CrossFit Iisalmi – viikon 12/2026 treeniohjelma | Hyrox treeni Iisalmi ja Ylä-Savo
Tuleva viikko tarjoaa harjoittelua, jossa kehitetään voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja räjähtävyyttä. Ohjelmassa on raskasta takakyykkyä ja penkkipunnerrusta, pitkää kestävyysharjoitusta, rauhallista keskivartalon ja liikkuvuuden työtä sekä teknisempää nostamista. Jokainen päivä kehittää eri ominaisuuksia, ja yhdessä ne muodostavat kokonaisuuden, jossa keho saa monipuolisia ärsykkeitä.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club, ja tämän viikon harjoitukset tukevat erinomaisesti myös Hyrox-valmistautumista. Pitkä kestävyysharjoitus keskiviikkona, raskas voimatyö ja toiminnalliset liikkeet ovat juuri sitä, mitä Hyrox-kilpailussa tarvitaan.
Harjoitukset sopivat kaikille tasoille. CrossFit Iisalmessa valmentaja on jokaisella tunnilla mukana ohjaamassa ja sovittamassa treeniä sinun tasollesi. Et tarvitse aiempaa kokemusta, eikä sinun tarvitse olla valmiiksi hyvässä kunnossa. Riittää, että tulet paikalle.
“Kuukausi sitten astelin pienellä varauksella kuuntelemaan, mistä oikein on kyse ja sillä tiellä ollaan. Vastaanotto salilla on ollut ystävällinen, kannustava ja motivoiva.”– asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella. Se alkaa siitä, että annamme ihmisille työkaluja oman hyvinvoinnin rakentamiseen.
Tiistai: Strength – Back Squat
For load: Back squat1-1-1-1-1
Mitä tehdään
Viisi sarjaa takakyykkyjä, yksi toisto per sarja. Kuormaa rakennetaan asteittain kohti päivän raskaimpia nostoja. Takakyykky on voimaharjoittelun perusliike, joka kuormittaa etureidet, takareidet, pakarat ja keskivartalon. Tanko asetetaan yläselän päälle, kyykatään alas lonkkakulman alle ja noustaan hallitusti ylös.
Miksi tämä treeni
Ykkösmaksimin testaaminen kehittää hermostollista tehokkuutta ja opettaa kehon tuottamaan voimaa yhdessä lyhyessä hetkessä. Raskas takakyykky vahvistaa myös luustoa ja sidekudoksia. Voimaharjoittelu on monipuolisen kuntoharjoittelun perusta – se auttaa jaksamaan arjessa paremmin, parantaa ryhtiä ja tukee kaikkea muuta harjoittelua.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä neutraalina koko liikkeen ajan. Polvet seuraavat varpaiden suuntaa. Yleinen virhe on selän pyöristyminen alimmassa asennossa – jos niin tapahtuu, kuorma on todennäköisesti liian suuri tai liikkuvuus ei vielä riitä täyteen syvyyteen. Tähtää entisen maksimisi tuntumaan noin kolmannessa sarjassa, jolloin on vielä kaksi sarjaa aikaa joko korottaa tai toistaa sama kuorma. Lepää sarjojen välissä riittävästi.
Skaalaukset
Aloittelija tai tauolta palaava harjoittelija voi tehdä kolmen toiston sarjoja yhden sijaan ja käyttää maltillista kuormaa. Jos liikkuvuus rajoittaa syvyttä, penkin tai boksin käyttäminen kohdepintana auttaa löytämään oikean asennon turvallisesti. Jos tankoa ei voi ottaa harteille esimerkiksi olkapäähaasteen vuoksi, harjoituksen voi tehdä goblet-kyykkyihin kahvakuulalla tai käsipainolla. Kokeneempi harjoittelija rakentaa kuormaa aggressiivisemmin ja tähtää uuteen ennätykseen.
