Mitä liikkuvuus tarkoittaa?

Liikkuvuus on kyky liikkua nivelissä täydellä, hallitulla liikeradalla ilman kipua ja turhaa jäykkyyttä. Se on muun muassa yhdistelmä nivelen rakenteellista liikerataa, lihasten voimaa, joustavuutta ja hermostollista toimintakykyä. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa sen, että liike tuntuu vapaalta ja luonnolliselta – huono taas rajoittaa niin treeniä kuin arkista tekemistä.

CrossFit-harjoittelu: yleiskatsaus

CrossFit-harjoittelu määritellään seuraavalla tavalla:
“Constantly varied, high intensity, functional movement.”

Suomeksi tämä tarkoittaa jatkuvasti vaihtelevaa, toiminnallista harjoittelua suoritettuna korkealla intensiteetillä. Käytännössä se yhdistää painonnoston, voimistelun ja kestävyysharjoittelun elementtejä yhdeksi kokonaisuudeksi. CrossFit- harjoittelun tavoitteena ei ole erikoistua yhteen osa-alueeseen, vaan kehittää monipuolisesti koko kehoa ja sen suorituskykyä.

Kymmenen fyysisen suorituskyvyn osa-aluetta ja liikkuvuuden rooli

CrossFitissä fyysinen suorituskyky jaetaan kymmeneen osa-alueeseen:

1. Kestävyys

2. Voima

3. Nopeus

4. Lihaskestävyys (stamina)

5. Koordinaatio

6. Ketteryys

7. Tarkkuus

8. Tasapaino

9. Teho (power)

10. Liikkuvuus

Näistä jokainen on tärkeä, mutta liikkuvuus on hieman erityisasemassa. Se on tavallaan perusta, joka mahdollistaa muiden ominaisuuksien kehittämisen. Ilman riittävää liikkuvuutta et saa voimaa ulos, nopeus kärsii, tekniikka hajoaa ja loukkaantumisriski kasvaa. Kun liikkuvuus taas on kunnossa, kaikki muut osa-alueet voivat nousta uudelle tasolle.

Huono liikkuvuus – mitä seurauksia sillä on?

Liikkuvuus on usein se näkymätön perusta, jota ei huomata ennen kuin se puuttuu. Kun liikeradat ovat rajoittuneet, koko keho joutuu tekemään kompromisseja – ja näillä kompromisseilla on hintansa.

Kivut ja jumitukset arjessa

Huono liikkuvuus näkyy ensimmäisenä pieninä mutta sitkeinä vaivoina. Jäykät hartiat tekevät työpäivästä raskaan, alaselkä kipuilee kumartuessa ja lonkat jumiutuvat istumisesta. Moni tottuu tähän ”uuteen normaaliin”, vaikka kyse ei ole väistämättömyydestä, vaan usein juuri liikkuvuuden puutteesta.

Suorituskyvyn rajoitteet treenissä

Kun liikkuvuus on heikko, myös tekniikka kärsii. Kyykky ei onnistu, koska nilkat tai eivät taivu. Yläselän lihaksisto ei päästä tankoa kunnolla pään yläpuolelle, mikä rajoittaa painonnostoa. Juoksuasento jää vajaaksi, koska lonkkaa koukistavat lihakset kiristävät. Lopputulos on, että treeni ei kehitä täysimääräisesti, vaikka tahto olisi kohdillaan.

Loukkaantumisriskin kasvu

Rajoittunut liike pakottaa kehon etsimään oikoreittejä. Kun liikerata ei aukea oikein, kuormitus kohdistuu mahdollisesti väärään paikkaan: polveen sen sijaan, että voima jakautuisi lonkalle, tai alaselkään sen sijaan, että liike tulisi lantiosta. Tämä lisää rasitusvammojen ja äkillisten loukkaantumisten riskiä.

