Tuntuuko usein, että näet vain sen, mitä jäi tekemättä?
Oletko joskus lähtenyt treeneistä ajatellen: “Olisin voinut tehdä enemmän. Olisi pitänyt jaksaa paremmin.” Tai huomannut viikon lopussa miettiväsi: “En päässyt treenaamaan niin monesti kuin olisin halunnut…”
Meillä ihmisillä on luontainen taipumus huomata ensisijaisesti se, mikä jäi puuttumaan tai mikä on huonosti. Aivot virittäytyvät etsimään virheitä ja epäkohtia, jotta voisimme parantaa seuraavalla kerralla. Treenimaailmassa tämä voi tarkoittaa keskittymistä siihen, että leuanveto ei vielä onnistunut, tulos jäi viime viikkoa huonommaksi tai viikon aikana tuli yksi treeni vähemmän kuin oli suunnitellut. Kun huomio kiinnittyy jatkuvasti vain negatiivisiin asioihin, oma tekeminen alkaa helposti tuntua riittämättömältä. Lopulta seurauksena voi olla, että ongelmien syyksi aletaan hakea olosuhteita, kiireitä tai muiden ihmisten tekemisiä. Joskus tämä voi joillakin pahentuessaan laajentua myös vertailuun: ”miksi minulla ei ole yhtä hyvin kuin jollakin toisella” – vaikka emme oikeasti koskaan voi tietää, mitä kaikkea toisen elämässä on taustalla. Silloin vastuu siirtyy pois itseltä ja katoaa myös mahdollisuus nähdä ne pienet askeleet, joihin voisi oikeasti itse vaikuttaa – ja juuri niistä syntyy iso kehitys.
Bright Spot – pieni hetki huomata onnistumiset
Meillä CrossFit Iisalmessa on käytössä Bright Spot:it, eli pysähdytään säännöllisesti pohtimaan, mikä on mennyt hyvin. Bright Spot voi olla iso tai pieni asia – henkilökohtainen ennätys, ensimmäinen onnistunut käsilläseisonta, tai vaikka se, että pääsit treeniin kiireisen viikon keskellä.
Bright Spotien jakaminen tuo hyvää fiilistä ensisijaisesti sinulle, mutta myös muillekin. Kun kuulee, mitä muut ovat saavuttaneet, huomaa helposti myös omat onnistumisensa. Se rakentaa positiivista kierrettä, joka vie treeniä ja ennenkaikkea omaa hyvinvointia sekä arkea eteenpäin.
Mutta yhtä tärkeää kuin jakaa Bright Spotit yhteisön kanssa, on pysähtyä huomaamaan ne itse, säännöllisesti.
Yksinkertainen työkalu: viikon onnistumisten kirjaaminen
Tässä harjoitus, joka toimii niin treenissä kuin arjessa:
Kirjoita viikon lopussa ylös kaksi asiaa:
- Yksi onnistuminen treeneistä.
- Yksi onnistuminen arjesta.
Ei tarvitse olla mitään suurta. Päinvastoin – mitä pienempi ja arkisempi asia, sen parempi.
- Treeniesimerkki: “Tein yhden kierroksen enemmän Cindyssä.”
- Treeniesimerkki: “Jaksoin keskittyä kyykyn tekniikkaan ilman kiirettä.”
- Arjen esimerkki: “Valmistin eväät töihin kahdesti tällä viikolla.”
- Arjen esimerkki: “Kävin iltakävelyllä sen sijaan, että jäin sohvalle.”
Tämän voi tehdä muistikirjaan, puhelimen muistiinpanoihin tai vaikka jääkaapin oveen. Tärkeintä on, että se tulee näkyväksi – ei vain jää ajatuksen tasolle.
Miksi tämä toimii?
- Keskittyminen positiiviseen luo lisää positiivista. Kun huomaat onnistumiset, alat hakea niitä aktiivisesti. Tämä rakentaa motivaatiota.
- Pienet voitot muuttuvat isoiksi. Jos joka viikko löytyy kaksi asiaa, vuoden lopussa olet kirjannut yli sata onnistumista. Se on valtava määrä näyttöä siitä, että olet mennyt eteenpäin.
