Voima on vapauden valuuttaa
”Stronger people are harder to kill and more useful in general.”
– Mark Rippetoe
Tämä ajatus osuu naulan kantaan.
Meillä voimaharjoittelussa ei ole kyse pelkästä painojen nostamisesta, eikä ainakaan 90- lukulaisesta kehonrakennuskuvastosta.
Kyse on siitä, että olet kykenevä – ja tunnet olosi sellaiseksi.
Että mikään ei pidättele sinua arjessa, harrastuksissa tai elämässä yleensä.
Kyse on siitä, että olet kykenevä – ja tunnet olosi sellaiseksi.
Että mikään ei pidättele sinua arjessa, harrastuksissa tai elämässä yleensä.
Voimaharjoittelu on myös CrossFit- harjoittelun ydin.
Vahvat lihakset eivät ainoastaan näytä hyviltä – ne toimivat.
Vahvat lihakset eivät ainoastaan näytä hyviltä – ne toimivat.
Toiminnallinen voima tarkoittaa sitä, että voit kantaa kauppakassit, nostaa lapsen syliin, siirtää huonekalun, nousta ylös lattialta – ja tehdä sen kaiken ilman kipua tai pelkoa kivusta.
Ja bonus?
Lihasmassa on rasvapolttokone myös levossa.
Kun rakennat lihasta, rakennat samalla konetta, joka kuluttaa energiaa myös silloin, kun istut sohvalla tai olet töissä tietokoneen näytön edessä.
Et tarvitse 50 km kävelylenkkiä tai kalorinmetsästystä sykemittarilla.
Tarvitset selkeän, nousujohteisen ohjelman ja säännöllisen treenirytmin.
Lihasmassa on rasvapolttokone myös levossa.
Kun rakennat lihasta, rakennat samalla konetta, joka kuluttaa energiaa myös silloin, kun istut sohvalla tai olet töissä tietokoneen näytön edessä.
Et tarvitse 50 km kävelylenkkiä tai kalorinmetsästystä sykemittarilla.
Tarvitset selkeän, nousujohteisen ohjelman ja säännöllisen treenirytmin.
Harjoittelu ei ole velanmaksua – se ei ole sitä, että ansaitaan kaloreilla karkkipussi.
Se on sijoitus: terveyteen, toimintakykyyn ja itseluottamukseen.
Se on sijoitus: terveyteen, toimintakykyyn ja itseluottamukseen.
Kuten Rippetoe on myös sanonut:
”If fish oil and squats don’t fix it, you’re probably going to die.”
Ei ehkä koko totuus (heh), mutta ehkä pieni muistutus siitä, miksi kannattaa treenata.
👉 Tällä viikolla: nosta painoja. Nosta itseluottamusta. Nosta toimintakykyä.
Se kannattaa – nyt ja tulevaisuudessa.
Se kannattaa – nyt ja tulevaisuudessa.
__________
VIIKON 33 HARJOITUSOHJELMA – Voimaa, vauhtia ja yhteistyötä
Kuten joka vuosi, kelit viilenevät, sisätreeni houkuttelee ja ja tekemisen meininki on parhaimmillaan. Tämä on mahtavaa – ja samalla hyvä hetki säätää aikatauluja niin, että ne palvelevat mahdollisimman monia.
Seuraavan kahden viikon aikana tapahtuvat seuraavat aikataulumuutokset.
Keskiviikon aikataulu ensi viikosta (33) alkaen:
- 16:00 WOD
- 17:00 Easy WOD
- 18:00 WOD
- 19:00 Easy WOD
Tulevana torstaina:
- 16:00 WOD
- 17:00 WOD
- 18:00 Easy WOD
- 19:00 Easy WOD
Viikosta 34 eteenpäin torstai:
- 16:00 WOD
- 17:00 Easy WOD
- 18:00 WOD
- 19:00 Easy WOD
Tavoitteena on, että jokaiselle löytyy omaan aikatauluun ja tavoitteisiin sopiva tunti – oli se sitten intensiivisempi WOD tai rennompi Easy WOD.
Tämän viikon ohjelmassa vuorottelevat sykettä nostavat intervallit, taitoa vaativat liikkeet ja klassinen benchmark-treeni. Mukana on myös yhteistyötä vaativa paritreeni, jossa yhteisfiilis nousee yhtä varmasti kuin syke. Viikko rakentuu tasapainoisesti niin tekniselle kehitykselle, voimantuotolle kuin peruskestävyydelle.