Keskiviikko: Metcon (time)
For time:
50 cal erg
50 wall-ball shots 14/20p
50 box jumps 20/24″
35 cal erg
35 wall-ball shots
35 box jumps
25 cal erg
25 wall-ball shots
25 box jumps
Mitä tehdään
Kolme liikettä, kolme kierrosta, laskevilla toistoilla. Ensin ergometrille tuottamaan kaloreita, sitten wall ball -heittoihin ja lopuksi boksihyppyihin. Ergometri kuormittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä tasaisesti. Voit käyttää hiihto- tai soutulaitetta tai esimerkiksi echo bikeä. Wall ball -heitoissa kyykätään pallon kanssa ja heitetään se seinän kohdepisteeseen – jalat, hartiat ja keskivartalo tekevät työtä yhdessä. Boksihypyt ovat räjähtävää alavartalon työtä. Toistomäärät laskevat kierros kierrokselta (50–35–25), joten mentaalisesti jokainen kierros on edellistä lyhyempi. Tavoiteaika on noin 20–28 minuuttia.
Miksi tämä treeni
Harjoitus kehittää lihaskestävyyttä, voimantuottoa väsymyksen alla sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia. Kolmen liikkeen yhdistelmä kuormittaa koko kehoa eri tavoin. Pitkä harjoitus opettaa myös tahdin hallintaa: jos lähtee ensimmäisellä kierroksella liian kovaa, väsymys kaatuu päälle loppukierroksilla.
Kuinka tehdä turvallisesti
Ergometrilla pidä tasainen tahti alusta asti. Wall ball -heitoissa käytä jalkojen voimaa pallon työntämiseen ja ota pallo vastaan pehmeästi kasvojen eteen. Boksihypyissä laskeudu pehmeästi ylös ja astu alas hallitusti. Alas hyppäämistä kannattaa välttää, koska se kuormittaa nivelitä tarpeettomasti pitkässä harjoituksessa. Keskity siirtymiin liikkeiden välillä – tasainen rytmi voittaa yksittäiset spurttiyritykset.
Skaalaukset
Käytä kevyempää palloa tai matalampaa kohdepistettä wall ball -heitoissa. Laske boksin korkeutta tai vaihda boksihypyt askellukseen, jos polvissa tai nilkoissa on rajoitteita. Toistomääriä voi skaalata esimerkiksi rakenteella 40–25–15. Kokenut urheilija tähtää alle 18 minuutin aikaan.
EASY WOD -variaatio:
3:00 erg
3:00 wall-ball shots
3:00 box jumps 20/24″
2:00 cal erg
2:00 wall-ball shots
2:00 box jumps
1:00 cal erg
1:00 wall-ball shots
1:00 box jumps
Torstai: Metcon (no result, for quality)
30 minutes for quality and minimum rest of:
5 strict toes to bar
5 strict knees to elbows
10 toes to bar
20 back extensions
10 single leg hip extensions, left
10 single leg hip extensions, right
Mitä tehdään
30 minuutin voimisteluharjoitus ilman kelloa. Kuusi liikettä toistuvat kierroksina: jalkojen nostot tankoon strictinä, tiukat polvien nostot kyynärpäihin, vapaat varpaiden nostot tankoon, selän ojennukset sekä yhden jalan lonkan ojennukset molemmille puolille. Kaikki liikkeet tehdään rauhalliseen tahtiin ja laadukkaasti.
Miksi tämä treeni
Harjoitus kehittää keskivartalon voimaa, selän ojentajien kestävyyttä sekä lonkan alueen liikkuvuutta ja hallintaa. Nämä ovat lihasryhmiä, jotka jäävät usein vähemmälle huomiolle mutta ovat ratkaisevia liikehallinnassa ja loukkaantumisten ehkäisyssä. Ei jokaisen harjoituksen tarvitse olla äärimmäisen intensiivinen – tämä on investointi kehon toimintakykyyn.
Kuinka tehdä turvallisesti
Tahti on rauhallinen: sinun pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta koko harjoituksen ajan. Strict-liikkeissä vältä heiluttamista – liike lähtee keskivartalosta. Selän ojennuksissa nouse hallitusti neutraaliin linjaan äläkä yliojenna ääriasentoon. Yhden jalan lonkan ojennuksissa keskity siihen, että pakara tekee työn, ei alaselkä. Ajattele tämä harjoitus huoltotyönä, jossa laatu ratkaisee.
