Me jaamme nämä treeniohjeet ilmaiseksi yhdestä yksinkertaisesta syystä: haluamme auttaa ensin. CrossFit Iisalmen missio on auttaa ihmisiä muuttamaan elämäänsä kestävien, terveellisten muutosten kautta. Tavoitteenamme on kirjaimellisesti 5 000 ihmisen elämän muuttaminen Ylä-Savon alueella. Se ei tapahdu sulkemalla tietoa tai tekemällä liikkumisesta monimutkaista, vaan avaamalla ovia, madaltamalla kynnystä ja tarjoamalla konkreettisia keinoja aloittaa – ilman painetta tai vaatimuksia.
Nämä ohjeet on tehty sinulle, riippumatta siitä missä olet nyt. Oletko vasta pohtimassa liikkumisen aloittamista, palaamassa tauon jälkeen tai treenannut jo pitkään? Kaikki lähtevät liikkeelle omalta tasoltaan. Näissä harjoituksissa ei ole yhtä oikeaa tapaa tai vauhtia, vaan tilaa säätää, oppia ja edetä askel kerrallaan. Treeni ei ole vain niille, jotka kokevat itsensä “urheilullisiksi”, vaan ihan tavallista elämää parantaville ihmisille.
Ensi viikolla nämä treenit toteutetaan meidän ryhmätunneillamme. Ryhmässä treenaaminen tarkoittaa valmentajan ohjausta, ja ympäristöä, jossa et ole yksin tekemässä mahdollisesti ”epämiellyttäviä” asioita. Saat tukea, kannustusta ja mahdollisuuden keskittyä tekemiseen ilman, että sinun tarvitsee miettiä mitään itse. Ryhmä sitouttaa, motivoi ja auttaa pitämään kiinni rutiinista myös niinä päivinä, kun fiilis ei ole huipussaan.
Jos jokin liike tuntuu vieraalta tai epävarmalta, se on täysin ok. Et ole myöhässä etkä jäljessä. Jokainen liike, joka näissä ohjeissa esiintyy, opetetaan meidän tunneilla. Se on kirjaimellisesti meidän työtämme. Sinun ei tarvitse osata etukäteen – riittää, että tulet paikalle ja olet valmis oppimaan.
Tämä viikko edustaa hyvin sitä, mitä tarkoitamme kokonaisvaltaisella harjoittelulla. Mukana on voimaa, kestävyyttä, taitoa, pidempiä rauhallisia suorituksia ja hetkiä, joissa haastetaan itseä hieman enemmän. Viikon aikana keho saa erilaisia ärsykkeitä, ja samalla opimme tärkeän taidon: kaikkea ei tarvitse tehdä täysillä joka päivä. Kehitys syntyy vaihtelusta, rytmistä ja siitä, että treeni tukee elämää – ei kuormita sitä liikaa.
Palvelumme ytimessä on monipuolisuus. Sen sijaan, että erikoistuisimme vain yhteen ominaisuuteen, harjoittelemme laajasti: voimaa, hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä, kehonhallintaa, koordinaatiota ja tekniikkaa. Tämä tekee harjoittelusta paitsi tehokasta, myös kestävää. Keho pysyy toimintakykyisenä, loukkaantumisriski pienenee ja harjoittelu tukee pitkää aikaväliä – ei vain lyhyitä tuloksia.
Yksi tärkeimmistä periaatteista on skaalattavuus. Jokainen harjoitus voidaan sovittaa omalle tasolle, päivän kunnolle ja elämäntilanteelle. Sinun ei tarvitse olla “valmis” aloittaaksesi. Treeni ei ole vain kilpailijoille tai huippukuntoisille, vaan ihmisille, jotka haluavat voida paremmin. Olitpa aloittelija tai kokenut liikkuja, näistä treeneistä löytyy järkevä ja turvallinen tapa osallistua.
Tuleva treeniviikko ryhmätunneillamme on kokonaisuus, jossa yhdistyvät voima, kestävyys, liikkuvuus ja taidot. Viikon aikana harjoitellaan sekä raskaiden kuormien hallintaa että pidempää, tasaisesti etenevää aerobista työtä. Mukana on myös klassinen CrossFit-benchmark-harjoitus, joka tarjoaa mahdollisuuden mitata omaa kehitystä ja suhteuttaa tekemistä aiempaan. Kokonaisuus sopii sekä säännöllisesti harjoitteleville että niille, jotka haluavat poimia yksittäisiä harjoituksia osaksi omaa treeniviikkoaan.
