Viikko 18/2026 – Ilmaiset CrossFit-treenit ja naamiaiset vappuna | CrossFit Iisalmi
Vappuviikko CrossFit Iisalmessa! Viikko alkaa maanantaina ANDI-benchmark-harjoituksella – neljä liikettä, neljäsataa toistoa, kevyt paino ja paljon liikettä. Tiistaina penkkipunnerrusta kymmenen toiston sarjoilla, keskiviikkona kova intervalliharjoitus kolmella liikkeellä, torstaina takakyykky kutosilla. Perjantaina vappupäivänä vietetään naamiaiset ysäriteemalla ja tehdään hauska pariharjoitus. Lauantaina Murph-valmistautuminen jatkuu neljännellä progressioharjoituksella ja sunnuntaina haetaan hang power tempauksen päivän maksimi.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. Tämän viikon harjoitukset kehittävät laaja-alaisesti kestävyyttä, voimaa ja lihaskestävyyttä.
“Helppo hypätä mukaan ilman aiempaa kuntoilutaustaakin. Ihan tavallisille tyypeille. Tosi hyvä tunnelma, porukka ja coachit!”– asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon (time) – ANDI (CrossFit Benchmark)
For time:
100 hang power snatches (20/30 kg)
100 push presses
100 sumo deadlift high pulls
100 front squats
Mitä tehdään
Neljä liikettä, sata toistoa per liike, kevyt paino. Väsymys tulee volyymista, ei kuormasta. Avaa isoilla sarjoilla (20+), pidä 15 toiston sarjat pitkään, älä tiputa alle kymmentä. Tavoiteaika 20–25 minuuttia.
Miksi
Kevyen kuorman ja suuren volyymin kestävyysharjoitus. RPE nousee asteittain kohti 8–9. Benchmark – tulos kirjaan ja vertaa myöhemmin.
Skaalaukset
**Intermediate:** 70 toistoa, 15/20 kg. **Beginner:** 50 toistoa, 5/10 kg. **Easy WOD:** 20 min AMRAP yhdellä käsipainolla: 10+10+10+10 goblet-tyylillä.
Tiistai: Strength – Bench Press 10×5
For load:
Bench press
10-10-10-10-10
Mitä tehdään
Viisi sarjaa penkkipunnerrusta, kymmenen toistoa per sarja. Viime viikolla haettiin maksimi – tällä viikolla rakennetaan volyymia.
Miksi
Voimakestävyys ja lihaksen rakentaminen ylävartaloon. RPE 7–8.
Skaalaukset
Käsipainot jos levytanko ei sovi. Sama paino kaikissa tai kevennä loppua kohti.
Keskiviikko: Metcon (time) – 5 RFT Intervalli
5 rounds for time of:
12/15 cal erg
10 box jumps (20/24″)
6 deadlifts @ BW
Rest 2:00 between rounds.
Mitä tehdään
Viisi intervallikierrosta: ergo, boksihypyt ja maastaveto kehonpainolla. Työosuus alle kahdessa minuutissa, kaksi minuuttia lepoa. Tarkoituksena on pitää jokainen kierros kovana ja lyhyenä.
Miksi
Korkean intensiteetin intervalli. RPE 9 työjaksoilla. Maastaveto kehonpainolla tekee harjoituksesta yksilöllisesti haastavan.
Turvallisuus
Askella boksit alas turvallisuuden vuoksi, ellei ole tottunut jännehyppyihin.
Skaalaukset
Ergon kalorit niin, että menee alle minuuttiin. Boksihypyt → step-upit. Maastavedon painoa kevyemmäksi niin, että kuusi nostoa onnistuu aina putkeen. **Easy WOD:** 2 min työtä / 2 min lepoa, 5 kierrosta. Vähemmän kaloreita, askella boksit, maastavedot kahvakuulalla.
Torstai: Strength – Back Squat 6×5
For load:
Back squat
6-6-6-6-6
Mitä tehdään
Viisi sarjaa takakyykkyä, kuusi toistoa per sarja. Askel eteenpäin aiemmin viikkojen kahdeksikoista – vähemmän toistoja, enemmän painoa.
Miksi
Voimaa ja lihaskestävyyttä. RPE 8–9. Syvyys ja tekniikka johdonmukaisia jokaisessa toistossa.
Skaalaukset
Goblet-kyykky tai etukyykky käsipainoilla. Kohdepinta syvyyden varmistamiseen.
