CrossFit-sanasto aloittelijalle on tehty sinua varten. Sinun ei tarvitse osata yhtään näistä nimistä ulkoa. Valmentaja ohjaa jokaisen liikkeen tunnilla, eikä kukaan oleta, että muistat kaiken. Tämä opas on vain tueksi, jos haluat tutustua liikkeisiin omalla ajalla.
Jokainen liike on selitetty arkikielellä: mitä käytännössä tapahtuu. Jos jokin liike tuntuu epäselvältä, kysy valmentajalta — se on meidän työtä. Kaikkia liikkeitä voi muokata omaan tasoon sopivaksi — skaalauksesta on oma osio oppaan lopussa.
Miten toimin tunnilla, jos en muista liikettä?
- Kysy valmentajalta. Ihan aina. Se ei häiritse ketään, ja valmentaja on siellä sinua varten.
- Katso muilta. Jos et ehdi kysymään, vilkaise vieruskaveria. Se on ihan ok.
- WODconnect. Kun katsot päivän treenin etukäteen, monissa liikkeissä on video. Klikkaa videota niin näet demon.
- Tämä opas. Selaa läpi omalla ajalla. Ei tarvitse opetella — riittää, että näet kerran, mitä nimi tarkoittaa.
Kukaan ei odota, että tiedät kaiken. Ei kukaan tiedä. Tärkeintä on, että tulet paikalle. Lue lisää siitä, miksi sinun ei tarvitse pelätä aloittamista.
Kyykyt
Kyykyissä on eri versioita sen mukaan, missä paino on. Kaikissa ideana on, että laskeudut alas hallitusti ja nouset ylös.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Air Squat | Kyykky (kehonpainolla) | Kyykätään alas ilman mitään painoa. Perusliike, jota tehdään paljon. |
| Back Squat | Takakyykky | Tanko on niskan alla harteilla. Kyykätään alas ja noustaan ylös. |
| Front Squat | Etukyykky | Tanko on edessä olkapäiden päällä (rintakehän edessä). Vaatii vielä pystympää asentoa. |
| Overhead Squat (OHS) | Valakyykky / Tempausvala | Tanko pidetään suorin käsin pään yläpuolella ja kyykätään siinä asennossa. Vaativa liike. |
| Goblet Squat | Maljakyykky / Goblet-kyykky | Kahvakuulaa tai käsipainoa pidetään rinnan edessä molemmin käsin ja kyykätään syvälle. Hyvä peruskyykkyä opettava versio. |
| Box Squat | Boksikyykky | Kyykätään istumaan laatikon tai penkin päälle ja noustaan takaisin ylös. Opettaa hallintaa ja lantion työtä. |
| Pistol / Single-leg squat | Yhden jalan kyykky / Pistoolikyykky | Kyykätään syvälle yhdellä jalalla, kun toinen jalka on suoraan eteen ojennettuna. Vaativa liike — usein skaalataan. |
| Thruster | Voimatyöntö | Etukyykky + punnerrus ylös yhdessä. Kyykätään tanko rintakehän edessä ja noustessa työnnetään tanko suorille käsille pään yläpuolelle. |
Maastaveto
Tanko tai paino nostetaan lattialta ylös seisoma-asentoon. Yksi tärkeimmistä voimaliikkeistä.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Deadlift | Maastaveto | Tanko nostetaan lattialta lantion korkeudelle. Selkä pysyy suorana. Perusliike, jota käytetään paljon. |
| Sumo Deadlift | Sumomaastaveto | Maastaveto leveällä haara-asennolla, jossa kädet ovat polvien sisäpuolella. Kuormittaa hieman eri tavalla kuin tavallinen maastaveto. |
| Romanian Deadlift (RDL) | Romanian-maastaveto | Maastaveto, jossa polvet ovat vain kevyesti koukussa. Tanko lasketaan säären puoliväliin lantion saranan kautta. Kuormittaa erityisesti takareisiä ja pakaroita. |
| Kettlebell Deadlift | Kahvakuulamaastaveto | Maastaveto kahvakuulalla jalkojen välistä. Hyvä alkuvaiheen versio. |
| Dumbbell Deadlift | Käsipainomaastaveto | Maastaveto käsipainoilla, jotka ovat sivuilla tai edessä. |
Painonnosto: Rinnalleveto (Clean)
Clean-liikkeissä tanko vedetään lattialta tai riipusta rintakehän eteen. Se on yksi painonnoston pääliikkeistä.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Clean | Rinnalleveto | Tanko vedetään lattiasta rintakehän eteen olkapäille kyykyn kautta. |
| Power Clean | Raaka rinnalleveto | Sama kuin rinnalleveto, mutta ilman täyttä kyykkyä — otetaan vastaan korkeammassa asennossa. |
| Hang Clean | Rinnalleveto riipusta | Tanko lähtee reiden korkeudelta (ei lattialta). Muuten sama liike. |
| Hang Power Clean | Raaka rinnalleveto riipusta | Reideltä lähtevä rinnalleveto ilman täyttä kyykkyä. |
| Clean & Jerk (C&J) | Rinnalleveto ja työntö | Kaksi liikettä yhdessä: ensin rinnalleveto, sitten työnnetään tanko pään yläpuolelle. |
| Power C&J | Raaka rinnalleveto ja työntö | Sama kuin yllä, mutta sekä veto että työntö tehdään ilman syvempään kyykkyyn menoa. |
Painonnosto: Tempaus (Snatch)
Snatch-liikkeissä tanko viedään yhdellä liikkeellä lattialta suorille käsille pään yläpuolelle. Teknisesti vaativin painonnostoliike.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Snatch | Tempaus | Tanko vedetään lattialta pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä kyykyn kautta. |
| Power Snatch | Raakatempaus | Sama kuin tempaus, mutta otetaan vastaan korkeammassa asennossa ilman täyttä kyykkyä. |
| Hang Snatch | Tempaus riipusta | Tempaus, jossa tanko lähtee reiden korkeudelta. |
| Hang Power Snatch | Raakatempaus riipusta | Reideltä lähtevä tempaus ilman syvemmälle kyykkyyn menoa. |
| Snatch Balance | Tempauksen nopea allemeno | Harjoitusliike: tanko on hartioilla ja pudottaudut nopeasti kyykkyyn samalla kun työnnät tangon ylös suorille käsille. |
| Pressing Snatch Balance | Tempauksen hidas allemeno | Sama idea kuin yllä, mutta hitaasti ja hallitusti. |
| Heaving Snatch Balance | Tempauksen allemeno kyykyllä | Välimuoto: pieni ponnistus jaloista ja sitten allemeno kyykkyyn. Jalat ovat valmiiksi kyykkyleveydessä. |
Työnnöt ja punnerrukset
Näissä liikkeissä tanko tai paino työnnetään hartioilta ylös pään yläpuolelle, tai punnerretaan kehonpainolla.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Shoulder Press | Pystypunnerrus | Tanko työnnetään hartioilta ylös pelkästään käsivoimalla. Jalat pysyvät paikallaan ojennettuna. |
| Push Press | Vauhtipunnerrus | Sama kuin pystypunnerrus, mutta jaloista otetaan ponnistus avuksi. |
| Jerk | Työntö | Tanko työnnetään ylös voimakkaalla jalkatyöllä. Yleistermi. |
| Push Jerk / Power Jerk | Raaka työntö | Työntö, jossa ponnistetaan jaloista ja otetaan vastaan pieneen kyykkyyn. |
| Split Jerk | Työntö saksauksella | Työntö, jossa jalat menevat saksiasentoon (toinen eteen, toinen taakse). |
