Zone 2 -harjoittelu ja tulevan viikon ohjelma – tehokas yhdistelmä kunnon, palautumisen ja voiman kehittämiseen

Sisällysluettelo

1. Zone 2 -harjoittelu: salainen ase parempaan kuntoon ja palautumiseen

Mikä Zone 2 on ja miksi se toimii
Näin teet Zone 2 -harjoittelua oikein
Vaiheittaiset ohjeet harjoituksen toteuttamiseen
Miksi Zone 2 tukee myös CrossFit-harjoittelua
Miten pääset alkuun: 3 esimerkkitreeniä Concept2-laitteilla
Yhteenveto ja haaste kokeilla Zone 2 -treeniä

2. Viikon 40 WODit

Maanantai: Fran
Tiistai: Chipper (DB snatches, sit-ups, burpees, erg)
Keskiviikko: Push press 5-5-3-3-1-1
Torstai: EMOM 28 (erg, power cleans, rest)
Perjantai: AMRAP 20 (plank hold, erg, front squats)
Lauantai: The Ghost (Fight Gone Bad -tyylinen treeni)
Sunnuntai: AMRAP 14 parin kanssa (KB swings + shuttle runs)

3. Viikon 40 Easy WODit

Maanantai: Mini-Fran (DB thrusters + ring rows)
Tiistai: 20 min chipper (DB snatches, sit-ups, up’n downs, erg)
Keskiviikko: Push press 5-5-3-3-1-1
Torstai: EMOM 28 (erg + power cleans tai deadlifts)

4. Viikon 40 Strength WODit

Sykli jatkuu: kolmoset takana → kakkoset ja ykköset edessä
Painopiste maksimivoiman lähestymisessä
5 sarjaa jokaisessa treenissä, RPE 8–9
Ei pakotettua maksimitestausta, laatu ennen määrää
Kaikki treenit löytyvät WODconnectin Scheduled Workouts -osiosta

Zone 2 -harjoittelu: salainen ase parempaan kuntoon ja palautumiseen

Oletko koskaan miettinyt, miksi jotkut urheilijat tekevät paljon kevyen tuntuisia, pitkäkestoisia harjoituksia, vaikka heidän lajinsa vaatii räjähtävää voimaa ja nopeutta? He tekevät Zone 2 -harjoittelua. Tämä matalatehoinen harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa, nopeuttaa palautumista ja lisätä jaksamista arjessa. Kun opit hyödyntämään Zone 2 -työtä oikein, huomaat, että se tukee sekä WODeilla jaksamista, että yleistä hyvinvointia. Samalla se on turvallinen ja luonnollinen liikkumisen muoto, joka sopii lähestulkoon kaikille.

Näin teet Zone 2 -harjoittelua oikein

Zone 2 -harjoittelu tarkoittaa matalatehoista liikuntaa, jossa syke pysyy noin 60–70 % maksimisykkeestäsi. Usein tämä tuntuu “liian helpolta” verrattuna intensiivisiin WOD-harjoituksiin, mutta juuri siinä piilee sen teho. Voit toteuttaa Zone 2 -harjoittelua helposti Concept2 SkiErgillä, RowErgillä tai BikeErgillä.

Seuraavat vaiheet auttavat sinua tekemään harjoituksen oikein:

Määritä oma Zone 2 -sykealueesi. Yleinen nyrkkisääntö on maksimisykkeestä 60–70 %, tai käytännössä syke, jossa pystyt vielä puhumaan kokonaisia lauseita hengästymättä liikaa.
Valitse laite. Concept2 SkiErg, RowErg tai BikeErg toimivat kaikki erinomaisesti. Valitse se, joka tuntuu luonnollisimmalta.
Aloita rauhallisesti. Lähde liikkeelle kevyellä teholla ja keskity rytmiin – pyöräilyssä tasainen poljenta, soudussa hallittu veto ja palautus, SkiErgissä jouheva veto.
Pidä syke tasaisena. Käytä sykemittaria tai opettele kuuntelemaan omaa hengitystäsi. Jos hengästyt liikaa, kevennä tahtia.
Säilytä rentous. Älä purista tankoa tai kahvaa liikaa – tarkoitus ei ole uuvuttaa itseäsi, vaan liikkua taloudellisesti.
Kesto ratkaisee. Tavoittele 30–60 minuutin yhtäjaksoista harjoittelua. Lyhyemmätkin pätkät, esimerkiksi 20 minuuttia, tuovat hyötyä.
Lopeta hallitusti. Hidasta tahtia viimeiset 2–3 minuuttia ja anna sykkeen palautua ennen kuin nouset pois laitteelta.

Miksi Zone 2 -harjoittelu tukee myös CrossFit- harjoittelua?