- Arki ja treeni tukevat toisiaan. Kun huomaat, että myös arjen pienet teot ovat onnistumisia, treenaaminen ei tunnu irralliselta, vaan osa kokonaisuutta.
- Itsemyötätunto kasvaa. Sen sijaan, että soimaisit itseäsi tekemättömistä asioista, alat nähdä oman kehittymisesi realistisemmin ja armollisemmin.
CALL TO ACTION
Kokeile tätä jo tulevalla viikolla. Kirjoita ylös yksi treeniin liittyvä onnistuminen ja yksi arkeen liittyvä onnistuminen. Voit pitää listaa itselläsi, mutta vielä parempi juttu ois jos jakaisit sinun Bright Spotit meidän jäsenten Facebook- ryhmässä perjantaina otsikolla Bright Spot Friday tai #BSF.
Kun otat tämän tavaksi, huomaat pian, että onnistumisia kertyy enemmän kuin osasit odottaa. Niistä syntyy se hyvä kierre, joka kantaa treenistä arkeen ja arjesta takaisin treeniin.
Muista: suurimmat muutokset eivät synny kertarysäyksellä. Ne syntyvät siitä, että huomaat ja arvostat pieniä onnistumisia, kerta toisensa jälkeen.
Nähdään salilla!
– Ville
__________
Edessä on monipuolinen viikko, jossa vaihtelevat raskaat voimapäivät, vauhdikkaat benchmarkit ja pitkäkestoiset peruskestävyystreenit. Viikko alkaa maanantaina rauhallisella, mutta raskaalla kyykkypäivällä, jossa päästään haastamaan jalkojen voimaa isoilla kuormilla ja huolellisella tekniikalla. Tämä on niitä hetkiä, jolloin huomaa, miten paljon voimaa on kertynyt kesän aikana.
Tiistaina tunnelma muuttuu: penkkipunnerrus yhdistyy soutu-, pyörä- tai hiihtolaitteen vetoihin. Siinä yhdistyy raskas lihastyö ja syke, ja siirtymät liikkeiden välillä pitävät tempon yllä. Jokainen kierros on vähän kuin oma pieni testi.
Keskiviikkona otetaan vauhdikkaampi setti – tuttu ja simppeli benchmark nimeltä ”Annie”, joka saa hien pintaan nopeasti mutta jättää tilaa myös palautumiselle. Tämä on se päivä, kun saa vain antaa mennä ja nauttia liikkeen rytmistä.
Torstaina päästään klassikkoon: Cindy. Pitkä, tasainen työ, jossa voimistelu ja peruskestävyys kietoutuvat yhteen. Moni huomaa päivän aikana, että kehitys näkyy pienissä asioissa – ylimääräinen kierros, puhtaampi toisto, parempi rytmi.
Perjantai tuo takaisin raudan kolinan. Power clean -päivä testaa sekä voimaa että tekniikkaa: viiden toiston unbroken-sarjat antavat selkeän ärsykkeen ja vaativat rohkeutta ottaa kiinni raskaampia painoja, mutta myös malttia pitää liike siistinä.
Lauantaina luvassa on intensiivinen 12 minuutin rypistys, jossa toistot kasvavat kierros kierrokselta. Kevyt paino ja nopea tempo pitävät sykkeen korkealla ja pakottavat etsimään nopeita siirtymiä. Lyhyt aikaikkuna tekee treenistä energisen ja vauhdikkaan.
Viikko huipentuu sunnuntain pitkään 36 minuutin EMOMiin. Se on peruskestävyyttä parhaimmillaan: rauhallinen, tasainen työ, jossa vaihtelevat voima, kehonpainoliikkeet, lankut ja laiteosuudet. Sunnuntain treeni tuntuu enemmän maratonilta kuin sprintiltä – hyvä hetki päättää viikko rytmikkääseen tekemiseen ja tasapainoiseen kuormitukseen.
