Viikko 15/2026 – Ilmaiset CrossFit-treenit ja Murph-valmistautuminen alkaa | CrossFit Iisalmi
Tällä viikolla tapahtuu. CrossFit Iisalmen ohjelmassa alkaa kuuden viikon valmistautuminen kohti Murphia – yhtä CrossFitin legendaarisimmista ja vaativimmista benchmark-harjoituksista. Murph koostuu mailin juoksusta, sadasta leuanvedosta, kahdestasadasta punnerruksesta, kolmestasadasta ilmakyykystä ja toisesta mailin juoksusta. Liikkeet ovat yksinkertaisia, mutta volyymi on massiivinen – siksi siihen valmistaudutaan asteittain usean viikon ajan.
Samalla viikossa on kolme raskasta voimapäivää kolmen toiston sarjoilla: etukyykky, maastaveto ja vauhtipunnerrus. Kolmosen sarjat mahdollistavat raskaamman kuorman kuin aiempien viikkojen viitosen ja kympin sarjat, ja painottavat hermostollista voimantuottoa.
Torstain Secret Service Snatch Test on oma lukunsa: kymmenen minuuttia kahvakuulatempauksia, mahdollisimman monta toistoa. Testi on peräisin Yhdysvaltain salaisen palvelun valintaprosessista ja mittaa voimakestävyyttä, otevoimaa ja henkistä sitkeyttä.
“Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin. Vajaan vuoden aikana olen kokenut niin paljon onnistumisia ja mikä fiilis niiden jälkeen!”– asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Strength – Front Squat (2. pääsiäispäivä, poikkeusaikataulu klo 10 ja 11)
For load: Front squat3-3-3-3-3
Mitä tehdään
Viisi sarjaa etukyykkyjä, kolme toistoa per sarja. Rakenna kuormaa kohti raskasta mutta teknisesti puhdasta kolmosen sarjaa. Kolmas tai neljäs sarja on päivän pääsarja. Viimeisen voi halutessaan keventää.
Miksi
Etukyykky kehittää jalkojen ja keskivartalon voimaa sekä yläselän kannatusta. Kolmen toiston sarjat mahdollistavat raskaan kuorman ja painottavat hermostollista voimantuottoa.
Turvallisuus
Kyynärpäät korkealla ja rintakehä ylöspäin koko liikkeen ajan. Jos kyynärpäät tippuvat, kuorma on liian suuri.
Skaalaukset
Liikkuvuushaaste → boksi syvyyden varmistamiseen. Käsipainot tai goblet-kyykky kahvakuulalla.
Tiistai: Metcon (time) – Murph-valmistautuminen alkaa
4 rounds for time of: 24/30 cal erg 40 air squats
Mitä tehdään
Neljä kierrosta ergometriä ja ilmakyykkyjä. Yhteensä 160 kyykkyä, mikä on noin puolet Murphin kyykkymäärästä. Ensimmäinen askel kuuden viikon valmistautumisessa. Tavoiteaika 9–14 minuuttia.
Miksi
Testaa nykykuntoa Murphin näkökulmasta. Kestävyyspohja ja jalkojen lihaskestävyys ovat avainasemassa. RPE 7–8, loppua kohden jopa 9.
Turvallisuus
Ergo alle 2:15 per kierros, 40 kyykkyä alle minuutissa. Tasainen tahti alusta loppuun.
Skaalaukset
Ergo haluamallaan laitteella. Kalorit puoleen (12/15) jos tavoiteajat eivät toteudu. Kyykyt kohdepintaan. Edistyneet voivat harkita painoliivin käyttöä.
Keskiviikko: Strength – Deadlift
For load: Deadlift 3-3-3-3-3
Mitä tehdään
Viisi sarjaa maastavetoja, kolme toistoa per sarja. Tähtää entiseen ennätykseen kolmannessa tai neljännessä sarjassa ja kokeile uutta painoa sen jälkeen, jos tuntuu hyvältä. Tässä rakennetaan perusvoimaa – painot tuntuvat raskailta mutta eivät ole maksimaalisia.
Miksi
Maastaveto kehittää koko takaketjun voimaa. Kolmen toiston sarjat mahdollistavat raskaan kuorman.
Turvallisuus
Selkä neutraalina jokaisessa nostossa. Puutu heti jos selkä pyöristyy.
Skaalaukset
Lähtökorkeutta voi nostaa levyillä. Kahvakuulalla tai käsipainoilla jos tanko ei onnistu.
Torstai: Metcon (reps) – Secret Service Snatch Test
Perform as many kettlebell snatches in 10 minutes as possible. (16/24 kg)
Mitä tehdään
Kymmenen minuuttia kahvakuulatempauksia, mahdollisimman monta toistoa. Kättä saa vaihtaa ja kuulan saa laskea maahan, mutta kello pyörii. Tulos on toistojen kokonaismäärä. Legendaarinen testi salaisen palvelun valintaprosessista.
Miksi
Testaa voimakestävyyttä, otevoimaa, tekniikkaa ja henkistä sitkeyttä. Ensimmäiset minuutit hallittuja, puolivälin jälkeen testi alkaa oikeasti. Tavoittele tasaista työtahtia koko kymmenen minuuttia.
Turvallisuus
Tekniikka pysyy puhtaana koko testin ajan. Kuulaa ei pudoteta, vaan lasketaan hallitusti.
Skaalaukset
Kevyempi kuula. Jos kuula lyö kyynärvarteen, tee käsipainolla. 100–150 toistoa on realistinen tavoite ensimmäisellä kerralla.
Perjantai: Strength – Push Press
For load: Push press 3-3-3-3-3
Mitä tehdään
Viisi sarjaa vauhtipunnerruksia, kolme toistoa per sarja. Raskaimpaan sarjaan kolmannessa tai neljännessä sarjassa. Lepää 3–4 minuuttia sarjojen välissä.
Miksi
Kehittää ylävartalon työntövoimaa ja koko vartalon voimantuottoa. Kolmen toiston sarjat painottavat hermostollista voimantuottoa.
Turvallisuus
Dip suoraan alas, ei eteenpäin. Keskivartalon linjaus säilyy jokaisessa toistossa.
Skaalaukset
Kevennä kuormaa linjauksen säilyttämiseksi. Käsipainot jos olkapäät kaipaavat erilaista kuormitusta.
Lauantai: Partner Metcon (reps) – AMRAP 30
AMRAP 30 with a partner: Echo bike calories – Rotate as needed. – Non-biking partner: front or side plank.
Mitä tehdään
Puolen tunnin pariharjoitus: toinen polkee, toinen pitää lankkua. Vaihtakaa usein intensiteetin ylläpitämiseksi. Tulos on yhteenlaskettu kalorimäärä. Tavoite 200–300 kaloria.
Miksi
Pitkäkestoinen kestävyysharjoitus, jossa lankku haastaa keskivartalon. RPE 6–8.
Skaalaukset
Muu ergometri echo biken sijaan. Lankku polvilta tai kädet korotettuna. Kiinteät intervallit tarvittaessa.
Sunnuntai: Strength – Hang Power Clean 3RM
Find your hang power clean 3RM of the day in 20 minutes
Mitä tehdään
20 minuuttia aikaa löytää päivän raskain kolmen toiston sarja hang power cleanissa. Räjähtävää voimantuottoa ja teknistä varmuutta.
Miksi
Kehittää lonkan ojennuksen nopeutta ja tangon hallintaa. Kolmen toiston sarjat pakottavat ylläpitämään tekniikkaa väsymyksen alla.
Skaalaukset
Laske kuormaa tekniikan säilyttämiseksi. Käsipaino jos toinen käsi on pelistä pois.
Miksi valmistautuminen on hauskaa
Tällä viikolla alkaa matka kohti Murphia. Se ei tarkoita, että Murph olisi vain niille, jotka tekevät jokaisen valmistavan harjoituksen — voit tulla tekemään Murphin, vaikka et pääsisi yhteenkään valmistavaan treeniin. Harjoitus sovitetaan joka tapauksessa sinun sen hetkiselle kunnollesi.
Valmistautumisessa on kyse muustakin kuin fyysisestä pohjasta. Kun teet valmistavien viikkojen aikana spesifejä liikkeitä, opit tuntemaan ne ja tiedät mitä on luvassa. Se rakentaa henkistä valmiutta ja motivaatiota tulevaan suoritukseen. Ja kun Murph-päivä koittaa, se ei tunnu hypyltä tuntemattomaan vaan luontevalta jatkumolta sille työlle, jota olet jo tehnyt.
CrossFitin L1-materiaalissa korostetaan progression periaatetta: kuorman, volyymin ja intensiteetin tulee kasvaa hallitusti, jotta keho ehtii adaptoitua. Murph-valmistautuminen noudattaa tätä periaatetta. Mutta ennen kaikkea nämä valmistavat viikot ovat hauskoja — jokainen harjoitus on hyvä treeni itsessään, ei pelkkää valmistautumista.
Asiakkaiden kokemuksia
“Mahtavat ihmiset ja kannustava ilmapiiri pistää ylittämään itsensä. Asiantuntevat ja välittävät valmentajat takaavat turvallisen harrastusympäristön jokaiselle.”– asiakasarvostelu
Miten viikkoharjoittelu rakentaa kuntoa
Tämän viikon ohjelma yhdistää kolme raskasta voimapäivää, Murph-valmistautumisen ensimmäisen askeleen, kahvakuulatesti ja pariharjoituksen. Kokonaisuus on monipuolinen ja kehittää laaja-alaisesti.
Harjoitukset ovat hauskoja – ja vielä hauskempia ryhmässä valmentajan ohjauksessa. Jaettu ilo, yhteinen ponnistus ja se, että muut iloitsevat aidosti sinun onnistumisistasi, tekevät jokaisesta treenistä enemmän kuin pelkän harjoituksen.
Ohjatussa harjoittelussa tulokset syntyvät nopeammin, johdonmukaisemmin ja pysyvämmin. Kun joku seuraa kehitystäsi ja päivittää suunnitelmaasi dataan perustuen, mikään ei jää arvailujen varaan.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Varaa ilmainen intro, niin katsotaan yhdessä, mikä olisi sinulle fiksuin tapa aloittaa. Sinun ei tarvitse olla valmiiksi kunnossa – riittää, että olet valmis tulemaan paikalle.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