| Bench Press | Penkkipunnerrus | Selällään penkillä punnerretaan tanko tai käsipainot rinnan päältä suorille käsille. |
| Push-up | Punnerrus | Lattialla suoritettava käsivarsipunnerrus. Rinta lähelle lattiaa, paina takaisin ylös. Skaalataan polvilta tehtäväksi tarvittaessa. |
| Handstand Push-up (HSPU) | Käsillaseisontapunnerrus | Käsillaseisonnassa punnerrus ylös. Vaativa liike — skaalataan usein. |
| Ring Dip | Rengaspunnerrus / Dippi renkaissa | Renkaisiin tukeudutaan suorin käsin, lasketaan kyynärpäät koukkuun ja punnerretaan takaisin ylös. |
| Box Dip / Bar Dip | Penkkipunnerrus / Tankopunnerrus | Käsivarsipunnerrus laatikon, penkin tai tankojen avulla. |
Vedot
Vetoliikkeissä vedetään omaa kehoa ylös tangolla tai renkailla.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Pull-up | Leuanveto | Roikutaan tangosta ja vedetään itsensä ylös niin, että leuka menee tangon muodostaman linjan yli. |
| Kipping Pull-up | Kippileuka | Leuanveto, jossa käytetään vartalon liikettä apuna. Nopeampi versio joka vaatii kehonhallintaa. |
| Chest-to-Bar (C2B) | Rinta tankoon -leuanveto | Leuanveto, jossa rinta koskettaa tankoa yläasennossa. |
| Muscle-up (MU) | Voimaveto | Leuanveto, joka jatkuu niin, että päädyt tangon tai renkaiden yläpuolelle suorille käsille. |
| Toes to Bar (T2B) | Varpaat tankoon | Roikutaan tangosta ja nostetaan varpaat tankoon. |
| Knees to Elbows (K2E) | Polvet kyynärpäihin | Roikutaan tangosta ja nostetaan polvet kyynärpäihin. |
| Ring Row | Rengassoutu | Renkaista riipuen vartalo lähes vaakatasossa, vedetään rinta käsikontaktiin. Hyvä leuanvedon korvike aloittelijalle. |
| Rope Climb | Köysikiipeily | Kiivetään köyttä ylös käsin ja jaloin annettuun korkeuteen. |
Kehonpainoliikkeet
Näitä liikkeitä tulee vastaan lähes joka tunnilla.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Burpee | Burpee | Mene maahan, rinta lattiaan, nouse ylös ja hyppää. Yksinkertainen mutta raskas kokovartalon liike. |
| Box Jump | Laatikkohyppy | Hypätään molemmilla jaloilla laatikon päälle ja noustaan suoraksi. Skaalataan korkeudella tai step-up-version (box step-up eli askellus). |
| Burpee Box Jump-over | Burpee laatikon yli | Tehdään burpee ja heti perään hypätään laatikon päälle ja yli toiselle puolelle. |
| Walking Lunge | Askelkyykky / Käveleviä askelkyykkyjä | Astutaan eteenpäin ja lasketaan takimmainen polvi lähelle lattiaa. Eteenpäin liikkuva versio. |
| Wall Walk | Seinäkävely | Lähdetään lattialta vatsallaan, kävellään jalat seinää pitkin ylös ja kädet seinää kohti, kunnes ollaan käsillaseisonnassa seinää vasten. Sitten takaisin alas. |
| Handstand Walk | Käsillakävely | Kävellään käsillä määritetty matka. Vaativa liike. |
Vatsalihakset ja keskivartalo
Keskivartalon liikkeitä tehdään lähes jokaisella tunnilla.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Sit-up | Istutus / Vatsalihasliike | Selällään lattialla, noustaan istumaan ja takaisin alas. Usein käytetään AbMat-tyynyä alaselän alla. |
| V-up | V-istutus | Selällään lattialla, nostetaan jalat ja ylävartalo samanaikaisesti niin, että kädet koskevat varpaita V-kirjaimen muodossa. |