Maanantaina päästään heti asiaan yhdistämällä juoksu, med-ball cleanit ja raskaat rinnallevedot. Tämä treeni pistää hapenoton ja tekniikan yhteistyön testiin.
Tiistaina kyykätään kunnolla: viiden sarjan back squat -päivä tarjoaa mahdollisuuden rakentaa raakaa voimaa ja testata, missä mennään.
Keskiviikko tuo mukanaan rytmikkään, taidollisesti haastavan setin tuplahypyistä ja toes-to-bareista.
Torstaina tehdään 30 minuutin mittainen pariharjoitus, jossa matkaa kerätään soutaen, pyöräillen tai hiihtäen – ja burpeet rytmittävät menoa kahden minuutin välein. Suunnitelkaa strategia ja pitäkää huolta molempien tasaisesta työstä.
Perjantain kahvakuulatreeni on koko kehon haaste: snatchit ja kantamiset kehittävät voimaa, hallintaa ja puristuskapasiteettia lyhyessä mutta tiiviissä paketissa.
Lauantai on voimistelun ystäville – 10 kierrosta muscle-upeja ja korkeita box-hyppyjä. Pidä tempo korkeana ja skaalaa rohkeasti, jotta intensiteetti säilyy.
Viikko päättyy klassikkoon: Fight Gone Bad testaa sekä kuntoa että päätä. Tämä treeni tekee paluun ohjelmaan muistuttamaan, miksi CrossFitin benchmarkit ovat yhä kovassa käytössä – yksinkertaista, tehokasta ja brutaalin rehellistä.
Tiistaina kyykätään kunnolla: viiden sarjan back squat -päivä tarjoaa mahdollisuuden rakentaa raakaa voimaa ja testata, missä mennään.
Keskiviikko tuo mukanaan rytmikkään, taidollisesti haastavan setin tuplahypyistä ja toes-to-bareista.
Torstaina tehdään 30 minuutin mittainen pariharjoitus, jossa matkaa kerätään soutaen, pyöräillen tai hiihtäen – ja burpeet rytmittävät menoa kahden minuutin välein. Suunnitelkaa strategia ja pitäkää huolta molempien tasaisesta työstä.
Perjantain kahvakuulatreeni on koko kehon haaste: snatchit ja kantamiset kehittävät voimaa, hallintaa ja puristuskapasiteettia lyhyessä mutta tiiviissä paketissa.
Lauantai on voimistelun ystäville – 10 kierrosta muscle-upeja ja korkeita box-hyppyjä. Pidä tempo korkeana ja skaalaa rohkeasti, jotta intensiteetti säilyy.
Viikko päättyy klassikkoon: Fight Gone Bad testaa sekä kuntoa että päätä. Tämä treeni tekee paluun ohjelmaan muistuttamaan, miksi CrossFitin benchmarkit ovat yhä kovassa käytössä – yksinkertaista, tehokasta ja brutaalin rehellistä.
Meidän näkökulmasta treeni on hyvin ja tehokkaasti toteutettu silloin, kun urheilija hengästyy, hikoilee, joutuu hieman pinnistelemään ja jossain kohtaa – tunnin aikana tai ainakin lähtiessä – hymyilee. Silloin me tiedämme, että tästä on ollut monella tapaa hyötyä. Aikaa ei ole tultu hukkaamaan, vaan se on käytetty kehittävästi: opittu ehkä jotain uutta, käyty vähän epämukavuusalueella ja ennen kaikkea treenattu tehokkaasti ilman, että omaa päätä tarvitsee vaivata treenin suunnittelulla työpäivän jälkeen saatika sitä ennen.
Nähdään salilla!
MAANANTAI:
3 rounds for time of:
400-m run
21 med-ball cleans (14//20p)
12 power cleans (50/70 kg)
TIISTAI:
For load:
Back squat
5-5-5-5-5
KESKIVIIKKO:
For time:
100 double-unders
20 toes-to-bars
80 double-unders
20 toes-to-bars
60 double-unders
20 toes-to-bars
40 double-unders
20 toes-to-bars
20 double-unders
20 toes-to-bars
TORSTAI:
On a 30:00 clock with a partner:
Machine of choice for distance
– Trade off as desired.
– Starting at :00 and again every 2:00, partners each perform 10 burpees together.
