Miksi keskikova treeni ei tuota tuloksia
Menet lenkille. Ei liian kevyttä — se tuntuu laiskalta. Ei liian kovaa — sitä ei jaksa. Löydät sopivan tempon. Hikoilet, teet töitä. Se tuntuu oikealta. Sama toistuu pyörällä ja salilla: sopiva tempo joka kerta.
Ja viikko toisensa jälkeen tulokset polkevat paikallaan.
Tässä artikkelissa katotaan miksi juuri se ”sopivan kova” alue on huonoin paikka juuttua — ja mitä pitäisi tehdä sen sijaan.
Sykealueet — kolme ja viisi
Kestävyystreeniä kuvataan usein vyöhykkeillä. Yksinkertaisin tapa on kolme: helppo (pystyt puhumaan täysiä lauseita), keskikova (lyhyitä lauseita) ja kova (et pysty puhumaan kunnolla). Puhutuskoe riittää — ei tarvitse sykemittaria.
Sykemittari näyttää usein viisi vyöhykettä. Vyöhyke 1 on hyvin kevyt palauttelu. Vyöhyke 2 on se, josta somessa eniten puhutaan — rauhallinen lenkki, jossa keho tehostaa aerobista energiantuotantoa. Vyöhyke 3 on keskikova, harmaa vyöhyke. Vyöhykkeet 4 ja 5 ovat kovia. Kun kuulet puhuttavan ”zone 2”:sta, kyse on siitä rauhallisesta perusalueesta.
Miksi harmaa vyöhyke on ongelma
Se keskikova teho — harmaa vyöhyke — kuormittaa sen verran, että palautuminen kärsii. Mut se ei tuota sitä ärsykettä, jonka kunnolla kova työ antaisi. Kun treenaa jatkuvasti tässä keskellä, sekä kevyt palauttava työ että kunnon kova työ jäävät molemmat pois.
Mitä tutkimus näyttää
Huippukestävyysurheilijat — hiihtäjät, juoksijat, pyöräilijät — treenaavat noin 80 % harjoittelustaan matalalla teholla ja noin 20 % kovalla. Keskikovaa on vähän. Tätä kutsutaan polarisoiduksi harjoitteluksi.
Kun tutkijat ovat verranneet malleja keskenään, useissa tutkimuksissa polarisoidulla mallilla treenanneiden tulokset ovat parantuneet enemmän tai vähintään yhtä paljon. Vuoden 2024 iso meta-analyysi Sports Medicinessä kokosi noin 30 tutkimusta yhteen: polarisoitu malli tuottaa parempia adaptaatioita erityisesti maksimaalisessa hapenottokyvyssä. Erot ovat pieniä-kohtalaisia, eivät dramaattisia, mut suunta on selkeä.
Tärkeä varaus: nämä tutkimukset on tehty pääosin urheilijoilla. Harrastajilla ero mallien välillä on todennäköisesti pienempi — mut suunta pysyy sama. Ja ydinviesti ei ole ”treenaa enemmän”, vaan ”jaa treenit oikein”.
Miksi tämä on erityisesti harrastelijan ongelma
Hyvin ohjelmoitu treeniviikko asettuu luonnostaan lähelle polarisoitua mallia. Meidän salillamme tyypillinen viikko on noin kolme voimatreeniä (hallittuja, teknisesti puhtaita), yks pidempi kevyemmällä teholla tehtävä treeni, ja loput selkeästi kovempia. Kevyt on kevyttä, kova on kovaa, keskikovaa on vähän.
Kun taas ohjelmoi kaiken itse, käy helposti näin: lenkki sopivan kovaa, salitreeni sopivan kovaa, pyöräretki sopivan kovaa. Kaikki asettuu sinne keskelle. Ei jää kevyttä perusalueen työtä eikä kunnon kovaa työtä.
Kolme käytännön askelta
1. Tee helposta oikeasti helppoa.
Kun lähdet palauttelevalle tai perustreenilenkille, mittari on: pystytkö puhumaan täysiä lauseita? Jos et, menit liian koviksi. Se tuntuu joskus nöyryyttävältä — vauhti on hidas. Mut keho rakentaa aerobista pohjaa juuri siellä. Se näkyy kuukausien päästä.
2. Kun teet kovaa, tee sitä oikeasti kovaa.
Kova treeni tarkoittaa lyhyitä pätkiä sellaisella teholla, että et pysty puhumaan. Pari-kolme minuuttia kova, sitten palautus. Kaks kertaa viikossa riittää.
3. Anna jonkun ohjelmoida sun viikko.
Suurin osa harrastelijoista ei osaa jakaa omaa viikkoaan järkevästi — ei tyhmyyttä, vaan siksi että itse treenatessa on vaikea tietää mihin viikko oikeasti asettuu. Ohjattu treeni ratkaisee tämän: intensiteetti on päätetty puolestasi, perustuen tutkimukseen ja kokemukseen.
Entä ”sweet spot”?
Keskikovan yläraja, jota tehdään tarkoituksella ja hallitusti, tunnetaan sweet spot -harjoitteluna. Se voi olla joillekin ja joissain tavoitteissa järkevä työkalu. Mut tutkimusnäyttö siitä on vähäisempi kuin polarisoidusta mallista, eikä sitä kannata pitää varmasti parempana. Aloittelijalle se ei ole se kohta, mistä lähdetään.
Lopuksi
Se sopiva keskikova tempo tuntuu hyvältä. Ja juuri siihen on helppo juuttua niin, että kevyt jää tekemättä ja kova jää laimeaksi. Tee helposta oikeasti helppoa, kovasta oikeasti kovaa, ja jaa viikko niin että helppo on iso osa ja kova pieni.
Lue myös: Täysi liikkeenlaajuus — miksi laatu voittaa isot kilot ja 5 ei-neuvoteltavaa perusasiaa terveydelle.
Lähteet
- Oliveira, R. B. et al. (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training. Sports Medicine, 54(8).
- Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6.
- Muñoz, I. et al. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? IJSPP, 9(2).
- Brooks, G. A. (2020). Redox Biology 35, 101454.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Kova yrittäminen ei ole sama asia kuin oikea harjoittelu. Useimmiten kehitystä ei estä laiskuus — vaan se, että kaikki treeni tehdään samalla sopivan kovalla teholla. Kun kevyt on oikeasti kevyttä ja kova oikeasti kovaa, keho alkaa kehittyä.” – Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja