Älykellot ja sykemittarit ovat tehneet jotain, mikä oli vielä kymmenen vuotta sitten harvinaista: tavallinen kuntoilija näkee joka aamu numeron, joka väittää kertovan, kuinka valmis hän on treenaamaan. Sykevyöhykkeet, HRV, palautumispisteet, ”readiness score”. Data on hyödyllistä, mutta sen ympärille on syntynyt uskomus, että kello tietää treenin laadun paremmin kuin sinä itse.

Kertooko syke treenin laadusta? Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä tutkimus sanoo kolmesta asiasta: kuinka tarkka ranteesta mitattu syke on, mihin sykevyöhykkeet oikeasti perustuvat ja mitä yksittäinen HRV-lukema kertoo. Lopuksi katsotaan, miksi tärkein kysymys ei ole kellon tarkkuus vaan se, kuka päättää, meetkö treeniin. Artikkeli on kirjoitettu valmentajan näkökulmasta tavalliselle 35–65-vuotiaalle kuntoilijalle. Se ei ole lääketieteellinen ohje eikä käsittele sydänsairauksien seurantaa.

Rannesyke: hyvä tasaisessa, epätarkka voimatreenissä

Useimmat älykellot mittaavat sykettä optisesti ranteesta (fotopletysmografia, PPG). Menetelmä on kätevä, mutta sen tarkkuus riippuu liikkeestä.

Zhangin ja kumppaneiden meta-analyysi (2020) kokosi 44 tutkimusta ja 15 laitemerkkiä ja vertasi rannemittausta EKG:hen tai rintakehän sykevyöhön. Tulos oli selvä: levossa, unessa ja juoksumatolla keskimääräinen virhe oli alle yhden lyönnin minuutissa. Voimaharjoittelussa virhe oli sen sijaan keskimäärin noin 7 lyöntiä, ja se kasvoi noin 3 lyöntiä jokaista 10 lyönnin sykenousua kohti. Pyöräilyssä virhe oli noin 4–5 lyöntiä.

Syy on mekaaninen. Kun ote puristuu, ranne taipuu ja kyynärvarren lihakset jännittyvät, anturin kontakti ihoon ja veren virtaus ranteessa muuttuvat. Sama koskee monia intervallitreenejä, joissa syke muuttuu nopeasti ja liike on repivää.

Fullerin ja kumppaneiden katsaus (2020) täydentää kuvaa: kaupalliset laitteet mittaavat askeleita ja leposykettä varsin luotettavasti, mutta energiankulutuksen arviot eivät olleet tarkkoja yhdelläkään merkillä.

Johtopäätös: rannesyke on hyvä työkalu kävelyyn, lenkkeilyyn ja leposykkeen seurantaan. Voimaharjoittelussa ja kovissa intervalleissa sitä ei kannata käyttää yksin tarkkana intensiteettimittarina.

Sykevyöhykkeet: algoritmin arvio, ei fysiologinen testi

Kun kello sanoo ”olit vyöhykkeellä 2”, vyöhyke on laskettu suhteessa maksimisykkeeseen. Harva on mitannut maksimisykettään testissä, joten kello arvioi sen iän perusteella, klassisella kaavalla 220 miinus ikä tai jollain sen muunnoksella.

Tanaka, Monahan ja Seals (2001) kokosivat yli 18 000 henkilön aineiston ja totesivat, että 220 miinus ikä aliarvioi vanhempien aikuisten maksimisykettä. He ehdottivat kaavaa 208 – 0,7 × ikä. Nes ja kumppanit (2013) mittasivat maksimisykkeen 3 320 terveeltä norjalaiselta HUNT Fitness Study -aineistossa. Heidän kaavansa oli 211 – 0,64 × ikä, ja olennainen luku on sen keskivirhe: 10,8 lyöntiä minuutissa. Myös tässä aineistossa aiemmat kaavat aliarvioivat yli 30-vuotiaiden maksimisykettä.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Kaksi 50-vuotiasta saa kellolta saman maksimisykearvion ja samat vyöhykkeet. Toisen oikea maksimisyke voi olla 160, toisen 185. Molemmille kello näyttää samaa ”vyöhyke 2:ta”, vaikka heidän kehonsa tekevät aivan eri asiaa. Ja koska ikäkaavat aliarvioivat keski-ikäisten maksimisykettä, kellon vyöhykkeet ovat monella kuntoilijalla tyypillisesti liian matalat.

Lisäksi syke ei ole vakio edes saman treenin sisällä. Coyle ja González-Alonso (2001) kuvasivat sydän- ja verenkiertoelimistön ”ajautumisen”: pitkäkestoisessa suorituksessa syke nousee vähitellen, vaikka teho pysyy samana. González-Alonso ja kumppanit (1997) osoittivat, että kuumuus ja nestehukka nostavat sykettä entisestään. Sama lenkki eri päivinä voi siis näyttää eri vyöhykkeitä ilman, että kuntosi on muuttunut. Sykevyöhykkeitä ja harjoittelun intensiteettiä käsiteltiin tarkemmin myös artikkelissa keskikova treeni ja sykealueet.

