Kuvittele tämä:
Sari, 42, on käynyt kuntosalilla kolme kertaa viikossa jo vuosia. Hän tekee tunnollisesti samat laitteet samassa järjestyksessä: jalkaprässi, selkälaite, penkki, vatsat, venyttely. Hän kuuntelee podcastia, vaihtaa painot suunnilleen samoiksi kuin viime viikolla ja lähtee kotiin ilman, että oikeastaan tietää, menivätkö asiat eteenpäin.
Kun kysyin häneltä, mitä hän toivoo liikunnalta, vastaus oli tuttu: “Haluan voida paremmin, jaksaa arjessa ja olla vähän vahvempi.”
Kehitystä ei enää tullut. Väsymys painoi, ja motivaatio oli kateissa.
Kun Sari vaihtoi treeninsä vaihtelevaan ja korkeatehoiseen harjoitteluun, kaikki muuttui.
Ei siksi, että hänestä olisi tullut urheilija – vaan siksi, että keho ja mieli saivat vihdoin monipuolista ja järkevää ärsykettä.
Tästä artikkelista opit:
-
Miksi yksipuolinen harjoittelu jarruttaa tuloksia ja saa kehon sopeutumaan liian hyvin.
-
Mikä tekee vaihtelevasta, toiminnallisesta harjoittelusta niin tehokkaan – jopa kiireiselle arjen sankarille.
-
Miten juuri sinä voit hyötyä siitä ilman, että treenaat yhtään enemmän.
-
Mitä pieniä muutoksia voit tehdä jo tällä viikolla, jotta saat saman tehon irti omista treeneistäsi.
Mikä ilmiö tässä oikeasti on kyseessä?
Moni treenaa vuodesta toiseen samalla tavalla, mutta odottaa erilaisia tuloksia.
Sama ohjelma, sama tempo, samat liikkeet.
Aluksi se toimii, mutta jossain vaiheessa kehitys pysähtyy. Tämä ei johdu siitä, että keho olisi “rikki” tai että ikä alkaisi painaa – vaan siitä, että keho on sopeutunut.
Ihminen on mestari energiansäästössä: se oppii tekemään kaiken mahdollisimman taloudellisesti. Kun sama ärsyke toistuu, keho ei enää koe tarvetta muuttua.
Siksi vaihtelu on välttämätöntä.
Toiminnallinen harjoittelu – eli liikkuminen, jossa kuormitetaan kehoa luonnollisilla, monipuolisilla liikesuunnilla ja vaihtelevalla intensiteetillä – pakottaa kehon sopeutumaan uudelleen ja uudelleen.
Tämä ei tarkoita kaaosta tai satunnaista sekoilua, vaan harkittua vaihtelua: eri lihasryhmiä, eri energiajärjestelmiä ja erilaisia liikkumisen muotoja yhdistettynä järkevään rakenteeseen.
Miksi tämä on tärkeää juuri nyt?
Arki ei ole enää fyysistä.
Me istumme enemmän kuin koskaan, ja monen “treeni” on päivän ainoa hetki, jolloin sydän oikeasti lyö kovempaa ja lihaksisto tekee jotain.
Samaan aikaan moni kokee, ettei kehity, vaikka käy säännöllisesti salilla tai lenkillä.
Syksy ja talvi tuovat oman haasteensa: ulkoliikunta vähenee, energia laskee ja kroppa kaipaa piristystä.
Juuri siksi vaihteleva, korkeatehoinen harjoittelu on nyt tärkeämpää kuin koskaan.
Se herättää kehon horroksesta. Se pistää veren kiertämään, palauttaa elinvoiman ja kasvattaa kapasiteettia – ei vain lihaksissa, vaan koko järjestelmässä: sydämessä, hermostossa, aineenvaihdunnassa ja mielessä.
Mitä kehossa ja mielessä tapahtuu?
Kun harjoittelu on vaihtelevaa ja tehokasta, keho joutuu jatkuvasti sopeutumaan.
Joka kerta kun kuormitus muuttuu – vaikka vähän – elimistö käynnistää palautumisen ja vahvistumisen kierteen.
Se tarkoittaa käytännössä tätä:
-
Sydän- ja verenkiertoelimistö tehostuu → hapenottokyky ja kestävyys kasvavat.
-
Lihaksisto aktivoituu monipuolisemmin → arjen liikkuminen helpottuu, selkä ja polvet kiittävät.
-
Hermosto oppii tuottamaan voimaa nopeammin → kehosta tulee “valmiimpi” kaikkeen.
-
Hormonitasapaino paranee → vireys, uni ja mieliala nousevat.
Samalla mieli saa palkinnon:
Vaihteleva harjoittelu aktivoi dopamiinia – “innostuksen ja oppimisen” välittäjäainetta – joka tekee liikkumisesta palkitsevaa.
Se, mikä ennen tuntui pakolta, alkaa tuntua leikiltä.
Mitä voit tehdä jo tällä viikolla
1. Vaihda yksi treeni vaihtelevampaan malliin.
Jos käyt kuntosalilla, jätä laitteet väliin kerran viikossa ja tee koko vartalon kehonpainotreeni: kyykky, punnerrus, soutu, askelkyykky, burpee. Tee niitä kierroksina.
2. Nosta sykettä hallitusti.
Kokeile treenejä, joissa vuorottelet voimaliikkeitä ja sykettä nostavia osuuksia. Esimerkiksi 10 minuutin EMOM (every minute on the minute):
– pariton minuutti: 10-20 kaloria soutulaitteella
– parillinen minuutti: 10 punnerrusta
3. Kirjaa tuntemukset ylös.
Sen sijaan, että tuijotat painoja tai aikaa, seuraa miten keho ja mieli reagoivat. Oletko virkeämpi, nukutko paremmin? Se kertoo enemmän kuin yksikään mittari.
4. Pyydä apua.
Jos et tiedä, mistä aloittaa, älä arvaile. Hyvä valmentaja auttaa rakentamaan kokonaisuuden, jossa vaihtelevuus on suunnitelmallista – ei sattumaa.
Lopuksi
Liikunta ei ole rangaistus, vaan keino elää paremmin.
Ja silloin sen pitää palvella elämää, ei syödä sitä.
Vaihteleva, korkeatehoinen toiminnallinen harjoittelu tekee juuri sen: se rakentaa kehoa, joka pystyy, ja mieltä, joka jaksaa.
Se on kuin vakuutus – fyysinen ja henkinen turva arkea varten.
Jos haluat jutella tästä lisää tai tarvitset apua alkuun pääsemisessä, varaa aika ilmaiseen introon – tehdään tästä sulle toimiva suunnitelma.