Maanantai
For load:
Back squat 3-3-3-3-3
Tiistai
Every 5:00 x 5 rounds:
3 bench presses
24/30 cal row, echo bike or ski
– Rest the remainder of the interval.
– Score the load and time for each round.
Keskiviikko
”Annie”
For time:
50-40-30-20-10 reps for time of:
Double-unders
AbMat sit-ups
50-40-30-20-10 reps for time of:
Double-unders
AbMat sit-ups
Torstai
”Cindy”
AMRAP 20:
5 pull-ups
10 push-ups
15 air squats
Perjantai
For load:
Power clean 5-5-5-5-5
Lauantai
AMRAP 12:
3 power snatches (25/35 kg)
3 box jump-overs (20/24 in)
6 power snatches
6 box jump-overs
9 power snatches
9 box jump-overs
– Add 3 reps to each movement until time expires.
Sunnuntai
EMOM 36
1:| strict pull-ups + air squats
2:| deadlifts + 6 lateral burpees
3:| plank hold + reverse plank hold
4 & 5:| erg of choice
6:| rest
VIIKON 37 EASY WODit
Lähtökohtaisesti EasyWOD-tunnit ovat kevyempi versio päivän WOD-harjoituksesta. Jos päivän ohjelmassa on hienomotorisesti tai rytmiltään haastavampi liike, se on tyypillisesti korvattu hieman helpommalla liikkeellä. Näin varmistetaan, että harjoitus on jokaiselle saavutettavissa, mutta säilyttää silti samankaltaisen ärsykkeen.
EasyWOD sopii sinulle, jos:
- Haluat kevyemmän treenin päivän WOD- harjoituksen sijaan
- Kaipaat palauttavaa, mutta ohjattua ja jäsenneltyä liikettä
- Haluat kehittää liikkuvuutta, tukilihaksia tai peruskuntoa ilman suorituspaineita
- Etsit järkevää tapaa liikkua kiireen, stressin tai palautumistarpeen keskellä
Ja jos käy niin, että aikataulusi ei mahdollista WODille tulemista, mutta EasyWODilla olisi tilaa ja pääsisit aikataulusi puitteissa siihen, voit halutessasi tehdä treenin kovemmalla intensiteetillä WOD-tyyliin. Riittää, että kerrot tästä tunnin valmentajalle.
Maanantai:
For load:
Back squat 3-3-3-3-3
Tiistai:
Every 5:00 x 5 rounds:
3-5 bench presses
Row, echo bike or ski for 2:00
– Rest the remainder of the interval.
– Keep a record of the weights used and post them to comments
Keskiviikko:
”Erg Annie”
5 rounds of:
30 sit-ups or dead bugs
30 sit-ups or dead bugs
6/9 cal erg of choice
Torstai:
”Cindy”
AMRAP 20:
2-5 pull-ups or ring rows
4-10 push-up variations
6-15 air squats
VIIKON 37-41 STRENGTH WODIT
Strength WOD -sykli etenee – kolmoset takana, kakkoset ja ykköset edessä
Viime mikrosyklillä siirryttiin kolmen toiston sarjoihin, jotka veivät harjoittelun jo selvästi raskaammalle alueelle. Monelle tämä on tarkoittanut uudenlaista tuntumaa nostoihin, joissa voimaa ja hallintaa vaaditaan yhtä paljon.
Tulevilla viikoilla mennään vielä syvemmälle:
- 2 toiston viikot kehittävät maksimivoiman lähestymistä
- 1 toiston viikot huipentavat syklin – mutta ilman pakotettua maksimitestausta
Jokainen treeni sisältää edelleen 5 sarjaa, mutta toistomäärän laskiessa kuormien tulisi nousta, RPE-tuntuman liikkuessa 8–9 välillä. Laatu ennen määrää – ja nousujohteisuus jatkuu loppuun asti.
Kaikki loput Strength WOD -treenit tältä sykliltä löytyvät WODconnectin ”Scheduled Workouts” -osiosta.
Voit tarkistaa treenit etukäteen ja valmistautua sen mukaisesti.
Voit tarkistaa treenit etukäteen ja valmistautua sen mukaisesti.