Motivaatiota ja voimaa lomalle – Viikko 27 treenit CrossFit Iisalmessa

VIIKON VINKKI – Rutiinilla liikkeelle, suunnitelmalla maaliin

Kesä, aikataulut hukassa, ehkä vähän lomamoodia – ja huomaat, että treenit eivät kulje kuten keväällä.
Et ole yksin.

Motivaatio on tunne. Se tulee ja menee.
Mutta rutiinit? Ne pysyvät – jos olet rakentanut ne oikein.

Älä odota täydellistä fiilistä ennen kuin toimit.
Toiminta synnyttää fiiliksen – ei toisinpäin.

Pysy rytmissä, mutta skaalaa rohkeasti.
Kaikki treenit eivät ole huippusuorituksia, eikä niiden tarvitsekaan olla.
Tee sen verran kuin voit – se riittää.

Luota ohjelmaan.
Yksi puolitehoinen viikko ei vie kehitystä taaksepäin.
Se voi jopa auttaa palautumaan ja nostaa sinut uudelle tasolle.

Palkitse pysyvyys, älä vain tulosta.
Jos treenaat kolme kertaa viikossa koko kesän – vaikka välillä väsyttäisi –
se on kultaa.
Siitä rakennetaan tuloksia.

Viestin ydin tälle viikolle:

Tee suunnitelma, joka ei vaadi täydellistä motivaatiota.
Ja tee treeni – vaikka ei huvittaisi.

Huominen kiittää.

Jos olet reissussa, mökillä tai tien päällä:
bongaa treeni WODconnectista ja tee se saatavilla olevilla välineillä.
Jatkuvuus on ratkaisu.

__________

Viikko 27: Voimaa, sykettä ja rytmikästä rutiinia heinäkuun alkuun

Tämä viikko starttaa napakasti vahvalla kyykkytreenillä – juuri sellaisella, jolla rakennat lihasmassaa ja lisäät energiankulutustasi jopa silloin, kun istut kotisohvalla. Mukana on myös hieman kestävyysvoimaa, haastavampaa intervallityöskentelyä ja yksi Hero WOD, joka tarjoaa mahdollisuuden punnita omaa suorituskykyä ja mielenlujuutta. Viikko huipentuu lauantain nopeaan couplettiin (hypyt + overhead squatit) sekä sunnuntain hauskaan paritreeniin, jossa vaihdot, yhteistyö ja rytmi nousevat pääosaan. Olit sitten palaamassa lomilta, lomamoodissa tai jo hyvässä vauhdissa, niin tämäkin tuleva viikko antaa sinulle oivan yhdistelmän hikeä, hengästymistä, voimaa ja fiilistä – juuri oikeassa suhteessa.

MAANANTAI:

For load:
3-3-3-3-3-3-3
Back squat

TIISTAI:

For time:
800-m run
Single-DB front-rack walking lunge (22m) (15/22.5 kg)
3 rope climbs
400-m run
Single-DB front-rack walking lunge (22m)
3 rope climbs
200-m run
Single-DB front-rack walking lunge (22 m)
3 rope climbs

KESKIVIIKKO:

21-15-9-21 reps for time:
Sumo deadlift high pulls (30/40 kg)
Push presses (30/40 kg)
Cal Echo bike

TORSTAI:

Every 3:00 x 8 rounds:

Odd rounds:
15 toes-to-bars
45 double-unders

Even rounds:
45 double-unders
12/15-cal row or other erg

PERJANTAI:

Hero WOD ”RANKEL”

AMRAP 20:
6 deadlifts (70/102 kg)
7 burpee pull-ups
10 KB swings (24/32 kg)
200-m run

LAUANTAI:

For time:
15-12-9-6-3
Box jumps (24/30”)
10-8-6-4-2
Overhead squats (45/70 kg)

SUNNUNTAI:

3 rounds for time with a partner:
50-calorie Echo bike
1:00 synchronized handstand hold
50 sit-ups
– Split up the bike and sit-ups; one person working at a time.

_______________________________________________

VIIKON 27 EASY WODit

Easy WOD -tunnit on suunniteltu tukemaan kokonaisvaltaista hyvinvointia: ne kehittävät kehonhallintaa, liikkuvuutta ja peruskestävyyttä ilman isoa kuormitusta kuormitusta.
Harjoitusten tarkoitus on ylläpitää ja vahvistaa valmiuksia kovempaan treeniin – tai toimia matalan kynnyksen vaihtoehtona arjen aktiivisuuteen.
Liikkeet tehdään hallitusti ja rauhassa, painottaen hyvää tekniikkaa ja kehon kuuntelua.

RPE-asteikolla (1–10) Easy WODit asettuvat tasolle 4–6: keho saa tehdä töitä, mutta hengitys säilyy hallittuna ja olo pysyy energisenä koko harjoituksen ajan – ja sen jälkeen.

Easy WOD sopii sinulle, jos:
– Haluat kevyemmän treenin päivän kovemman suorituksen vastapainoksi
– Kaipaat palauttavaa liikettä, mutta kuitenkin ohjattua ja jäsenneltyä
– Haluat kehittää liikkuvuutta, tukea tai peruskuntoa ilman stressiä suorittamisesta
– Etsit tapaa liikkua järkevästi myös kiireen, stressin tai palautumistarpeen keskellä.

Maanantai:

EMOM 30:

1:| wallball shots

2:| run 100-200m / erg of your choice

3:| strict pull-ups or ring-rows

4:| run 100-200m / erg of your choice

5:| rest

Keskiviikko:

30 minutes for easy – medium pace of:

10-20 Kettlebell swings

5-10 Push-ups

10-20 Air squats

2min erg

Torstai:

AMRACA 20

as many reps as you can comfortably accomplish in 20 minutes of:

5 dumbbell push-presses

10 deadlifts

15 box step-ups

– Step down from the box

__________

VIIKON 27 STRENGTH WODIT

Viikot 9–10 – Maksimivoiman toinen huippu: 3 toiston sarjat uudella kuormalla

Nyt noustaan uudelle tasolle. Takana on jo useampi viikko systemaattista voimatyöskentelyä, ja keho on valmistautunut ottamaan seuraavan askeleen.

Tavoitteena on tehdä 3 toiston sarjoja entistä suuremmilla kuormilla, turvallisesti ja hallitusti. Tämä vaihe haastaa sekä kehoa että hermostoa – mutta juuri siksi se tuo esiin tulokset, joita olemme rakentaneet.

Muista:

+sarjat ovat työtehoisia – ei testejä. Lisää toistoja vain, jos tekniikka pysyy täydellisenä
Painot voivat olla suurempia kuin aiemmin 3RM-tasolla – mutta liikeradan tulee pysyä puhtaana
Volume work pysyy mukana tukemassa palautumista ja kokonaistyömäärää

Fokus tällä syklillä

Kehittää hermostollista kapasiteettia ja nostojen laatua raskaalla kuormalla
Rakentaa vahva, teknisesti varma nostosuoritus
Siirtyä kohti testivaihetta nousujohteisesti ja turvallisesti

Kuormat ja palautukset

Nyt haetaan jo 80–90 % haarukkaa
Tuntuma 8/10 – 9/10, mutta ei missään nimessä failure
Palautukset 3–5 minuuttia – kuuntele kehoa
Tarvittaessa voit käyttää nostovyötä tai tukivälineitä, jos olet tottunut niihin

MAANANTAI:

Front squat 3-3-3+

TIISTAI:

Shoulder press 3-3-3+

PERJANTAI:

Deadlift 3-3-3+