Johtopäätös: ikään perustuvat vyöhykkeet ovat hyödyllinen lähtökohta, mutta ne ovat väestötason arvio. Ne eivät ole sinun fysiologinen testisi.

HRV ja palautumisluvut: yksi otos, paljon kohinaa

Sykevälivaihtelu (HRV) kuvaa autonomisen hermoston tilaa, ja monet kellot johtavat siitä palautumis- tai valmiuspisteen. Tässä on kaksi eri kysymystä: mittaako laite HRV:n oikein, ja mitä yksittäinen lukema kertoo?

Dobbsin ja kumppaneiden meta-analyysi (2019) vertasi kannettavia laitteita EKG:hen ja totesi virheen pieneksi, riittävän pieneksi käytännön seurantaan, kunhan käytetään samaa laitetta ja mahdollisimman vakioitua mittaustapaa. Laite ei siis ole ongelma.

Tulkinta on. Stein ja Pu (2012) käyvät katsauksessaan läpi, kuinka moni asia vaikuttaa HRV:hen: uni, unihäiriöt, mittausasento, vuorokaudenaika ja mittausprotokolla. De Zambotti ja kumppanit (2021) osoittivat laboratoriotutkimuksessa, että jo kohtuullinen ilta-alkoholi, naisilla yksi ja miehillä kaksi annosta, nosti yön sykettä ja laski HRV:tä. Cincin ja kumppanit (2014) totesivat, että yksi valvottu yö heikensi sykkeen palautumista rasituksesta.

Toisin sanoen: eilinen lasillinen viiniä, liian lämmin makuuhuone, lyhyeksi jäänyt yö tai stressaava työpäivä näkyvät kaikki aamun luvussa, eikä yksikään niistä kerro, että treenikuntosi olisi romahtanut.

Entä jos treenin säätäisi HRV:n mukaan? Dükingin ja kumppaneiden meta-analyysi (2021) kokosi kahdeksan tutkimusta, joissa kestävyysharjoittelua ohjattiin HRV:n perusteella. HRV-ohjattu harjoittelu vaikutti myönteisesti joihinkin submaksimaalisiin muuttujiin, mutta sen vaikutus suorituskykyyn ja maksimaaliseen hapenottoon oli pieni eikä tilastollisesti merkitsevä verrattuna ennalta suunniteltuun harjoitteluun. Kiinnostava sivuhavainto oli, että HRV-ohjatussa ryhmässä oli vähemmän niitä, jotka eivät kehittyneet lainkaan. HRV ei siis ole hyödytön, mutta se ei ole myöskään ylivoimainen päätöksentekokone, ja nämä tutkimukset tehtiin kestävyysurheilijoilla, ei kuluttajakellon valmiuspisteellä.

Johtopäätös: HRV kannattaa lukea omana, samalla laitteella mitattuna pitkän ajan trendinä. Yksittäinen lukema on yksi havainto, jossa on paljon kohinaa.

Tärkein kysymys: kuka päättää?

Edellä on käyty läpi, missä kello on epätarkka. Mutta oletetaan hetkeksi, että se olisi täysin oikeassa: palautumisesi on tänään oikeasti hieman normaalia heikompi.

Useimmille kuntoilijoille se ei muuta juuri mitään. Kunto ja terveys eivät rakennu yksittäisistä optimaalisista treeneistä vaan siitä, että harjoittelu toistuu viikosta ja kuukaudesta toiseen. Yksi keskinkertainen treeni ei pilaa mitään. Yksi väliin jäänyt treeni ei myöskään, mutta kun keltaisia lukuja tulee kerran viikossa ja jokainen niistä on syy jäädä kotiin, rutiini alkaa rakoilla. Kello, joka hankittiin terveyden parantamiseksi, alkaa tuottaa tekosyitä.

Kevyempi treeni, tekniikkapäivä tai liikkuminen porukan mukana ilman teho-ajattelua ovat kaikki arvokkaita, koska ne pitävät rutiinin pystyssä. Rutiini voittaa optimoinnin. Siitä, miten toistuva tapa rakennetaan, voit lukea lisää artikkelista hyvän tavan rakentaminen.

Milloin kehoa oikeasti pitää kuunnella

Tämä ei tarkoita, että kehon signaalit sivuutetaan. Kaksi asiaa pitää erottaa.

Kuume ja akuutti sairaus. Dick ja Diehl (2014) kokosivat urheilulääketieteellisessä katsauksessaan, että kuumeeseen liittyy nestehukkaa, kohonnut aineenvaihdunta ja lämmönsäätelyn häiriö, ja että rasittava liikunta kuumeisena voi pahentaa sairautta. Harjoittelu aloitetaan uudelleen vasta kuumeen laskettua, asteittain. Tämä on eri kategoria kuin palautumisluku: kuumeessa treeni jätetään väliin.

