Lauantaina 21.11. klo 10 on KaveriWOD. KaveriWOD on avoin treeni, johon voit tuoda kaverisi, perheenjäsenesi tai työkaverisi tutustumaan ryhmätunnille – täysin maksutta. Treeni tehdään parin kanssa, ja toistot jaetaan vapaasti. Kaveri ilmoittautuu osoitteessa crossfitiisalmi.com/kaveriwod. Klo 11 tehdään kolmen kierroksen treeni turkkilaisilla ylösnousuilla, leuanvedoilla ja hiihdolla.
Viikossa myös 20 minuutin ergo-AMRAP, jakson viimeinen vauhtipunnerrus 6-4-2-1-1-1, rauhallinen EMOM-laatupäivä raakarivellä, nopea 21-15-9-treeni burpeilla, takakyykky 6-6-6-6-6 ja sunnuntaina työntö räkistä saksiin.
”Treeni ei ole itsetarkoitus. Se on väline paremman elämän rakentamiseen.” – CrossFit Iisalmi
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tulla treenaamaan salille, niin voit tehdä ilmaisten ohjeidemme kautta muutoksen omatoimisesti.
Maanantai: Metcon (reps) – AMRAP 20 ergoilla
Metcon (reps) AMRAP 20: 10 cal ski 15 cal echo bike 20 sec max calories row
Mitä tehdään
20 minuutin AMRAP kolmella ergolla: hiihto, echo bike ja 20 sekunnin maksimikalorit soudulla. Tulos on kaloreiden kokonaismäärä.
Kestävyysharjoitus, RPE 8+. Hiihto ja echo bike tasaisella tahdilla, soutu on joka kierroksen sprintti.
Skaalaukset
- Harjoitus skaalautuu omaan tahtiin.
- Pienemmät kalorimäärät hiihtoon ja echo bikeen.
Tiistai: Strength (load) – Vauhtipunnerrus 6-4-2-1-1-1
Strength (load) Push press 6-4-2-1-1-1
Mitä tehdään
Kuusi sarjaa vauhtipunnerrusta laskevilla toistoilla kohti yksittäisiä maksiminostoja. Jakson viimeinen vauhtipunnerrus: nyt nähdään, miten voima on kehittynyt.
Kuutossarja lämmittää, ja kolme viimeistä ykköstä ovat maksimaalisia. Lepo 2–3 minuuttia.
Skaalaukset
- Paino oman tason mukaan.
- Vauhtipunnerrus käsipainoilla.
Keskiviikko: Metcon (no result, for quality) – EMOM 20
Metcon (no result, for quality) EMOM 20: 1: Power clean 2: Wall ball shot 3: Erg 4: Rest
Mitä tehdään
20 minuutin EMOM: raakarive, wall ball, ergo ja lepo. Rauhallinen ja laadukas harjoitus, jossa keskitytään riven tekniikkaan.
RPE 3–5. Riven paino on sellainen, että tekniikka menee kuorman edelle. Wall ballissa pallo, jolla teet 8–15 heittoa minuutissa.
Skaalaukset
- Kevyempi rive tai kahvakuula.
- Kevyempi pallo ja matalampi heittokorkeus.
- Itselle sopiva ergo ja rauhallinen tempo.
Torstai: Metcon (time) – 21-15-9
Metcon (time) 21-15-9 for time of: Toes to bar Box over jumps (20/24") Perform 3 burpees at the top of every minute.
Mitä tehdään
Kolme kierrosta laskevilla toistoilla: toes to bar eli varpaat tankoon ja boksihypyt siten, että käydään laatikon toisella puolella. Joka alkavalla minuutilla tehdään 3 burpeeta, ja treeni alkaa niillä.
Aikaraja on 12 minuuttia, ja nopeimmat ovat valmiita alle kuudessa minuutissa. Burpeet pitävät sykkeen ylhäällä, joten tehokas ajankäyttö ratkaisee.
Skaalaukset
- Toistot 15-12-9 tai 12-9-6.
- Toes to bar polvennostoina tai istumaannousuina.
- Boksin ylitys askelluksina.
- Burpeet up and down -versiona tai pois.
Perjantai: Strength (load) – Takakyykky 6-6-6-6-6
Strength (load) Back squat 6-6-6-6-6
Mitä tehdään
Viisi sarjaa kuutosia takakyykyssä. Tavoitteena suurin kokonaiskuorma. Kyykkyprogressio etenee kahden viikon välein: 10 → 8 → 6 → 4 → 2 → 1.
Sarjojen loppupää on haastava, mutta tekniikka säilyy. Lepo 2–3 minuuttia.
Skaalaukset
- Paino oman tason mukaan.
- Goblet-variaationa ja kohdepinnalle.
Lauantai klo 10: Partner Metcon (reps) – KaveriWOD
Partner Metcon (reps) KaveriWOD AMRAP 20 with a partner: 24 calories ski 24 box step-overs / jumps 24 kettlebell swings Split reps anyhow.
Mitä tehdään
KaveriWOD on avoin treeni, johon voit tuoda kaverisi, perheenjäsenesi tai työkaverisi tutustumaan ryhmätunnille – täysin maksutta. Treeni tehdään parin kanssa, ja toistot jaetaan vapaasti. Kaveri ilmoittautuu osoitteessa crossfitiisalmi.com/kaveriwod. 20 minuuttia hiihtoa, boksin ylityksiä ja kahvakuulaswingejä.
Matalan kynnyksen pariharjoitus, RPE 6–7. Ei kilpailua – yhdessä tekemisen ilo.
Skaalaukset
- Kahvakuula 8–12 kg on hyvä lähtökohta.
- Boksin ylitys askeltaen.
- Pienempi hiihtokalorimäärä.
Lauantai klo 11: Metcon (time) – 3 kierrosta
Metcon (time) 3 rounds for time of: 6 Turkish get-ups (12/16 kg) 30 pull-ups 48/60 cal ski
Mitä tehdään
Kolme kierrosta aikaa vastaan: turkkilaiset ylösnousut vuorokäsin, leuanvedot ja hiihto. Liikehallintaa, ylävartalon kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia.
Tavoittele ensimmäistä kierrosta alle kahdeksaan minuuttiin ja koko treeniä valmiiksi 17 minuutissa.
Skaalaukset
- 4 turkkilaista ylösnousua, jos kuusi venyy yli kahden minuutin.
- Leuanvedot kuminauhalla tai rengassoutuina.
- Pienempi hiihtokalorimäärä.
Sunnuntai: Strength (load) – Työntö räkistä saksiin
Strength (load) Rack jerk max of the day in 20 minutes.
Mitä tehdään
Työntö räkistä saksiin: tanko lähtee räkistä olkapäiltä ja työnnetään saksivastaanotolla pään päälle. Aikaa on 20 minuuttia löytää päivän paras tulos.
Riittävä palautuminen sarjojen välissä – 20 minuuttia antaa tilaa 6–8 kunnon työnnölle.
Skaalaukset
- Vauhtipunnerruksella, jos saksivastaanotto ei ole mahdollinen.
- Kevyempi tanko – tekniikka ensin.
Viikon teema: kannatti lähteä
Viime viikolla treenikirjaan kirjoitettiin moneen kertaan sama asia: ”En ois yhtään jaksanut lähtee treenille, mut kylläpä taas kerran vaan kannatti ja virkisti.” Toinen kirjoitti: ”Entisessä elämässä olisin jäänyt tuossa olotilassa sohvalle.” Ja kolmas: ”Tavoite oli tulla tunnille, ja siinä hyvin onnistuttu.”
Väsyneenä tuntuu, että treeni vie viimeisetkin voimat. Usein käy toisin päin: treeni toimii kuin puhelimen laturi. Lähtiessä akku on punaisella, kotiin tullessa se on taas täynnä. Suurin liike on usein se ensimmäinen – kynnyksen ylitys ovesta ulos.
Näin pääset alkuun – missä ikinä oletkin
- Treenaa omatoimisesti. Viikon ohjelma, skaalaukset ja ohjeet ovat ilmaisia kaikille. Niiden avulla voit tehdä muutoksen missä vain.
- Varaa ilmainen intro. Käydään yhdessä läpi, mistä sinun kannattaa lähteä liikkeelle ja miksi.
- Et pysty tulemaan asiakkaaksi? Ei haittaa. Ohjaamme sinut introssa käyttämään ilmaisia resurssejamme niin, että pääset eteenpäin omatoimisesti.
Haluatko aloittaa? Varaa ilmainen intro
KaveriWOD la 21.11. klo 10 – tuo kaverisi mukaan, tunti on hänelle ilmainen. Nähdään salilla.
– Ville, CrossFit Iisalmi