CrossFit treenit Iisalmi tuo tällä viikolla kaksi klassikkoa samaan ohjelmaan. Maanantaina Mikko’s Triangle – suomalaislähtöinen kestävyysklassikko, joka on nimetty CrossFit Games 2009 -voittajan Mikko Salon mukaan. Perjantaina Barbara – viisi kierrosta leuanvetoja, punnerruksia, vatsoja ja kyykkyjä tarkalla kolmen minuutin levolla.
Lisäksi viikossa maastaveto kahdeksikoilla, rauhallinen laatupäivä, penkkipunnerrus uudella jaksolla, kova 21-15-9 lauantaina ja dip squat tempauksen maksimi sunnuntaina.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio la 12.9. – ilmoittautuminen on auki!
”Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin.” – asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
CrossFit treenit Iisalmi: Maanantai – Mikko’s Triangle
EMOM 39:
Min. 1 | Row
Min. 2 | Ski erg
Min. 3 | Echo bike
Min. 4 | Rest
Mitä tehdään: Suomalaislähtöinen kestävyysklassikko, nimetty CrossFit Games 2009 -voittajan, porilaisen palomiehen Mikko Salon mukaan. Valitse yksi kalorimäärä ja pidä se yllä jokaisella asemalla 39 minuutin ajan. Työ ei lopu – se vain vaihtaa muotoa.
Miksi: Pitkäjänteisyyttä ja sinnikkyyttä. Edistyneet tähtäävät 20 kaloriin minuutissa per asema. Tärkeintä on taso, jonka pystyt ylläpitämään loppuun.
Skaalaukset: Vähennä kaloreita. Voit jättää yhden lajin pois.
Tiistai: Strength – Deadlift
For load: Deadlift 8-8-8-8-8
Mitä tehdään: Voimajakso etenee kympeistä kahdeksikkoihin. Viimeiset pari toistoa ovat tiukempia, mutta formi säilyy.
Skaalaukset: Lähtökorkeus ylös levyillä. Sumo-maastaveto. Kahvakuulalla tai käsipainoilla.
Keskiviikko: Metcon – EMOM 30 laatupäivä
EMOM 30:
Min. 1 | Dead hang
Min. 2 | Windmill
Min. 3 | Plank hold
Min. 4 | Supine ring-row
Min. 5 | Rest
6 kierrosta.
Mitä tehdään: Rauhallinen laatupäivä: roikkumista, tuulimyllyjä, lankkua ja rengassoutua. RPE 3–5. Omavalintaiset määrät.
Skaalaukset: Roikkuminen jalat lattiassa tai renkaista. Tuulimyllyyn kevyt paino ja tarvittaessa lyhyempi liikerata. Lankku polvilta.
Torstai: Strength – Bench Press
For load: Bench press 10-10-10-10-10
Mitä tehdään: Uusi voimajakso alkaa kympin sarjoilla. Perusvoimaa ja hyvä lihastyöärsyke.
Skaalaukset: Käsipainot. Lavat yhteen, jalat maahan. Pari varmistajana.
Perjantai: Metcon – ”Barbara”
5 rounds, each for time:
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
Rest precisely 3:00 between rounds.
Mitä tehdään: Klassinen benchmark. Jokainen kierros kellotetaan erikseen. Strategia: leuanvedot harvoissa sarjoissa, esimerkiksi 12 + 8. Punnerrukset kannattaa pilkkoa pieniin sarjoihin alusta asti, esimerkiksi 6 × 5. Vatsat tehdään putkeen ja kyykyt kovaa.
Skaalaukset: Vaihtoehto 1: 3 kierrosta, 10 rengassoutua, 20 polvipunnerrusta, 30 vatsaa ja 40 kyykkyä. Vaihtoehto 2: 5 kierrosta, 20 rengassoutua, 30 polvipunnerrusta, 40 vatsaa ja 50 kyykkyä.
Lauantai: Metcon – 21-15-9
21-15-9 for time:
Echo bike calories
Kettlebell swings (24/32 kg)
Toes-to-bar
Mitä tehdään: Klassinen 21-15-9-rakenne: echo bike, raskaat heilautukset ja varpaat tankoon.
Skaalaukset: Kaloreita vähemmän. Kevyempi kuula. Varpaat tankoon polven nostoina. Jos kädet ovat todella hellänä Barbarasta, korvaa liike hiihdolla.
Sunnuntai: Strength – Dip Squat Snatch 1RM
Find your dip squat snatch 1RM of the day in 20 minutes.
Mitä tehdään: Dip squat -sarjan kaari huipentuu: kolmosista kakkosien kautta yksittäisiin nostoihin. Jalkojen voimantuotto pystyasennossa.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipaino, jos toinen käsi on pois pelistä.
Kaksi klassikkoa samalla viikolla
Mikko’s Triangle ja Barbara ovat kaksi eri tavalla haastavaa klassikkoa samalla viikolla. Toinen testaa kykyä ylläpitää tasaista tehoa 39 minuuttia. Toinen testaa lihaskestävyyttä viiden kellotetun kierroksen ajan. Molemmat kertovat jotain siitä, missä olet nyt. Kirjaa tulokset WODconnectiin.
CrossFit treenit Iisalmi ovat skaalattavissa omalle tasollesi. Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 33 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu.