Sunnuntaina 1.11. alkaa marraskuun lankkuhaaste. Säännöt ovat yksinkertaiset: joka päivä yksi minuutti lankkupitoa. Ei vaadi välineitä, ei salia eikä ilmoittautumista. Lattia riittää, ja lankun voi tehdä missä vain. Vaatii vain sen, että haluaa kehittyä.
Lauantaina testaamme CrossFit Games Open -harjoituksen 11.3: viisi minuuttia rinnallevetoa ja työntöä pään päälle. CrossFit Games Open on vuosittainen kaikille avoin kilpailu, ja ensimmäinen Open järjestettiin vuonna 2011.
Viikossa myös 20 minuutin voimistelu-AMRAP, maastaveto 5-5-5-5-5, 40 minuutin kestävyysharjoitus kolmella ergolla, rauhallinen zone2- treenipäivä, penkkipunnerrus 6-4-2-1-1 ja sunnuntaina kolmen position tempaus.
”Treeni ei ole itsetarkoitus. Se on väline paremman elämän rakentamiseen.” – CrossFit Iisalmi
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tulla treenaamaan salille, niin voit tehdä ilmaisten ohjeidemme kautta muutoksen omatoimisesti.
Maanantai: Metcon (reps) – AMRAP 20
Metcon (reps) Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 ring dips 10 pull-ups 15 box jumps (20/24")
Mitä tehdään
20 minuutin AMRAP kolmella voimisteluliikkeellä: rengasdipit, leuanvedot ja boxihypyt. Ylävartalo tekee töitä sekä työntö- että vetosuunnassa, ja boxihypyt nostavat sykettä. Boxihypyistä askelletaan alas.
Lihaskestävyysharjoitus, RPE 7+. Etsi tasainen rytmi, jolla pystyt liikkumaan koko 20 minuutin ajan ilman pitkiä taukoja.
Skaalaukset
- Rengasdipit kuminauhalla tai etunojapunnerruksina.
- Leuanvedot kuminauhalla tai rengassoutuna.
- Boxihypyt matalammalle pinnalle tai askeltaen.
Tiistai: Strength (load) – Maastaveto 5-5-5-5-5
Strength (load) Deadlift 5-5-5-5-5
Mitä tehdään
Viisi viiden toiston sarjaa maastavetoa nousevilla painoilla. Tavoitteena on mahdollisimman suuri kokonaiskuorma, ja aloituspainoa voi peilata kahden viikon takaisiin kuutosiin ja neloisiin.
Paino on oikea, kun viimeiset pari toistoa ovat tiukempia mutta tekniikka säilyy. Lepo sarjojen välissä 2–3 minuuttia.
Skaalaukset
- Paino oman tason mukaan.
- Aloittelijat keskittyvät tekniikkaan ja kevyempiin painoihin.
Keskiviikko: Metcon (reps) – 40 min kalorikertymä
Metcon (reps) Complete as many calories as possible in 40 minutes of: 10..20..30..40.. ski 10..20..30..40.. echo bike 10..20..30..40.. row Continue adding 10 calories each round. Score = total calories
Mitä tehdään
40 minuuttia kolmella ergolla: hiihto, echo bike ja soutu. Ensimmäisellä kierroksella 10 kaloria per laite, toisella 20, kolmannella 30 ja niin edelleen. Tulos on kaloreiden kokonaismäärä.
Vauhtikestävyysharjoitus, RPE 7+. Alku on kevyt, mutta kierrokset pitenevät koko ajan, joten tasainen tempo alusta asti kannattaa.
Skaalaukset
- Pienemmät kalorimäärät, esim. 5..10..15..20..
- Kaksi laitetta kolmen sijaan.
Torstai: Metcon (no result, for quality) – 25 min laatu
Metcon (no result, for quality) 25 minutes for quality and minimum rest of: 1 wall walk 1 min squat hold 1 min plank hold 2 min erg
Mitä tehdään
25 minuuttia rauhallista työtä: seinäkävely, kyykkypito, lankkupito ja ergo. Tämä ei ole aikaharjoitus, vaan tavoitteena on puhdas liike ja minimilepo.
RPE 3–5. Kyykkypidossa lantio on juuri polvilinjan alapuolella; penkki tai pallo toimii maalina, jonka yllä ”leijutaan”. Kehoa huoltava päivä.
