”Aloitan maanantaina kunnolla.” Moni on sanonut tämän itselleen, ja moni on myös huomannut, että yksi lipsahtanut viikonloppu riittää siihen, että koko suunnitelma tuntuu pilalle menneeltä.
Tässä jaksossa puretaan väite, että painonpudotus vaatii täydellisen ruokavalion, ja katsotaan, onko täydellinen ruokavalio edes tarpeen. Käydään läpi, mitä tutkimus sanoo ruokavalioista, miksi täydellisyys kaataa usein enemmän kuin auttaa ja mitä tilalle voi ottaa. Jakso on myös Elämä Kunnossa -podcastin vuosipäivän juhlajakso: ensimmäinen jakso julkaistiin 7.10.2025.
Kuuntele jakso
Tilaa Elämä Kunnossa myös Spotifyssa ja Apple Podcastsissa, niin uudet jaksot löytyvät helposti.
Onko olemassa täydellinen ruokavalio?
Jos täydellinen ruokavalio olisi olemassa, sen pitäisi näkyä tutkimuksissa. Ei näy. Isoissa vertailuissa eri ruokavalioiden erot painonpudotuksessa ovat pieniä. Vuoden seurannassa vähärasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio päätyivät lähes samaan tulokseen, eikä geenien tai insuliinivasteen perusteella pystytty ennustamaan, kumpi sopisi kenellekin.
Ratkaisevaa ei ollut ruokavalion nimi vaan se, kuinka hyvin ihminen pysyi mukana. Ja mukana pysyminen on vaikeaa: ruokavaliosta riippuen vain noin 50–65 prosenttia pysyi mukana vuoden loppuun asti. Parempi kysymys kuin ”mikä on paras ruokavalio” on siis ”minkä ruokavalion pystyn pitämään myös huonona päivänä”.
Miksi täydellisyys kaataa
Painoa pudottaneilla tehdyssä seurannassa yksi painon palaamista ennustavista asioista oli mustavalkoinen ajattelu: joko onnistun täydellisesti tai en ollenkaan. Silloin yksi keksi tai yksi viikonloppu ei ole yksi tapahtuma, vaan syy luovuttaa loppuviikko.
Syömisen hallinnassa erotetaan jäykkä ja joustava hallinta. Jäykkä hallinta tarkoittaa tiukkoja sääntöjä ja kiellettyjä ruokia, joustava sitä, että tietää mitä haluaa mutta mikään ei ole kiellettyä. Tutkimuksissa jäykkä hallinta liittyy korkeampaan painoon ja useampiin hallinnan menetyksiin. Kyse on yhteydestä, ei todistetusta syy-seuraussuhteesta, mutta kuva on johdonmukainen.
Sama toistuu asiakastyössä. Moni kertoo, että käänne tuli, kun yksi huono päivä ei enää tarkoittanut koko homman pilalle menoa. Monen sanoin: ”En ole luopunut mistään, olen vain rytmittänyt ruokailua.”
Rehellisyysraja: mitä joustavuus ei tarkoita
Ruoalla on väliä, vaikka täydellinen ruokavalio ei ole edellytys. Jos ei koskaan syö vähemmän kuin kuluttaa, paino ei laske, eikä joustavuus muuta sitä. Ylläpito ei myöskään ole helppoa: painon pudottamisen jälkeen keho ja mieli vetävät takaisin, ja ylläpito vaatii jatkuvaa huomiota.
Jos sinulla on sairaus tai lääkitys, joka vaikuttaa painoon tai syömiseen, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Jakso on yleistä tietoa, ei yksilöllistä ohjetta.
Täydellisyys ei kaada vain ruokavaliota vaan myös treenaamisen, kun elämä keskeyttää. Kuumeessa ei treenata, ja loukkaantuneen kehonosan kanssa noudatetaan lääkärin tai fysioterapeutin ohjeita. Ongelma ei ole tauko, vaan se, mitä alkaa ajatella itsestään tauon aikana. Jaksossa käsitellään, miten sairastumisen tai loukkaantumisen jälkeen pysyy liikkujana, vaikka treeni näyttäisi hetken erilaiselta.
Mitä tehdä täydellisyyden sijaan
Pitkään painonsa pitäneillä yhteistä on tylsältä kuulostavia asioita: sama syömisrytmi arkena ja viikonloppuna, säännöllinen aamupala, paljon liikuntaa ja itsensä seuraaminen. Noin viidennes ylipainoisista onnistuu ylläpitämään painonpudotuksen pitkään, ja ruoka on heillä yleensä maltillista ja vähärasvaista, mutta se ei ole pääasia. Asiakkailla sama näkyy ankkureina: kun aamupala ja yksi muu ateria ovat aina paikallaan, loppupäivä pysyy kasassa ja loput saa joustaa. Moni huomaa myös, että arki maanantaista perjantaihin ratkaisee, ja viikonloppu saa horjua, kunhan arki on kunnossa.
Jaksossa on neljä käytännön asiaa ”riittävän hyvään” arkeen:
- Proteiinia joka aterialle. Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiini auttaa kylläisyydessä, mutta hyöty näkyy vain niillä, jotka pysyvät mukana. Monella asiakkaalla makeanhimo väheni itsestään, kun ateriarytmi ja proteiini tulivat kuntoon.
- Sama rytmi viikonloppuna. Ei samaa ruokaa, samaa rytmiä.
- Yksi lipsahdus on yksi ateria, ei viikko.
- Älä aloita maanantaina. Aloita seuraavalla aterialla.
Jakson tärkeimmät ajatukset
- Täydellinen ruokavalio ei ratkaise: eri ruokavalioiden erot painonpudotuksessa ovat pieniä. Mukana pysyminen ratkaisee.
- Mustavalkoinen ajattelu ja jäykät säännöt liittyvät painon palaamiseen.
- Yksi huono ateria tai päivä ei ole epäonnistuminen.
- Rytmi ja rutiini kantavat pidemmälle kuin täydellinen viikko tai täydellinen ruokavalio.
- Tauko ei ole loppu. Pidä kiinni identiteetistä, että olet liikkuja.
Sovittu ryhmätreeni on sama periaate: ei täydellinen viikko vaan riittävän hyvä viikko, joka toistuu ja jossa joku odottaa sinua paikalle. Jos haluat sellaisen rakenteen ja tuen, voit varata ilmaisen intron. Se ei sido eikä velvoita mihinkään. Jutellaan rauhassa.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Sä et tarvitse täydellistä viikkoa. Sä tarvitset seuraavan aterian ja seuraavan treenin. Yksi lipsahdus ei ole epäonnistuminen, eikä tauko ole loppu.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
Lähteet
Johnston, B. C., ym. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923–933.
Gardner, C. D., ym. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA, 319(7), 667–679.
Dansinger, M. L., ym. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 293(1), 43–53.
Byrne, S., Cooper, Z., & Fairburn, C. (2004). Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy, 42(11), 1341–1356.
Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eating Behaviors, 6(2), 119–125.
Zyriax, B. C., ym. (2012). Association of cognitive dietary restraint and disinhibition with prediabetes. Public Health Nutrition, 15(5), 860–867.
Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1 Suppl), 222S–225S.
Leidy, H. J., ym. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197.