”Aloitan maanantaina kunnolla.” Lause on tuttu monelle, joka on yrittänyt pudottaa painoa. Taustalla on ajatus, että onnistuminen vaatii täydellisen ruokavalion: oikeat ruoat, oikea aikataulu ja ei yhtään lipsahdusta. Kun ensimmäinen lipsahdus tulee, suunnitelma tuntuu menneen pilalle.

Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä tutkimus sanoo siitä, miten pysyvä painonpudotus onnistuu ja tarvitseeko se täydellisen ruokavalion. Katsotaan, löytyykö tutkimuksista yhtä parasta ruokavaliota, mikä ennustaa painon palaamista ja mitä pitkään onnistuneet tekevät. Lopuksi puhutaan siitä, miten tämä näkyy arjessa ja missä kohdassa joustavuus ei ole ratkaisu. Artikkeli on kirjoitettu valmentajan näkökulmasta tavalliselle kuntoilijalle. Se on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin yksilöllistä ohjausta.

Onko olemassa yksi paras ruokavalio?

Jos täydellinen ruokavalio olisi olemassa, se pitäisi nähdä tutkimuksissa. Johnstonin ja kumppaneiden meta-analyysi (2014) kokosi 48 satunnaistettua tutkimusta ja yhteensä 7 286 ylipainoista aikuista. Kun eri tunnettuja ruokavalioita verrattiin toisiinsa, sekä vähähiilihydraattinen että vähärasvainen ruokavalio johtivat painonpudotukseen verrattuna ei-ruokavalioon, mutta yksittäisten ruokavalioiden väliset erot olivat pieniä. Tutkijoiden johtopäätös oli, että käytännössä voi suositella mitä tahansa ruokavaliota, jossa ihminen pysyy mukana.

Sama kuva toistuu yksittäisessä tutkimuksessa. DIETFITS-tutkimuksessa (Gardner ym., 2018) 609 aikuista satunnaistettiin joko vähärasvaiseen tai vähähiilihydraattiseen ruokavalioon 12 kuukaudeksi. Ryhmien välinen ero painonpudotuksessa oli 0,7 kiloa, eikä se ollut tilastollisesti merkitsevä. Lisäksi tutkittiin, ennustaisiko genotyyppi tai insuliinin eritys sitä, kumpi ruokavalio sopisi kenellekin. Kumpikaan ei ennustanut.

Johtopäätös: Tutkimuksista ei löydy yhtä ruokavaliota, joka toimisi kaikille. Ruokavalion nimi ei ratkaise sitä, onnistuuko pysyvä painonpudotus.

Mukana pysyminen ratkaisee

Jos ruokavalion nimi ei ratkaise, mikä ratkaisee? Dansingerin ja kumppaneiden satunnaistetussa tutkimuksessa (2005) verrattiin neljää tunnettua ruokavaliota, Atkinsia, Ornishia, Weight Watchersia ja Zonea. Painonpudotus ja sydäntautiriskin väheneminen riippuivat siitä, kuinka hyvin ihminen pysyi ruokavaliossa, ei siitä, mikä ruokavalio oli kyseessä. Ruokavaliosta riippuen vain noin 50–65 prosenttia pysyi mukana vuoden loppuun.

Johtopäätös: Parempi kysymys kuin ”mikä on paras ruokavalio” on ”minkä ruokavalion pystyn pitämään myös huonona päivänä”. Täydellinen ruokavalio on harvoin sellainen.

Miksi täydellisyys voi kaataa

Byrne, Cooper ja Fairburn (2004) seurasivat painoa pudottaneita naisia ja selvittivät, mitkä psykologiset tekijät ennustavat painon palaamista. Yksi kahdesta ennustajasta oli mustavalkoinen ajattelu: joko onnistun täydellisesti tai en ollenkaan. Arjessa se näkyy näin: yksi keksi, yksi ilta tai yksi viikonloppu muuttuu ajatukseksi ”nyt meni jo pilalle, voin syödä loput ja aloittaa maanantaina uudestaan”. Silloin yksi lipsahdus ei ole enää yksi ateria vaan syy luovuttaa koko viikko.

