Lumipalloilmiö – miksi terveys voi lähteä kahteen eri suuntaan

Rasva ei kerry eikä katoa yhdessä yössä. Eikä kyse ole pelkästään siitä, että syöt enemmän kuin kulutat. Painonnousu ja -lasku noudattavat usein lumipalloilmiötä: pieni muutos lähtee liikkeelle, ja ajan kanssa se alkaa vieriä yhä nopeammin alamäkeen.

Moni tunnistaa tämän omasta elämästään: ensin kertyy pari kiloa, sitten housut alkavat kiristää ja olo on väsyneempi. Helposti sitä ajattelee, että ”näin käy kaikille – kai se vain kuuluu ikään”. Tai että, kun kaveritkin lihoavat, niin kai se on ihan normaalia.

Mutta tässä piilee iso harha. Se ei ole väistämätön kohtalo. Todellisuudessa kyse on lumipallosta, jonka voi pysäyttää – ja vieläpä kääntää rullaamaan toiseen suuntaan.

Itse asiassa meillä on kaksi vaihtoehtoista lumipalloa:

• Negatiivinen lumipallo, jossa paino, väsymys ja huonot tavat alkavat kasautua.
• Positiivinen lumipallo, jossa pienet hyvät valinnat tukevat toisiaan ja olo paranee viikko viikolta.

Negatiivinen lumipallo – miten se syntyy?

Yksi yleisimmistä uskomuksista on, että painonnousu johtuu väistämättä iästä: ”Aineenvaihdunta nyt vaan hidastuu, kun tulee vuosia lisää.” Kuulen tätä jatkuvasti, Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Se, mitä oikeasti tapahtuu, liittyy lihasmassan vähenemiseen ja elämäntapojen muutoksiin.

Kun lihaksia on vähemmän, keho ei enää kuluta energiaa yhtä tehokkaasti. Lisäksi menetämme kykyä polttaa joustavasti sekä hiilihydraatteja että rasvaa. Tätä kutsutaan metaboliseksi joustavuudeksi, ja sen heikkeneminen tekee rasvanpoltosta vaikeampaa. Onneksi tätä voi harjoitella takaisin – se ei katoa lopullisesti.

Toinen vauhdittaja on hiilarivuoristorata. Runsas sokeri ja prosessoidut hiilarit nostavat verensokerin nopeasti ylös ja syöksyttävät sen pian alas. Lopputulos: nälkä, mieliteot ja usein ylensyönti.

• Meidän ukit ja mummot törmäsivät tähän vasta varttuneemmalla iällä, kun herkkuja alkoi tulla enemmän tarjolle.
• Meidän vanhemmillamme sokeri tuli arkeen jo nuoremmalla iällä.
• Nykypäivän lapsille sitä tarjotaan heti koulusta ja jopa urheilukentillä.

Lisäksi nykypäivä kiihdyttää negatiivista lumipalloa entisestään:

• istumatyö ja vähäinen arkiliike
• stressi ja heikko uni
• pikaruoka ja kiire
• passiivisuus ja lisääntynyt ruutuaika.

Kun tämä lumipallo lähtee liikkeelle varhain, se ehtii kasvaa nopeasti. Siksi lapsuuden ja nuoruuden tavat ovat niin ratkaisevia.

Positiivinen lumipallo – näin saat terveyden vierimään oikeaan suuntaan

Onneksi tämän kehityksen voi myös kääntää. Se ei tapahdu yhdellä jättiloikalla tai hengitystä pidättämällä, vaan pienillä teoilla, jotka alkavat kasautua. Ihan niin kuin pihalla lumipalloa tehdessä – alussa se on kämmenen kokoinen, mutta pyörittämällä siitä kasvaa iso.

Ensimmäinen askel on lihasmassan rakentaminen. Jo parin kilon lisäys lihasta nostaa perusaineenvaihduntaa ja auttaa kehoa polttamaan enemmän energiaa jopa nukkuessa. Vastusharjoittelu on paras keino pysäyttää lihaskadon (sarkopenian) eteneminen ja kääntää suunta.

Toinen tärkeä askel on peruskestävyysliikunta eli rauhallinen, mutta sykettä kohottava liikunta – esimerkiksi reipas kävely – parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa ja lisää energiantuotannosta vastaavia mitokondrioita.

Kun tähän yhdistää hieman vauhdikkaampaa liikuntaa, saa verensokerin hallintaa paremmaksi ja pääsee irti siitä hiilarivuoristoradasta.

Ja mikä parasta – nämä hyödyt alkavat kasautua:

• parempi insuliiniherkkyys
• nopeampi palautuminen
• enemmän energiaa treeniin ja arkeen
• vähemmän rasvaa → helpompi tehdä parempia ruokavalintoja.