Vaikutukset palautumiseen ja uneen

Liikkuvuuden puute ei näy vain liikkeessä, vaan myös palautumisessa. Jatkuva lihasjännitys pitää hermoston ylivirittyneenä, jolloin keho ei rauhoitu. Tämä voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Huono uni taas johtaa hitaampaan palautumiseen – ja noidankehä on valmis.

Mistä huono liikkuvuus johtuu?

Liikkuvuuden puute ei synny tyhjästä. Suurin osa ongelmista johtuu nykypäivän elämäntavasta – siitä, että olemme enemmän paikallaan kuin koskaan ennen ihmiskunnan historiassa. Pitkään sanottiin, että tupakointi on suurin yksittäinen terveysriski. Nykyään yhä useammin kuulee sanottavan: “Istuminen on uusi tupakointi.”
Ja syystä.

Kun vietämme suurimman osan päivästä istuen näyttöpäätteen tai työpisteen äärellä, keho mukautuu asentoon, jossa lonkat ovat jatkuvasti koukussa, rintakehä lysähtää kasaan ja hartiat kiertyvät eteenpäin. Seurauksena on kiristyneet lonkankoukistajat, jäykkä yläselkä ja jatkuva niskajumi.

Yksipuolinen liike

Moni saattaa ajatella, että kävely riittää liikunnan muodoksi. Kävely on toki hyödyllistä – se lisää peruskuntoa, polttaa energiaa ja selkeyttää ajatuksia – mutta se ei yksin riitä poistamaan istumisen haittoja. 
Kävely ei vie niveliä niiden täyteen liikerataan eikä haasta kehoa monipuolisesti.

Liikkeen monipuolisuuden puute

Keho tarvitsee toistoja kaikilla liikeradoilla, jotta se pysyy toimintakykyisenä. Jos liikumme vain yhdellä tavalla (esim. istuminen + satunnainen kävely), liikeradat kapenevat, lihakset kiristyvät ja hermosto tottuu rajoittuneeseen liikkeeseen. Lopputuloksena on jäykkyyttä, kipua ja lisääntyvä loukkaantumisriski.

Hyvä liikkuvuus – mitä se mahdollistaa?

Jos huono liikkuvuus jarruttaa ja rajoittaa, niin hyvä liikkuvuus avaa ovia. Se ei ole vain “bonusominaisuus” huippu-urheilijoille, vaan perusedellytys, jotta keho toimii parhaalla mahdollisella tavalla niin treenissä kuin arjessakin.

Parempi tekniikka ja turvallisempi treeni

Kun nivelet liikkuvat vapaasti ja hallitusti, liikkeet kulkevat puhtaammin. Syvä kyykky onnistuu ilman, että alaselkä pyöristyy. Tempaus ja työntö onnistuvat vakaasti. Juoksuasento säilyy taloudellisena.
Tämä ei tee treenistä ainoastaan tehokkaampaa, vaan myös turvallisempaa. Hyvä liikkuvuus suojaa kehoa liikkeiden aikana, koska se estää kompensaatiot ja väärät kuormitukset.

Kivuton ja energinen arki

Hyvä liikkuvuus näkyy ennenkaikkea salin ulkopuolella. Kun keho liikkuu luonnollisesti, arjen pienet asiat eivät tunnu raskailta.
Kauppakassien nostaminen, lasten kanssa lattialla touhuaminen tai tavaroiden nostaminen ylähyllylle onnistuvat ilman jumeja ja särkyjä. Liikkuvuus tekee kehosta käytännöllisesti toimivan – sellaisen, joka palvelee sinua eikä aseta rajoitteita.

Ennaltaehkäisevä vaikutus vammoihin ja kipuihin

Hyvä liikkuvuus on kuin vakuutus. Kun nivelet ja lihakset toimivat laajalla, hallitulla liikeradalla, keho kestää paremmin äkillisiä tilanteita ja suurempaa kuormitusta. Tämä tarkoittaa vähemmän rasitusvammoja, vähemmän selkäkipuja ja vähemmän “yllättäviä” revähdyksiä.