Syömisen hallinnassa erotetaan lisäksi jäykkä ja joustava hallinta. Jäykkä hallinta tarkoittaa tiukkoja sääntöjä, kiellettyjä ruokia ja kaikki tai ei mitään -ajattelua. Joustavassa hallinnassa tietää, mitä haluaa, mutta mikään ruoka ei ole kiellettyä. Timkon ja Peronen (2005) sekä muiden tutkimuksissa jäykkä hallinta liittyy korkeampaan painoon ja useampiin hallinnan menetyksiin, ja joustava hallinta matalampaan painoon. Kyse on yhteydestä, ei todistetusta syy-seuraussuhteesta, mutta kuva on johdonmukainen.

Sama toistuu asiakastyössä. Moni asiakas kertoo, että käänne tuli siinä kohdassa, kun yksi huono päivä ei enää tarkoittanut koko homman pilalle menoa. Moni kuvaa myös kuukausien jälkeen, ettei ole luopunut mistään, vaan on rytmittänyt ruokailua. Useammalla makeanhimo on vähentynyt itsestään, kun ateriarytmi ja proteiini ovat tulleet kuntoon, ilman että mitään on kielletty.

Johtopäätös: Täydellisyys ei suojaa lipsahduksilta. Se tekee jokaisesta lipsahduksesta katastrofin, josta ei palata vaan josta luovutaan.

Pysyvä painonpudotus: mitä pitkään onnistuneet tekevät

Wing ja Phelan (2005) kuvasivat pitkäaikaista painonhallintaa Yhdysvaltain National Weight Control Registry -rekisterin pohjalta. Noin viidennes ylipainoisista onnistuu pitämään pudotetun painon pitkään. Heidän ruokansa on yleensä maltillista ja vähärasvaista, mutta se ei ole pääasia. Yhteistä on ennen kaikkea sama syömisrytmi arkena ja viikonloppuna, säännöllinen aamupala, paljon liikuntaa ja itsensä seuraaminen, esimerkiksi punnitseminen tai ruokapäiväkirja. Mitään taikaa siinä ei ole. Se on tylsää, ja juuri siksi se toimii.

Asiakkailla tämä näkyy ankkureina. Kun esimerkiksi aamupala ja yksi muu ateria ovat aina paikallaan, loppupäivä pysyy kasassa ja loput saa joustaa. Moni huomaa myös, että arki maanantaista perjantaihin ratkaisee, ja viikonloppu saa horjua, jos arki on kunnossa.

Pysyvä painonpudotus ei silti ole helppoa. Hallin ja Kahanin (2018) katsauksen mukaan painon pudottamisen jälkeen keho ja mieli vetävät takaisin, ja ylläpito vaatii jatkuvaa huomiota, ei intensiivistä kuukautta ja sitten unohdusta.

Johtopäätös: Pysyvä painonpudotus rakentuu tylsistä toistettavista asioista, ei täydellisistä viikoista.

Riittävän hyvä arki käytännössä

Tästä voi johtaa neljä käytännön asiaa, joilla pysyvä painonpudotus on mahdollinen ilman täydellisyyttä.

1. Proteiinia joka aterialle. Leidyn ja kumppaneiden katsauksen (2015) mukaan proteiini auttaa kylläisyydessä, mutta hyöty näkyi vain niillä, jotka pysyivät mukana. Tässäkin ratkaisee, että sen pystyy toistamaan.

2. Sama rytmi viikonloppuna. Ei samaa ruokaa vaan samaa rytmiä: aamupala, lounas ja päivällinen riittävät.

3. Yksi lipsahdus on yksi ateria. Ei viikko eikä loppupäivä. Seuraava ateria on taas tavallinen.

4. Älä aloita maanantaina, aloita seuraavalla aterialla. Maanantai on täydellisyyden lupaus. Seuraava ateria on tavallinen päätös.

