Viikko 17/2026 – Ilmaiset CrossFit-treenit ja maksimitestiviikko | CrossFit Iisalmi
Tämä on maksimitestiviikko. Maanantaina etukyykyn, keskiviikkona maastavedon, perjantaina vauhtipunnerruksen ja sunnuntaina hang power cleanin päivän maksimi. Neljä mahdollisuutta tehdä uusia ennätyksiä samalla viikolla – ja jos et ole aiemmin testannut maksimeja, tämä on hyvä viikko aloittaa.
Samalla Murph-valmistautuminen jatkuu kolmannella progressioharjoituksella tiistaina. Torstaina vuorossa on Tabata-nelikko klassisine liikkeineen, ja lauantaina pariharjoitus käsipainotempauksilla ja boksin ylityksillä.
“Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin. Vajaan vuoden aikana olen kokenut niin paljon onnistumisia ja mikä fiilis niiden jälkeen!”– asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Strength – Front Squat 1RM
For load:
Front squat
1-1-1-1-1
Mitä tehdään
Etukyykyn päivän maksimi viidellä yksittäisellä nostolla. Rakenna kuormaa nosto nostolta. Kolmas tai neljäs nosto usein lähellä maksimia, viides ennätysyritys jos tuntuu hyvältä.
Miksi
Maksimaalinen voimaharjoitus. RPE nousee kohti 10 tasoa. Hermostollisesti vaativa päivä.
Turvallisuus
Kyynärpäät korkealla, rintakehä auki koko liikkeen ajan.
Skaalaukset
Boksi syvyyden varmistamiseen. Käsipainot tai goblet-kyykky kahvakuulalla. Pidemmät sarjat teknisellä painolla, jos maksimitesti ei ole vielä ajankohtainen.
Tiistai: Metcon (reps) – Murph Progression #3
3 rounds for time:
20 dumbbell thrusters (10/15 kg)
20 burpees
Mitä tehdään
Kolmas Murph-valmisteluharjoitus. Kolme kierrosta käsipainothrustereita ja burpeita. Tavoiteaika 5–10 minuuttia. 10 toiston putki per liike joka kerralla kun otat painot käteen.
Miksi
Vaikka Murphissa ei ole thrustereita eikä burpeita, tämä harjoitus kehittää juuri niitä ominaisuuksia joita Murph vaatii: koko kehon työkapasiteettia, lihaskestävyyttä ja kykyä toipua kovasta työstä kesken harjoituksen. Kun pohjakunto on kunnossa, sata leuanvetoa ja kaksisataa punnerrusta tuntuvat hallittavilta palasilta.
Skaalaukset
Kevennä käsipainojen kuormaa. Yksi käsipaino jos kahta ei saatavilla. Burpeet → up-downit. Vähennä toistoja (15-15 tai 10-10) jos aika venyy yli 10 minuutin.
Keskiviikko: Strength – Deadlift 1RM
For load:
Deadlift
1-1-1-1-1
Mitä tehdään
Maastavedon päivän maksimi viidellä yksittäisellä nostolla. Kolmas tai neljäs nosto lähellä maksimia.
Miksi
Maksimaalinen voimaharjoitus koko takaketjulle. Hermostollisesti vaativa päivä.
Turvallisuus
Selkä neutraalina jokaisessa nostossa. Puutu heti jos selkä pyöristyy.
Skaalaukset
Lähtökorkeutta ylös levyillä. Kahvakuulalla tai käsipainoilla. Pidemmät sarjat teknisellä painolla aloittelijoille.
Torstai: Metcon (reps) – Tabata Quad
For reps:
Tabata air squats
Tabata push-ups
Tabata AbMat sit-ups
Tabata walking lunges
Each Tabata: 8 rounds of :20 work / :10 rest
Mitä tehdään
Neljä Tabataa peräkkäin, yksi liike per Tabata. Liikkeiden välillä ei erillistä taukoa. Järjestys: ilmakyykyt, punnerrukset, AbMat-vatsat, kävelykyykyt. Tavoite 8–20 toistoa per intervalli.