Skaalaukset
- Seinäkävely lyhennettynä tai mittarimatona.
- Lyhyemmät pidot.
- Itselle sopiva ergo ja rauhallinen tempo.
Perjantai: Strength (load) – Penkkipunnerrus 6-4-2-1-1
Strength (load) Bench press 6-4-2-1-1
Mitä tehdään
Viisi sarjaa penkkipunnerrusta laskevilla toistoilla, kuutosista kohti yksittäisiä maksiminostoja. Ennätys on mahdollinen useammassa sarjassa. Pari varmistajana.
Lepo sarjojen välissä 2–3 minuuttia, jotta jokainen sarja on laadukas.
Skaalaukset
- Paino oman tason mukaan.
- Käsipainot, jos liikkuvuus rajoittaa.
Lauantai: Metcon (reps) – CrossFit Games Open 11.3
Metcon (reps) CrossFit Games Open Workout 11.3 AMRAP 5: 1 squat clean (47,5/75 kg) 1 shoulder-to-overhead
Mitä tehdään
Viisi minuuttia: yksi rinnalleveto kyykkyyn ja yksi työntö pään päälle. Liikkeet ovat kaksi erillistä toistoa, eivät thruster. Jos olet tehnyt harjoituksen aiemmin, katso vanha tuloksesi.
Valitse maltillinen paino, jolla pystyt tekemään vähintään neljä kierrosta minuutissa. Tavoite on noin 40 toistoa. Viimeisilläkin sekunneilla kannattaa tehdä yksi rive – sekin on toisto tulokseen.
Skaalaukset
- Kevyempi paino.
- Hang squat clean, raakarive tai käsipainot.
- Työntö pään päälle käsipainoilla.
Sunnuntai: Strength (load) – Kolmen position tempaus
Strength (load) Find your max 3-position squat snatch (floor, above knee, hips) of the day in 20 minutes.
Mitä tehdään
Kolmen position tempaus: lattia, polven yläpuoli ja lantio. Järjestys on käänteinen kahden viikon takaiseen, eli nyt lähdetään lattiasta. Aikaa on 20 minuuttia löytää päivän paras tulos.
Polven yläpuolella hartiat tangon yli ja lantio taakse, lantiolta hartiat tangon takana ja polvet koukussa. 20 minuuttia antaa tilaa 6–8 kunnon sarjalle.
Skaalaukset
- Raakatempaus, jos kyykkyyn meneminen ei ole vielä hallinnassa.
- Kevyempi paino – tekniikka ensin.
Viikon teema: oma aika
Jos koiralla on hätä, aikaa 20 minuutin lenkille löytyy aina. Jos paras kaveri tarvitsee tukea ensimmäiseen treeniinsä, lähdet varmasti mukaan. Muiden tarpeet tuntuvat todellisilta, ja omat jäävät odottamaan hetkeä, jolloin kiire helpottaa. Se hetki ei yleensä tule, koska vapautunut aika täyttyy heti, ellei sitä ole varattu.
Siksi oma aika kannattaa sopia etukäteen. Valitse viikosta 2–4 hetkeä, joilla on päivä ja kellonaika, ja kerro niistä ääneen kotona. Ne eivät ole itsekkyyttä: kun huolehdit ensin omasta jaksamisestasi, jaksat olla paremmin läsnä muille. Ja aloittaa voi pienestä – vaikka minuutista lankkua joka päivä.
Näin pääset alkuun – missä ikinä oletkin
- Treenaa omatoimisesti. Viikon ohjelma, skaalaukset ja ohjeet ovat ilmaisia kaikille, ja lankkuhaasteeseen voit lähteä mukaan kotona. Niiden avulla voit tehdä muutoksen missä vain.
- Varaa ilmainen intro. Käydään yhdessä läpi, mistä sinun kannattaa lähteä liikkeelle ja miksi. Teemme suunnitelman mitä noudattamalla saavutat tavoitteesi. Jos et pysty aloittamaan, niin ohjaamme sinut introssa käyttämään ilmaisia resurssejamme niin, että pääset eteenpäin omatoimisesti.
Haluatko aloittaa? Varaa ilmainen intro
Lankkuhaaste alkaa su 1.11. – minuutti päivässä, missä vain. Lauantaina testataan Open 11.3. Nähdään salilla.
– Ville, CrossFit Iisalmi