Skaalaukset
Strict toes to bar ja strict knees to elbows voi korvata polvennostoilla riipunnassa. Toistomäärää voi laskea kahdesta viiteen toistoon oman tason mukaan. Vapaa toes to bar -sarja tarjoaa mahdollisuuden harjoitella kipping-tekniikkaa. Selän ojennusten ja yhden jalan lonkan ojennusten toistoja voi laskea samassa suhteessa. Kokeneempi harjoittelija tekee kaikki toistot täydellä liikelaajuudella ja pyrkii pitämään tauot minimissä.
Perjantai: Strength – Bench Press
For load: Bench press 5-5-5-5-5
Mitä tehdään
Viisi sarjaa penkkipunnerruksia, viisi toistoa per sarja. Penkkipunnerrus on ylävartalon perusvoimaliike, jossa tanko lasketaan hallitusti rintakehälle ja painetaan ylös. Kuormaa rakennetaan sarjojen edetessä kohti raskainta kuormaa kolmannessa tai neljännessä sarjassa. Jos voimia riittää, viimeisessä sarjassa voi yrittää uutta ennätystä. Muussa tapauksessa kevennä loppua kohti fiilispohjältä.
Miksi tämä treeni
Penkkipunnerrus kehittää rintakehää, olkapäitä ja käsivarsia. Viiden toiston sarjat mahdollistavat raskaan kuorman mutta vaativat samalla riittävästi lihastyötä, jotta ärsyke on sekä hermostollinen että lihaksia kasvattava. Yhdistettynä tiistain takakyykkyyn viikko tarjoaa tasapainoisen kokonaisuuden, jossa ala- ja ylävartalo saavat molemmat raskaan voimaharjoituksen.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä lavat vedettyinä yhteen ja rintakehä ylöspäin. Laske tanko hallitusti ja paina ylös tasaisella liikeradalla. Ranne pysyy suorassa linjassa kyynärpään kanssa. Yleisin virhe on, että kyynärpäät levahtavat liian leveiksi – se kuormittaa olkapäätä tarpeettomasti. Käytä varmistajaa raskailla sarjoilla. Jos teet harjoitusta yksin, jätä viimeiseen toistoon reilumpi marginaali.
Skaalaukset
Jos levytangolla punnerrus ei onnistu esimerkiksi olkapäävaivan vuoksi, käytä käsipainoja. Ne mahdollistavat vapaamman liikeradan ja voivat olla ystävällisempi vaihtoehto nivelille. Aloittelija keskittyy oikeaan tekniikkaan maltillisella kuormalla. Kokenut harjoittelija rakentaa sarjat niin, että tähtää viiden toiston ennätykseen.
Lauantai: Metcon (reps) – “Zimmerman”
”Zimmerman”Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:
11 chest-to-bar pull-ups
2 deadlifts, 315/225 lbs
10 handstand push-ups
Mitä tehdään
25 minuutin AMRAP eli mahdollisimman monta kierrosta annetussa ajassa. Jokaisella kierroksella tehdään 11 chest-to-bar-leuanvetoa, kaksi raskasta maastavetoa ja 10 käsilläseisontapunnerrusta. Leuanvedot kuormittavat vetovoimaa ja yläselkää. Maastavedot ovat raskaat mutta niitä on vain kaksi per kierros – ne vaativat täyden keskittymisen jokaisella nostolla. Käsilläseisontapunnerrukset haastavat hartioiden ja ylävartalon työntövoiman.
Miksi tämä treeni
Zimmerman testaa voimakestävyyttä, ylävartalon kapasiteettia ja henkistä sitkeyttä pitkässä aikaikkunassa. 25 minuuttia näin vaativilla liikkeillä on pitkä aika. Harjoitus opettaa hallitsemaan omia voimavarojaan ja tekemään fiksuja päätöksiä väsymyksen alla. Se kehittää kokonaisvaltaista kuntoa tavalla, jota lyhyet harjoitukset eivät tarjoa.