Yhteys parempaan uneen ja palautumiseen

Liikkuvuusharjoittelu ei ainoastaan vapauta niveliä, vaan myös hermostoa. Kun harjoittelet liikeratoja rauhallisesti ja hengitystä halliten, keho saa signaalin rauhoittua. Tämä aktivoi parasympaattista hermostoa – samaa järjestelmää, joka vastaa palautumisesta ja levosta.
Tuloksena on syvempi ja laadukkaampi uni. Moni huomaa jo muutaman viikon säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla, että nukahtaminen helpottuu ja yöuni palauttaa paremmin.

Miten liikkuvuutta voi kehittää?

Liikkuvuus ei kehity yhdestä venyttelystä, vaan toistojen kautta pitkällä aikajänteellä. Onneksi se on asia, jota voi harjoittaa monella eri tavalla – niin salilla kuin kotonakin.

Liikkuvuus osana päivittäistä harjoittelua

CrossFit Iisalmessa liikkuvuusharjoittelu on sisäänrakennettu osa jokaista harjoitusta.

• Alkulämmittelyssä avataan liikeratoja ja valmistetaan nivelet, jänteet ja sidekudokset tulevaan kuormitukseen.

• Varsinaisessa treenissä rakennetaan voimaa täysiin liikeratoihin turvallisesti ja aina sopivalla kuormituksella.

• Loppujäähdyttelyssä keho rauhoitetaan ja palautetaan, mikä edistää nivelten ja lihasten joustavuutta.

Jos jokin liikerata ei vielä onnistu, käytämme erilaisia vaihtoehtoja ja progressioita. Niiden avulla keho vahvistuu vähitellen, ja lopulta liike onnistuu täydellä liikeradalla. Tämä on pitkäjänteistä työtä, mutta palkinto on suuri: vahvat ja liikkuvat nivelet, jotka palvelevat koko elämää.

Omatoiminen harjoittelu kotona

Salin lisäksi liikkuvuutta voi, sekä kannattaa kehittää myös arjessa. Pienet hetket riittävät:

• Dynaamiset venyttelyt päivän aikaan.

• Lyhyet rauhoittavat harjoitukset illalla, jotka sisältävät venytyksiä ja hengityksen hallintaa.

• Arjen mikrotauot, kuten nouseminen tuolilta, hartioiden pyörittely tai kyykkypito.

Liikkuvuuden kehittämisessä tärkeintä on johdonmukaisuus. Viisi minuuttia päivässä voittaa yhden tunnin kerran kuussa.

Sovellukset apuna

Nykyään liikkuvuusharjoittelu ei ole enää sidottu johonkin erilliseen paikkaan. Koska meillä on käytännössä aina kännykkä ta tabletti käden ulottuvilla, on myös liikkuvuuden harjoittamiseen tarjolla valtavasti digitaalisia työkaluja. Sovellukset, kuten esimerkiksi GOWOD tai Pliability, tarjoavat valmiita ohjelmia, jotka auttavat tekemään liikkuvuusharjoittelusta johdonmukaista ja helppoa.

Mikä on Pliability?

Pliability on sovellus, joka tarjoaa selkeät, valmiit video-ohjeet liikkuvuuden ja palautumisen harjoittamiseen. Se on työkalu, jossa yhdistyvät:

• Liikkuvuus – parantaa liikeratoja ja poistaa jäykkyyksiä.

• Palautuminen – nopeuttaa treenistä toipumista ja vähentää lihaskipuja.

• Hermoston rauhoittaminen – auttaa laskemaan stressitasoja ja parantaa unen laatua.

Sovellus sopii yhtä hyvin CrossFit-urheilijoille kuin tavallisille liikkujille, jotka haluavat lisää energiaa ja kivuttoman arjen.

