Lauantaina tehdään Disrupted DT, muunnelma Hero WOD DT:stä: seitsemän kierrosta kolmen minuutin välein, ja jokainen kierros on sprintti samalla tangolla. Hero WODit ovat CrossFitin klassikkoharjoituksia, jotka ovat tavallista pidempiä ja raskaampia. Ne mittaavat fyysisen kunnon lisäksi henkistä suorituskykyä ja vahvistavat sinnikkyyttä.
Viikossa myös kahden osion ergo- ja naruhyppyintervallit, maastaveto 3-3-3-3-3, rauhallinen EMOM-laatupäivä turkkilaisella ylösnousulla, 12 minuutin käsipainotempaus-AMRAP, penkkipunnerrus lisäpainoleuanvedoilla ja sunnuntaina valakyykky 5-5-5-5-5. Seuraava KaveriWOD on la 21.11. klo 10, ja kaveri voi ilmoittautua osoitteessa crossfitiisalmi.com/kaveriwod.
”Treeni ei ole itsetarkoitus. Se on väline paremman elämän rakentamiseen.” – CrossFit Iisalmi
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tulla treenaamaan salille, niin voit tehdä ilmaisten ohjeidemme kautta muutoksen omatoimisesti.
Maanantai: Metcon (reps) – ergot, naruhypyt ja punnerrukset
Metcon (reps) Complete five 2-minute rounds of: 15/12 cal ski Max rep double or single unders Rest 2 min between rounds. Then, complete five 2-minute rounds of: 15/12 cal row Max rep push-ups Rest 2 min between rounds.
Mitä tehdään
Kaksiosainen kestävyysharjoitus. Ensimmäisessä osiossa tehdään hiihtokalorit ja jäljellä olevassa ajassa mahdollisimman monta tupla- tai ykköshyppyä. Toisessa osiossa tehdään soutukalorit ja loppuaika etunojapunnerruksia.
Jaksojen välissä on kaksi minuuttia lepoa, joten jokaiseen jaksoon voi mennä täysillä. Tavoitteena on maksimoida naruhyppyjen ja punnerrusten kokonaismäärä.
Skaalaukset
- Tuplahyppyjen tilalle ykköshypyt.
- Etunojapunnerrukset polvilta tai kädet korokkeella tai avustaa kuminauhalla.
- Pienempi kalorimäärä.
Tiistai: Strength (load) – Maastaveto 3-3-3-3-3
Strength (load) Deadlift 3-3-3-3-3
Mitä tehdään
Viisi sarjaa kolmosia maastavedossa nousevilla painoilla. Tavoitteena on mahdollisimman suuri kokonaiskuorma, ja aloituspainoa voi peilata kahden viikon takaisiin vitosiin.
Maksimivoimaa vartalon takaketjuun. Toistot tuntuvat raskailta, mutta formi säilyy. Lepo sarjojen välissä 2–3 minuuttia.
Skaalaukset
- Paino oman tason mukaan.
- Aloittelijat keskittyvät tekniikkaan ja kevyempiin painoihin.
Keskiviikko: Metcon (no result, for quality) – EMOM 30
Metcon (no result, for quality) EMOM 30: 1: Turkish get-up 2: Skater bound to stick 3 & 4: Erg 5: Rest
Mitä tehdään
30 minuutin EMOM: turkkilainen ylösnousu, skater bound, ergo kahtena peräkkäisenä minuuttina samalla laitteella ja lepo. Rauhallinen ja laadukas harjoitus.
RPE 3–5. Skater boundissa hypätään etuviistoon ja pysähdytään hallitusti yhdelle jalalle. Turkkilainen ylösnousu kehittää liikkuvuutta ja keskivartalon hallintaa, skater boundit räjähtävää voimaa ja tasapainoa.
Skaalaukset
- Turkkilainen ylösnousu kevyemmällä painolla.
- Skater boundeissa lyhyempiä hyppyjä ja maltillisempaa joustoa tai hyppy kahdella jalalla.
- Polvivaivoissa taakse askeltaen tehtävät askelkyykyt (reverse lunge).
- Itselle sopiva ergo ja rauhallinen tempo.
Torstai: Metcon (reps) – AMRAP 12
Metcon (reps) AMRAP 12: 16 dumbbell snatch, alternating (15/22,5 kg) 16 sit-ups 12/16 cal echo bike
Mitä tehdään
12 minuutin AMRAP: vuorokäsin tehtävät käsipainotempaukset, istumaannousut ja echo bike. Nopearytminen harjoitus, joka kuormittaa koko kehoa.
Tavoite on vähintään 3 kierrosta, kokeneemmilla 4+. Pyri tasaiseen kierrostahtiin koko 12 minuutin ajan.