Kuinka tehdä turvallisesti
Leuanvedoissa pidä liikerata hallittuna. Vältä liiallista kippaamista väsyneellä keholla – se on yleisin virheiden ja loukkaantumisten lähde pitkissä harjoituksissa. Maastavetoissa pidä selän neutraali asento jokaisessa nostossa, vaikka väsymys houkuttelisi pyöristämään. Käsilläseisontapunnerruksissa säilytä hallittu liikerata. Tärkein strateginen neuvo: älä lähde liian kovaa. Ensimmäisten kierrosten pitää tuntua hallituilta, jotta 25 minuuttia kantaa loppuun asti.
Skaalaukset
Chest-to-bar-leuanvedot voi korvata tavallisilla leuanvedoilla tai kuminauhalla avustetuilla leuanvedoilla. Maastavetojen kuormaa lasketaan tasolle, jossa kaksi toistoa onnistuvat puhtaasti jokaisella kierroksella, vaikka väsymys kasvaa. Käsilläseisontapunnerrukset voi skaalata boksilta tehtäviin pike push-uppeihin tai käyttää abmat-alustaa liikelaajuuden rajaamiseen. Valitse skaalaukset, jotka mahdollistavat tasaisen työtahdin koko 25 minuutin ajan.
Sunnuntai: Strength – Squat Clean + Hang Squat Clean
Find your squat clean + hang squat clean max of the day in 20 minutes
Mitä tehdään
20 minuuttia aikaa etsiä päivän maksimikuorma kahden noston kompleksissa. Ensin tehdään kyykkytyöntö lattialta ja heti perään sama nosto roikunnasta. Molemmat nostot vaativat nopeaa liikkeelle lähtöä, tarkkaa tangon ohjausta ja varman vastaanoton kyykkyyn. Tanko pysyy käsissä koko kompleksin ajan.
Miksi tämä treeni
Kompleksi kehittää räjähtävää voimantuottoa, tangon hallintaa ja vastaanoton varmuutta. Kahden noston yhdistelmä pakottaa pitämään keskittymisen yllä myös toisessa nostossa. Hang-positio vaatii nopean uudelleenlatauksen heti ensimmäisen noston jälkeen, mikä kehittää koordinaatiota tavalla, jota yksittäiset nostot eivät tarjoa. Tämän tyyppiset harjoitukset parantavat liikkeenhallintaa ja nopeutta, joista on hyötyä kaikissa muissakin harjoituksissa.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä tangon liikerata lähellä vartaloa ja ota vastaan aktiiviseen kyykkyasentoon – älä anna tangon painaa sinua alas passiivisesti. Hang-nostossa lähtöasento on ratkaiseva: selkä tiukkana ja tanko ohjataan lonkan kautta. Lepää nostojen välissä riittävästi. Tässä harjoituksessa ei ole kiire – jokaisen noston laatu ratkaisee.
Skaalaukset
Laske kuormaa niin, että pystyt tekemään molemmat nostot hyvällä nopeudella ja varmalla vastaanotolla. Jos täysi kyykky ei onnistu liikkuvuuden vuoksi, tee kompleksi power clean -variaationa. Jos toinen käsi on pelistä pois, voit tehdä harjoituksen käsipainolla. Aloittelija keskittyy liikeradan oppimiseen kevyellä kuormalla.
Asiakkaiden kokemuksia harjoittelusta
Suurin osa CrossFit Iisalmessa harjoittelevista on tavallisia työssäkäyviä aikuisia, joilla ei ole aiempaa CrossFit-taustaa. He tulevat salille parantamaan kuntoaan, jaksamaan arjessa paremmin ja löytämään liikunnan ilon. Asiakkaiden kokemuksissa toistuvat samat teemat: ammattitaitoinen valmennus, kannustava ilmapiiri, turvallinen harjoittelu ja tunne siitä, että jokainen otetaan huomioon.
“Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin. Vajaan vuoden aikana olen kokenut niin paljon onnistumisia ja mikä fiilis niiden jälkeen!”– asiakasarvostelu
“Paikka, jossa jokainen saa olla oma itsensä. Ja kun täällä käy, niin kohta on paras versio itsestään ammattitaitoisen ja kannustavan ohjauksen ansiosta.”– asiakasarvostelu
Nämä kokemukset kertovat siitä, mikä on CrossFit Iisalmen ytimessä. Kyse ei ole pelkästä treenistä, vaan kokonaisvaltaisesta kokemuksesta, jossa harjoittelu tukee arkea, jaksamista ja elämänlaatua.
Miten viikkoharjoittelu rakentaa kuntoa
Yksittäinen treeni ei muuta mitään. Kunnon rakentaminen on pitkäjänteistä työtä, jossa viikko viikolta ja kuukausi kuukaudelta kertyvät monipuoliset ärsykkeet tuottavat tuloksia. Siksi viikko-ohjelma sisältää aina eri tyyppisiä harjoituksia. Kun keho saa raskasta voimaa, pitkää kestävyyttä, taitoa ja liikkuvuutta, se sopeutuu laajasti ja kehitys jatkuu.
Sovita harjoittelu omaan arkeesi. Kahdesta viiteen harjoitusta viikossa riittää rakentamaan vahvan pohjan. Valitse treenit, jotka sopivat aikatauluusi, ja anna kehon palautua välipäivinä. Jos joku viikko menee ohi, se ei haittaa – tärkeintä on palata takaisin. Johdonmukaisuus ratkaisee, ei yksittäinen huippusuoritus.
Näillä ohjeilla pääset hyvin alkuun yksin. Mutta tutkimusnäyttö osoittaa selkeästi, että ohjatussa harjoittelussa tulokset syntyvät nopeammin, ovat suurempia ja pysyvät paremmin kuin omatoimisessa harjoittelussa. Systemaattiset katsaukset ovat todenneet, että ohjattu voimaharjoittelu tuottaa merkittävästi parempia tuloksia lihasvoimassa kuin omatoiminen harjoittelu (Lacroix ym., Sports Medicine, 2017). Vastaavasti ohjattu harjoittelu on yhdistetty parempaan sitoutumiseen ja korkeampaan aktiivisuustasoon vielä kuukausien jälkeen verrattuna omatoimisesti harjoitelleisiin (Fisher ym., International Journal of Strength and Conditioning, 2022). Syy on yksinkertainen: kun joku seuraa kehitystäsi, huolehtii tekniikastasi ja päivittää suunnitelmaasi oikeaan dataan perustuen, mikään ei jää arvailujen varaan.
CrossFit Iisalmessa harjoittelu tehdään aina valmentajan ohjauksessa ja sovitetaan jokaiselle sopivaksi. Kolmen kuukauden välein käytävissä tavoitekeskusteluissa seurataan kehitystäsi ja päivitetään suunnitelmaa. Valmentaja pitää yhteyttä ja kyselee perään – kukaan ei jää yksin. Jos haluat kokea, millaista on harjoitella ammattimaisen valmennuksen tuella ja yhteisön energialla, olet tervetullut kokeilemaan.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Varaa ilmainen intro, niin katsotaan yhdessä, mikä olisi sinulle fiksuin tapa aloittaa. Sinun ei tarvitse olla valmiiksi kunnossa – riittää, että olet valmis tulemaan paikalle.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
LÄHTEET:
Lacroix A, Hortobágyi T, Beurskens R, Granacher U. Effects of Supervised vs. Unsupervised Training Programs on Balance and Muscle Strength in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2017;47(11):2341-2361.
Fisher JP, Steele J, Wolf M, Korakakis PA. The Role of Supervision in Resistance Training; an Exploratory Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 2022.
Storer TW ym. Supervised exercise interventions produced significant gains in fat-free mass compared to unsupervised training. Optimizing Resistance Training Outcomes: Comparing In-Person Supervision, Online Coaching, and Self-Guided Approaches. PubMed Central, 2025.