Juoksijan ja pyöräilijän talviharjoitteluopas – peruskestävyys, voima ja vauhtireservi

Talvi on mahdollisuus, ei este

Talvi tarjoaa täydellisen mahdollisuuden rakentaa sitä fysiologista perustaa, jonka varassa kesän kovemmat treenit ja mahdolliset kilpailut kulkevat. Kestävyysurheilijan suorituskyky rakentuu ennen kaikkea aerobisen pohjan vahvuudesta. Tämä tarkoittaa elimistön kykyä hyödyntää happea energiantuotannossa mahdollisimman tehokkaasti. Talvella, kun ulkona on liukasta, pimeää ja kylmää, voit keskittyä tähän pohjatyöhön sisällä – ilman kilpailukautta kuormittavia rasituksia.

Toisin sanoen: talvi ei jarruta, se kasvattaa moottoria. Kun kevät tulee, olet valmis astumaan ulos huomattavasti vahvemmalla koneella ja kestävämmällä kropalla.

Zone 2 – Aerobisen pohjan rakentaminen

Jos mietit, mikä on kestävyyden ”salainen ase”, vastaus löytyy Zone 2 -harjoittelusta. Tämä on se peruskestävyyden alue, jossa syke pysyy noin 60–70 % maksimista (useimmilla 120–140 bpm). Tällä teholla pystyt vielä puhumaan kokonaisia lauseita ja hengittämään suurimmaksi osaksi nenän kautta.

Miksi Zone 2 on tärkeä?

Zone 2 -treeni on elimistön peruskonehuollon aikaa. Tällä teholla:

• Sydänlihaksen iskutilavuus kasvaa → sydän pumppaa enemmän verta yhdellä lyönnillä.

• Mitokondrioiden määrä ja koko lisääntyy lihaksissa → solujen ”energiavoimalat” pystyvät tuottamaan enemmän energiaa hapesta.

• Rasva-aineenvaihdunta tehostuu → opit käyttämään rasvaa polttoaineena, säästät glykogeenivarastoja ja jaksat pidempään.

Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että suurin osa huippukestävyysurheilijoiden harjoittelusta on Zone 2 -alueella. Tämä rakentaa pohjan, jolle kovemmat treenit (Zone 3–5) voidaan turvallisesti lisätä.

Miten toteuttaa käytännössä?

Hyvä uutinen on, että keho ei välitä, miten pysyt Zone 2:ssa – kunhan pysyt siellä. Tämä tarkoittaa, että voit rakentaa aerobista pohjaa monella tavalla:

• Juoksijoille: Kevyt hölkkä tai kävely mäkisessä maastossa.

• Pyöräilijöille: Traineri, maantiepyörä tai fatbike – tasainen polkeminen kevyellä vastuksella.

• Vaihtoehdot sisällä: Soutulaite, SkiErg, AirBike, jopa kevyet circuit-tyyliset harjoitukset (esim. askelkyykkyjä, step- uppeja, kahvakuulalla tehtyjä rauhallisia liikkeitä).

Zone 2 ei ole vauhdikas eikä aina jännittävä. Mutta se on juuri sitä fysiologista työtä, jota ilman ei ole mahdollista rakentaa kovempaa vauhtia kestäväksi.

Miten me tehdään se meidän salilla?

Meidän salilla Zone 2 -treenit tehdään usein esimerkiksi EMOM-tyyppisinä harjoituksina (Every Minute On the Minute). Käytännössä se tarkoittaa sitä, että joka minuutti aloitetaan uusi liike, mutta intensiteetti pidetään rauhallisena ja syke Zone 2 -tasolla.

Harjoituksissa voidaan yhdistellä esimerkiksi:

• Kevyttä kahvakuulatyöskentelyä

• Käsipainoliikkeitä

• Helppoja voimisteluliikkeitä

• Soutua, pyöräilyä tai SkiErgiä

Tämä tekee treenistä monipuolisen, mutta silti riittävän kevyen. Parasta on, että ympärillä on muita treenaajia – silloin pystyt juttelemaan samalla, ja juuri se onkin paras merkki siitä, että olet oikealla Zone 2 -tasolla.

Zone 3 – Tasavauhtinen harjoittelu ulkona

Zone 3 tunnetaan usein nimellä vauhtikestävyys. Se on se mukavan kova treenialue, jossa syke nousee noin 70–80 % maksimista. Hengitys on jo raskaampaa, mutta pystyt silti hallittuun rytmiin. Tätä aluetta kutsutaan joskus myös ”comfortably hard” – mukavan epämukava.