Näin positiivinen lumipallo alkaa pyöriä. Yksi hyvä valinta ruokkii toista, ja ajan kanssa terveystavat muuttuvat automaattisiksi.

Ikä ei ole tekosyy – myytti, joka on aika murtaa

Moni sanoo: “No, täähän nyt kuuluu ikääntymiseen. Kaikki hidastuu, huononee ja homehtuu.” Mutta totuus on, että se on vain puoliksi totta. Kyllä, ilman liikuntaa lihasmassa alkaa vähentyä jo kolmekymppisenä ja jatkaa kiihtyvällä tahdilla eteenpäin. Mutta tämä ei ole väistämätöntä – sitä voi hidastaa ja jopa kääntää toiseen suuntaan.

Ajattele hetki isovanhempiasi. Moni heistä teki fyysistä työtä tai liikkui luonnostaan arjessa ihan maaliin asti. He eivät menettäneet lihaksiaan samalla tavalla kuin me, koska heidän elämäänsä kuului luonnollisesti kantamista, nostamista ja liikkumista. Se, mitä nykyään kutsutaan ”sarkopeniaksi” – lihaskadon kiihtymiseksi – on pitkälti modernin elämäntavan seurausta.

Toinen harhaluulo liittyy lapsuuteen ja nuoruuteen: “Jos on lapsena vähän pyöreä, niin siitä kasvaa kyllä ohi.” Tämä ei pidä paikkaansa. Tutkimukset osoittavat, että jos ylipaino alkaa kertyä jo lapsuudessa, sen pysäyttäminen aikuisena on huomattavasti vaikeampaa. Lapsen keho oppii tietyt tavat ja mieltymykset, ja lumipallo ehtii kasvaa liian isoksi ennen kuin siihen puututaan.

Ikä ei siis ole syy luovuttaa, vaan syy tarttua toimeen nyt. Oikeilla teoilla voi olla nelikymppisenä, viisikymppisenä tai vaikka kuusikymppisenä paremmassa kunnossa kuin teininä. Moni meidän salillamme on tästä elävä todiste.

Miksi valmennus on ratkaiseva tekijä?

Totuus on, että yksin tekeminen on vaikeaa. Lääkäri voi pelastaa hengen kriisissä, ja ravitsemusterapeutti voi laatia hyvän suunnitelman ja kertoa neuvoja – mutta kumpikaan ei ole paikalla silloin, kun tekee mieli jäätelöä kello 22, tai kun treeni meinaa jäädä väliin kiireisen päivän jälkeen.

Valmennus tuo siihen arjen tasolle sen, mikä usein puuttuu:

• Vastuullisuus – joku, joka tietää missä mennään ja jolle annat raportin tekemisistäsi.
• Reaaliaikaiset säädöt – jos jokin ei toimi, ohjelmaa ei tarvitse heittää romukoppaan, vaan sitä muokataan lennossa.
• Tapojen rakentaminen – pienet teot muuttuvat toistojen kautta rutiineiksi, ja rutiinit muuttuvat elämäntavaksi.

Koutsin tehtävä on saada se positiivinen lumipallo pyörimään ja varmistaa, että se jatkaa kasvuaan viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tämä on se ero, miksi moni pystyy muuttamaan elämäntapansa pysyvästi valmennuksessa, mutta yksin yrittäessä jää helposti junnaamaan paikalleen – tai ”kiinnostus” lopahtaa hetken kuluttua, kun on vahingossa yrittänyt vähän liikaa ja vähän liian lyhyessä ajassa.

Juuri tästä syystä me rakennamme viikoittain ohjelmat salille. Niiden avulla sinun ei tarvitse arpoa, mitä treenaisit tai miten yhdistäisit eri osa-alueita. Saat selkeän rungon, joka sisältää voimaa, kestävyyttä ja tekniikkaa – ja ennen kaikkea valmentajan, joka kulkee rinnalla.

Moni meillä treenaa ryhmässä, ja niille tunneille on oma harjoitusohjelma. Ryhmätunneilla on aina ohjaaja vetämässä treenit ja varmistamassa, että jokainen saa siitä harjoituksesta oman parhaansa irti ja tekee liikkeet turvallisella suoritustekniikalla, mutta sen lisäksi meillä on valmentajat, jotka seuraavat asiakkaiden etenemistä kokonaisuutena.

Valmentajat käyvät asiakkaiden kanssa keskusteluja siitä, missä he ovat menossa, miten he etenevät seuraavaksi kohti tavoitteitaan – ja ovatko he tyytyväisiä omaan tahtiinsa. Näin varmistetaan, että treenit eivät ole vain satunnaisia suorituksia, vaan osa jatkuvaa ja suunnitelmallista prosessia.

