Tämä on Whitten-viikko. CrossFit treenit Iisalmi — lauantaina 6.6. tehdään CrossFitin eeppinen Hero WOD ja meidän perinteinen kesäkauden avajaistreeni: viisi kierrosta heilautuksia, hyppyjä, juoksua, burpeita ja kuntopalloheittoja.
Samalla kolme voimakaarta huipentuu maksimeihin: tempokyykky, maastaveto ja thruster – kaikki yksittäisinä nostoina. Tiistaina kova EMOM soudulla, juoksulla ja burpeilla, keskiviikkona intervalliharjoitus juoksulla, leuanvedoilla ja punnerruksilla. Sunnuntaina taitopäivä.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. Syksyllä järjestämme Iisalmen ensimmäisen HYROX-kisasimulaation 12.9. – ilmoittautuminen aukeaa pian!
”Salilla vallitsee aivan mieletön tsemppaus ja positiivinen energia. Olen saanut täällä uusia ystäviä ja tunnen kuuluvani joukkoon.” – Hanne, asiakas
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Ilmainen Elämäntapamuutos 101 -opas
Yksityiskohtainen, askel askeleelta etenevä kokonaisuus kestävään elämäntapamuutokseen.
Oppaassa on:
12 kuukauden malli kuukausi kerrallaan
12 askelta selkeillä ohjeilla
Viisi periaatetta kestävään muutokseen
Mitä tehdä, kun lipsahdat
7 päivän aloituskehys
Maanantai: Strength – Tempo Front Squat 1RM
For load: Tempo front squat 1-1-1-1-1
Tempo: 3 s alas, 2 s pohjassa, voimakkaasti ylös.
Mitä tehdään: Tempokyykyn kaari huipentuu: viitosista kolmosiin ja nyt yksittäisiin nostoihin. Maksimaalinen kuorma tempolla. Isoin kuorma neljänteen sarjaan, viides kevyemmällä.
Miksi: Maksimaalinen tempotyö, RPE 9–10. Jos tempo hajoaa, kuorma on liian suuri.
Skaalaukset: Kädet ristissä rinnan päällä. Goblet-kyykky tai takakyykky tempolla.
Tiistai: Metcon – EMOM 24
EMOM 24:
Min. 1 | 20 pulls on the C2 rower
Min. 2 | Run 200 m
Min. 3 | Rest
Min. 4 | Burpees
Min. 5 | Run 200 m
Min. 6 | Rest
4 kierrosta. Score = kalorit + burpeet.
Mitä tehdään: 24 min EMOM: 20 vetoa soudulla maksimiteholla, 200 m juoksu, lepo, burpeet, 200 m juoksu, lepo. Tulos = kalorit + burpeet yhteensä.
Skaalaukset: Soutu → hiihto. Juoksu → echo bike. Burpeet → up-downit. Juoksumatkaa lyhennetään niin, että se menee minuutissa.
Keskiviikko: CrossFit treenit Iisalmi – Deadlift 1RM
For load: Deadlift 5-5-3-3-1-1
Mitä tehdään: Maastavedon voimakaari huipentuu: viitosista kolmosiin ja yksittäisiin nostoihin. Sinkkujen kohdalla haetaan päivän maksimia. Sarja 3 min välein.
Skaalaukset: Lähtökorkeus ylös levyillä tai sumo-maastaveto. Aloittelijoille kevyempi kuorma ja pidemmät sarjat.
Torstai: Metcon – 3 RFT Intervals
3 rounds for time:
400 m run
12 pull-ups
21 push-ups
Rest 3:00 between rounds.
Mitä tehdään: Kolme intervallikierrosta. Yksi kierros alle 5 min. Kokonaisaika 15–22 min.
Skaalaukset: Juoksumatka lyhyemmäksi. Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Punnerrukset polvilta tai korotettuna.
Perjantai: Strength – Thruster 1RM
For load: Thruster 1-1-1-1-1
Mitä tehdään: Thrusterin kaari huipentuu: viitosista kolmosiin ja nyt yksittäisiin nostoihin. Etukyykyn pohjasta suoraan työntöön pään päälle yhdellä räjähtävällä liikkeellä.
Skaalaukset: Käsipainoilla tai kahvakuulilla. Etukyykky ja push press erikseen.
Lauantai: ”Whitten” – kesäkauden avajaistreeni
5 rounds for time:
22 kettlebell swings (24/32 kg)
22 box jumps (20/24″)
400 m run
22 burpees
22 wall-ball shots (6,5/9 kg)
Mitä tehdään: Whitten – CrossFitin eeppinen Hero WOD ja kesäkauden avajaistreeni. Viisi kierrosta, viisi liikettä. Tavoiteaika 35–50 min. Löydä tasainen rytmi, joka kantaa maaliin. Tämä on maraton, ei sprintti.
Skaalaukset: Kevyempi kuula, matalampi boksi tai step-upit, lyhyempi juoksu (200–300 m) tai ergo, burpeet vähemmällä toistoilla tai kävelevänä, kuntopallon painoa kevennetään.
Sunnuntai: 40 min taitopäivä
On a 40-minute clock:
15 min handstand practice
10 min toes-to-bar practice
5 min double-unders
10 min stretching
Mitä tehdään: Taitopäivä. Käsinseisontaa, varpaista tankoon, tuplanaruhyppyjä ja venyttelyjä. Ei kelloa, ei tulosta – pelkkää harjoittelua ja kehittymistä. RPE 3–5.
Skaalaukset: Käsinseisonta seinää vasten tai pikebox-asennossa. Varpaat tankoon → polvet kyynärpäihin. Tuplanaruhypyt → ykköshypyt.
Whitten-viikko ja kesäkauden avaus
Whitten on yksi CrossFitin vaativimmista ja eeppisimmistä harjoituksista. Viisi kierrosta, 110 heilautusta, 110 hyppyä, kaksi kilometriä juoksua, 110 burpeetä ja 110 kuntopalloheittoa. Se testaa kaikkea: kestävyyttä, voimaa, tahdonvoimaa ja henkistä sitkeyttä. Ja juuri siksi se on niin hieno – jokainen joka tulee maaliin, on voittanut itsensä.
Samalla kolme voimakaarta huipentuu maksimeihin: tempokyykky, maastaveto ja thruster. Viikkojen systemaattinen työ näkyy näissä luvuissa. Haluatko aloittaa tai kehittää harjoitteluasi? Katso viikon 22 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu. Olet tervetullut kokeilemaan. CrossFit-tutkimukset osoittavat, että ohjattu ryhmäharjoittelu parantaa sitoutumista ja tuloksia merkittävästi.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Kesäkuu avataan Whittenillä. Se on harjoitus, jossa oppii itsestään jotain uutta – ja se oppi on arvokkaampi kuin mikään aika kellossa. Tule sellaisena kuin olet. Nähdään lauantaina.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
