Kun omat vanhemmat ikääntyvät — mitä se tarkoittaa sinulle?

Kun omat vanhemmat ikääntyvät, oma tulevaisuus tulee lähemmäs. Näet, mitä arjessa alkaa tapahtua: tuolilta nousu vaatii enemmän, tasapaino horjuu ja kauppakassit painavat. Samalla herää kysymys: mitä voin tehdä, ettei sama kehitys olisi väistämätön?

Lihaskunto ikääntyessä vaikuttaa siihen, pystytkö auttamaan läheisiäsi nyt ja millainen oma vanhuutesi myöhemmin on. Hyvä uutinen on, että voimalla ja toimintakyvyllä ei ole yhtä ennalta määrättyä suuntaa. Ikä vaikuttaa, mutta harjoittelulla on väliä.

Lihaskunto ikääntyessä alkaa muuttua jo keski-iässä

Lihasvoiman ja lihasmassan heikkeneminen eivät ala vasta vanhana. Muutos voi näkyä jo keski-iässä, ja voima voi heiketä lihasmassaa nopeammin. Siksi pelkkä peilikuva tai paino ei kerro koko tilannetta.

Tutkimuksissa puhutaan sarkopeniasta eli ikääntymiseen liittyvästä lihasmassan, lihasvoiman ja suorituskyvyn heikkenemisestä. Nykyisissä eurooppalaisissa suosituksissa juuri heikko lihasvoima on keskeinen ensimmäinen merkki, johon kannattaa kiinnittää huomiota.

Tämä ei tarkoita, että jokaisen yli 40-vuotiaan pitäisi pelätä tulevaa. Tarkoitus on huomata mahdollisuus ajoissa. Kun lihaskunto ikääntyessä saa säännöllisesti harjoitusärsykettä, keho pystyy sopeutumaan ja vahvistumaan myös myöhemmällä iällä.

Kun vanhempasi tarvitsevat apua

Kuvittele, että omat vanhempasi ovat 80-vuotiaita. Kauppakassit pitää kantaa, pihatyöt tehdä ja joskus ihminen auttaa ylös lattialta. Silloin kysymys ei ole vain heidän kunnostaan. Kysymys on siitä, jaksatko sinä auttaa.

Moni keski-ikäinen elää samaan aikaan ruuhkavuosia ja vaihetta, jossa omat vanhemmat tarvitsevat enemmän tukea. Työ, lapset ja arjen vastuut eivät katoa. Jos oma kunto on jo valmiiksi äärirajoilla, auttamisesta tulee raskaampaa.

Lihaskunto ikääntyessä on siksi myös läheisistä huolehtimisen kysymys. Kun pystyt nostamaan, kantamaan, vetämään ja työntämään turvallisesti, arjen apu ei vie kaikkea voimaa. Samalla harjoittelet taitoja, joita tarvitset itse myöhemmin.

Voima ja lihasmassa eivät ole sama asia

Lihasmassa on tärkeä osa toimintakykyä, mutta se ei yksin ratkaise sitä, kuinka vahva ihminen on. Voimaan vaikuttavat myös hermoston toiminta, liikkeen hallinta, tasapaino ja se, kuinka tottunut keho on tuottamaan voimaa.

Ajattele tuolilta nousua. Jaloissa voi olla lihasta, mutta liike tuntuu silti raskaalta, jos voimaa ei saa käyttöön nopeasti ja hallitusti. Sama näkyy portaissa, kauppakassien kantamisessa ja lattialta nousemisessa.

Toimintakykyä kannattaa siksi tarkastella käytännön kautta. Pystytkö nousemaan, kantamaan ja liikkumaan varmasti? Paino tai kehonkoostumus kertoo vain osan. Tämä korostuu myös painonpudotuksessa, jossa lihaksen säilyttäminen on tärkeää. Lue lisää artikkelista Ozempic ja lihasmassa.

Neljä asiaa, joita toimintakyky tarvitsee

Arjen toimintakyky rakentuu useasta ominaisuudesta. Neljä niistä nousee erityisen usein esiin: lihasvoima, tasapaino, kestävyys ja henkinen hyvinvointi.

1. Lihasvoima

Tuolilta nousu, portaiden kävely, lattialta nouseminen ja tavaroiden kantaminen tarvitsevat voimaa. Voimaharjoittelussa näitä taitoja voidaan harjoitella hallitusti. Liikkeet ja kuormat sovitetaan aina ihmisen lähtötasoon. Vahvistuminen ei vaadi sitä, että aloittaisit raskailla painoilla.

2. Tasapaino

Kaatumisten ehkäisyssä vahvin tutkimusnäyttö on tasapainoa ja toiminnallisia liikkeitä sisältävästä harjoittelusta. Kun mukaan yhdistetään voimaharjoittelua, kokonaisuus tukee liikkumisen varmuutta. Sherringtonin ja kollegoiden systemaattisessa katsauksessa tasapaino- ja toiminnallinen harjoittelu vähensi kaatumisia, ja monipuoliset ohjelmat sisälsivät usein myös vastusharjoittelua.

Tasapainoa ei harjoiteta vain seisomalla yhdellä jalalla. Myös suunnanmuutokset, askellukset, hallitut nostot ja kuorman kantaminen haastavat kehoa tavalla, jota arjessa tarvitaan.

3. Kestävyys

Arki vaatii kykyä jatkaa tekemistä. Kävely, portaat, pihatyöt ja pitkät päivät tarvitsevat kestävyyttä. Harjoittelussa tämä voi tarkoittaa rauhallista peruskestävyyttä, lyhyitä reippaampia jaksoja ja voimaliikkeiden tekemistä sopivina kokonaisuuksina.

Kaiken ei tarvitse olla kovaa. Tavoite on, että hengästyminen tuntuu tutulta eikä tavallinen rasitus pysäytä tekemistä heti.

4. Henkinen hyvinvointi

Säännöllinen voimaharjoittelu on tutkimuksissa yhdistetty vähäisempiin ahdistus- ja masennusoireisiin. Treeni ei korvaa mielenterveyden hoitoa, mutta se voi tukea hyvinvointia. Harjoitus tarjoaa rytmin, konkreettisen tehtävän ja kokemuksen siitä, että pystyt vaikuttamaan omaan tilanteeseesi.

Myös yhteisöllisyydellä on merkitystä. Kun harjoittelu tapahtuu paikassa, jossa sinut tunnetaan ja huomataan, paikalle tuleminen on usein helpompaa. Samalla kynnys kysyä apua pienenee.

Kokeile tämä käytännön testi

Istu tavalliselle tuolille ja nouse ylös viisi kertaa ilman käsien apua. Tee liike rauhallisesti ja turvallisessa ympäristössä.

Jos se onnistuu helposti, hyvä. Jos joudut ottamaan vauhtia, käyttämään käsiä tai liike tuntuu epävarmalta, huomio on hyödyllinen lähtöpiste. Testi ei ole diagnoosi, eikä yksittäinen tulos kerro koko toimintakyvystä.

Myös iäkkäät ihmiset voivat parantaa voimaharjoittelulla lihasvoimaa, kävelynopeutta ja liikkumisen suorituskykyä. Chenin ja kollegoiden meta-analyysi kokosi 14 tutkimusta ja osoitti myönteisiä vaikutuksia muun muassa puristusvoimaan, polven ojennusvoimaan, kävelynopeuteen ja Timed Up and Go -testiin.

Eräs asiakkaamme lähes 70-vuotiaana. Hän on nyt vahvempi kuin 20 vuotta sitten. Tarina ei tarkoita, että kaikilla kehitys olisi samanlaista. Se näyttää kuitenkin sen, ettei ikä yksin sulje pois oppimista ja vahvistumista.

Miksi keski-ikä ratkaisee?

Kun aloitat 40–60-vuotiaana, rakennat kapasiteettia ennen kuin arki alkaa vaatia siitä enemmän. Lihaskunto ikääntyessä saa silloin tuekseen harjoittelun, jossa voit opetella tekniikkaa rauhassa, lisätä voimaa asteittain ja löytää rytmin, joka sopii omaan elämään.

Tärkeintä ei ole mahdollisimman suuri treenimäärä. Tärkeintä on jatkuvuus. Kaksi tai kolme ohjattua harjoitusta viikossa voi olla riittävä alku, kun kuormitus etenee ja palautuminen huomioidaan.

Harjoittelua tukevat myös tavalliset asiat: riittävä uni, säännöllinen syöminen ja proteiinia sisältävät ateriat. Nunesin ja kollegoiden meta-analyysin mukaan proteiinin saanti tukee lihasmassaa ja -voimaa erityisesti vastusharjoittelun yhteydessä. Tarkkaa määrää ei tarvitse ratkaista tässä artikkelissa. Lähtökohta on, että syöt riittävästi ja monipuolisesti.

Samalla kannattaa tehdä aloittamisesta mahdollisimman helppoa. Valitse yksi pieni teko, jonka pystyt toistamaan. Varaa harjoitukset kalenteriin tai päätä yksi vakioilta viikossa. Voit lukea lisää siitä, miten hyvä tapa rakennetaan yksi teko kerrallaan.

Lihaskunto ikääntyessä ei vaadi täydellisyyttä

Lihaskunto ikääntyessä rakentuu tavallisista harjoituskerroista. Kaikkien viikkojen ei tarvitse onnistua täydellisesti. Pitkällä aikavälillä ratkaisee se, että palaat tekemiseen tauon jälkeen.

Jos et tiedä, mistä aloittaa, lähtötaso voidaan huomioida liikkeissä, kuormissa ja harjoittelun tahdissa. Ohjattu treeni ei tarkoita, että kaikkien pitäisi tehdä sama asia samalla painolla. Tavoite on löytää sinulle sopiva tapa harjoitella turvallisesti ja johdonmukaisesti.

Voit tutustua aloitukseen rauhassa ilmaisessa introssa. Keskustelussa käydään läpi lähtötilanne ja se, millainen harjoittelun aloitus sopii arkeesi.

Lähteet

Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review. Frontiers in Physiology, 3, 260.

Keller, K., & Engelhardt, M. (2014). Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 3(4), 346–350.

Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.

Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Ng, C. A. C. M., & Bauman, A. (2020). Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1), 144.

Chen, N., He, X., Feng, Y., Ainsworth, B. E., & Liu, Y. (2021). Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity, 18(1), 23.

Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810.

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2017). The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.