Pitkä trendi. Yksi huono yö ei kerro mitään. Jos HRV tai leposyke on viikon tai kaksi selvästi poikkeava eikä palaudu, se alkaa kertoa jotain, yleensä unesta, stressistä tai arjen kokonaiskuormituksesta. Silloin kannattaa katsoa isompaa kuvaa ja epäselvässä tilanteessa keskustella valmentajan kanssa. Lääketieteelliset kysymykset, esimerkiksi lääkitys, joka vaikuttaa sykkeeseen, kuuluvat lääkärille.

Mitä katsoa numeron sijaan

Jos syke ei kerro treenin laatua, mikä kertoo?

• Koettu kuormitus (RPE). Lean ja kumppaneiden meta-analyysi (2022) kokosi 118 tutkimusta ja totesi, että oma arvio rasituksesta korreloi vahvasti (r = 0,88) todellisen kuormituksen kanssa voimaharjoittelussa, vähintään yhtä hyvin kuin kestävyysliikunnassa. Miltä treeni tuntui on validi mittari.
• Kehitys. Nousevatko kuormat, jaksatko pidempään kuin kuukausi sitten?
• Palautuminen arjessa. Miltä olo on seuraavina päivinä, jaksatko työssä ja kotona?
• Pitkän ajan trendit kellosta. Uni, viikoittainen liikuntamäärä, leposykkeen suunta kuukausien yli. Tässä data on aidosti hyödyllistä.

Yhteenveto: kertooko syke treenin laadusta?

Älykello on hyvä työkalu. Se mittaa leposykettä ja aktiivisuutta kohtuullisen luotettavasti, ja sen pitkän ajan trendit kertovat paljon. Mutta rannesyke on epätarkka voimaharjoittelussa, sykevyöhykkeet ovat ikäkaavaan perustuva arvio, ja yksittäinen HRV-lukema on yksi kohinainen otos. Syke yksin ei kerro treenin laadusta.

Tärkein asia ei kuitenkaan ole kellon tarkkuus vaan se, että yksittäisen aamun luku ei saa päättää, meetkö treeniin. Sovittu treeniaika ja porukka, joka odottaa, on rakenne, jonka kanssa ei tarvitse neuvotella joka aamu, ja se on ohjatun ryhmätreenin konkreettinen etu.

Jos haluat sellaisen rakenteen, voit varata ilmaisen intron. Se ei sido eikä velvoita mihinkään. Jutellaan rauhassa lähtötilanteestasi.

Lähteet

Zhang, Y., Weaver, R. G., Armstrong, B., Burkart, S., Zhang, S., & Beets, M. W. (2020). Validity of wrist-worn photoplethysmography devices to measure heart rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(17), 2021–2034.

Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.

Nes, B. M., Janszky, I., Wisløff, U., Støylen, A., & Karlsen, T. (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), 697–704.

Dobbs, W. C., Fedewa, M. V., MacDonald, H. V., Holmes, C. J., Cicone, Z. S., Plews, D. J., & Esco, M. R. (2019). The accuracy of acquiring heart rate variability from portable devices: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(3), 417–435.

Stein, P. K., & Pu, Y. (2012). Heart rate variability, sleep and sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 16(1), 47–66.

Düking, P., Zinner, C., Trabelsi, K., Reed, J. L., Holmberg, H.-C., Kunz, P., & Sperlich, B. (2021). Monitoring and adapting endurance training on the basis of heart rate variability monitored by wearable technologies: A systematic review with meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(11), 1180–1192.

de Zambotti, M., Forouzanfar, M., Javitz, H., Goldstone, A., Claudatos, S., Alschuler, V., Baker, F. C., & Colrain, I. M. (2021). Impact of evening alcohol consumption on nocturnal autonomic and cardiovascular function in adult men and women: A dose-response laboratory investigation. Sleep, 44(1), zsaa135.

Cincin, A., Sari, I., Oğuz, M., Sert, S., Bozbay, M., Ataş, H., Ozben, B., Tigen, K., & Basaran, Y. (2014). Effect of acute sleep deprivation on heart rate recovery in healthy young adults. Sleep and Breathing, 19(2), 631–636.

Coyle, E. F., & González-Alonso, J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: New perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(2), 88–92.

González-Alonso, J., Mora-Rodríguez, R., Below, P. R., & Coyle, E. F. (1997). Dehydration markedly impairs cardiovascular function in hyperthermic endurance athletes during exercise. Journal of Applied Physiology, 82(4), 1229–1236.

Dick, N. A., & Diehl, J. J. (2014). Febrile illness in the athlete. Sports Health, 6(3), 225–231.

Lea, J. W. D., O’Driscoll, J. M., Hulbert, S., Scales, J., & Wiles, J. D. (2022). Convergent validity of ratings of perceived exertion during resistance exercise in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 8(1), 2.

Fuller, D., et al. (2020). Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: Systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 8(9), e18694.