Painonnostovyö – hyöty vai turha varuste?
Painonnostovyön vaikutus perustuu siihen, että se lisää vatsaontelon sisäistä painetta. Kun hengität syvään ja työnnät vatsaa vyötä vasten, keskivartalon lihaksisto aktivoituu voimakkaammin ja tukee selkärankaa. Tämä lisätuki auttaa pitämään selän turvallisessa asennossa raskaissa nostoissa ja voi parantaa voimantuottoa.
Moni harjoittelija on joskus pohtinut, pitäisikö treeneissä käyttää painonnostovyötä. Varsinkin raskaissa nostoissa se voi tuntua houkuttelevalta varusteelta – mutta milloin siitä todella on hyötyä, ja milloin vyön käyttö voi kääntyä itseään vastaan?
Kaksi yleistä kipupistettä nostoissa ovat:
- Selkä tuntuu epävarmalta raskaita painoja nostaessa.
- Hengitys ja keskivartalon tuki katoavat, kun kuorma kasvaa.
Painonnostovyö voi näissä tilanteissa olla hyvä apuväline, mutta sen käyttöön liittyy myös sudenkuoppia.
Hyödyt painonnostovyön käytöstä
- Lisää keskivartalon painetta: Vyö antaa tukea vatsalihaksille ja parantaa sisäistä painetta, mikä auttaa pitämään selän turvallisessa asennossa.
- Mahdollistaa raskaammat kuormat: Moni huomaa pystyvänsä nostamaan enemmän vyön kanssa.
- Antaa varmuutta: Varsinkin maksiminostoissa vyö voi vähentää epävarmuutta ja lisätä luottamusta omaan tekniikkaan.
Haitat painonnostovyön käytöstä
- Liiallinen riippuvuus: Jos vyötä käyttää aina, keskivartalon luonnollinen tuki ei kehity yhtä hyvin.
- Harha turvallisuuden tunteesta: Vyö ei korvaa huonoa tekniikkaa – väärä liikerata kuormittaa selkää, oli vyö käytössä tai ei.
- Ei sovi kaikkiin harjoituksiin: Vyö voi häiritä liikkeitä, joissa tarvitaan enemmän liikkuvuutta tai nopeutta.
Lisäksi on hyvä huomioida, että väärä käyttö voi kääntyä itseään vastaan. Jos vyötä vain kiristetään mahdollisimman tiukalle, mutta hengitystä ja keskivartalon tukea ei aktivoida oikein, vyö ei anna todellista suojaa. Pahimmillaan se voi heikentää hengitystä, aiheuttaa epämukavuutta ja luoda vaarallisen tunteen siitä, että nostot ovat hallinnassa, vaikka todellisuudessa selkä ei saa riittävää tukea.
Miten käytät painonnostovyötä oikein?
- Aseta vyö keskivartalon ympärille niin, että se on tiukasti, mutta ei estä hengittämistä.
- Hyvä testi on, että pystyt liu’uttamaan sormet vyön ja vatsan väliin – jos se ei onnistu, vyö on liian kireällä.
- Kun hengität sisään, vatsan tulisi laajentua vyötä vasten niin, että tunnet paineen sekä edessä, sivuilla että alaselässä.
- Ajattele, että yrität “puristaa vyön katki” vatsallasi – eli työnnät keskivartaloa joka suuntaan vyötä vasten.
- Oikea käyttö perustuu aina hengitykseen ja vatsapaineen luomiseen, ei pelkkään kiristämiseen.
Vyötä käytetään yleensä raskaissa kyykyissä, maastavedoissa ja muissa maksimisuorituksissa, ei jokaisessa treenissä.
Kannattaako vyötä aina käyttää?
Ei. Painonnostovyö on erinomainen työkalu silloin, kun liikutaan raskailla kuormilla tai lähellä omaa maksimisuoritusta. Perusvoimaharjoittelussa ja kevyemmissä treeneissä on kuitenkin tärkeämpää kehittää keskivartalon luonnollista tukea ilman apuvälineitä.
Lyhyesti:
- Aloittelijalle hyvä tekniikka ja kehonhallinta ovat tärkeämpiä, kuin vyön käyttö.
- Kokeneemmalle nostajalle vyö voi tarjota hyödyllistä lisätukea raskaissa nostoissa.
- Kaikkein arvokkain “vyö” on kuitenkin oma vahva keskivartalo.
Uusi treeniviikko tuo taas monipuolisen kattauksen voimaa, kestävyyttä, taitoa ja kunnon hikitreenejä. Luvassa on kaikkea klassisista heavy day -nostoista aina sykettä nostaviin paritreeneihin ja taitoa kehittäviin liikkeisiin. Yhdessä viikossa pääset haastamaan koko kehon eri osa-alueet – sekä voiman että hapenoton – ja saat varmasti onnistumisen kokemuksia riippumatta siitä, millä tasolla tällä hetkellä olet.
Moni miettii joskus, “jaksanko tuota treeniä” tai “onko tämä tunti liian vaikea minulle”. Totuus on, että kaikki tunnit sovelletaan jokaiselle sopiviksi. Valmentajat huolehtivat siitä, että liikkeet ja kuormat löytyvät juuri sinulle, olitpa sitten vasta-alkaja tai kokeneempi treenaaja. Ei tarvitse valita Easy WODin ja WODin välillä – tule vain sille tunnille, joka aikatauluusi sopii, ja saat varmasti juuri oikean treenin.
Tällä viikolla pääset puristamaan isoja painoja takakyykyssä ja tempauksessa, kehittämään kestävyyttä pitkissä EMOM- ja chipper-treeneissä, sekä haastamaan itseäsi partnerityöskentelyssä ja taitoliikkeissä. Monipuolisuus pitää huolen siitä, että jokainen päivä tuo jotain uutta ja mielenkiintoista. Kun tulet mukaan, et saa pelkästään kovaa treeniä – saat energiaa, onnistumisia ja yhteisön tuen. Tämä viikko on täydellinen tilaisuus näyttää itsellesi, mihin kaikkeen pystyt.
Maanantai:
For time:
50 push jerks (45/70 kg)
50 toes-to-bars
35/50-cal echo bike or ski
Tiistai:
20 minutes for quality and minimum rest of:
3 strict pull-ups, band assisted pull-ups or ring rows
6 push-ups or push-up variations
12 single leg squats or air squats
Keskiviikko:
12 rounds with a partner:
9/12-cal erg
10 burpees
8 double-DB power cleans (15/22.5 kg)
– Partners alternate rounds for 6 rounds each.
Torstai:
For load:
Back squat
1-1-1-1-1
Perjantai:
EMOM 32:
1:| Erg of choice
2:| Kettlebell bottoms up walk
3:| Burpees
4:| Rest
Lauantai:
For load:
Power snatch
2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Sunnuntai:
3 rounds for time:
50 air squats
L-sit hold for the time it takes to complete the air squats
– Rest 3:00 between rounds.
VIIKON 41 EASY WODit
Tulevan viikon Easy WOD -treenit tarjoavat sopivassa suhteessa voimaa, kestävyyttä ja taitoa – juuri sen verran, että saat hyvän hien pintaan ja tunnet tehneesi laadukkaan treenin. Mukana on rauhallisia, hallittuja settejä sekä napakampia kierroksia, joissa pääsee haastamaan sykettä. Viikon aikana koko kroppa saa monipuolisen ärsykkeen: jalkavoimaa kyykyistä, keskivartalon hallintaa ja sykkeen nostoja erilaisilla ergotreeneillä.
Moni miettii joskus, onko tunti liian kevyt tai liian raskas – mutta totuus on, että jokainen harjoitus muokataan juuri sinulle sopivaksi. Meidän yhteisössä kaikki treenaavat samalla tunnilla omista lähtökohdistaan käsin, ja jokainen löytää onnistumisen hetkiä. Siksi tunneille kannattaa tulla rohkeasti oman aikataulun mukaan – ei tarvitse pohtia “Easy WOD” vai “WOD”, vaan tiedät saavasi aina hyvän ja sinulle sopivan treenin. Tämä viikko on mainio mahdollisuus vahvistaa kuntoa, oppia uutta ja nauttia treenistä hyvässä seurassa.
Maanantai:
On a 16:00 clock
16 db push press
16 hanging knee raises or sit-ups
8-16 calories ski or echo bike
Tiistai:
20 minutes for quality and minimum rest of:
3 strict pull-ups, band assisted pull-ups or ring rows
6 push-ups or push-up variations
12 single leg squats or air squats
Keskiviikko:
On a 24:00 clock with a partner:
9/12-cal erg
5-10 burpees or up’n downs
8 kettlebell swings
– Partners alternate rounds for 6 rounds each.
Torstai:
For load:
Back squat
1-1-1-1-1
VIIKON 41 STRENGTH WODIT
Strength-sykli huipentuu – mutta voimaharjoittelu ei katoa minnekään
Tällä viikolla tehdään viimeiset ykkösnostot käynnissä olevasta viimeisestä Strength WOD -syklistä. Nyt päästään kokeilemaan, mihin kroppa pystyy, kun alla on useamman viikon nousujohteinen työ. Nostetaan painoja, mutta pidetään mielessä: laatu ennen maksimia – submaksimaaliset ykköset, ei testejä.
Jatkossa voimaa tehdään osana normaalia ohjelmointiamme. Rakennamme harjoittelua edelleen niin, että maksimi- ja perusvoima kehittyvät systemaattisesti. Jokainen treeni tukee kunnon kokonaisvaltaista kehittämistä.
Ei siis syytä huoleen – vaan täysi syy innostua:
voimaa tulee jatkossakin, ja se tehdään fiksusti, monipuolisesti ja yhdessä hikoillen.