Skaalaukset
- Ensin pienempi toisto- ja kalorimäärä.
- Kevyempi käsipaino tai kahvakuulaswingit.
- Istumaannousut vatsarutistuksina.
- Echo biken tilalle toinen ergo.
Perjantai: Strength (load) – Penkkipunnerrus 5-5-5-5-5 + lisäpainoleuanvedot
Strength (load) Bench press 5-5-5-5-5 After each set, perform 5 weighted pull-ups.
Mitä tehdään
Viisi sarjaa viitosia penkkipunnerruksessa, ja jokaisen sarjan jälkeen 5 leuanvetoa lisäpainolla. Työntö ja veto vuorottelevat, ja toinen liike toimii aktiivisena palautumisena toiselle.
Tavoitteena suurin kokonaiskuorma. Pari varmistajana.
Skaalaukset
- Penkkipunnerrus käsipainoilla tai yhdellä käsipainolla, jos liikkuvuus rajoittaa.
- Leuanvedot ilman lisäpainoa, kuminauhalla tai rengassoutuina.
Lauantai: Metcon (time) – Disrupted DT
Metcon (time) "Disrupted DT" Every 3:00 for 7 rounds: 12 deadlifts (47/70 kg) 9 hang power cleans 6 push jerks Use the same barbell for each movement. Score is slowest round.
Mitä tehdään
Muunnelma Hero WOD DT:stä. Seitsemän kierrosta kolmen minuutin välein, ja jokainen kierros on sprintti. Kaikki liikkeet tehdään samalla tangolla: maastavedot, raakarivet riipusta ja työnnöt pään päälle. Tulos on hitain kierros.
Valitse paino, jolla kolme ensimmäistä kierrosta menevät katkeamattomina ja kaikki kierrokset alle minuutissa. Työntö pään päälle rajoittaa yleensä painoa, ja myöhemmillä kierroksilla ote väsyy. Jos edellisestä ateriasta on pitkä aika, helposti sulava välipala ennen treeniä toimii paremmin kuin raskas ateria.
Skaalaukset
- Kevyempi tanko.
- Toistot 9-6-3.
- Käsipainot tangon tilalla.
Sunnuntai: Strength (load) – Valakyykky 5-5-5-5-5
Strength (load) Overhead squat 5-5-5-5-5
Mitä tehdään
Viisi sarjaa viitosia valakyykkyä nousevilla painoilla kohti päivän raskainta vitosta. Valakyykky on yksi CrossFitin vaativimmista perusliikkeistä: se vaatii ja kehittää liikkuvuutta hartioissa, rintarangassa ja lonkissa.
Haastaa hartioiden ja keskivartalon hallintaa. Pidä sarjojen välissä riittävä tauko.
Skaalaukset
- Etukyykky tai goblet-kyykky, jos liikkuvuus rajoittaa.
- Valakyykky yhdellä käsipainolla.
- Kevyempi tanko – tekniikka ja asento ensin.
Viikon teema: toisen silmät
Moni ei osaa nähdä omia onnistumisiaan. Tasainen treenirytmi tuntuu itsestäänselvyydeltä, ennätys ”ihan pieneltä” ja hyvä päivä sattumalta. Viime viikolla yksi kirjoitti vauhtipunnerruksen jälkeen: ”Ee osaa luottaa omaan tekemiseen aina. Mahtavaa, että valmentaja sitte rohkasee eteenpäin.” Ykkösmaksimi ylittyi kakkossarjassa.
Kehitys ei nouse tasaisesti kuin luiska. Se nousee kuin kerrostalon portaikko: välillä on välitasanne, joka pitää kulkea ennen kuin pääsee taas ylöspäin. Tasanteella oma kehitys ei näy, ja siksi tarvitaan toisen silmät – valmentaja tai treenikaveri, joka huomaa sen, minkä itse ohitat.
Näin pääset alkuun – missä ikinä oletkin
- Treenaa omatoimisesti. Viikon ohjelma, skaalaukset ja ohjeet ovat ilmaisia kaikille. Niiden avulla voit tehdä muutoksen missä vain.
- Varaa ilmainen intro. Käydään yhdessä läpi, mistä sinun kannattaa lähteä liikkeelle ja miksi.
- Et pysty tulemaan asiakkaaksi? Ei haittaa. Ohjaamme sinut introssa käyttämään ilmaisia resurssejamme niin, että pääset eteenpäin omatoimisesti.
Haluatko aloittaa? Varaa ilmainen intro
Lauantaina Disrupted DT – jokainen kierros on sprintti. KaveriWOD la 21.11. Nähdään salilla.
– Ville, CrossFit Iisalmi