CrossFit Iisalmi – viikon 13/2026 treeniohjelma | Hyrox treeni Iisalmi ja Ylä-Savo
Open-kausi 2026 on takana. Kolme viikkoa, kolme lajia, tuhansia suorituksia ympäri maailmaa. Nyt on aika palata perustyöhön – ja tämän viikon ohjelma tekee sen selkeästi. Viikko on rakennettu voiman ympärille: kolme erillistä voimapäivää (etukyykky, maastaveto, vauhtipunnerrus), joita täydentävät kestävyysharjoitus, EMOM-työ ja CrossFitin klassinen benchmark Filthy 50.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club, ja tämän viikon harjoitukset tukevat erinomaisesti Hyrox-valmistautumista. Voimapohja on se, jonka päälle kaikki muu rakennetaan – sekä Hyrox-kilpailussa että arjessa.
Miksi voima on niin keskeistä? Myös CrossFit Level 2 -koulutusmateriaalin mukaan raskaat voimapäivät ovat välttämättömiä, koska urheilijan teho lyhyissä suorituksissa asettaa teoreettisen ylärajan koko suorituskyvylle. Ilman riittävää voimatasoa kestävyys, nopeus ja koordinaatio eivät pääse täyteen potentiaaliinsa. Voima on se ominaisuus, josta moni muu lähtee.
“Helppo hypätä mukaan ilman aiempaa kuntoilutaustaakin. Ihan tavallisille tyypeille. Tosi hyvä tunnelma, porukka ja coachit!”– asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella. Mennään viikon jokaiseen harjoitukseen.
Maanantai: Strength – Front Squat
For load: Front squat 5-5-5-5-5
Mitä tehdään
Viisi sarjaa etukyykkyjä, viisi toistoa per sarja. Kuormaa rakennetaan kohti raskasta mutta teknisesti puhdasta viitosen sarjaa. Kolmas tai neljäs sarja toimii päivän pääsarjana. Viimeisen sarjan voi halutessaan keventää palauttavaksi setiksi.
Miksi tämä treeni
Etukyykky kehittää jalkojen ja keskivartalon voimaa sekä yläselän kannatusta. Tangon paikka edessä pakottaa ylävartalon pysymään pystymmassä kuin takakyykyssä, mikä kehittää ryhtiä ja keskivartalon hallintaa. Voimaharjoittelu on viikon punainen lanka, ja etukyykky aloittaa sen.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä kyynärpäät korkealla ja rintakehä ylöspäin koko liikkeen ajan. Yleisin virhe on kyynärpäiden tippuminen, jolloin tanko luisuu eteenpäin. Jos näin tapahtuu, kuorma on liian suuri tai yläselän liikkuvuus ei riitä.
Skaalaukset
Jos liikkuvuus rajoittaa etukyykkyä, käytä boksia syvyyden varmistamiseen. Voit kyykätä käsipainoilla tai tehdä goblet-kyykyn kahvakuulalla.
Tiistai: Metcon (time)
3 rounds for time of: 24/30 cal erg 8 toes to bar 40 air squats 8 toes to bar
Mitä tehdään
Kolme kierrosta, joissa ergometri, varpaiden nostot tankoon ja neljäkymmentä ilmakyykkyä vuorottelevat. Tavoiteaika 13–20 minuuttia. Ensimmäinen kierros kannattaa saada valmiiksi noin viiteen minuuttiin.
Miksi tämä treeni
Kestävyysharjoitus, joka haastaa lihaskestävyyttä ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Ilmakyykyt nostavat sykettä voimakkaasti ja kuormittavat paikallista lihaskestävyyttä. RPE 7+ loppua kohden jopa 9.
Kuinka tehdä turvallisesti
Ergometri alle kahdessa minuutissa per kierros. Toes to bar yhdellä tauolla per sarja. Ilmakyykyt putkeen. Älä lähde liian kovaa ensimmäisellä kierroksella.
Skaalaukset
Ergometrin voi tehdä haluamallaan laitteella. Toes to bar voi skaalata hanging knee raiseen. Ilmakyykyt voi tehdä kohdepintaan. Toistoja voi laskea: 25 kaloria, 6 toes to bar, 30 kyykkyä, 6 toes to bar.
Keskiviikko: Strength – Deadlift
For load: Deadlift 5-5-5-5-5
Mitä tehdään
Viisi sarjaa maastavetoja, viisi toistoa per sarja. Tavoitteena mahdollisimman iso kokonaiskuorma. Tähtää entiseen ennätykseen kolmannessa tai neljännessä sarjassa ja kokeile uutta painoa sen jälkeen, jos tuntuu hyvältä.
Miksi tämä treeni
Maastaveto on koko takaketjun perusliike: selän ojentajat, pakarat, takareidet ja otevoima tekevät työtä. Tässä rakennetaan perusvoimaa – painot tuntuvat raskailta mutta eivät ole maksimaalisia.
Kuinka tehdä turvallisesti
Selkä neutraalina jokaisessa nostossa. Yleisimmät virheet: selän pyöristyminen lähdössä ja lonkan nouseminen ennen rintakehää. Lepää riittävästi sarjojen välissä.
Skaalaukset
Jos maastaveto lattiatasolta ei onnistu, nosta tangon lähtökorkeutta asettamalla levyt alle. Harjoituksen voi tehdä myös kahvakuulalla tai käsipainoilla.
Torstai: Metcon (no result, for quality) – EMOM 30
EMOM 30: 1:) Strict pull-ups + push-ups 2:) Farmer’s walk 3 & 4:) erg 5:) rest
Mitä tehdään
Puolen tunnin EMOM-harjoitus, jossa viiden minuutin kierros toistuu kuusi kertaa. Ensimmäisellä minuutilla leuanvedot ja punnerrukset, toisella farmarikävely, kolmas ja neljäs minuutti ergometrilla putkeen ja viides minuutti on lepo.
Miksi tämä treeni
Kehittää voimakestävyyttä, otevoimaa ja ryhtilihaksia. RPE 5–7+. Intensiteetit ovat itse valittavissa, joten harjoitus sopii kaikille.
Kuinka tehdä turvallisesti
Harjoitus on itsestään skaalautuva: toistomääriä ja kuormia ei ole lukittu. Valitse tahti, joka mahdollistaa tasaisen työn koko 30 minuutin ajan.
Skaalaukset
Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Punnerrukset voi skaalata ylöspäin käsilläseisontapunnerruksiin. Leuanvedot voi tehdä myös strict chest to bar -versiona. Farmarikävelyn kuorman valitsee itse. Ergometrilaitteen voi valita ja vaihtaa vapaasti.
Perjantai: Strength – Push Press
For load: Push press 5-5-5-5-5
Mitä tehdään
Viisi sarjaa vauhtipunnerruksia, viisi toistoa per sarja. Liike hyödyntää jalkojen dip–drive-liiketta ja siirtää voiman hallitusti ylävartaloon. Tähtää raskaimpaan sarjaan kolmannessa tai neljännessä sarjassa. Lepää 3–4 minuuttia sarjojen välissä.
Miksi tämä treeni
Vauhtipunnerrus kehittää koko vartalon voimantuottoa. Se on kolmas voimapäivä tällä viikolla ja täydentää ala- ja keskivartalopainotteisen etukyykyn ja maastavedon ylävartalon työntövoimalla.
Kuinka tehdä turvallisesti
Keskivartalon linjaus säilyy ja yläasento on hallittu jokaisessa toistossa. Yleinen virhe: dip menee eteenpäin eikä suoraan alas.
Skaalaukset
Kevennä kuormaa niin, että linjaus säilyy. Voit tehdä liikkeen käsipainoilla, jos olkapäät kaipaavat erilaista kuormitusta.
Lauantai: Benchmark – Filthy 50
For time: 50 box jumps 20/24″ 50 jumping pull-ups 50 kettlebell swings 12/16 kg 50 walking-lunge steps 50 knees-to-elbows 50 push presses 15/20 50 back extensions 50 wall-ball shots 14/20 lb.50 burpees 50 double-unders
Mitä tehdään
Filthy 50 on CrossFitin klassinen benchmark vuodelta 2005. Kymmenen liikettä, viisikymmentä toistoa jokaisesta, yhteensä 500 toistoa. Chipper-harjoitus, jossa jokainen liike tehdään loppuun ennen seuraavaan siirtymistä. Jos olet tehnyt tämän aiemmin, katso edellinen tuloksesi ja tähtää parempaan.
Miksi tämä treeni
Testaa kestävyyttä, henkistä sitkeyttä ja kykyä liikkua tasaisesti suuren toistomäärän läpi. Tavoiteaika 20–30 minuuttia. Mentaalinen väsymys iskee usein ennen fyysistä.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä taukoja lyhyinä ja liiku eteenpäin liike kerrallaan. Polvet kyynärpäihin ja wall ball -heitot ovat tyypillisesti haastavimmat. Selän ojennuksissa tehdään tänään lonkan ojennus, joka on nopeampi ja yksinkertaisempi.