Ja jos et tiedä, miten jokin liike tehdään, se ei ole este – se on juuri se syy, miksi me olemme täällä. Me opetamme liikkeet, ohjaamme tekemistä ja autamme sinut alkuun askel kerrallaan. Harjoittelun voi aloittaa helposti ilmaisen intron kautta, ja voit aloittaa heti.
Maanantai: Front Squat
For load:
5-3-3-1-1
Mitä tehdään
Harjoitus koostuu etukyykyn nousevista sarjoista: ensin viisi toistoa, sitten kaksi kolmen toiston sarjaa ja lopuksi kaksi yhden toiston yritystä. Painoja lisätään asteittain oman tuntemuksen mukaan. Etukyykkyssä tanko lepää hartioilla etupuolella, kyynärpäät pysyvät korkealla ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
Miksi tämä treeni
Etukyykky kehittää alavartalon voimaa, keskivartalon hallintaa ja ryhtiä. Se siirtyy suoraan moniin muihin nostoihin ja arjen liikkeisiin. Rakenne mahdollistaa useamman ennätysyrityksen ilman, että jokainen sarja on maksimaalinen.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä rinta ylhäällä ja paino koko jalkaterällä. Yleinen virhe on kyynärpäiden putoaminen alas, mikä kaataa ylävartalon eteen. Jos liikkuvuus rajoittaa, keskity ensin tekniikkaan ennen painojen lisäämistä.
Skaalaukset
Aloittelijat voivat tehdä saman toistokaavan kevyemmillä painoilla tai pysyä 5–3–3 -rakenteessa ilman ykkösiä. Tarvittaessa etukyykky voidaan tehdä käsipainoilla tai goblet-kyykkyinä.
Tiistai: ENGINE LADDER
40-32-24-16-8 or 50-40-30-20-10 calories for time of:
Row
Echo bike
Ski
Mitä tehdään
Harjoitus on pitkä, laskeva ”ladderi” kolmella eri ergometrillä. Jokaisella kierroksella tehdään soutua, Echo bikea ja hiihtoergometriä ennen kuin siirrytään seuraavaan kierrokseen.
Miksi tämä treeni
Tämä harjoitus kehittää aerobista kestävyyttä, kykyä jakaa tehoa ja palautua liikkeestä toiseen. Se opettaa pacingia: liian kova alku kostautuu myöhemmin.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä tekniikka taloudellisena jokaisella laitteella. Soutuergometrissä selkä pysyy neutraalina, hiihdossa työnnä koko liikeradalla.
Skaalaukset
Kalorimääriä voi pienentää tai tehdä vain osan kierroksista. Jos ensimmäinen kierros venyy liian pitkäksi, seuraava kierros voidaan jättää välistä ja jatkaa pienemmillä määrillä.
Keskiviikko: AMRAP 15
AMRAP 15:
35 tuplanaruhyppyä
10 maastavetoa
5 lateral burpeeta
Mitä tehdään
15 minuutin ajan tehdään mahdollisimman monta kierrosta. Tuplanaruhypyt nostavat sykettä, maastavedot kuormittavat takaketjua ja burpeet pitävät sykkeen korkealla.
Miksi tämä treeni
Harjoitus kehittää kestovoimaa ja kykyä liikkua tasaisella tahdilla. Tavoite ei ole sprintata vaan löytää rytmi, jota pystyy pitämään koko ajan.
Kuinka tehdä turvallisesti
Maastavedoissa selkä pysyy neutraalina ja tanko lähellä kehoa. Burpeissa pidä keskivartalo hallittuna, älä rojahtaen lattialle.
Skaalaukset
Tuplanaruhypyt voidaan korvata perushypyillä. Maastavedon painoa kevennetään niin, että sarjat onnistuvat hallitusti. Burpeet voidaan tehdä askeltaen tai paikallaan.