Perjantai 1.5. (vappu): Partner Metcon – PUMP IT. FOLD IT. HANG IT.
For time with a partner:
100-cal erg
80 V-ups
6:00 accumulated pull-up bar hang
80 V-ups
100-cal erg
30:00 time cap. Share the work as desired.
Mitä tehdään
Vapputreeni parin kanssa! Symmetrinen rakenne: polkemista, vatsojen työtä, roikkumista, taas vatsojen työtä ja taas polkemista. Erg alle seitsemässä minuutissa, V-upit alle neljässä minuutissa, roikkuminen alle kahdeksassa minuutissa. Tavoiteaika 24–30 minuuttia. Roikkumisessa aktiivinen ote ja jännitteinen keho – vaihtakaa nopeasti.
Miksi
Keskivartalon ja otevoiman haastava pariharjoitus. RPE 7–8.
Skaalaukset
**Intermediate:** 80 kal, 60 V-upia, 4 min roikkumista. **Beginner:** 50 kal, 50 tuck-upia, 3 min jaloilla avustettu roikkuminen. V-upit → tuck-upit tai suorin jaloin istumaan nousut. Roikkuminen → matala rengas/tanko, farmarikannus tai levypinssit.
Lauantai: Metcon (reps) – Murph Progression #4
AMRAP 15:
24/30 cal erg
21 hand-release push-ups
200-m single-dumbbell farmers carry (15/22,5 kg)
Mitä tehdään
Neljäs Murph-valmisteluharjoitus. 15 min AMRAP: ergo, hand-release-punnerrukset ja farmarikävely yhdellä käsipainolla. Tavoite 3–5 kierrosta. Erg ja farmarikävely alle 2 min, punnerrukset alle 1:30.
Miksi
Punnerruskestävyys korkealla sykkeellä + otevoima ja keskivartalon kannatus rasituksen alla. Juuri niitä ominaisuuksia joita Murph vaatii.
Skaalaukset
Ergon kaloreita vähemmäksi. Punnerrukset polvilta tai vähemmillä toistoilla. Farmarikävelyn matkaa lyhyemmäksi tai kuormaa kevyemmäksi.
Sunnuntai: Strength – Hang Power Snatch 1RM
Find your hang power snatch 1RM of the day in 20 minutes
Mitä tehdään
20 minuuttia aikaa löytää päivän maksimi hang power tempauksessa. Räjähtävää voimantuottoa ja teknistä varmuutta.
Miksi
Kehittää lonkan ojennuksen nopeutta ja tangon hallintaa. Yksittäiset nostot lähellä maksimia.
Skaalaukset
Laske kuormaa tekniikan säilyttämiseksi. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä.
Miksi me treenaamme yhdessä
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Esimerkiksi King ym. (2002) havaitsivat pitkäkestoisessa seurannassa, että liikuntaan sitoutuminen oli selvästi parempaa sosiaalisessa ja ohjatussa ympäristössä kuin täysin omatoimisessa harjoittelussa. Syy ei ole pelkästään valmennuksessa, vaan siinä, että yhteisö, kannustus ja jaettu kokemus kantavat myös niinä päivinä, kun oma motivaatio ei ole huipussaan.
Asiakkaiden kokemuksia
“Salilla vallitsee aivan mieletön tsemppaus ja positiivinen energia. Olen saanut täällä uusia ystäviä ja tunnen kuuluvani joukkoon – se on jotain, mitä ei voi ymmärtää, ennen kuin sen itse kokee.”– Hanne, asiakas
Miten viikkoharjoittelu rakentaa kuntoa
Tämän viikon ohjelma yhdistää benchmark-testauksen, volyymiharjoittelun, korkean intensiteetin intervallit, voimakyökyn, Murph-progressioin, pariharjoituksen ja teknisen noston. Monipuolinen kokonaisuus, jossa jokainen päivä kuormittaa kehoa eri tavalla.
Harjoitukset ovat hauskoja – ja vielä hauskempia ryhmässä valmentajan ohjauksessa. Olet tervetullut kokeilemaan.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Varaa ilmainen intro, niin katsotaan yhdessä, mikä olisi sinulle fiksuin tapa aloittaa. Sinun ei tarvitse olla valmiiksi kunnossa – riittää, että olet valmis tulemaan paikalle.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