On tärkeää muistaa, että salimme WOD-harjoitukset ovat edelleen se ydin, joka rakentaa parhaan kunnon ja antaa tarvittavan intensiteetin. Volyymi ei yksin tuo tuloksia eikä tee autuaaksi – laatu ja suhteellinen kova intensiteetti ratkaisevat. Zone 2 ei siis korvaa WOD:ia, vaan toimii vaihtoehtoisena lisänä. Ajattele sitä kuin kevyenä bonus-treeninä, joka tekee sinusta paremman palautumaan ja valmiimman seuraavaan kovaan harjoitukseen.

Miten pääsen alkuun Zone 2 -harjoittelussa?

Alla kolme erilaista harjoitusta, joita voit kokeilla Concept2-laitteilla:

Perus 30 minuuttia:
– Valitse laite (soutu, SkiErg tai pyörä).
– Pidä syke 60–70 % maksimista.
– Keskity tasaiseen rytmiin ja rentoon tekemiseen.
40 min “vaihtelua laitteilla”:
– 10 min SkiErg + 10 min RowErg + 20 min BikeErg.
– Pidä syke koko ajan Zone 2 -tasolla.
– Hyvä vaihtoehto, jos haluat vaihdella asentoa ja lihaskuormitusta.
Pitkä palauttava 60 min pyörällä:
– BikeErg on usein helpoin laite pidempään kestoon.
– Pidä keskustelutesti mielessä – jos pystyt puhumaan lauseita, olet oikealla alueella.

Yhteenveto: kokeile Zone 2 -lisäharjoittelua

Zone 2 -harjoittelu on yksinkertainen, turvallinen ja tehokas tapa parantaa sydämen ja kehon peruskuntoa sekä nopeuttaa palautumista edellisistä treeneistä. Muista kuitenkin, että se ei korvaa WOD-harjoituksia – laatu, vaihtuvuus sekä intensiteetti on se, mikä kehittää parhaiten kuntoa ja tuo tuloksia. Zone 2 toimii lisäpalikkana, jonka voit ottaa mukaan silloin, jos tai kun sinulla on ylimääräistä vapaa-aikaa ja energiaa.

Haastan sinut kokeilemaan yhtä Zone 2 -harjoitusta ensi viikon aikana. Esimerkiksi lauantai-ilta on loistava hetki tähän. Voit myös kysyä treenikaveria mukaan meidän Facebook-ryhmästämme, sillä yhdessä tekeminen tekee tästäkin harjoituksesta hauskempaa. Omalla tunnuksella ovesta sisään, musat soimaan ja hommiin. Tulet palautuneena ja valmiina seuraavan viikon treeneihin.

Viikon 40 WODit

Josta päästäänkin siihen, että tulevalla viikolla luvassa on hieno kattaus treenejä, jotka haastavat koko kehon eri tavoin. Viikko alkaa legendaarisella benchmark-treenillä “Franilla”, jossa testataan sykkeen nousua ja perusvoimaa lyhyessä ja intensiivisessä paketissa. Sen jälkeen päästään chipperin pariin, jossa hiotaan sitkeyttä isompien toistomäärien kautta. Viikon keskellä ohjelmassa on klassinen voimatreeni ylävartalolle, ja torstain EMOM tuo mukaan räjähtävyyttä sekä rytmiä tekemiseen.

Loppuviikosta saadaan lisää monipuolisuutta: perjantaina pidempi AMRAP haastaa keskivartalon hallinnan ja jalkojen voiman, lauantain “The Ghost” nostaa sykkeen kattoon Fight Gone Bad -tyylisellä kokonaisuudella, ja sunnuntain paritreeni tuo peliin yhteistyön, kahvakuulaheilautukset ja juoksun. Jokaisessa treenissä kehitetään eri ominaisuuksia – voimaa, kestävyyttä, taitoa ja henkistä kanttia.

Viikko on rakennettu niin, että jokainen löytää onnistumisen paikkoja omalla tasollaan. Kaikki liikkeet ja kuormat voidaan skaalata sopiviksi, ja jokainen tunti sovelletaan aina sen päivän urheilijalle sopivaksi – sinun ei siis tarvitse miettiä, onko kyseessä “Easy WOD” vai “WOD”. Riittää, että saavut paikalle, ja valmentaja huolehtii, että treeni palvelee juuri sinua. Tämä viikko on oiva mahdollisuus haastaa itseäsi monipuolisesti ja nauttia treenaamisesta yhdessä muiden kanssa!