Liikkuvuuden, palautumisen ja unen yhteys

Pliabilityn ohjelmat perustuvat hengityksen ja liikkeen yhdistämiseen. Tämä tekee harjoituksista kaksinkertaisen hyödyllisiä:

1. Nivelet ja lihakset vapautuvat liikkeelle.

2. Parasympaattinen hermosto aktivoituu, mikä rauhoittaa mielen ja auttaa palautumaan.

Kun hermosto rauhoittuu ja lihasjännitys vähenee, nukahtaminen helpottuu ja unen laatu paranee. Laadukas uni taas kiihdyttää palautumista, jolloin treeni kulkee ja arjessa riittää virtaa.

Käyttöohje: näin aloitat kahden viikon kokeilun

1. Lataa Pliability-sovellus puhelimeen tai tablettiin.

2. Rekisteröidy tästä linkistä:
   👉 pliability.com/app/signup?referral=6556df53d

3. Valitse tavoite: liikkuvuus, palautuminen, uni tai jokin tietty kehon osa (esim. olkapäät tai lonkat). Voit myös edetä ilman erillistä tavoitetta ja tehdä päivän harjoituksen.

4. Tee harjoitukset päivittäin – kesto vaihtelee 5–20 minuuttiin.

5. Anna keholle pari viikkoa, ja huomaat muutoksen: vapaampi liike, nopeampi palautuminen ja syvempi uni.

Liikkuvuus ei ole pelkkä lisä harjoitteluun – se on koko suorituskyvyn ja hyvinvoinnin perusta. Kun liikkuvuus on kunnossa, keho liikkuu vapaasti, treeni kulkee, arki sujuu kivutta ja palautuminen on nopeampaa. Kun taas liikkuvuus puuttuu, seurauksena on kipuja, jäykkyyttä, loukkaantumisriski ja heikompi unenlaatu.

CrossFit Iisalmella rakennamme liikkuvuutta joka päivä – lämmittelyssä, varsinaisessa treenissä ja loppujäähdyttelyssä. Jokaisella harjoituksella vahvistamme kehoa toimimaan täysillä liikeradoilla. Samalla haluamme tarjota välineitä myös arkeen, jotta liikkuvuudesta tulee pysyvä osa hyvinvointia.

Nykyteknologia tekee tästä helpompaa kuin koskaan. Sovellukset, kuten Pliability, tuovat ohjatut liikkuvuusharjoitukset suoraan puhelimeesi, tablettiisi tai televisioosi. Harjoitukset kestävät vain muutaman minuutin päivässä, mutta vaikutus ulottuu pitkälle: enemmän vapautta liikkeeseen, parempi palautuminen ja syvempi uni.

Aloita maksuton kokeilu

Meillä on ilo tarjota sinulle kahden viikon ilmainen kokeilu Pliability-sovellukseen.
👉 pliability.com/app/signup?referral=6556df53d

Anna itsellesi lahjaksi liikkuvampi, palautuneempi ja virkeämpi keho.

Varaa myös ilmainen intro

Jos haluat lähteä parantamaan kuntoasi ja energisyyttäsi kokonaisvaltaisesti, varaa maksuton Intro-tapaaminen kanssamme.

Intro on rento ja matalan kynnyksen tilaisuus, jossa tutustumme sinuun, katsomme tilanteesi läpi ja mietimme yhdessä, miten voisimme auttaa sinua. Se ei ole mikään high-pressure myyntitilaisuus, jossa sinulle yritetään väkisin myydä käytetty auto, joka hajoaa heti kotimatkalla. Sen sijaan kyse on aidosta kohtaamisesta kahden ihmisen välillä – sinun tilanteesi kuulemisesta ja ratkaisun etsimisestä juuri sinulle.

Voit varata sen tuosta alla olevasta linkistä – tai vaikka helposti WhatsAppin kautta:
👉 Lähetä viesti WhatsAppissa