Torstai: Split Jerk
For load:
2-2-2-2-2
Mitä tehdään
Viisi kahden toiston sarjaa split jerk -liikettä. Tavoitteena on puhdas tekniikka, napakka jalkatyö ja tukeva vastaanotto.
Miksi tämä treeni
Split jerk kehittää räjähtävää voimantuottoa ja koordinaatiota. Se opettaa käyttämään koko kehoa tehokkaasti, ei pelkästään ylävartalon voimaa.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä linjat suorina ja varmista, että etujalka ja takajalka ottavat vastaan kuorman tasapainoisesti. Yleinen virhe on liian lyhyt askel tai epävarma vastaanotto.
Skaalaukset
Liike voidaan tehdä myös push jerk -versiona tai kevyellä tangolla.
Perjantai: Pitkä metcon
For time:
1000 m soutu
50 wallball-heittoa
1000 m hiihto
50 wallball-heittoa
1000 m soutu
50 wallball-heittoa
Mitä tehdään
Pitkä, hengästyttävä kokonaisuus, jossa vuorottelevat ergometrityö ja wallball-heitot. Harjoitus vaatii hyvää rytmitystä ja kykyä hallita väsymystä.
Miksi tämä treeni
Kehittää maksimaalista hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä. Opettaa tekemään töitä väsyneenä ilman tekniikan hajoamista.
Kuinka tehdä turvallisesti
Wallball-heitossa käytä jalkoja ja pidä heitto rytmissä. Ergometreillä vältä yliyrittämistä alussa.
Skaalaukset
Pallon painoa kevennetään ja matkoja voidaan lyhentää. Tavoite on tasainen työskentely, ei täydellinen suoritus.
Lauantai: Mary
AMRAP 20:
5 handstand push-upia
10 vuorotahtisia yhden jalan kyykkyä
15 leuanvetoa
Mitä tehdään
Klassinen benchmark, jossa yhdistyvät ylävartalon työntö, pistoolikyykyt ja leuanvedot.
Miksi tämä treeni
Mary mittaa kehonhallintaa ja lihaskestävyyttä. Se on erinomainen vertailukohta omaan kehitykseen.
Kuinka tehdä turvallisesti
Vältä failureen menemistä liian aikaisin. Hallitse toistot ja hengitys.
Skaalaukset
Käsilläseisonnapunnerrukset voidaan korvata pike push-upeilla, yhden jalan kyykyt boxiin ja leuanvedot rengassoudulla.
Sunnuntai: Clean-kompleksi
Find your max:
Power clean + front squat + hang squat clean
Mitä tehdään
Etsitään päivän paras kokonaisuus yhdistämällä kolme liikettä yhdeksi suoritukseksi.
Miksi tämä treeni
Yhdistää voiman ja taidon. Opettaa hallitsemaan liikettä eri vaiheissa.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä liike rauhallisena ja teknisenä. Älä lisää painoa, jos tekniikka hajoaa.
Skaalaukset
Liikkeet voidaan tehdä kevyemmällä tangolla tai käsipainoilla.
Tämän viikon harjoitukset muodostavat tasapainoisen kokonaisuuden, jossa kuormitus vaihtelee ja kehittyminen tapahtuu usealla osa-alueella. Yksittäisiä treenejä voi käyttää osana omaa ohjelmaa, mutta parhaat tulokset syntyvät, kun yhdistät voima-, kestävyys- ja taitoharjoittelun pitkäjänteisesti ja kuuntelet kehoa viikko viikolta.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Jos tämä herätti edes pienen ajatuksen, että ”ehkä tämä voisi olla minulle”, olet jo ihan oikeassa paikassa.
Meille intro ei ole testi, koe tai näyttötilaisuus – vaan rauhallinen aloitus, jossa jutellaan, liikutaan kevyesti ja katsotaan yhdessä, mikä juuri sinulle sopii.
Sinun ei tarvitse olla hyvässä kunnossa, tietää liikkeitä tai olla varma mistään.
Riittää, että tulet paikalle sellaisena kuin olet. Me hoidamme loput.
Jos HYROX, CrossFit tai treenaaminen ylipäätään mietityttää, intro on helpoin ja turvallisin tapa aloittaa. Ei sitoumuksia – vain mahdollisuus kokeilla.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja