle.
Skaalaukset
- Vauhtipunnerrus, jos saksivastaanotto ei onnistu.
- Kevyempi paino – tekniikka ensin.
Sunnuntai: Isänpäivän Hero WOD – Nate
"Nate" AMRAP 20: 2 ring muscle-ups 4 handstand push-ups 8 KB swings (24/32 kg) Intermediate: AMRAP 20: 2 kipping pull-ups 2 ring dips 4 pike handstand push-ups from a box 8 KB swings (16/24 kg) Beginner: AMRAP 20: 150 m row 2 ring rows 4 hand-elevated push-ups 8 KB swings (8/12 kg)
Mitä tehdään
Hero WODit ovat CrossFitin klassikkoharjoituksia, jotka ovat tavallista pidempiä ja raskaampia. Ne mittaavat fyysisen kunnon lisäksi henkistä suorituskykyä: kykyä jatkaa, kun tekeminen tuntuu raskaalta. Isänpäivän kunniaksi tehdään Nate: 20 minuuttia pieniä sarjoja vaativia voimisteluliikkeitä ja raskaita kahvakuulaswingejä.
Tavoittele kierrosta 1:30–2:00 välein, eli 8–15+ kierrosta. Swingit pyritään tekemään katkeamattomina, ja ne antavat pienen hengähdystauon ennen seuraavaa kierrosta.
Skaalaukset
- Rengaslihakset kippileuanvedoilla ja rengasdipeillä (2+2).
- Käsilläseisontapunnerrukset pike-versiona korokkeelta tai punnerruksina.
- Kevyempi kahvakuula.
- Valmiit Intermediate- ja Beginner-versiot yllä.
Viikon teema: lepoa vai parempaa kuntoa?
”Mua väsyttää” tarkoittaa harvoin yhtä asiaa. Väsymyksessä voi olla uneliaisuutta, fyysistä uupumusta edellisten treenien jäljiltä, henkistä kuormitusta kuluneesta päivästä tai ihan vain aloittamisen vastusta. Usein niitä on päällä yhtä aikaa.
Kysy itseltäsi kolme asiaa:
- Mitä väsymykseen tänään liittyy?
- Miltä tämä viikko näyttää kokonaisuutena?
- Mikä on vaihtoehto täyden treenin ja ei-minkään välillä?
Tänään lepo voi olla oikea ratkaisu. Jos sama tilanne kuitenkin toistuu viikosta toiseen, kannattaa katsoa koko harjoittelun rakennetta. Toisen puolesta on helppo lähteä, mutta oman treenin voi aina siirtää huomiselle. Tuleva sinä on se kaveri, jonka puolesta kannattaa lähteä.
Näin pääset alkuun – missä ikinä oletkin
- Treenaa omatoimisesti. Viikon ohjelma, skaalaukset ja ohjeet ovat ilmaisia kaikille. Niiden avulla voit tehdä muutoksen missä vain.
- Varaa ilmainen intro. Käydään yhdessä läpi, mistä sinun kannattaa lähteä liikkeelle ja miksi.
- Et pysty tulemaan asiakkaaksi? Ohjaamme sinut introssa käyttämään ilmaisia resurssejamme niin, että pääset eteenpäin omatoimisesti.
Haluatko aloittaa? Varaa ilmainen intro
Isänpäivänä Hero WOD Nate – kaikki isimiehet mukaan. Seuraava KaveriWOD on la 21.11. Nähdään salilla.
– Ville, CrossFit Iisalmi