Skaalaukset
Dirty 30: 30 toistoa jokaisesta liikkeestä. Tavoite on, että jokaisen liikkeen tekee viidessä sarjassa tai harvemmassa. Skaalaa polvet kyynärpäihin ja wall ballit ensimmäisenä. Tuplanaruhypyt voi korvata yksinkertaisilla naruhypyillä.
Lauantai: Strength – Hang Power Snatch 3RM
Find your hang power snatch 3RM of the day in 20 minutes
Mitä tehdään
20 minuuttia aikaa etsiä päivän raskainta kolmen toiston sarjaa hang power tempauksessa. Nopeaa voimantuottoa, hyvä lähtöasento ja tarkka vastaanotto jokaisessa toistossa.
Miksi tämä treeni
Räjähtävä voimatuotto ja tekninen varmuus. Kolmen toiston sarjat pakottavat ylläpitämään tekniikkaa myös toisen ja kolmannen toiston kohdalla.
Kuinka tehdä turvallisesti
Jokaisen kolmen toiston sarjan pitää olla teknisesti puhdas. Älä nosta kuormaa, jos edellinen sarja ei ollut hallittu.
Skaalaukset
Laske kuormaa niin, että kaikki kolme toistoa onnistuvat hyvällä nopeudella. Voit tehdä harjoituksen käsipainolla, jos toinen käsi on pelistä pois.
Tutkimustietoa: miksi voimaharjoittelu on kaiken perusta
CrossFit- -koulutusmateriaalissa todetaan, että raskaat voimapäivät ovat välttämättömiä huipputehon ja -voiman kehittämiseksi. Urheilijan teho lyhyissä suorituksissa määrittää teoreettisen katon koko suorituskyvylle. On mahdollista olla voimakas lyhyissä suorituksissa mutta heikko kestävyydessä, mutta on mahdotonta olla kestävä ilman riittävää voimapohjaa. Siksi voimapäivät kuuluvat ohjelmaan kautta linjan aivan vähintään kerran viikossa.
Tutkimus vahvistaa saman: systemaattisessa katsauksessa todettiin, että ohjattu voimaharjoittelu tuottaa merkittävästi parempia tuloksia lihasvoimassa kuin omatoiminen harjoittelu (Lacroix ym., Sports Medicine, 2017). Kun voimaa rakennetaan valmentajan ohjauksessa, tekniikka pysyy puhtaana ja kuorman eteneminen on johdonmukaista ja treenaaminen hauskaa.
Asiakkaiden kokemuksia harjoittelusta
Suurin osa CrossFit Iisalmessa harjoittelevista on tavallisia työssäkäyviä aikuisia. Asiakkaiden kokemuksissa toistuvat samat teemat: ammattitaitoinen valmennus, kannustava ilmapiiri ja tunne siitä, että jokainen otetaan huomioon.
“Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin. Vajaan vuoden aikana olen kokenut niin paljon onnistumisia ja mikä fiilis niiden jälkeen!”– asiakasarvostelu
“Mahtavat ihmiset ja kannustava ilmapiiri pistää ylittämään itsensä. Asiantuntevat ja välittävät valmentajat takaavat turvallisen harrastusympäristön jokaiselle.”– asiakasarvostelu
Miten viikkoharjoittelu rakentaa kuntoa
Tämän viikon ohjelma osoittaa konkreettisesti, mikä rooli voimalla on kokonaisvaltaisessa kuntoharjoittelussa. Kolme voimapäivää rakentavat perustan, jolle kestävyys, taito ja koordinaatio voivat rakentua. Filthy 50 testaa sitä pohjaa pitkassä suorituksessa.
Kolmesta viiteen harjoitusta viikossa riittää. Johdonmukaisuus ratkaisee, ei yksittäinen huippusuoritus.
Näillä ohjeilla pääset hyvin alkuun yksin. Mutta tutkimusnäyttö osoittaa selkeästi, että ohjatussa harjoittelussa tulokset syntyvät nopeammin, ovat suurempia ja pysyvät paremmin. Syy on yksinkertainen: kun joku seuraa kehitystäsi, huolehtii tekniikastasi ja päivittää suunnitelmaasi kolmen kuukauden välein oikeaan dataan perustuen, mikään ei jää arvailujen varaan.
CrossFit Iisalmessa harjoittelu tehdään aina valmentajan ohjauksessa ja sovitetaan jokaiselle sopivaksi. Jos haluat kokea, millaista on harjoitella ammattimaisen valmennuksen tuella ja yhteisön energialla, olet tervetullut kokeilemaan.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Varaa ilmainen intro, niin katsotaan yhdessä, mikä olisi sinulle fiksuin tapa aloittaa. Sinun ei tarvitse olla valmiiksi kunnossa – riittää, että olet valmis tulemaan paikalle.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