Maanantai

”Fran”

21-15-9 reps for time:

Thrusters (30/42,5 kg)

Pull-ups

Tiistai

For time:

80 alternating DB snatches (15/22.5 kg)

80 sit-ups

80 lateral burpees over the DB

48/60 calories erg of choice

Keskiviikko

For load:

Push press

5-5-3-3-1-1

Torstai

EMOM 28:

1 & 2:| Erg of choice

3:| 5 Power cleans

4:| Rest

Perjantai

AMRAP 20:

1:00 plank hold

10/15-cal erg of choice

5 front squats (55/80 kg)

Lauantai

The Ghost
6 rounds for reps:
1:00 calorie row
1:00 burpees
1:00 double-unders
– Rest 1:00 between rounds.

– Athletes work for 3:00 and then rest 1:00 in a Fight Gone Bad AMRAP style workout.
– Score is total reps completed at the end of the 6 rounds. Keep a running count from movement to movement, or add up all three during their rest period.

Sunnuntai

AMRAP 14 with a partner:

Max KB swings (24/32 kg)
– Every 2:00, including 0:00, both partners perform 5 shuttle runs.
– 1 shuttle run is 25 ft out and back.
– Partners switch as needed.
– No floor touch on the shuttle run.

Viikon 40 Easy WODit

Tulevalla viikolla Easy WOD -tunneilla päästään jälleen monipuolisen harjoittelun äärelle. Viikko alkaa tutulla “mini-Franilla”, jossa yhdistyy kaksi perusliikettä hallittavissa määrissä – hyvä tapa löytää tekemiseen rytmi ja vauhtia. Tiistain treenissä liikutaan pidemmän kokonaisuuden parissa, jossa vaihtelevat käsipainotempaus, keskivartaloliikkeet, sykettä nostavat up’n downit sekä oman valinnan mukainen ergotreeni.

Keskiviikkona keskitytään voimapäivään push pressin kautta. Tämä harjoitus kehittää ylävartalon työntövoimaa ja tarjoaa mahdollisuuden opetella, miten kuormaa voidaan lisätä järkevästi tekniikan säilyessä. Torstain EMOM tuo taas mukavaa vaihtelua: vuorottelet koneen ja voimaliikkeiden välillä, ja saat säännölliset palautukset, jotka pitävät treenin hallittuna mutta tehokkaana.

Viikko tarjoaa siis sopivassa suhteessa voimaa, kestävyyttä ja teknisiä perusliikkeitä.

Kaikki harjoitukset sovelletaan yksilöllisesti, joten sinun ei tarvitse miettiä, onko kyseessä Easy WOD vai normaali WOD – tärkeintä on tulla paikalle ja tehdä omaan tasoon sopiva treeni. Näin jokainen löytää varmasti onnistumisen kokemuksia ja huomaa, miten kunto kehittyy monipuolisesti viikko viikolta.

Maanantai:

For time:
On a 10:00 clock:
10 Dumbbell thrusters
10 Ring rows

Tiistai:

On a 20:00 clock:

10 alternating DB snatches

10 sit-ups

5 up’n downs

10 calories erg of choice

Keskiviikko:

For load:

Push press

5-5-3-3-1-1

Torstai:

EMOM 28:

1 & 2:| Erg of choice

3:| 5 Power cleans or deadlifts

4:| Rest

Viikon 40 Strength WODit

Strength WOD -sykli etenee – kolmoset takana, kakkoset ja ykköset edessä

Viime mikrosyklillä siirryttiin kahden toiston sarjoihin, jotka veivät harjoittelun jo selvästi raskaammalle alueelle. Monelle tämä on tarkoittanut uudenlaista tuntumaa nostoihin, joissa voimaa ja hallintaa vaaditaan yhtä paljon.

Tulevilla viikoilla mennään loppuun saakka:

1 toiston viikot huipentavat syklin

Jokainen treeni sisältää edelleen 5 sarjaa, mutta toistomäärän laskiessa kuormien tulisi nousta, RPE-tuntuman liikkuessa 8–9 välillä. Laatu ennen määrää – ja nousujohteisuus jatkuu loppuun asti.

📆 Kaikki loput Strength WOD -treenit tältä sykliltä löytyvät WODconnectin ”Scheduled Workouts” -osiosta.
Voit tarkistaa treenit etukäteen ja valmistautua sen mukaisesti.

Valmentajan terveiset

”Treeniviikko on jälleen rakennettu niin, että jokaiselle löytyy onnistumisen paikkoja. Muista, että tärkeintä ei ole suorittaa täydellisesti, vaan tulla paikalle, liikkua ja oppia uutta. Zone 2 -harjoittelu tarjoaa hyvän lisän palautumiseen ja kestävyyden kehittämiseen, mutta meidän WODeilla saat sen tehon, joka vie kuntoa eteenpäin.

Rohkeasti siis tunneille – riippumatta siitä, valitsetko Easy WODin vai WODin, kaikki harjoitukset sovelletaan sinulle sopiviksi. Nähdään salilla!”