Miksi Zone 3 on tärkeä?

Zone 3 -harjoittelu on keskeinen osa kestävyyden kehitystä, koska se:

• Kohottaa anaerobista kynnystä – pystyt juoksemaan tai pyöräilemään kovempaa pidempään ilman, että happivelka kasvaa liikaa.

• Kehittää lihasten kykyä käsitellä laktaattia – käytännössä opit ”kierrättämään maitohappoa” energiaksi sen sijaan, että se pelkästään väsyttäisi.

• Parantaa taloudellisuutta – elimistö oppii hyödyntämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa energiaksi tehokkaasti yhdessä.

Tämä perustuu siihen, että Zone 3 -alueella mitokondrioiden kapasiteetti on jo kovan rasituksen alla, mutta hapenotto pysyy vielä kontrollissa. Tämä tekee siitä keskeisen linkin peruskestävyyden ja maksimiharjoitusten välillä.

Talven haasteet ja mahdollisuudet

Talvella ulkona tehtävä Zone 3 -treeni voi tuntua rankemmalta:

• Lumi ja liukkaus tekevät etenemisestä raskaampaa.

• Kylmä ilma lisää hengityksen kuormitusta.

Mutta tämä on juuri se hyöty: talvi tekee perussuorituksesta haastavamman, jolloin treenihyöty kasvaa.

Käytännön toteutus

• Juoksijat: 20–40 minuutin tasavauhtinen lenkki lumisella polulla tai kovalla alustalla. Käytä sykemittaria – vauhti voi hidastua, mutta harjoitusvaikutus säilyy.

• Pyöräilijät: Älytrainerilla 2–3 x 12–15 minuutin vedot 70–80 % maksimisykkeestä, palautukset väliin. Jos sää sallii, fatbikella ulkona tasainen lenkki.

• Vaihtoehtoisesti: Talvella voi hyödyntää myös hiihtoa, joka luonnostaan voi osua Zone 3 -alueelle ja kuormittaa koko kehoa.

Yksi tai kaksi Zone 3 -harjoitusta viikossa riittää talvikaudella pitämään vauhtikestävyyden hereillä ja rakentamaan vahvaa pohjaa kevään kovemmille treeneille.

Miten me tehdään Zone 3 meidän salilla?

Zone 3 -harjoittelu on usein helpointa toteuttaa ulkona, mutta me voidaan tehdä se myös salilla hallituissa olosuhteissa. Meillä se tarkoittaa usein tasavauhtisia harjoituksia tai intervalliharjoituksia, joissa yhdistetään esimerkiksi soutua, SkiErgiä tai pyörää.

• Treeni voi olla esimerkiksi 3 x 10 minuuttia tasaisella teholla, kevyillä palautuksilla välissä.

• Sykkeen pitää pysyä siellä ”mukavan epämukavan” alueella – hengitys kulkee, mutta et enää pysty juttelemaan kokonaisia lauseita yhtä helposti kuin Zone 2:ssa.

Zone 4–5 – Kynnysten siirtäminen intervallien avulla

Kun puhutaan todellisesta vauhdin ja tehon kehittämisestä, katse kääntyy Zone 4–5 -harjoitteluun. Nämä alueet vastaavat elimistön anaerobista kynnystä (Zone 4) ja maksimaalista hapenottokykyä eli VO₂maxia (Zone 5). Käytännössä se tarkoittaa kykyäsi:

• Juosta tai pyöräillä kovaa pidempään ennen kuin happivelka kasvaa liikaa.

• Sietää ja kierrättää laktaattia energiaksi sen sijaan, että se pelkästään väsyttäisi.

• Rekrytoida maksimaalinen määrä lihassoluja lyhyissä ja kovissa pätkissä.

Tutkimukset (Billat, 2001; Midgley & McNaughton, 2006) ovat osoittaneet, että juuri intervalliharjoittelu Zone 4–5 -alueella on tehokkain tapa kehittää sekä kilpailuvauhtia että maksimaalista kapasiteettia.

Miten harjoitella käytännössä?

• Zone 4 (anaerobinen kynnys):
  – Pyöräilijöille 4 x 8 minuutin vedot n. 85 % maksimisykkeestä, palautus 2 minuuttia.
  – Juoksijoille 5–6 x 5 minuutin vedot reippaalla, mutta hallitulla vauhdilla.
  – Sisällä: voidaan korvata monipuolisilla intervalleilla (esim. soutu + SkiErg + kelkan työntö), jolloin elimistö pysyy Zone 4:ssa ilman yksipuolista kuormaa.

