CrossFit treenit Iisalmi viikolle 41/2026 ovat tässä – koko ohjelma ilmaiseksi kaikille. Viikko alkaa klassikolla: Cindy – 20 minuuttia leuanvetoja, punnerruksia ja kyykkyjä mahdollisimman monta kierrosta. Kehonpainotreeni, jonka voi skaalata jokaiselle.
Viikossa myös push press 6-6-6-6-6, 35 minuutin laatutyö keskivartalolle ja lantiolle, kahden minuutin intervallit hiihdolla tai soudulla ja burpeilla, etukyykky 5-3-3-1-1, kolmen kierroksen aikatreeni ja sunnuntaina raakarive + työntö pään päälle – päivän maksimi.
CrossFit Iisalmi täytti 30.9. seitsemän vuotta. Kiitos jokaiselle, joka on ollut matkassa mukana.
KaveriWOD la 24.10. klo 10 – tunti on kaverille ilmainen. Kaveri voi ilmoittautua jo nyt: crossfitiisalmi.com/kaveriwod
”Treeni ei ole itsetarkoitus. Se on väline paremman elämän rakentamiseen.” – CrossFit Iisalmi
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
CrossFit treenit Iisalmi – viikon 41 ohjelma
Jokainen treeni skaalataan omalle tasolle. WOD-lohko on englanniksi niin kuin se näkyy salilla, ja sen alla kerrotaan suomeksi, mitä tehdään ja miten treeniä voi keventää.
Maanantai: Benchmark – ”Cindy”
Benchmark Metcon (reps) "Cindy" AMRAP 20: 5 pull-ups 10 push-ups 15 squats
Mitä tehdään
Cindy on klassinen CrossFit-benchmark: viisi leuanvetoa, kymmenen punnerrusta ja viisitoista kyykkyä mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutissa. Yksinkertainen rakenne, joka on kaikkea muuta kuin helppo.
Tavoite on löytää työtahti, jolla liikut jatkuvasti ilman pitkiä taukoja (RPE 7+). Houkutus lähteä liian kovaa on suuri, mutta tasainen tahti tuottaa paremman tuloksen kuin nopea alku ja hidas loppu.
Skaalaukset
- Toistomääriä voi laskea: 4-8-12 tai 3-6-9.
- Leuanvedot kuminauhalla tai ring rows.
- Punnerrukset polvilta.
- Kyykyn liikerataa voi lyhentää kohdepinnalla.
- Jos joudut pitämään yli 30 sekunnin taukoja, liikkeet ovat liian raskaita.
Tiistai: Strength (load) – Push press
Strength (load) Push press 6-6-6-6-6
Mitä tehdään
Viisi kuuden toiston sarjaa push pressiä eli vauhtipunnerrusta. Tavoitteena on rakentaa mahdollisimman iso kokonaiskuorma viiden sarjan aikana. Iso osa voimasta syntyy polvien ja lantion ojennuksesta, ei pelkästään käsistä.
Lämmittele huolella ja nosta painoa sarjojen välillä, jos liike tuntuu hallitulta. RPE nousee kohti 8–9, ja sarjojen välissä levätään 2–3 minuuttia.
Skaalaukset
- Push press käsipainoilla, jos levytanko tai front rack -asento ei sovi.
- Paino niin, että viimeinen sarja on haastava mutta teknisesti puhdas.
Keskiviikko: Metcon (no result, for quality) – EMOM 35
Metcon (no result, for quality) Every minute on the minute for 35 minutes: 1: Pallof press 2: Banded lateral monster walk 3: Bulgarian split squat, left 4: Bulgarian split squat, right 5: Rest
Mitä tehdään
35 minuutin EMOM: viisi asemaa, seitsemän kierrosta. Jokaisella minuutilla tehdään omavalintainen määrä toistoja, ja viides minuutti on lepoa. Tämä on kontrolloitua ja rauhallista työtä, ei kilpailua kelloa vastaan (RPE 3–6).
Pallof press haastaa keskivartalon kiertoa vastaan, monster walk vahvistaa lonkan loitontajia ja pakaraa, ja bulgarialainen askelkyykky rakentaa jalkojen voimaa ja tasapainoa.
