Viikko 16/2026 – Ilmaiset CrossFit-treenit ja Murph-valmistautuminen jatkuu | CrossFit Iisalmi
Murph-valmistautuminen jatkuu tällä viikolla toisella progressioharjoituksella. Keskiviikon EMOM rakentaa pohjaa leuanvetotangolla vietettyyn aikaan, ylä- ja alavartalon lihaskestävyyteen ja työskentelyrytmiin, jota Murph vaatii. Samalla viikko on monipuolinen kokonaisuus: maanantaina pitkä kestävyysharjoitus kolmella eri laitteella, tiistaina penkkipunnerruksen maksimitesti, torstaina takakyykky kahdeksikolla ja perjantaina nopeatempoinen AMRAP wall walkeilla, burpeilla ja tuplanaruhypyillä. Lauantaina pariharjoitus käsipainoilla.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. Tämän viikon harjoitukset kehittävät laaja-alaisesti kestävyyttä, voimaa ja lihaskestävyyttä – juuri niitä ominaisuuksia, joita myös Hyrox vaatii.
“Iisalmen crossfit salin ilmapiiri on ihmeellinen, kanssaliikkujat tervehtivät, juttelevat, kannustavat. Minun salihistoriassa ennen kokematonta. Jos minä, mikset sinäkin.”– Mia, asiakas
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon (time) – 80-60-40-20-10
80-60-40-20-10 calories for time of:
Row
Echo bike
Ski
Mitä tehdään
Pitkäkestoinen kestävyysharjoitus laskevalla kaloriportaikolla kolmella eri laitteella. Kokonaisaika noin 30–50 minuuttia. Kärsivällisyys ja tahdin hallinta ratkaisevat.
Miksi
Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja kykyä jakaa tehoa pitkän aikaraamin yli. RPE 7+ koko harjoituksen ajan.
Turvallisuus
Ensimmäinen kierros alle 16 minuutissa kaikilla kolmella laitteella. Älä lähde liian kovaa.
Skaalaukset
Jos ensimmäinen kierros venyy yli 16 min → jätä seuraava välistä ja jatka 40-20-10. Yhden laitteen voi jättää pois. Vaihtoehtoiset kalorit: 64-48-32-16-8.
Tiistai: Strength – Bench Press 1RM
For load:
Bench press
1-1-1-1-1
Mitä tehdään
Penkkipunnerruksen päivän maksimi viidellä yksittäisellä nostolla. Rakenna kuormaa nosto nostolta. Kolmas tai neljäs nosto lähellä maksimia, viides ennätysyritys jos tuntuu hyvältä.
Miksi
Maksimaalinen voimaharjoitus. Hermostollisesti vaativa päivä, jossa haetaan yhden toiston huippua.
Turvallisuus
Pari tai turvalaskit aina. Lavat yhteen, jalkapohjat lattiassa.
Skaalaukset
Olkapäähaaste → käsipainot. Hallitse tanko koko liikeradan ajan.
Keskiviikko: Metcon (for quality) – Murph Progression #2
EMOM 20:
Min. 1 | 3 strict pull-ups + 5 knees-to-elbows
Min. 2 | 6-8 push-ups to plate + 5 box jumps (20/24″)
Mitä tehdään
Toinen Murph-valmisteluharjoitus. 20 minuutin EMOM: leuanvetoja ja polvet kyynärpäihin parittomilla minuuteilla, punnerruksia levylle ja boksihyppyjä parillisilla. Kymmenen kierrosta. Liikkeet valmiiksi 45 sekunnissa per minuutti.
Miksi
Kasvattaa aikaa leuanvetotangolla ja kehittää ylä- ja alavartalon lihaskestävyyttä. Laatuharjoitus – RPE 6–8.
Skaalaukset
Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Polvet kyynärpäihin → hanging knee raise. Punnerrukset polviltaan tai ilman levykorotusta. Boksihypyt → step-upit. Vähennä toistoja jos liikkeet eivät valmistu 45 sekunnissa.
Torstai: Strength – Back Squat
For load:
Back squat
8-8-8-8-8
Mitä tehdään
Viisi sarjaa takakyykkyjä, kahdeksan toistoa per sarja. Kahdeksikon sarjat mahdollistavat hieman raskaamman kuorman kuin aiemmat kympin sarjat. Palautus 2–3 minuuttia, tempo hallittu.
Miksi
Kehittää alavartalon voimaa ja lihaskestävyyttä. RPE 7–9. Syvyys ja tekniikka johdonmukaisia jokaisessa toistossa.
Skaalaukset
Goblet-kyykky kahvakuulalla tai etukyykky käsipainoilla. Kohdepinta syvyyden varmistamiseen. Kevennä loppua kohti tarvittaessa.
Perjantai: Metcon (reps) – AMRAP 15
AMRAP 15:
3 wall walks
15 burpees
60 double-unders
Mitä tehdään
Viidentoista minuutin AMRAP: wall walkit, burpeet ja tuplanaruhypyt. Yksi kierros noin kolmessa minuutissa. Tavoite 3–5 kierrosta. Wall walkit tekevät burpeista huomattavasti raskaampia väsymyksen kasvaessa.