Miksi
Lyhyen kovan työn ja lyhyen levon rytmitys kehittää tehokkaasti kestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Yksinkertaiset liikkeet, mutta kokonaisvolyymi 256–640 toistoa haastaa kaikki.
Skaalaukset
**Beginner:** Reverse Tabata – 10 s työ, 20 s lepo. Punnerrukset polvilta, boksille tai seinää vasten. Vatsat → lankku. Kävelykyykyt → step-upit.
Perjantai: Strength – Push Press 1RM
For load:
Push press
1-1-1-1-1
Mitä tehdään
Vauhtipunnerruksen päivän maksimi viidellä yksittäisellä nostolla. Kolmas tai neljäs nosto lähellä maksimia.
Miksi
Maksimaalinen voimaharjoitus ylävartalolle ja koko kehon voimantuotolle. Jalkojen dip–drive ja ylävartalon lukitus toimivat yhdessä.
Turvallisuus
Dip suoraan alas, ei eteenpäin. Keskivartalon linjaus säilyy.
Skaalaukset
Kevennä kuormaa linjauksen säilyttämiseksi. Käsipainot. Pidemmät sarjat aloittelijoille.
Lauantai: Partner Metcon (time) – 5 RFT
5 rounds for time with a partner:
30 alternating DB snatches (22,5/32,5 kg)
20 box jump-overs (51/61 cm)
Resting partner hangs from the pull-up bar.
Mitä tehdään
Viisi kierrosta käsipainotempauksia ja boksin ylityksiä. Toinen pari työssä, toinen roikkuu leuanvetotangossa. Tavoiteaika 14–18 min. Vaihto sen mukaan, kuinka kauan tangossa jaksaa roikkua.
Miksi
Pariharjoitus, jossa ei ole oikeaa lepoa – molemmat parit työskentelevät koko ajan, vain eri tavoin. Roikkuminen kehittää otevoimaa ja keskivartalon kannatusta jopa ”lepovuoron” aikana.
Skaalaukset
**Intermediate:** Kevyemmät käsipainot (15/22,5 kg). **Beginner:** 5/7,5 kg käsipainot, step-upit matalalle boksille, roikkuminen → rengassoudun alakannatus.
Sunnuntai: Strength – Hang Power Clean 1RM
Find your hang power clean 1RM of the day in 20 minutes
Mitä tehdään
20 minuuttia aikaa löytää päivän maksimi hang power cleanissa. Räjähtävää voimantuottoa ja teknistä varmuutta.
Miksi
Kehittää lonkan ojennuksen nopeutta ja tangon hallintaa. Yksittäiset nostot lähellä maksimia.
Skaalaukset
Laske kuormaa tekniikan säilyttämiseksi. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä.
Testiviikko?
Testit ovat enemmän kuin numeroita paperilla. Ne ovat mittareita, jotka kertovat missä olet nyt – ja antavat sinulle mahdollisuuden vertailla kehitystäsi myöhemmin. Kun tiedät, että kyykkyäsi on tullut 10 kiloa vuodessa, se on konkreettinen todiste siitä että työ kannattaa.
Mutta tärkeämpää kuin numero on se onnistumisen tunne, joka seuraa uudesta ennätyksestä. Kun käyt vielä viime vuonna mietit että kahdeksankymmenen kilon kyykky on mahdoton, ja nyt seisot sadan kilon tangon kanssa – se muuttaa jotain päässä. Se on hauskuutta, jota ei voi korvata millään muulla.
Ja jos olet aloittanut vasta hiljattain, eivätkä maksimit ole vielä ajankohtaisia, valmentaja auttaa ja neuvoo tunnilla. Voit tehdä pidempiä sarjoja teknisellä painolla tai lyhyempiä sarjoja tuntemusten mukaan – aina niin, että tekniikka pysyy läjässä ja tekeminen on turvallista.
Ohjatussa harjoittelussa tulokset syntyvät nopeammin ja pysyvämmin.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Varaa ilmainen intro, niin katsotaan yhdessä, mikä olisi sinulle fiksuin tapa aloittaa. Sinun ei tarvitse olla valmiiksi kunnossa – riittää, että olet valmis tulemaan paikalle.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