Skaalaukset
- Toistomäärät ja kuorma oman tason mukaan.
- Bulgarialaiseen askelkyykkyyn voi ottaa käsipainon lisäkuormaksi.
- Pallof pressin vastusta säädetään kuminauhan vahvuudella.
- Jos bulgarialainen askelkyykky ei onnistu, askelkyykky taaksepäin.
Torstai: Metcon (reps) – 5 × 2 min
Metcon (reps) Five 2-minute rounds of: 16/21 calories ski or row Max rep burpees Rest 3 minutes between rounds
Mitä tehdään
Viisi kahden minuutin intervallia: ensin hiihdetään tai soudetaan kalorit, ja loppuaika tehdään burpeeta. Tulos on burpeiden yhteismäärä viideltä kierrokselta.
Jokainen jakso on lyhyt ja kova (RPE 7+). Kolmen minuutin lepo on tarkoituksellinen: se antaa palautua niin, että seuraava kierros menee yhtä reippaasti.
Skaalaukset
- Kaloreita voi laskea niin, että burpeille jää noin 45 sekuntia.
- Burpeet ilman hyppyä (step-back burpee) tai up’n downit.
- Hiihdon tai soudun tilalle echo bike.
Perjantai: Strength (load) – Front squat
Strength (load) Front squat 5-3-3-1-1
Mitä tehdään
Etukyykkyä viisi sarjaa, joissa toistot laskevat ja painot nousevat: viidestä kolmeen ja lopulta kahteen ykkössarjaan, joissa haetaan päivän maksimisuoritusta. Ennätys voi tulla viitoseen, kolmoseen tai ykköseen.
RPE nousee sarjojen myötä kohti 9–10, ja sarjojen välissä levätään 2–4 minuuttia. Täysi liikelaajuus on tärkeämpi kuin iso paino.
Skaalaukset
- Goblet-kyykky käsipainolla, jos front rack -asento tai levytanko ei sovi.
- Liikeradan voi lyhentää kohdepinnalla, jos täysi kyykky ei vielä onnistu.
Lauantai: Metcon (time)
Metcon (time) 3 rounds for time of: 30 sit-ups 30 dumbbell snatch (15/22,5 kg) 24/30 calories row
Mitä tehdään
Old school CrossFit: kolme kierrosta aikaa vastaan. Sit-upit, käsipainotempaukset ja soutu. Ensimmäinen kierros menee suunnitelmalla, kolmas sisulla.
Treeni on valmis 20 minuutin sisään (RPE 7–8+). Tavoite on pysyä liikkeessä ja löytää tahti, jolla pääsee lujaa kaikki kolme kierrosta.
Skaalaukset
- Kevyempi käsipaino.
- Soudun kaloreita voi vähentää.
- Sit-upien tilalle V-upit tai crunchit.
- Käsipainotempauksen tilalle kahvakuulaswingit.
Sunnuntai: Power clean & push jerk – 1RM
Find your Power Clean & Push Jerk 1RM of the day in 20 minutes
Mitä tehdään
Päivän maksimi raakarivessä ja työnnössä pään päälle 20 minuutissa. Aloita kevyesti, keskity puhtaaseen tekniikkaan ja nosta painoa tasaisesti.
Raakarive vaatii nopeaa lantion ojennusta ja hyvää vastaanottoa, ja työntö siirtää voiman suoraan pään yläpuolelle. Päivän maksimi on paras nosto tänään, ei kaikkien aikojen ennätys.
Skaalaukset
- Single arm dumbbell clean & jerk, jos levytangolla nostamisessa on rajoitteita.
- Kevyempi paino ja tekniikkatoistot.
Haluatko aloittaa? Varaa ilmainen intro
CrossFit treenit Iisalmi: jokainen tunti on valmentajan ohjaama ja skaalataan omalle tasollesi. Aloittaminen alkaa ilmaisesta introsta, jossa tutustutaan rauhassa.
Viikko alkaa Cindyllä ja päättyy raskaisiin ykkösiin. KaveriWOD la 24.10. klo 10 – tuo kaverisi, tunti on hänelle ilmainen. Nähdään salilla.
– Ville, CrossFit Iisalmi