| Hollow Hold | Banaani-asento | Selällään lattialla, kädet ja jalat ilmassa, alaselkä painettuna lattiaan. Pidetään asentoa. |
| GHD Sit-up | GHD-istutus | GHD-laitteella selkä ojennetaan taakse neutraaliasennon yli ja noustaan istumaan. Vaativa liike. |
| Plank | Lankku | Tukeudutaan käsivarsiin tai käsiin ja varpaisiin, vartalo suorana. Pidetään asentoa. |
Kahvakuula ja käsipaino
Kahvakuula (Kettlebell, KB) ja käsipaino (Dumbbell, DB) ovat yleisiä välineitä CrossFit-treeneissä. Monet tankoliikkeet tehdään myös niillä.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | Kahvakuulaheilautus | Heilautetaan kahvakuulaa jalkojen välistä lantion työllä — venäläinen versio (Russian) silmien tasolle, amerikkalainen (American) pään yläpuolelle. Tyypillisesti teemme kahvakuulaheilautuksen siten, että kahvakuula ponnistetaan pään muodostaman linjan yläpuolelle. |
| Kettlebell Snatch | Kahvakuulatempaus | Heilautetaan kahvakuula jalkojen välistä yhdellä liikkeellä pään yläpuolelle suoralle kädelle. |
| Kettlebell Clean | Kahvakuularinnalleveto | Heilautetaan kahvakuula jalkojen välistä olalle. |
| Dumbbell Snatch | Käsipainotempaus | Käsipaino viedään yhdellä liikkeellä lattialta tai reideltä pään yläpuolelle suoralle kädelle. |
| Dumbbell Clean | Käsipainorinnalleveto | Käsipaino viedään lattialta tai reideltä olkapäälle. |
| Dumbbell Thruster | Käsipainovoimatyöntö | Käsipainot olkapäillä, kyykätään syvälle ja noustessa työnnetään käsipainot pään yläpuolelle. |
| Dumbbell Lunges | Käsipainoaskelkyykyt | Askelkyykyt käsipainot kädessä tai olkapäillä. |
Kuntopallo ja muut välineet
Kuntopallo (Medicine Ball, Med Ball, Wall Ball) ja muita välineitä käytetään monipuolisesti.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Wall Ball Shot | Seinäpalloheitto | Kyykätään kuntopallo rinnan edessä, noustessa heitetään pallo seinään merkkiin asti. Yksi yleisimmistä CrossFit-liikkeistä. |
| Medicine Ball Clean | Kuntopallorinnalleveto | Nostetaan kuntopallo lattialta rintakehän eteen kyykyn kautta — kuten tankorinnalleveto, mutta pallolla. |
| Ball Slam / Slam Ball | Pallon slämmäys | Kuntopallo nostetaan pään yläpuolelle ja isketään voimakkaasti maahan. |
Kardio
Kardio-osuudet tehdään monella eri välineellä tai juosten.
| Englanti | Suomeksi | Mitä se tarkoittaa käytännössä |
|---|---|---|
| Rowing | Soutu | Concept2-soutulaitteella soudetaan istuen — jalat ensin, sitten lantio ja kädet. Mitataan metreissä tai kaloreissa. |
| Assault Bike / Echo Bike | Kuntopyörä | Polkupyörä, jossa sekä kädet että jalat tekevät töitä. Tunnetaan meillä myös nimellä ”Eskopyörä”. |
| Ski Erg | Hiihtolaite | Seisten vedetään kahvoja alaspäin, jäljitellen hiihdon tasatyöntöä. |
| Running | Juoksu | Yleensä mitataan metreissä. |
| Double Under (DU) | Tuplanaruhyppy | Naruhyppy, jossa naru käy kaksi kertaa yhdellä hypyllä. Skaalataan usein ykköshyppyihin. |
Lyhenteet ja termit
Nämä lyhenteet näkyvät usein treeniohjelmassa. Tässä mitä ne tarkoittavat.
