Onko aamulla tehty treeni parempi kuin illalla tehty?

Treenin kellonaikaa tärkeämpää on harjoittelun säännöllisyys, kokonaiskuormitus ja riittävä uni. Aamuharjoittelu sopii joillekin erinomaisesti, mut toiselle iltatreeni voi olla käytännössä ja tulosten kannalta parempi ratkaisu.

Pitäisikö treenata aamulla vai illalla? Toinen neuvo sanoo: menestyjät heräävät viideltä. Toinen: illalla keho on vasta oikeasti valmis. Kaks vastakkaista neuvoa. Kumpi on oikeassa? Molemmat, ja ei kumpikaan — koska kellonaika ei ole se ratkaiseva tekijä.

Miksi aamuharjoittelu koetaan usein paremmaksi?

Aamun vahvin etu on ennustettavuus. Työpalaverit, lasten harrastukset, väsymys ja yllättävät menot tulevat myöhemmin — aamulla treeni on hoidettu ennen kuin päivä ehtii viedä sen. Aamutreeni on myös päivän ensimmäinen oma, kalenteriin suojattu aika.

Aamutreeni voi myös auttaa unirytmiä. Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa aamulla treenanneilla nukkumaanmeno aikaistui verrattuna alkuillasta treenanneisiin. Se ei silti tarkoita, että aamutreeni olisi kaikille automaattisesti parempi.

Tärkeä varaus: aamutreeni on hyvä vain, jos se ei ole unesta lainattua aikaa. Jos heräät joka aamu tuntia aikaisemmin ja nukut jatkuvasti liian vähän, hyöty syödään toisesta päästä.

Miksi iltaharjoittelu ei ole B-vaihtoehto

Moni on fyysisesti ja henkisesti valmiimpi työpäivän jälkeen. Keho on ollut liikkeessä koko päivän, nivelet lämmenneet. Liikehallinta ja voimantuotto voivat tuntua paremmilta kuin aamun kankeudessa. Iltatreeni on monelle myös se hetki, joka erottaa työn ja vapaa-ajan.

Entä uni? Iltatreeni ei tutkimusnäytön perusteella yleensä heikennä unta terveillä aikuisilla. Yksilöllisiä eroja on: jos treeni on hyvin kova ja päättyy juuri ennen nukkumaanmenoa, se voi osalla häiritä nukahtamista. Mut tämä koskee vain sitä ääripäätä.

Iltatreenin todellinen ansa

Iltatreenillä on yks tyypillinen ansa, joka ei liity fysiologiaan. Päivän jälkeen moni on yksinkertaisesti kuormittunut. Kun pitäisi vielä erikseen päättää lähteekö treeniin, sohva voittaa helpommin. Ei laiskuudesta — vaan siksi että päivän aikana on jo kannettu paljon vastuuta ja tehty paljon valintoja.

Ratkaisu on yksinkertainen: varaa treenit ennakkoon, jopa pariksi viikoksi. Kun treeni on kalenterissa ja paikka varattuna, et enää joka ilta erikseen päätä lähdetkö. Se on jo päätetty.

Kolme asiaa jotka ratkaisevat kellonaikaa enemmän

1. Toteutuvuus.

Kumpi aika säilyy kalenterissa myös huonoina ja kiireisinä viikkoina? Ei täydellisenä viikkona, vaan sinä viikkona kun on flunssaa, deadlineja ja lasten tapahtumia. Se aika, joka kestää painetta, on sun oikea treeniaika.

2. Uni.

Jos aamutreeni lyhentää unta tai myöhäinen kova iltatreeni viivästyttää nukahtamista, valittu aika ei palvele kokonaisuutta. Treeniaika joka syö unta on aina huono kauppa.

3. Harjoituksen laatu ja tarkoitus.

Kevyt perustreeni sopii kumpaan aikaan tahansa. Teknisesti vaativa tai kova harjoitus kannattaa ajoittaa hetkeen, jolloin keho on valmis ja pystyt keskittymään.

Periaate: älä valitse ensin ihanteellista kellonaikaa ja survo arki sen ympärille. Tee toisin päin — valitse ensin aika jonka pystyt suojaamaan, säädä sitten sisältö siihen.

Näin löydät oman toimivan harjoitteluajan

Aamutreeni on todennäköisesti hyvä, jos:

• Se ei lyhennä unta tai heikennä palautumista
• Työ tai perhe-elämä tekee illoista epävarmoja
• Aamun harjoitus toteutuu käytännössä useammin
• Ehdit lämmitellä ja harjoituksen laatu pysyy hyvänä

Iltatreeni on todennäköisesti hyvä, jos:

• Nukut paremmin kun et joudu heräämään tarpeettoman aikaisin
• Saat iltapäivällä tai alkuillasta paremmin energiaa
• Aamut ovat kiireisiä tai keho tuntuu aamulla jäykältä
• Iltatreeni ei siirry jatkuvasti myöhään eikä häiritse unta

Lopuksi

Älä kysy ensimmäiseksi mikä on fysiologisesti täydellinen kellonaika. Kysy: mikä aika antaa mulle kaks tai kolme laadukasta treeniä viikossa, riittävän unen, ja jota jaksan jatkaa vielä kolmen kuukauden päästä. Kokeile yhtä aikaa kaks viikkoa, kirjaa toteutuminen, vireystila ja uni — ja anna datan kertoa kumpi on sun aikasi.

Lue myös: Miksi keskikova treeni ei tuota tuloksia ja 5 ei-neuvoteltavaa perusasiaa terveydelle.

VALMENTAJAN TERVEISET

”Paras treeniaika ei ole se, joka näyttää kurinalaisimmalta. Se on se, joka toteutuu myös kiireisellä viikolla, ei syö unta, ja jota jaksat jatkaa kolmen kuukauden päästäkin. Toteutuvuus voittaa täydellisyyden joka kerta.” – Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja

💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa

Lähteet

1. Janssen, I., Campbell, J. E., Zahran, S., Saunders, T. J., Tomasone, J. R., & Chastin, S. F. M. (2022). Timing of physical activity within the 24-hour day and its influence on health: A systematic review. Health Promotion and Chronic Disease Prevention in Canada, 42(4), 129–139.
2. Saidi, O., et al. (2021). Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults. Chronobiology International.
3. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49, 269–287.
4. Yue, T., Liu, H., et al. (2022). Different intensities of evening exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and network meta-analysis. Nature and Science of Sleep, 14, 2157–2176.