Miksi
Nopeatempoinen harjoitus, joka kehittää olkapäiden kestävyyttä, koko kehon työkapasiteettia ja koordinaatiota. RPE 8–9.
Skaalaukset
Intermediate: 2 wall walkia, 15 burpeetä, 40 tuplanaruhyppyä. Beginner: 3 kierrosta ajalla: 3 inchworm + punnerrusta, 10 burpeetä tai up-downeja, 40 yksinkertaista naruhyppyä, minuutin lepo kierrosten välissä.
Lauantai: Partner Metcon (reps) – AMRAP 20
AMRAP 20 with a partner:
200-m DB farmers carry (15/22,5 kg)
20 double-DB front squats
20 double-DB push jerks
20 double-DB box step-ups (51/61 cm)
Mitä tehdään
Pariharjoitus: farmarikävely, etukyykyt, vauhtityönnöt ja boksi step-upit käsipainoilla. Yksi tekee, toinen lepää. Tavoite 4–6 kierrosta. Tulos on yhteenlaskettu toistomäärä.
Miksi
Pitkäkestoinen pariharjoitus, joka kehittää otevoimaa, jalkavoimaa ja koko kehon lihaskestävyyttä. RPE 7–8.
Skaalaukset
Kevennä kuormaa niin, että farmarikävely onnistuu 50–100 m kerrallaan ja muut liikkeet 5–10 toiston sarjoissa. Kahvakuulat tai yksi käsipaino vaihtoehtona. Boksin korkeutta voi laskea.
Sunnuntai: Strength – Hang Power Snatch 2RM
Find your hang power snatch 2RM of the day in 20 minutes
Mitä tehdään
20 minuuttia aikaa löytää päivän raskain kahden toiston sarja hang power tempauksessa. Räjähtävää voimantuottoa ja teknistä varmuutta.
Miksi
Kehittää lonkan ojennuksen nopeutta ja tangon hallintaa. Kahden toiston sarjat ovat lähellä maksimia.
Skaalaukset
Laske kuormaa tekniikan säilyttämiseksi. Käsipaino jos toinen käsi on pelistä pois.
Miksi me treenaamme yhdessä
Murph-valmistautumisessa on kyse muustakin kuin liikkeiden hiomisesta. Se on yhteinen projekti, jossa koko sali rakentaa pohjaa samaa tavoitetta kohti — ja se tekee siitä hauskaa. Kun tiedät, että muutkin tekevät samaa matkaa, jokainen valmistava harjoitus tuntuu merkitykselliseltä.
Monipuolisuus pitää mielenkiinnon yllä: tällä viikolla ohjelmassa on pitkä kestävyysharjoitus, maksimitesti, Murph-progressio, voimakyykky, nopea AMRAP ja pariharjoitus. Mikään viikko ei ole samanlainen, ja se on yksi syy siihen, miksi ihmiset palaavat tunnille viikosta toiseen.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Esimerkiksi King ym. (2002) havaitsivat pitkäkestoisessa seurannassa, että liikuntaan sitoutuminen oli selvästi parempaa sosiaalisessa ja ohjatussa ympäristössä kuin täysin omatoimisessa harjoittelussa. Syy ei ole pelkästään valmennuksessa, vaan siinä, että yhteisö, kannustus ja jaettu kokemus kantavat myös niinä päivinä, kun oma motivaatio ei ole huipussaan.
Asiakkaiden kokemuksia
“Salilla vallitsee aivan mieletön tsemppaus ja positiivinen energia. Olen saanut täällä uusia ystäviä ja tunnen kuuluvani joukkoon – se on jotain, mitä ei voi ymmärtää, ennen kuin sen itse kokee.”– asiakasarvostelu
“Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin. Vajaan vuoden aikana olen kokenut niin paljon onnistumisia ja mikä fiilis niiden jälkeen!”– asiakasarvostelu
Miten tämä viikko rakentaa kuntoa
Tämän viikon ohjelma on monipuolinen: pitkä kestävyysharjoitus, maksimitesti, Murph-progressio, voimakyykky, nopeatempoinen AMRAP, pariharjoitus ja tekninen nosto. Jokainen päivä kuormittaa kehoa eri tavalla.
Harjoitukset ovat hauskoja – ja vielä hauskempia ryhmässä valmentajan ohjauksessa. Jaettu ilo ja yhteinen ponnistus tekevät jokaisesta treenistä enemmän kuin pelkän harjoituksen.
Ohjatussa harjoittelussa tulokset syntyvät nopeammin, johdonmukaisemmin ja pysyvämmin.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Varaa ilmainen intro, niin katsotaan yhdessä, mikä olisi sinulle fiksuin tapa aloittaa. Sinun ei tarvitse olla valmiiksi kunnossa – riittää, että olet valmis tulemaan paikalle.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