| Lyhenne | Englanniksi | Tarkoittaa |
|---|---|---|
| WOD | Workout of the Day | Päivän treeni. Se harjoitus, joka tehdään tunnilla. |
| AMRAP | As Many Rounds as Possible | Tee niin monta kierrosta kuin ehdit annetussa ajassa. |
| EMOM | Every Minute On the Minute | Aloita jokaisen minuutin alussa annettu työ ja lepää loppuminuutin. Toistetaan annetun ajan. |
| For Time | For Time | Suorita annettu työmäärä mahdollisimman nopeasti. Aika on tulos. |
| Chipper | Chipper | Pitkä treeni, jossa käydään läpi pitkä lista liikkeitä — yleensä kerran läpi. |
| MetCon | Metabolic Conditioning | Kuntoharjoitus. Käytännössä se osa treeniä, jossa hiki tulee. |
| Tabata | Tabata | 4 minuutin intervalliharjoitus: 20 sek työtä, 10 sek lepoa, 8 kierrosta. |
| Rep | Repetition | Yksi toisto. Esim. ’10 reps’ = tee liike 10 kertaa. |
| Round | Round | Yksi kierros annettua työtä. |
| RM | Repetition Maximum | Maksimipaino tietyillä toistoilla. 1RM = paino, jonka jaksat nostaa kerran. |
| PR | Personal Record | Henkilökohtainen ennätys. Uusi PR = olet tehnyt parhaan suorituksesi. |
| Rx’d | As Prescribed | Treeni on tehty juuri niin kuin se on kirjoitettu (painot, liikkeet, toistot). |
| Scaled | Scaled | Skaalattu eli omaan tasoon muokattu versio (esim. kevyemmät painot tai helpommat liikkeet). |
| Time Cap | Time Cap | Maksimiaika treenille. Jos et ehdi loppuun, tulos on tehdyt toistot ennen aikarajaa. |
| CFT | CrossFit Total | Kolmen maksimiliikkeen summa: takakyykky + pystypunnerrus + maastaveto. |
Tunnetuimmat treenit
CrossFitissä on klassikkotreenejä eli benchmarkeja, joita käytetään mittareina kehityksen seuraamiseen. Niillä on usein naisten tai esimerkiksi sotilaiden nimet.
Naisten nimet (”The Girls”) esiteltiin CrossFit Journalissa vuonna 2003. Taustalla on sekä käytännöllisyys (lyhyet, erottuvat nimet) että ajatus siitä, että rankka treeni voi tuntua ”myrskyltä” — sama logiikka kuin myrskyjen nimeämisessä. Hero WODit on nimetty palveluksessa kaatuneiden sotilaiden, palomiesten ja poliisien muistolle.
Näitä treenejä ei yleensä tehdä ensimmäisillä viikoilla, mutta nimiin törmää nopeasti. Tunnetuimpia naisten nimiä:
- Fran — 21-15-9 thrusterit ja leuanvedot ajalle.
- Cindy — 20 min AMRAP: 5 leuanvetoa, 10 punnerrusta, 15 ilmakyykkyä.
- Helen — 3 kierrosta: 400 m juoksu, 21 kahvakuulaheilautusta, 12 leuanvetoa.
- Karen — 150 wall ball -heittoa ajalle.
- Annie — 50-40-30-20-10 tuplanaruhyppyä ja istutusta ajalle.
- Grace — 30 clean and jerk ajalle.
Tunnetuimpia Hero WODeja:
- Murph — 1,6 km juoksu, 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta, 300 kyykkyä, 1,6 km juoksu (usein painoliivillä). Tehdään perinteisesti Memorial Day -päivänä.
- DT — 5 kierrosta: maastaveto, hang power clean ja push jerk.
Sana skaalauksesta
Lähes jokaista liikettä voi ja kuuluu skaalata eli muokata omaan tasoon sopivaksi. Se ei ole huono asia — se on fiksu asia. Valmentaja osaa ehdottaa sinulle sopivan version.
Esimerkkejä skaalauksesta:
- Leuanveto → kuminauhalla avustettu leuanveto tai rengassoutu
- Tuplanaruhyppy → ykköshyppy
- Käsillaseisontapunnerrus → pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla
- Varpaat tankoon → polvet ylös
- Punnerrus → polvilta tehty punnerrus
- Pistol → laatikolle istuen tehty yhden jalan kyykky
Jos et tiedä miten skaalata, kysy valmentajalta ennen treenin alkua tai sen aikana. Voit myös lukea lisää siitä, miten muut kaltaisesi ovat jo aloittaneet ja onnistuneet.
Lopuksi
Tämä opas on viitteeksi. Sinun ei tarvitse opetella mitään kerralla. Ajan kanssa nimet alkavat tuntua tutuilta ihan itsestään. Jos haluat käydä liikkeitä läpi kahdestaan valmentajan kanssa, se onnistuu — varataan siihen aika erikseen. Lue myös miksi sinun tarvitsee tehdä vain yksi asia: tulla paikalle.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Isoin kynnys on usein se ensimmäinen askel ovesta sisään. Tiiän, että se jännittää, mutta lupaan, että täällä ei tarvi esittää mitään. Tule käymään ilmaisessa introssa, niin jutellaan rauhassa.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja