Tällä viikolla alkaa Helen-progressioiden sarja. Helen on yksi CrossFitin klassikoista, ja ensimmäinen versio tehdään intervallimuodossa maanantaina. Lisäksi viikossa uusi voimajakso maastavedoilla, kova hiihto-push press -metcon burpee-katkoin, pitkä kestävyystesti neljällä eri ergolla ja juoksulla, penkkipunnerrus kohti maksimia räjähtävyysfinisherilla ja lauantaina KaveriWOD.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. Syksyllä järjestämme Iisalmen ensimmäisen HYROX-kisasimulaation la 12.9. – early bird -hinta voimassa kesäkuun loppuun!
”Mahtavat ihmiset ja kannustava ilmapiiri pistää ylittämään itsensä. Asiantuntevat ja välittävät valmentajat takaavat turvallisen harrastusympäristön jokaiselle.” — asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – Helen Progression #1
3 rounds for time:
400 m run
11 kettlebell swings (16/24 kg)
6 pull-ups
10 kettlebell swings
6 pull-ups
Rest 2:00 between rounds. TC 19 min.
Mitä tehdään: Helen-progressioiden ensimmäinen osa. Kolme kovaa kierrosta levolla. Juoksu alle 2 min, heilautukset ja leuanvedot rytmikkäästi.
Miksi: Anaerobista suorituskykyä. RPE 8–9 työn aikana.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Kevyempi kuula. Juoksu lyhyemmäksi tai ergolla.
Tiistai: Strength – Deadlift
For load: Deadlift 5-5-5-5-5
Mitä tehdään: Uusi voimajakso alkaa. Viisi sarjaa viidellä toistolla. Mahdollisimman raskas kokonaiskuorma hyvällä tekniikalla. Viimeiset pari toistoa tiukempia mutta formi säilyy.
Skaalaukset: Lähtökorkeus ylös levyillä. Sumo-maastaveto. Kahvakuulalla tai käsipainoilla.
Keskiviikko: Metcon – 21-18-15-12-9-6-3
21-18-15-12-9-6-3 for time:
Ski cal
Push press
4 burpees every minute on the minute. TC 18 min.
Mitä tehdään: Seitsemän kierrosta laskevilla toistoilla. Harjoitus alkaa 4 burpeella ja jokaisella alkavalla minuutilla 4 burpeetä lisää. Burpeet katkaisevat rytmin ja pakottavat työskentelemään väsymyksen alla.
Skaalaukset: Burpeita 3 tai 1 per minuutti. Hiihtoon 80 % kalorimäärät. Kuormaa kevennetään.
Torstai: Metcon – Pitkä kestävyystesti
For time:
1 500/1 200 m row · 90/72 cal echo bike · 1 200 m run
1 000/800 m row · 60/48 cal echo bike · 800 m run
500/400 m row · 30/24 cal echo bike · 400 m run
250/200 m row · 15/12 cal echo bike · 200 m run
TC 45 min.
Mitä tehdään: Vauhtikestävyystesti: soutu, echo bike ja juoksu laskevilla matkoilla. Neljä kierrosta, jokainen lyhyempi. Alkupuoli maltillisesti, loppua kohden tahti nousee.
Skaalaukset: Matkoja ja kaloreita lyhennetään suhteessa. Juoksun voi korvata hiihdolla.
Perjantai: Strength – Bench Press + Räjähtävyysfinisher
For load: Bench press 4-4-2-2-1-1
Räjähtävyysfinisher: Clapping push-up 3 × 5 toistoa | lepo ~60 s
Mitä tehdään: Penkkipunnerrus nousevilla painoilla kohti maksimia: neloset, kakkoset, sinkkut. Sen jälkeen räjähtävyysfinisher: taputuspunnerruksia 3×5. Penkin jälkeen hermosto on virittynyt, mikä tekee finisheristä ajoitukseltaan perustellun.
Skaalaukset: Penkki: käsipainot, pari/turvalaskit aina. Finisher: polvilta tai kuminauhalla tuettuna.
Lauantai: KaveriWOD
AMRAP 20 with a partner:
200 m run
12 dumbbell snatches
12 box step-overs / jumps
Run together. Split reps YGIG.
Mitä tehdään: KaveriWOD – tuo kaverisi tutustumaan maksutta. 20 min pariharjoitus juoksulla, käsipainotempauksilla ja boksin ylityksillä. Kaveri ilmoittautuu: crossfitiisalmi.com/kaveriwod
Sunnuntai: Strength – Dip Squat Clean 1RM
Find your dip squat clean max of the day in 20 minutes
Mitä tehdään: Raakariven erikoisharjoite: tanko lähtee liikkeelle pystyasennosta polvia koukistamalla. Harjoittaa jalkojen voimantuottoa riven ojennusvaiheessa.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä.
CrossFit treenit Iisalmi: Helen-progressio ja uusi jakso
Tällä viikolla alkaa jotain uutta: Helen-progressio, jossa klassinen benchmark pilkotaan osiin ja rakennetaan viikko viikolta kohti täyttä Heleniä. Samalla uusi voimajakso maastavedoissa ja penkki etenee kohti maksimia räjähtävyysfinisherilla höystettynä.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 25 räjähtävyysharjoittelu-artikkeli tai varaa tavoitekeskustelu.
Aloita treenaaminen 💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa
