Fitness in 100 Words – Viikon CrossFit-treenit CrossFit Iisalmessa

“Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.

Practice and train major lifts: deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc., hard and fast.

Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense.

Regularly learn and play new sports.“

Jos olet koskaan miettinyt, mistä CrossFiti:ssä oikeasti on kyse, vastaus löytyy Fitness in 100 Words -ohjeesta. CrossFit- metodin kehittäjä Greg Glassman kirjoitti tämän reseptin yli 20 vuotta sitten – ja se kiteyttää edelleen täydellisesti tien elinikäiseen kuntoon.

CrossFit Iisalmessa hyödynnämme näitä periaatteita joka päivä, kun autamme kiireisiä ammattilaisia ja vanhempia pysymään vahvoina, terveinä, energisinä, iloisina ja toimintakykyisinä koko elämän ajan. Puretaan se osiin.

Hyvän kunnon perusta on ravinto. Aitoon ja prosessoimattomaan ruokaan perustuva ruokavalio tukee suorituskykyä, nopeuttaa palautumista ja vähentää tulehdusta.

Myös ilman lihaa pärjää erinomaisesti: kasvipohjaiset proteiinit, kuten palkokasvit, linssit, tofu, tempe ja monet kasvipohjaiset valmisteet, voivat tarjota tarvittavat ravintoaineet. Monet rakentavatkin kuntonsa ja terveytensä kasvis- tai vegaaniruokavalion pohjalle aivan onnistuneesti.

Tämä osa ohjetta ei ole muotidieetti, vaan yksinkertaisesti järkevä tapa syödä niin, että treeni kulkee – ilman ylimääräisen rasvan kertymistä.

Voima on terveyden portti. Liikkeet kuten maastaveto, kyykky, punnerrukset, rinnalleveto ja tempaus kehittävät lihaksia, luuston tiheyttä ja kestävyyttä.

Aikuisille 30, 40 ja 50 ikävuoden jälkeen nämä liikkeet ovat erityisen tärkeitä: voima suojaa ikääntymiseltä, osteoporoosilta ja loukkaantumisilta.

Me CrossFit Iisalmessa opetamme nämä liikkeet tarkasti, jotta jokainen voi kasvattaa voimaa turvallisesti.

Kehon hallinta on yhtä tärkeää kuin painojen nostaminen. Liikkeet kuten leuanvedot, punnerrukset, dipit, köysikiipeily, käsilläseisonta ja erilaiset pidot kehittävät tasapainoa, koordinaatiota ja suhteellista voimaa.

Tavoite ei ole tulla voimistelijaksi – vaan oppia hallitsemaan omaa kehoa: kiivetä esteen yli, kantaa lapsia tai nousta lattialta vaivatta.

Kestävyys pitää sydämen, keuhkot ja aineenvaihdunnan kunnossa. Painotus ei ole pelkässä kestossa, vaan intensiteetissä. “Kovaa ja nopeasti” tarkoittaa lyhyitä, keskittyneitä harjoituksia, jotka tuottavat parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa – täydellinen kiireiseen arkeen.

CrossFit Iisalmessa yhdistämme soutua, juoksua, pyöräilyä ja ski erg -treenejä voimaohjelmien kanssa – saat kokonaisvaltaisen paketin.

Saman treenin tekeminen päivittäin johtaa helposti tasanteelle ja tylsyyteen. Kehittyminen vaatii vaihtelua. Kun yhdistät jatkuvasti eri tavalla voimaa, kehonpainoa ja kestävyyttä, opit selviytymään mistä tahansa – oli se sitten junalle juokseminen, muuttohommissa kantaminen tai hiihtoviikonloppu.

Alkuperäisessä Fitness in 100 Words -ohjeessa puhutaan treenaamisesta viitenä tai kuutena päivänä viikossa. Todellisuudessa monelle riittää vallan hyvin noin kolme laadukasta harjoitusta viikossa. Se jättää aikaa palautumiselle, perheelle ja muulle elämälle – mutta kun treenit ovat monipuolisia ja intensiivisiä, kunto ja voima silti kasvavat.