Tällä tavalla ohjelma ja valmennus kulkevat käsi kädessä. Sinulla on konkreettiset treenit, joita toteuttaa, ja joku, joka huolehtii siitä, että ne vievät sinua eteenpäin.

👉 Ja tästä päästäänkin siihen, mitä meillä tehdään ensi viikolla salilla. Alla oleva ohjelma antaa sinulle mallin – voit käyttää sitä inspiraationa omiin treeneihisi missä tahansa tai tulla kokeilemaan paikan päälle. Molemmissa tapauksissa saat sen lumipallon pyörimään oikeaan suuntaan.

Maanantai

3 rounds for time:
600-m run
Rest 1:00
400-m run
Rest 1:00
200-m run
Rest 1:00

Juoksuintervalli, jossa vauhti pysyy kovana, vaikka palautus ei ole täydellinen. Tämä toimii hyvin missä tahansa juoksumatkalla tai kuntosalin juoksumatolla.

Tiistai

AMRAP 20:
8 toes-to-bars
10 DB hang clean and jerks (15/22.5 kg)
12/14-cal row

20 minuutin treeni, jossa yhdistyy keskivartalon hallinta, käsipainoliike ja aerobinen osuus. Jos liikkeet eivät vielä ole hallussa, voit aina tehdä yksinkertaisempia versioita.

Keskiviikko

For time:
Handstand walk (15.2 m)
100 air squats
Handstand walk (15.2 m)
75 air squats
Handstand walk (15.2 m)
50 air squats
Handstand walk (15.2 m)
25 air squats

Taitoa vaativa käsilläkävely yhdistyy yksinkertaiseen, mutta tehokkaaseen, kyykkyyn. Vaihtoehtona voit tehdä erilaisia punnerrus- ja kehonpainoharjoitteita, jos käsilläseisonta ei ole vielä hallussa.

Torstai

Find your turkish get-up 1RM for both arms in 20 minutes.

Turkkilainen ylösnousu on liike, jossa nouset lattialta seisten käsipainon tai kahvakuulan kanssa. Se kehittää tasapainoa, liikkuvuutta ja voimaa. Kokeile kevyellä painolla ja lisää kuormaa vähitellen.

Perjantai

5 rounds for time:
25 bar-facing burpees
15 deadlifts (60/80 kg)
10 strict pull-ups

Pitkä ja kuormittava treeni, jossa yhdistyy koko kropan työ: burpeet nostavat sykkeen, maastavedot vahvistavat koko vartaloa ja leuanvedot haastavat yläkropan voimaa.

Lauantai

For load:
Snatch 10-8-6-4-2
– Each set must be touch-and-go reps.

Tempaus on painonnostoliike, jossa tanko nostetaan maasta yhdellä liikkeellä pään päälle. Tällä kertaa toistot tehdään sarjoina putkeen. Jos liike ei vielä onnistu, sen voi korvata helpommilla variaatioilla.

Sunnuntai

8 rounds for reps with a partner:
On a 2:00 clock:
200-m run
Max thrusters in remaining time (29/43 kg)
– Rest 2:00 between rounds.

Sprinttityylinen paritreeni, jossa juoksu yhdistyy kyykky+punnerrus-liikkeeseen (thruster). Toinen tekee kierroksen, toinen lepää.

Miksi valmentaja tekee tästä erilaista?

On totta, että nämä treenit voi tehdä missä tahansa. Mutta se, mikä tekee harjoittelusta tehokasta ja pysyvää, on valmennus.

Meillä koutsin rooli on:

• Opettaa liikkeet niin, että ne tehdään turvallisesti ja oikein – alusta asti.
• Mukauttaa harjoituksen juuri sinun tasoosi sopivaksi: kevyemmäksi, haastavammaksi tai vain hieman erilaiseksi, jos jokin liike ei sovi.
• Pitää sinut vastuullisena – kun on ohjattu tunti ja ryhmä, treeni tulee oikeasti tehtyä.
• Seurata etenemistäsi viikosta toiseen, jotta huomaat kehittyväsi.

Ilman tätä moni aloittaa innoissaan, mutta jää nopeasti yksin, kun tulee epävarmuus: teenkö oikein, pitäisikö olla raskaampi tai kevyempi kuorma, mitä jos liike ei tunnu hyvältä?

Kun me opetamme liikkeet ja annamme sinulle selkeän rungon, treeneistä tulee turvallisia, tehokkaita ja ennen kaikkea motivoivia. Silloin positiivinen lumipallo lähtee liikkeelle – ja jatkaa kasvuaan.