Ilmainen Elämäntapamuutos 101 -opas
Olen tehnyt sinulle ilmaisen oppaan. Se on nimeltään Elämäntapamuutos 101 – vuoden aikana elämä kuntoon.
Sain valmiiksi kokonaisuuden, jonka olisin halunnut antaa monelle asiakkaalleni jo vuosia sitten: yksityiskohtaisen, askel askeleelta etenevän oppaan kestävään elämäntapamuutokseen.
Oppaassa on kaikki, mitä tarvitset oman muutoksesi rakentamiseen:
12 kuukauden malli kuukausi kerrallaan – mitä lisätään milloin
12 konkreettista askelta selkeillä ohjeilla
Viisi periaatetta, jotka tekevät muutoksesta kestävän
Mitä tehdä, kun lipsahdat (ja sinä tulet lipsumaan)
7 päivän aloituskehys, jolla pääset alkuun heti
Murph on takana. CrossFit treenit Iisalmi — tämä viikko aloittaa uuden jakson: maanantaina palauttava Recovery Triangle niille, jotka kävivät tekemässä Murphin – ja energinen startti niille, jotka aloittavat tuoreen viikon. Keskiviikkona Whitten Teaser, intervallimaistiainen CrossFitin eeppisimmästä Hero WOD:sta. Täysversio tehdään perinteisesti lauantaina 6.6.
Lisäksi viikossa takakyykky kakkosen sarjoilla – voimakaaren huipentuma – AMRAP käsipainoilla, penkkipunnerrus kuutosilla ja lauantaina kova kolmen liikkeen AMRAP hang squat cleaneilla ja wall walkeilla.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club – ja syksyllä järjestämme Iisalmen ensimmäisen HYROX-kisasimulaation!
”Helppo hypätä mukaan ilman aiempaa kuntoilutaustaakin. Ihan tavallisille tyypeille.” – asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – Recovery Triangle
EMOM 32:
Min. 1 | Ski
Min. 2 | Echo bike
Min. 3 | Row
Min. 4 | Rest
8 kierrosta.
Mitä tehdään: 32 min EMOM kolmella ergolla ja minuutin levolla. Murphin jälkeen: zone 2, puhekyvyn säilyttävä tahti. Muille: vapaasti valittava intensiteetti.
Skaalaukset: Itsestään skaalautuva. Jokainen valitsee oman tehonsa.
Tiistai: Strength – Back Squat
For load: Back squat 2-2-2-2-2
Mitä tehdään: Viisi sarjaa, kaksi toistoa per sarja. Voimakaaren huipentuma: kympeistä kahdeksikkojen, kuutosien ja nelosten kautta kakkosiin. Lähes maksimaalinen kuorma.
Skaalaukset: Goblet-kyykky tai etukyykky käsipainoilla. Pidemmät sarjat teknisellä painolla, jos kakkosen sarjat eivät ole vielä ajankohtaisia.
Keskiviikko: CrossFit treenit Iisalmi – Whitten Teaser
3 rounds for time:
12 kettlebell swings (24/32 kg)
12 box jumps (20/24″)
500/400 m row/ski or 400 m run
12 burpees
12 wall-ball shots (6,5/9 kg)
Rest 4:00 between rounds.
Mitä tehdään: Maistiainen CrossFitin eeppisimmästä Hero WOD:sta. Täysversio la 6.6. Kolme kierrosta intervalleina, neljä minuuttia lepoa välissä. Yksi kierros alle 6:30. Kokonaisaika max 28 min.
Skaalaukset: Kevyempi kahvakuula, boksi askeltaen, burpeet up-and-downina, kuntopallon painoa kevennetään.
Torstai: Metcon – AMRAP 20
AMRAP 20:
20 single-DB push presses (15/22,5 kg)
10 weighted front rack reverse lunges
10 cal erg of choice
Change hands as needed. Same weight on lunges.
Mitä tehdään: 20 minuutin AMRAP käsipainolla. Tasaisen tahdin harjoitus, tavoite 7+ kierrosta, nopeimmat yli 10.
Skaalaukset: Kevyempi käsipaino. Askelkyykyt ilman painoa jos sama paino ei onnistu. Ergon voi tehdä millä tahansa laitteella.
Perjantai: Strength – Bench Press
For load: Bench press 6-6-6-6-6
Mitä tehdään: Viisi sarjaa kuudella toistolla. Voimakaari jatkuu: kympeistä kahdeksikkojen kautta kuutosiin. Raskaampi kuorma, vähemmän toistoja.
Skaalaukset: Käsipainot jos levytanko ei sovi. Lavat yhteen, jalat maahan. Pari tai turvalaskit.
Lauantai: Metcon – AMRAP 12
AMRAP 12:
200-m run
8 hang squat cleans (35/50 kg)
4 wall walks
Mitä tehdään: 12 minuutin AMRAP: juoksu, hang squat cleanit ja wall walkit. Tavoite 4–6 kierrosta. Juoksu < 1:15, cleanit ja wall walkit kumpikin < 1:00.
Skaalaukset: Juoksumatka lyhyemmäksi tai ergometri. Cleanin kuormaa kevennetään tai hang power cleaneiksi. Wall walkit lyhyemmällä matkalla tai inchwormilla.
Sunnuntai: Strength – 2-Position Snatch 1RM
Find your 2-position snatch max of the day in 20 minutes
1. Polven yläpuolelta
2. Lattiasta
Mitä tehdään: 20 minuuttia: kahden asennon tempaus. Ensimmäinen toisto polven yläpuolelta, toinen lattiasta. Molemmat putkeen ilman tangon laskemista.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä. Eri asennot erikseen, jos yhdistelmä on liian vaativa.
Murph takana, uusi jakso alkaa
Murph-viikko on takana ja uusi jakso alkaa. Tämä viikko yhdistää palauttavan aloituksen, voimakaaren huipentuman ja ensimmäisen maistiaisen kohti Whitteniä. Harjoittelu on monipuolista, hauskaa ja joka viikko erilaista.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. CrossFit-yhteisön tutkimukset osoittavat, että ohjattu ryhmäharjoittelu parantaa sitoutumista merkittävästi (King ym. 2002). Haluatko aloittaa tai kehittää harjoitteluasi? Katso viikon 21 Murph-ohjelma tai varaa tavoitekeskustelu. Olet tervetullut kokeilemaan.