Viisi tai kuusi treenipäivää viikossa voi tulla ajankohtaiseksi myöhemmin, jos urheilutausta, korkealle asetetut urheilulliset tavoitteet ja palautumiskyky sen sallivat. Tavalliselle liikkujalle kolme treeniä viikossa on erinomainen keskiarvo, jolla pysyy terveenä, energisenä ja toimintakykyisenä.

Aika on arvokasta, ja intensiteetti on oikotie tuloksiin. Suurin osa treeneistämme kestää 45–60 minuuttia, mutta varsinainen “työosuus” on usein alle 20 minuuttia.

Se riittää, kun harjoitus on suunniteltu oikein. Kiireiset ihmiset eivät tarvitse tunteja salilla – vaan keskittynyttä treeniä, joka toimii. Ja se asia mistä asiakkaamme nauttivat on, että ”ei tarvitse miettiä mitä tänään treenaa, tulee vaan paikalle.”

Kuntoilun pitää olla sekä toiminnallista että hauskaa. Uusien lajien kokeilu – patikointi, hiihto, tennis tai vaikka padel – pitää mielen ja kehon virkeänä. Mitä vahvempi ja kestävämpi olet, sitä enemmän voit nauttia elämästä salin ulkopuolella. CrossFit Iisalmessa näemme kunnon valmistautumisena tosielämään.

Sata sanaa antaa tiekartan koko elämän kestävään kuntoon:

Se ei ole monimutkaista – mutta se vaatii johdonmukaisuutta. Juuri siksi me valmennamme. Ammattivalmentajan tuki tekee näiden periaatteiden käytännön toteuttamisesta helpompaa viikko toisensa jälkeen.

Varaa ilmainen intro, niin suunnitellaan yhdessä sinun polkusi kohti terveyttä ja kuntoa. Sinun omaa unelmapäivääsi.

Ensi viikolla meidän treenit rytmittyvät niin, että mukana on kaikkea voimapainotteisista nostoista pitkiin kestävyysvetoihin ja klassisiin benchmark-treeneihin. Viikon aikana ehditään haastaa ylä- ja alakropan voimaa, konekestävyyttä sekä taitoja, mutta myös treenata rauhallisemmin lihaskestävyyttä ja keskivartalon hallintaa.

Treenit on rakennettu niin, että onnistumisia on mahdollista kokea monella tavalla: joku voi tehdä uuden maksimin, toinen voi huomata selvästi parantaneensa tekniikkaa, ja joku taas löytää itsestään enemmän vauhtia intervallitreeneissä. Jokaiselle löytyy hetkiä, joista voi olla ylpeä.

On myös tärkeää muistaa, että treeni ei ole pelkkää fyysistä kuormitusta – jokainen kerta kasvattaa myös henkistä pääomaa. Kun opit sietämään epämukavuutta, hallitsemaan hengitystä ja pitämään rytmiä yllä, se kantaa pitkälle myös salin ulkopuolella.

Lisäksi parin kanssa tehtävät treenit tuovat viikkoon oman mausteensa. Kun toinen tekee ja toinen kannustaa, syntyy yhdessä tekemisen fiilis, joka auttaa jaksamaan enemmän kuin yksin. Se on myös hetki, jolloin saa jaettua onnistumisen tunteen heti jonkun kanssa.

Ja jos joku liike tuntuu vieraalta tai näyttää siltä, ettet tiedä miten se tehdään, niin ei mitään hätää – me opetamme sen vaihe vaiheelta. Saat aina ohjauksen ja varmuuden siihen, että osaat liikkeet omalla tasollasi turvallisesti.

Kokonaisuudessaan luvassa on monipuolinen viikko, jossa treenataan voimaa, kestävyyttä ja taitoja – mutta yhtä tärkeänä rakennetaan hyvää fiilistä ja onnistumisen kokemuksia.

For load:

Weighted ring dips

3-3-3-3-3

Then, AMRAP 10 with a partner:
Max-cal on any machine
– Non-working partner holds a plank.