Rehellisyysraja

Ruoalla on väliä myös silloin, kun tavoitteena on pysyvä painonpudotus. Jos ei koskaan syö vähemmän kuin kuluttaa, paino ei laske, eikä joustavuus muuta sitä. Joustavuus ei myöskään ole tekosyy sille, ettei tee mitään. Kyse on siitä, että tekee jotain, minkä pystyy toistamaan.

Jos sinulla on sairaus tai lääkitys, joka vaikuttaa painoon tai syömiseen, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Tämä artikkeli on yleistä tietoa, ei yksilöllistä ohjetta.

Täydellisyys ja tauot: sairastuminen ja loukkaantuminen

Täydellisyys ei kaada vain ruokavaliota vaan myös treenaamisen, kun elämä keskeyttää. Ajatellaan sairastumista: olet ollut mukana muutaman kuukauden, ja sitten tulee nuha ja kuume, joka kestää normaalin viikon sijaan kaksi. Kahdessa viikossa alkaa tottua siihen, ettei käy salilla, ja oma tarina muuttuu. Ajatus ”olen liikkuja ja nyt kipeänä” muuttuu ajatukseksi ”en käy salilla”. Tauko venyy, ja lopulta ollaan aloittamassa alusta.

Sama toistuu loukkaantumisessa. Kun olkapää tai polvi loukkaantuu, johtopäätös on helposti ”sitten minun täytyy lopettaa treenaaminen”. Lääkäri sanoo yleensä jotain muuta: tämä yksi kehonosa tarvitsee aikaa toipua. Päässä treenin pitäisi näyttää samalta kuin ennen, ja jos se ei onnistu, tuntuu, että voisi yhtä hyvin lopettaa kokonaan. Se on täydellisyyttä, vain toisessa asussa. Parempi kysymys on: mitä voin tehdä sillä, mitä minulla nyt on? Kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta, mitä saat tehdä, ja tee se.

Rajaus on selvä: kuumeessa ei treenata, ja loukkaantuneen kehonosan kanssa noudatetaan lääkärin tai fysioterapeutin ohjetta. Siitä ei pidä tuntea syyllisyyttä. Ongelma ei ole tauko, vaan se, mitä alkaa ajatella itsestään tauon aikana. Kolme apua: sano ääneen, että tämä on tauko eikä loppu, sovi paluu etukäteen ja palaa pienempänä. Tämä on valmentajan kokemus, ei tutkimustulos.

Yhteenveto

Pysyvä painonpudotus ei vaadi täydellistä ruokavaliota, eikä tutkimuksista löydy sellaista. Eri ruokavalioiden erot ovat pieniä, ja ratkaisevaa on, kuinka hyvin niissä pysyy mukana. Mustavalkoinen ajattelu ja jäykät säännöt liittyvät painon palaamiseen, kun taas pitkään onnistuneita yhdistävät tylsät toistettavat asiat: sama rytmi, aamupala, liikunta ja itsensä seuraaminen. Yksi lipsahdus on yksi ateria, ja tauko on tauko eikä loppu.

Sovittu ryhmätreeni on sama periaate: ei täydellinen viikko vaan riittävän hyvä viikko, joka toistuu ja jossa joku odottaa sinua paikalle. Jos haluat sellaisen rakenteen ja tuen, voit varata ilmaisen intron. Se ei sido eikä velvoita mihinkään. Jutellaan rauhassa.

Lähteet

Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., Ball, G. D. C., Busse, J. W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J. P., & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923–933.

Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., Desai, M., & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA, 319(7), 667–679.

Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 293(1), 43–53.

Byrne, S., Cooper, Z., & Fairburn, C. (2004). Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy, 42(11), 1341–1356.

Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eating Behaviors, 6(2), 119–125.

Zyriax, B. C., ym. (2012). Association of cognitive dietary restraint and disinhibition with prediabetes. Public Health Nutrition, 15(5), 860–867.

Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1 Suppl), 222S–225S.

Leidy, H. J., ym. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.

Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197.