• Zone 5 (VO₂max):
  – 30 sekuntia täysiä, 30 sekuntia palautusta, toista 8–12 kertaa.
  – Juoksijalle lyhyet ylämäkivedot tai sprintit.
  – Pyöräilijälle maksimivedot trainerilla.
  – Salilla: CrossFit-tyyliset yhdistelmät (esim. soutu 20 s + burpee 20 s + SkiErg 20 s, palautus 1–2 min).

Miksi tehdä nämä salilla?

Talviolosuhteissa ulkona on vaikea päästä Zone 4–5 -tehoihin turvallisesti ja systemaattisesti. Sisällä taas vaihtelevat liikkeet pitävät treenin mielekkäänä ja vähentävät yksittäisten nivelten ylikuormitusta.

Miten me tehdään Zone 4–5 meidän salilla?

Zone 4–5 on se alue, jossa mennään lähelle maksimia – tunnet, että sydän tulee ulos rinnasta, jalat huutavat ja tuntuu kuin joka paikka kramppaisi.

Yksin sitä on lähes mahdotonta tehdä tehokkaasti: kipu, hapotus ja lihasväsymys pakottavat hidastamaan ennen kuin keho on saanut täyden hyödyn. Mutta ryhmässä ja monipuolisilla liikkeillä tilanne on toinen.

Meidän salilla nämä kovatehoiset intervallit toteutetaan CrossFit- MetCon harjoituksina, joissa liikkeet vaihtuvat, mutta syke pysyy korkealla. Kun liike vaihtuu, paikallinen lihasväsymys ei pääse pysäyttämään sinua. Ja kun näet vieressä treenaavan kaverin jatkavan, sinäkin jatkat – vaikka muuten olisit jo lopettanut. Näin pystyt pysymään ”punaisella viivalla” paljon pidempään ja kehittämään sekä anaerobista kynnystä että VO₂maxia tehokkaammin kuin yksin.

Voimaharjoittelu – Perusta joka estää rasitusvammat

Kestävyysurheilija tarvitsee muutakin kuin kilometrejä tai watteja: tarvitaan vahva ja tasapainoinen keho. Talvi on täydellinen aika rakentaa tämä perusta.

Miksi voima on tärkeä juoksijalle ja pyöräilijälle?

Kestävyysurheilun suurimmat riskit liittyvät usein ylikuormitukseen ja puolieroihin. Kun sama liikerata toistuu tuhansia kertoja, pienetkin epätasapainot lihaksissa ja nivelissä alkavat kasaantua. Progressiivinen voimaharjoittelu:

• Vähentää loukkaantumisriskiä jopa 50 %.

• Parantaa juoksun taloudellisuutta eli energiankulutus pienenee samalla vauhdilla

• Lisää pyöräilijöiden maksimitehoa ja parantaa sprinttikapasiteettia.

Miten harjoitella oikein?

Moni menee talvella salille ja tarttuu koneisiin: jalkaprässiä, ojennuksia ja koukistuksia kymmenillä toistoilla. Ongelma on, että tämä ei oikeasti korjaa ylikuormitusta – ja voi jopa lisätä sitä.

Sen sijaan ratkaisu on:

• Isot moninivelliikkeet: kyykyt, maastavedot, pystypunnerrukset ja leuanvedot.

• Matala–kohtalainen toistomäärä ja reilut painot: 3–5 sarjaa, 3–6 toistoa.

• 2–3 kertaa viikossa.

Näin keho oppii rekrytoimaan lihaksia yhdessä, eikä vain eristyksissä. Samalla rakentuu voimataso, joka suojaa niveliä ja lisää askelen tai polkaisun voimaa.

Yksi tärkeä huomio

Kun voima on kunnossa, pystyt hyödyntämään aerobista kapasiteettia tehokkaammin. Mitä vahvempi askel tai polkaisu on, sitä vähemmän energiaa kuluu jokaisella toistolla. Tämä tarkoittaa käytännössä: voit juosta tai pyöräillä pidempään vähemmällä vaivalla.

Miten me tehdään voimaharjoittelu meidän salilla?

Meillä voimaharjoittelu ei tarkoita istuskelua kuntosalilaitteissa ja loputonta toistomäärää, vaan isoja moninivelliikkeitä, jotka rakentavat kestävää ja toimivaa voimaa.

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi:

• Kyykyt ja maastavedot – vahvistavat koko alaraajaketjua ja tukevat juoksun sekä pyöräilyn pääliikkeitä.

• Pystypunnerrukset ja vedot – tasapainottavat ylävartaloa ja pitävät kehon hallinnan kunnossa.

• Yhden jalan liikkeet (split squat, lunge, step-ups) – korjaavat puolieroja ja ehkäisevät rasitusvammoja.

Me tehdään näitä ohjelmoidusti. Painot ovat reiluja, mutta aina teknisesti hallittavia. Näin rakennetaan voimaa, joka siirtyy suoraan askelen kimmoisuuteen ja polkaisun tehoon.

Lisäksi mukana voi olla kantoliikkeitä, kelkan työntöjä ja muita kokonaisvaltaisia harjoitteita. Tavoite on aina sama: tehdä sinusta vahvempi ja kestävämpi urheilija, joka jaksaa pidempään ja pystyy tuottamaan enemmän voimaa jokaisella toistolla.

Räjähtävä voima – Miten jokaisesta askeleesta ja polkaisusta tulee vahvempi

Voima on perusta, mutta räjähtävä voima on se, mikä muuttaa sen nopeudeksi ja tehon irtiotoksi. Tätä kutsutaan nimellä rate of force development – kuinka nopeasti pystyt tuottamaan voimaa.

Miksi tämä on tärkeää?

• Juoksijoille: Jokainen askel on lyhyt voimantuottohetki. Mitä nopeammin lihas–hermojärjestelmäsi reagoi, sitä taloudellisempi ja tehokkaampi juoksusi on.

• Pyöräilijöille: Sprintit, kiihdytykset ja mäet ratkaistaan räjähtävällä voimalla. Vahvat, nopeat polkaisupiikit vievät irti ryhmästä.

• Plyometrinen harjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta merkittävästi ilman, että kokonaiskilometrimäärää tarvitsee lisätä.

Miten treenata käytännössä?

Räjähtävää voimaa ei kehitetä pitkillä sarjoilla tai lihaskoneilla. Se vaatii nopeita, räjähtäviä liikkeitä ja riittävän pitkät palautukset:

• Hypyt: laatikkohypyt, yhden jalan hypyt, loikat.

• Heitot: lääkäripallon heitot eteenpäin, ylös tai sivulle.

• Painonnostoliikkeet: rinnalleveto, työntö, tempaus.

• Kahvakuulaheilautukset: räjähtäviä, ei “maraton-sarjoja”.

Tärkeää: tee 2–3 harjoitusta viikossa, mutta vain 3–6 toiston sarjoja ja täysi palautus välissä. Räjähtävän voiman treenissä laatu voittaa määrän – jokainen toisto pitää olla nopea ja terävä.

Milloin painottaa?

Paras aika lisätä räjähtävää voimaa on kevättalvesta kevääseen, kun peruskestävyys ja voimapohja on jo rakennettu. Näin ehdit muuntaa voiman nopeudeksi ennen kautta.

Miten me tehdään räjähtävä voima meidän salilla?

Räjähtävää voimaa kehitetään nopeilla, terävillä liikkeillä – hypyillä, heitoilla ja painonnostolla. Meidän salilla tämä tehdään järkevästi ja hallitusti.

Moni välttelee painonnostoliikkeitä, koska niitä ei osata. Eikä niitä ole osannut opettaa. Täällä meillä tilanne on toinen: me osataan opettaa painonnostoa niin, että kuka tahansa voi oppia sen turvallisesti ja tehokkaasti.

Painonnostoliikkeet, kuten rinnalleveto ja tempaus, eivät ole enää vain harvojen taito, vaan meidän kautta ne on saatu siirrettyä isommille massoille Ylä-Savossa. Ja jos katsotaan isompaa kuvaa, niin koko Suomen painonnosto on pitkälti CrossFit-harjoittelun ansiosta edelleen elossa. Muistan kun olin noin kymmenen vuotta sitten Painonnostoliiton valmentajakoulutuksessa, jossa liiton sen aikainen puheenjohtaja Karoliina Lundahl sanoi:

”Ilman CrossFiti:ä me ei tämmöisiä koulutuksia järjestettäisi, koska ketään ei kiinnostaisi painonnosto.”