21-15-9-9 reps for time of:
Thrusters (30/40 kg)
Lateral burpees over the bar

EMOM 30

1 & 2:| erg of choice

3:| kettlebell or dumbbell waiter walk

4:| plank hold

5:| rest

For load:

Deadlift

3-3-3-3-3

”Jack”

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

115 pound Push press, 10 reps

10 KB Swings, 1.5 pood

10 Box jumps, 24 inch box

12/15 cal erg of choice

7 pull-ups

5 chest-to-bar pull-ups

3 bar muscle-ups

15 deadlifts (40/60 kg)

10 push presses

5 strict handstand push-ups

_______________________________________________

Easy WOD -tunneilla tehdään samankaltaisia harjoitteita kuin päivän WODilla, mutta hieman kevyemmällä otteella. Intensiteetti on matalampi ja mm. treenin kestoa voi olla hieman muutettu.

Tarkoitus ei kuitenkaan ole, että treeni olisi vain “helppo” ja etteikö sinun tarvitsisi haastaa itseäsi. Jokaisella tunnilla voit valita oman tason mukaisen variaation – joku voi lähteä kevyellä versiolla liikkeelle, toinen taas hakea lisähaastetta. Easy WOD voi toimia porttina uuden oppimiseen.

Karkeasti ajateltuna WOD-tunneilla treenit osuvat kuormitukseltaan usein noin 7+/10 tasolle, kun taas Easy WOD -tunneilla pyritään enemmän 4–6 (välillä 5–7) alueelle. Tämä ei tarkoita, että harjoitus olisi vähemmän tärkeä – päinvastoin, Easy WOD tarjoaa hyvän mahdollisuuden harjoitella liikkeitä rauhassa, rakentaa varmuutta ja saada onnistumisia matalammalla kynnyksellä.

Viikon aikana päästään harjoittelemaan eri ominaisuuksia voiman kehittämisestä kestävyyteen. Onnistumisia voi kertyä monella tavalla: joku saa tehtyä ensimmäiset tiukat punnerrukset, toinen huomaa jaksavansa pidempään echo bikellä, ja joku oppii uuden liikevariaation. Kaikki nämä ovat yhtä arvokkaita kokemuksia.

Ja jos joku liike tuntuu vieraalta tai näyttää siltä, ettet tiedä miten se tehdään – ei huolta. Me opetamme aina liikkeet vaihe vaiheelta, niin että jokainen pääsee tekemään omalla tasollaan turvallisesti.

Ja muista, että olet aina tervetullut myös WOD-tunnille, jos se sopii aikatauluun – jokainen treeni sovelletaan joka tapauksessa jokaiselle sopivaksi.

For quality:

Push-ups

3-3-3-3-3

Then, AMRAP 10 with a partner:
Max-cal on any machine
– Non-working partner holds a plank.

21-15-9-9 reps for time of:
Dumbell thruster
Up’n down

EMOM 30

1 & 2:| erg of choice

3:| kettlebell or dumbbell waiter walk

4:| plank hold

5:| rest

For load:

Deadlift

3-3-3-3-3

_______________________________________________

Viime mikrosyklillä siirryttiin kolmen toiston sarjoihin, jotka veivät harjoittelun jo selvästi raskaammalle alueelle. Monelle tämä on tarkoittanut uudenlaista tuntumaa nostoihin, joissa voimaa ja hallintaa vaaditaan yhtä paljon.

Tulevilla viikoilla mennään vielä syvemmälle:

Jokainen treeni sisältää edelleen 5 sarjaa, mutta toistomäärän laskiessa kuormien tulisi nousta, RPE-tuntuman liikkuessa 8–9 välillä. Laatu ennen määrää – ja nousujohteisuus jatkuu loppuun asti.

📆 Kaikki loput Strength WOD -treenit tältä sykliltä löytyvät WODconnectin ”Scheduled Workouts” -osiosta.
Voit tarkistaa treenit etukäteen ja valmistautua sen mukaisesti.