Iso tavoite voi olla juuri se asia, joka saa aloittamisen tuntumaan mahdottomalta. Ensimmäinen leuanveto, ensimmäinen juoksulenkki ilman kävelytaukoa tai portaat ilman hengästymistä ovat selkeitä toiveita. Silti ne jäävät helposti haaveiksi. Usein syy ei ole halun puute, vaan se, että ensimmäinen askel on liian iso.
Iso tavoite, pieni askel on toimiva tapa tehdä tavoitteesta konkreettinen. Sen sijaan että yrittää ratkaista koko matkan yhdellä kertaa, etsitään yksi pieni teko, joka rakentaa juuri sitä ominaisuutta, jota tavoite tarvitsee.
Iso tavoite, pieni askel: miksi suora hyökkäys harvoin toimii
Kun tavoite tuntuu suurelta, käy usein jompikumpi kahdesta asiasta. Sitä ei aloiteta, koska matka näyttää ylivoimaiselta. Tai sitä yritetään täysillä heti. Kun tulos ei tule nopeasti, turhautuminen kasvaa ja homma jää.
Leuanveto ilman apua on hyvä esimerkki. Tangosta roikkuminen ja oman kehon nostaminen ylös vaativat useita asioita samaan aikaan. Jos liikettä yrittää vain toistamalla kokonaista leuanvetoa, puuttuva osa voi jäädä epäselväksi. Silloin onnistuminen tuntuu kaukaiselta, vaikka harjoitteluhalua olisi paljonkin.
Tavoitetta kannattaa pilkkoa. Ei epämääräiseen ohjeeseen, kuten ”harjoittele enemmän”, vaan tekoon, joka on niin selkeä, että sen voi tehdä myös tavallisena kiirepäivänä. Pieni askel vähentää aloittamisen kynnystä. Samalla se tekee edistymisestä seurattavaa.
Tuijan ensiaskel kohti leuanvetoa
Tuijalla on seuraavana tavoitteena leuanveto ilman apua. Liikkeelle ei lähdetty koko suorituksella, vaan yhdellä pienellä asialla: tangossa roikkumisella. Ajatus on yksinkertainen. Laitetaan ajastin, tartutaan tankoon, roikutaan omaan tämänhetkiseen tasoon sopiva hetki ja tullaan alas.
Tuijan tavoitteena on rakentaa tätä tapaa noin minuutin verran useimpina päivinä. Se ei ole suorituskoe eikä valmis harjoitusohjelma. Se on pieni, arkeen mahtuva ensiaskel. Kuukauden jälkeen voidaan arvioida, miltä ote tuntuu ja mikä olisi luonteva seuraava eteneminen.
Roikkuminen ei tee leuanvetoa valmiiksi yksinään. Se auttaa kuitenkin harjoittelemaan yhtä tavoitteen kannalta olennaista osaa: otetta ja käsien kuormituksen sietämistä. Jos harjoite aiheuttaa kipua tai tuntuu epävarmalta, sitä ei tarvitse väkisin jatkaa. Silloin pienempi annos tai toinen tapa harjoitella on parempi lähtökohta.
Kolme merkkiä siitä, että ensiaskel on sopivan pieni
Ensimmäinen merkki on toteutettavuus. Teko mahtuu tavalliseen päivään. Se ei vaadi täydellistä aikaa, erillistä valmistautumista tai poikkeuksellista motivaatiota.
Toinen merkki on tarkkuus. Tiedät, mitä olet tekemässä. ”Roikun tangossa” on helpompi aloittaa kuin ”parannan ylävartalon voimaa”. Konkreettisuus tekee seurannasta rehellistä: joko asia tuli tehtyä tai ei tullut.
Kolmas merkki on jatkuvuus. Ensiaskel ei uuvuta, vaan jättää tilaa palata siihen seuraavanakin päivänä. Tavoitteena ei ole yksi sankarisuoritus. Tavoitteena on tehdä pieni asia riittävän monta kertaa, että siitä tulee tuttu osa viikkoa.
Mitä pieni askel muuttaa
Pieni alku tekee enemmän kuin lisää yhden liikkeen kalenteriin. Se muuttaa suhdetta tavoitteeseen. Kun yksi asia alkaa tuntua helpommalta, seuraava vaihe ei näytä enää yhtä suurelta. Samalla kertyy näyttöä siitä, että oma tekeminen todella vie eteenpäin.
Tuija ei ole vielä tehnyt leuanvetoa ilman apua. Se ei ole tämän vaiheen mittari. Mittari on se, että tavoite on muuttunut haaveesta konkreettiseksi teoksi. Yksi pieni askel on jo käynnissä, ja seuraava päätetään vasta, kun sille on peruste.
Mitä tästä kannattaa ottaa omaan arkeen
Jos jokin tavoite on jäänyt vuosiksi odottamaan, kysy itseltäsi kaksi asiaa. Mikä taito tai ominaisuus olisi siinä tavoitteessa ensimmäinen pullonkaula? Mikä on pienin teko, jonka voin tehdä sen eteen tällä viikolla?
Usein hyödyllisin alku ei näytä ulospäin erityisen suurelta. Se voi olla yksi minuutti, yksi kävelylenkki tai yksi kerta, jolloin tekee asiat hieman toisin. Mutta kun teko on riittävän pieni ja toistuu, se muuttaa suuntaa.
Lue lisää CrossFit Iisalmen podcastista ja siitä, miksi kehonkoostumus kertoo muutoksesta enemmän kuin pelkkä painoluku. Lihasvoimaa ja -kestävyyttä voi harjoittaa monella tavalla ja missä iässä tahansa. UKK-instituutin koonti lihasvoimasta ja lihaskestävyydestä tarjoaa aiheesta lisätietoa.
VALMENTAJAN TERVEISET
VALMENTAJAN TERVEISET”Iso tavoite ei kaadu siihen, ettei sitä haluta tarpeeksi. Se kaatuu siihen, että ensimmäinen askel on liian iso.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