PERJANTAI:
AMRAP 12:
100-m single-KB suitcase carry (24/32 kg)
7 right-arm KB snatches
7 left-arm KB snatches
LAUANTAI:
10 rounds for time of:
3 muscle-ups
4 box jumps (24/30 in)
SUNNUNTAI:
”Fight gone bad”
3 rounds for reps:
1:00 wall-ball shots (14/20p)
1:00 sumo deadlift high pulls (25/34 kg)
1:00 box jumps (20”)
1:00 push presses (25/34 kg)
1:00 row for calories
– Rest 1:00 between rounds.
1:00 wall-ball shots (14/20p)
1:00 sumo deadlift high pulls (25/34 kg)
1:00 box jumps (20”)
1:00 push presses (25/34 kg)
1:00 row for calories
– Rest 1:00 between rounds.
_______________________________________________
VIIKON 33 EASY WODit
Easy WOD on lähtökohtaisesti tuntumaltaan kevyempi versio päivän varsinaisesta treenistä. Halutessasi voit tehdä tunnilla myös päivän WODin, jos kaipaat enemmän haastetta tai aikatauluusi ei sopinut WOD – tunti.
Easy WOD – tunnit tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia: ne kehittävät kehonhallintaa, liikkuvuutta ja peruskestävyyttä ilman suurta fyysistä kuormitusta. Harjoitukset ylläpitävät ja vahvistavat valmiuksia kovempaan treeniin – tai tarjoavat matalan kynnyksen vaihtoehdon arjen aktiivisuuteen.
Liikkeet tehdään hallitusti ja rauhallisesti, painottaen hyvää tekniikkaa ja kehon kuuntelua. RPE-asteikolla (1–10) Easy WODit asettuvat yleensä tasolle 4–6: treeni tuntuu, mutta hengitys säilyy hallittuna ja olo pysyy energisenä koko harjoituksen ajan – ja sen jälkeen.
Easy WOD sopii sinulle, jos:
- Haluat kevyemmän treenin päivän kovemman harjoituksen vastapainoksi
- Kaipaat palauttavaa, mutta ohjattua ja jäsenneltyä liikettä
- Haluat kehittää liikkuvuutta, tukilihaksia tai peruskuntoa ilman suorituspaineita
- Etsit järkevää tapaa liikkua kiireen, stressin tai palautumistarpeen keskellä
Maanantai:
On a 20- minute clock with a moderate pace:
200-400-m run or 1-2min erg of choice
21 med-ball squats
12 deadlifts
Keskiviikko:
EMOM 20
1:) Erg of choice
2:) Sit-ups
3:) Reverse plank hold
4:) Rest
Torstai:
On a 30:00 clock:
Machine of choice for distance at a moderate pace
– Starting at :00 and again every 2:00, complete 10-15 air squats
__________
VIIKON 33 STRENGTH WODIT
Uusi Strength WOD -sykli alkaa!
Tällä viikolla starttaa 10 viikon mittainen uusi Strength WOD -harjoitusohjelma, jossa kehitetään puhdasta voimaa neljän perusliikkeen kautta:
etukyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus.
etukyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus.
Harjoitukset tehdään kahdesti viikossa:
- Tiistaisin vuorottelevat etukyykky ja maastaveto
- Perjantaisin tehdään penkkipunnerrusta tai pystypunnerrusta
Parilliset viikot → etukyykky + penkki
Parittomat viikot → maastaveto + pystypunnerrus
Toistomäärät vähenevät viikko viikolta. Aloitamme 6 toiston sarjoista ja etenemme 4:n, 3:n ja 2:n kautta kohti yksittäisiä ykköstoistoja.
Jokaisella viikolla tehdään 5 sarjaa yhtä liikettä ja
Fokus on laadussa, nousujohteisuudessa sekä puhtaassa voimaharjoittelussa.
Fokus on laadussa, nousujohteisuudessa sekä puhtaassa voimaharjoittelussa.
Viimeisellä viikolla voit halutessasi kokeilla uusia ykkösiä – kunhan tekniikka pysyy ehjänä ja olo on siihen valmis.
Tämä sykli sopii kaikille – olitpa sitten kokenut treenaaja tai vasta voimapohjaa rakentamassa. Valmentaja auttaa oikean skaalauksen ja kuorman löytämisessä.
TIISTAI:
Deadlift
6-6-6-6-6
PERJANTAI:
Shoulder press
6-6-6-6-6