Meidän salilla tämä näkyy siinä, että opit painonnoston oikein – ja sitä kautta jokainen hyppy, heitto ja toisto muuttuu tehokkaammaksi, ja jokainen askel tai polkaisu saa lisää voimaa ja nopeutta.

Treenivälineet talvella: juoksumatot ja älytrainerit

Talvella monen pyöräilijän ensimmäinen ajatus on investoida kalliiseen välineeseen, jotta treeni pysyy käynnissä. Tai joku saattaa asioikseen ottaa jäsenyyden jollekin kuntosalille, missä on juoksumatto. Joku saattaa ostaa sellaisen myös kotiinsa riesaksi. Mutta kannattaa ymmärtää, mitä hyötyjä ja haittoja eri välineillä on – ja mihin niitä kannattaa oikeasti käyttää.

Juoksumatot

Juoksumatto voi pitää aerobisen harjoittelun kasassa, mutta siinä on kaksi ongelmaa:

1. Yksitoikkoisuus – Psyykkinen kuormitus on korkeampi sisäjuoksussa kuin ulkona. Pitkät mattoharjoitukset ovat monelle ”henkistä tuskaa”.

2. Iskuvoima nivelille – Juoksumatot voivat palauttaa iskun takaisin ylöspäin, mikä voi kuormittaa polvia jopa enemmän kuin ulkona juokseminen.

👉 Käytä mattoa harkiten: lyhyisiin Zone 2 -harjoituksiin, jos ulkona ei voi liikkua. Zone 3–5 kannattaa mieluummin tehdä salilla intervallityyppisesti tai silloin, kun keli sallii ulkona.

Älytrainerit pyöräilijöille

Älytrainerit ovat mullistaneet sisäpyöräilyn – voit ajaa Zwiftissä vuoria, tehdä tarkkoja tehovetoja ja ajaa kavereiden kanssa. Tämä on erinomainen tapa pitää treeni mielekkäänä ja hallita tehoa.

Mutta: trainerilla ei kehitytä rajattomasti.

• Traineri kehittää tempo- ja kynnystehoa (Zone 3–4) erinomaisesti.

• Se ei yksinään tee sinusta vahvempaa mäkikiipeäjää tai räjähtävämpää sprinteriä – nämä syntyvät salilla voimaharjoittelusta ja räjähtävän voiman harjoituksista.

👉 Pyöräilijän kannattaa siis vähentää talvella trainerin määrää (esim. 5 treenistä viikossa → 3–4) ja lisätä vastaavasti salitreeniä. Näin kokonaismäärä pysyy, mutta kehitys monipuolistuu.

Yhteenveto: Talvi rakentaa kilpailuedun

Talvi ei ole kestävyyden vihollinen – se on sen suurin mahdollisuus. Kun hyödynnät vuoden kylmimmät kuukaudet oikein, rakennat pohjan, joka kantaa läpi koko seuraavan kauden:

• Zone 2 luo vahvan aerobisen perustan.

• Zone 3 pitää vauhtikestävyyden hereillä ulkolenkeillä.

• Zone 4–5 intervallit kehittävät kynnystä ja VO₂maxia tehokkaimmin salilla.

• Voimaharjoittelu suojaa kehoa rasitusvammoilta ja lisää jokaisen askeleen ja polkaisun voimaa.

• Räjähtävä voima tekee sinusta nopeamman ja iskukykyisemmän.

• Oikein käytettynä välineet (juoksumatto, älytraineri) täydentävät kokonaisuutta – eivät korvaa sitä.

Ja tiedätkö mitä? Minulle tullaan joka ikinen kevät kertomaan, miten älyttömän helpolta tuntuvat ensimmäiset juoksulenkit. Siitä ollaan aina todella hämmästyneitä.
Syynä ei ole mikään taikatemppu, vaan se, että kun talvella on käyty meidän salilla, CrossFit Iisalmessa, kehitys on ollut kokonaisvaltaista. Jalat tuntuvat kevyiltä, hengitys kulkee helpommin ja vanhat ennätykset päivittyvät usein jo ensimmäisillä lenkeillä – ihan huomaamatta.

Talvi ei siis pysäytä sinua – se tekee sinusta vahvemman.

👉 Haluatko, että ensi kevään juoksulenkit tuntuvat sinustakin helpoilta – ja että lähdet kauteen vahvemmalla moottorilla kuin koskaan ennen?
Varaa ilmainen intro ja tehdään sinulle suunnitelma