CrossFit-viikkotreenit – monipuolinen harjoitusohjelma koko keholle
Tuleva treeniviikko on rakennettu kokonaisuudeksi, jossa eri harjoitukset tukevat toisiaan ja muodostavat järkevän, monipuolisen ärsykkeen keholle ja mielelle. Viikko sisältää raskaita voimaharjoituksia, pitkäkestoista kestävyyttä kehittäviä metconeja, laadullista tekniikkatyötä sekä yhden klassisen benchmark-harjoituksen. Tämä ei ole sattumaa, vaan tarkoituksellinen yhdistelmä, joka heijastaa CrossFit-ajattelua: ihminen kehittyy parhaiten harjoittelemalla laajasti ja vaihtelevasti.
Me jaamme treenohjelmamme ilmaiseksi, koska CrossFit Iisalmen toiminnan ytimessä on missio, joka ohjaa kaikkea tekemistämme: muuttaa 5000 ihmisen elämää Ylä-Savon alueella kestävien ja terveellisten ratkaisujen kautta. Kaikilla ei tarvitse olla vielä rohkeutta, aikaa tai mahdollisuutta astua salille. Siksi avaamme harjoittelun ajattelua ja rakennetta avoimesti – jotta kynnys liikkua, aloittaa ja jatkaa olisi mahdollisimman matala. Voit tehdä nämä treenit missä vain ja jos et osaa jotain tai et saa rutiinia aikaiseksi, niin valmennuksen avulla homma hoituu.
Tämä viikko on hyvä esimerkki siitä, millaista harjoittelun kokonaisuus parhaimmillaan on. Mukana on raskaita voimapäiviä, sykettä nostavia metconeja, laadullisempaa tekemistä sekä yksi klassinen benchmark. Viikko opettaa ennen kaikkea kuuntelemaan omaa kehoa ja ymmärtämään, että kaikki treenit eivät tunnu samalta – eivätkä niiden tarvitsekaan. Joskus kehityt keskittymällä ja rauhalla, joskus sietämällä epämukavuutta, joskus yksinkertaisesti liikkumalla tasaisesti eteenpäin.
Ihminen ei kehity parhaiten erikoistumalla yhteen ominaisuuteen, vaan harjoittamalla laajasti voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, koordinaatiota ja kehonhallintaa. Monipuolinen viikko ei ole sattumaa, vaan tietoinen valinta, joka tukee pitkäjänteistä kehittymistä ja arjessa jaksamista. Kun keho tottuu erilaisiin ärsykkeisiin, siitä tulee vahvempi, kestävämpi ja sopeutumiskykyisempi – ei vain salilla, vaan elämässä.
Nämä treenit eivät ole tarkoitettu vain kilpailijoille tai “urheiluhulluille”. Jokainen harjoitus on skaalattavissa, ja jokainen voi aloittaa omalta tasoltaan. Sama ohjelma palvelee ensikertalaista ja kokeneempaa harjoittelijaa eri tavalla, mutta yhtä arvokkaasti. Ryhmässä tehtynä treeni tuo mukaan vielä yhden tärkeän elementin: yhteisöllisyyden. Yhdessä tekeminen motivoi, sitouttaa ja tekee vaikeistakin hetkistä kevyempiä.
Alla käymme viikon harjoitukset läpi yksi kerrallaan. Vaikka ohjelma on CrossFit Iisalmen viikko-ohjelma, voit soveltaa näitä treenejä myös omassa harjoittelussasi – salilla, kotisalilla tai muokattuna muuhun ympäristöön.
Maanantai: Strength (load)
For load:
Back squat
5-5-5-5-5
Mitä tehdään
Harjoitus koostuu viidestä viiden toiston sarjasta takakyykkyä. Tavoitteena on löytää päivän aikana mahdollisimman raskas kokonaiskuorma, mutta sarjojen painot elävät oman tuntemuksen mukaan. Usein kolmas sarja antaa hyvän kuvan päivän vireestä, jonka jälkeen kuormaa voi nostaa, pitää samana tai keventää.
Takakyykyssä tanko lepää yläselässä, jalat ovat hartioita hieman leveämmällä ja liike tehdään hallitusti alas ja voimakkaasti ylös. Keskivartalon tuki ja hyvä liikerata ovat avainasemassa.
Miksi tämä treeni
Takakyykky kehittää alavartalon maksimivoimaa, keskivartalon hallintaa ja koko kehon voimantuottoa. Voima on perusta lähes kaikelle muulle liikkumiselle ja arjen kuormien hallinnalle.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä rinta avoimena, selkä neutraalina ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Yleinen virhe on alaselän pyöristyminen tai liian nopea laskuvaihe. Keskity hengitykseen ja tukemiseen ennen jokaista toistoa.
Skaalaukset
Kevennä kuormaa, vähennä sarjamäärää tai tee etukyykkyä. Aloittelijat voivat tehdä liikkeen kevyemmällä tangolla tai goblet-kyykkyinä.
Tiistai: Metcon (reps)
AMRAP 20
5 toes to bar
10 hand release push-ups
15 cal erg of choice**
Mitä tehdään
20 minuutin ajan tehdään niin monta kierrosta kuin mahdollista. Kierros sisältää viisi varpaita tankoon -liikettä, kymmenen punnerrusta, joissa rinta irtoaa lattiasta, sekä 15 kaloria ergometrilla tai muulla laitteella.
Miksi tämä treeni
Tämä harjoitus kehittää aerobista kestävyyttä, lihaskestävyyttä ja keskivartalon hallintaa. Pitkä kesto opettaa rytmittämään tekemistä ja hallitsemaan hengitystä.
Kuinka tehdä turvallisesti
Toes to bar -liikkeessä hallitse heiluri ja vältä repivää vetoa. Punnerruksissa pidä keskivartalo tiukkana ja kyynärpäät linjassa. Ergolla keskity tasaiseen, hallittuun työskentelyyn.
Skaalaukset
Toes to bar voidaan korvata polvien nostolla tai jalkojen nostolla. Punnerrukset voi tehdä polviltaan tai koroketta vasten. Kalorit voidaan vähentää tai tehdä eri laitteella.
Keskiviikko: Metcon (no result, for quality)
EMOM 30
1: Strict pull-ups
2: Kettlebell bottoms up walk
4: Ski or echo bike
5: Rest**
Mitä tehdään
30 minuutin EMOM, jossa joka minuutti tehdään eri asia. Leuanvetoja tehdään tiukasti ilman kippiä, bottoms up -kävelyssä kahvakuula pidetään ylösalaisin kädessä ja kävellään hallitusti. Ergolla tehdään maltillista työtä ja yksi minuutti on varattu lepoon.
Miksi tämä treeni
Harjoitus kehittää tekniikkaa, kehonhallintaa ja olkapään stabiliteettia. Se toimii myös palauttavampana päivänä raskaampien treenien välissä.
Kuinka tehdä turvallisesti
Leuanvedoissa vältä nykäisyjä. Bottoms up -kävelyssä kevennä kuormaa, jos ranne tai olkapää väsyy liikaa. Ergolla pidä teho maltillisena.
Skaalaukset
Leuanvedot voi tehdä kuminauhalla tai soutuliikkeenä. Bottoms up -kävely voidaan korvata farmer’s walkilla. Ergominutit voidaan lyhentää.
Torstai: Metcon (time)
21-15-9 for time of:
Wallball shots 14/20 lb
Burpees**
Mitä tehdään
Suoritetaan 21, 15 ja 9 toistoa wallballeja ja burpeeta mahdollisimman nopeasti. Tämä on lyhyt mutta erittäin kuormittava harjoitus.
Miksi tämä treeni
Tämä kehittää anaerobista kapasiteettia, lihaskestävyyttä ja henkistä sitkeyttä. Treeni opettaa toimimaan epämukavuudessa.
Kuinka tehdä turvallisesti
Wallballissa käytä jalkoja ja pidä liike rytmikkäänä. Burpeessa hallitse alasmeno ja ylösnousu. Vältä hätäilyä.
Skaalaukset
Kevennä pallon painoa tai heittokorkeutta. Burpeet voi tehdä askeltamalla.
Perjantai: Strength (load)
For load:
Bench press
2-2-2-2-2**
Mitä tehdään
Viisi kahden toiston sarjaa penkkipunnerrusta. Tavoitteena on raskas, mutta hallittu kuorma.
Miksi tämä treeni
Penkkipunnerrus kehittää ylävartalon työntävää voimaa ja tukee monia muita liikkeitä.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä lavat tiukkana, jalat tukevasti maassa ja liikerata hallittuna. Älä päästä kyynärpäitä leviämään liikaa.
Skaalaukset
Käytä käsipainoja tai kevennä kuormaa. Aloittelijat voivat tehdä useampia toistoja kevyemmällä painolla.
Lauantai: Strength (load)
Find your power snatch 2RM in 20 minutes**
Mitä tehdään
20 minuutin aikana etsitään raskain kahden toiston sarja tempauksessa, jossa tanko otetaan vastaan yläasennossa ilman kyykkyä.
Miksi tämä treeni
Tempaus kehittää räjähtävyyttä, koordinaatiota ja koko kehon voimantuottoa.
Kuinka tehdä turvallisesti
Keskity hyvään aloitusasentoon ja nopeaan vetoon. Vältä liian raskaita nostoja, jos tekniikka hajoaa.
Skaalaukset
Tee kevyempiä sarjoja, yksittäisiä toistoja tai käsipainotempauksia.
Sunnuntai: “Jack”
AMRAP 20
10 Push press (35/50 kg)
10 KB swings (16/24 kg)
10 Box jumps (20/24”)**
Mitä tehdään
20 minuutin ajan tehdään mahdollisimman monta kierrosta. Push pressissä käytetään jalkoja apuna, kahvakuulaswing tehdään lantion ojennuksella ja laatikolle hypätään räjähtävästi.
Miksi tämä treeni
Jack on klassinen benchmark, joka mittaa kestävyyttä, rytmitystä ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään.
Kuinka tehdä turvallisesti
Push pressissä pidä keskivartalo tiukkana. Kahvakuulaswingissä vältä käsillä vetämistä. Box jumpissa laskeudu hallitusti.
Skaalaukset
Kevennä painoja, tee swingit rinnankorkeuteen ja laatikolle askeltamalla.
Kun yhdistät nämä harjoitukset omaan treeniohjelmaasi, tärkeintä on kokonaisuus. Kaikkia treenejä ei tarvitse tehdä täydellisesti tai täysillä. Valitse kuormat ja versiot, jotka tukevat omaa tasoasi ja elämäntilannettasi. Monipuolisuus, säännöllisyys ja järkevä kuormitus vievät pitkälle – riippumatta siitä, treenaatko yksin tai osana ryhmää.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Voit aloittaa jo tänään. Varaa ilmainen intro, niin lähdetään hommiin.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja