CrossFit treenit Iisalmi tarjoaa tällä viikolla kaksi voimakaarta, jotka huipentuvat. Tiistaina pystypunnerrus 5-5-3-3-1-1: viikkojen systemaattinen työ päättyy sinkkuihin. Sunnuntaina split jerk 1RM – saksityönnön raskain päivä koko jaksolla. Torstaina Jack-benchmark: push press, heilautukset ja boksihypyt 20 minuutin ajan.
Ja lauantaina KaveriWOD – tuo kaverisi tutustumaan CrossFit Iisalmen ryhmätunnille maksutta!
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio la 12.9. – ilmoittautuminen on auki!
”Salilla vallitsee aivan mieletön tsemppaus ja positiivinen energia. Olen saanut täällä uusia ystäviä ja tunnen kuuluvani joukkoon.” – Hanne, asiakas
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
CrossFit treenit Iisalmi: Maanantai – Soutuintervallit
Row 20 × 250/200 m intervals with a partner for time.
Mitä tehdään: 20 soutupätkää parin kanssa vuorotellen. Tähdätään alle minuutin pätkiin. Ilman paria minuutin lepo erien välissä.
Skaalaukset: Matkaa lyhyemmäksi 20–30 %. Haluamallaan ergolla noin minuutin tehokas työ.
Tiistai: Strength – Shoulder Press
For load: Shoulder press 5-5-3-3-1-1
Mitä tehdään: Pystypunnerruksen voimajakso huipentuu. Kaksi viitosta, kaksi kolmosta ja kaksi sinkkua. Raskain päivä koko jaksolla.
Skaalaukset: Käsipainoilla yhdellä tai kahdella kädellä.
Keskiviikko: Metcon – EMOM 32
EMOM 32:
Min. 1 | Single-unders / double-unders / triple-unders
Min. 2 | Weighted lateral squats, alternating
Min. 3 | Sit-ups
Min. 4 | Rest
8 kierrosta.
Mitä tehdään: Rauhallinen laatuharjoitus: naruhyppyjä, painotettuja kasakkakyykkyjä ja vatsoja. Hyvä tilaisuus harjoitella seuraavaa tasoa naruhypyissä. RPE 3–5.
Skaalaukset: Naruhypyissä aloita omalta tasoltasi. Kasakkakyykkyyn kevyempi paino ja tarvittaessa lyhyempi liikerata.
Torstai: Metcon – ”Jack”
AMRAP 20:
10 push press (35/50 kg)
10 kettlebell swings (16/24 kg)
10 box jumps (20/24″)
Mitä tehdään: Jack-benchmark: push press, heilautukset ja boksihypyt 20 minuutin ajan. Tasainen vauhti ilman pitkiä taukoja. Hyvällä rytmillä 8–12 kierrosta.
Skaalaukset: Kevyempi tanko, käsipainot tai kahvakuulat. Heilautukset rinnankorkeuteen. Matalampi boksi tai askeltaen.
Perjantai: Strength – Front Squat
For load: Front squat 6-6-6-6-6
Mitä tehdään: Etukyykky kuutosilla. Voimajakso etenee kympeistä kahdeksikkojen kautta kuutosiin. Raskaampi kuorma, hermostollinen voimantuotto korostuu.
Skaalaukset: Käsipainoilla goblet-tyylillä. Kohdepinta syvyyteen.
Lauantai: Partner Metcon – KaveriWOD
AMRAP 20 with a partner:
24 cal ski
24 box step-overs / jumps
24 kettlebell swings
Split reps anyhow.
Mitä tehdään: KaveriWOD – tuo kaverisi tutustumaan maksutta! 20 minuutin pariharjoitus hiihdolla, laatikon ylityksillä ja heilautuksilla. Toistot jaetaan vapaasti. Kaveri ilmoittautuu: crossfitiisalmi.com/kaveriwod.
Skaalaukset: Kahvakuula 8–12 kg aloittelijoille. Boksin ylitykset askeltaen. Kaloreita vähemmän.
Sunnuntai: Strength – Split Jerk 1RM
Find your split jerk 1RM of the day in 20 minutes. Telineestä.
Mitä tehdään: Saksityönnön kaari huipentuu: kolmosista kakkosien kautta yksittäisiin nostoihin. Raskain saksityöntöpäivä koko jaksolla.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipainoilla tarvittaessa.
Huipentumat ja KaveriWOD
Tällä viikolla kaksi voimakaarta saavuttaa huippunsa: pystypunnerrus ja saksityöntö. Viikkojen systemaattinen työ tiivistyy yksittäisiin nostoihin. Lauantain KaveriWOD on mahdollisuus tuoda kaveri kokeilemaan, miltä CrossFit Iisalmella tuntuu.
CrossFit treenit Iisalmi skaalataan aina omalle tasolle. Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 34 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu.
