Mitä on CrossFit, osa 2 – Mitä on oikea fitness?
Moni sanoo haluavansa “parempaan kuntoon”.
Mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa?
Jos kysyt kymmeneltä ihmiseltä, saat todennäköisesti kymmenen eri vastausta:
jollekin se on parempi hapenotto, toiselle painonpudotus, kolmannelle kova penkkitulosta.
CrossFitissä “kunto” määritellään kuitenkin eri tavalla.
Ei sen mukaan, miltä näyttää, vaan mitä keho pystyy tekemään.
Muistan yhden asiakkaan, joka totesi ensimmäisen kuukauden jälkeen:
“En enää ajattele, että haluan vain laihtua. Mä haluan olla hyvässä kunnossa ihan oikeasti.”
Hän ei tarkoittanut pelkkää ulkonäköä.
Hän tarkoitti sitä tunnetta, kun keho toimii.
Kun jaksaa treenin, työpäivän ja viikonlopun retken ilman, että mikään paikka hajoaa tai hyytyy. Tätä CrossFit:in määritelmä “fitnessistä” tarkoittaa:
kokonaisvaltaista toimintakykyä – fyysistä valmiutta kaikkeen, mitä elämä tuo eteen.
CrossFit- filosofian mukaan hyvä fyysinen kunto koostuu kymmenestä osa-alueesta, ei yhdestäkään yksin.
- Kestävyys (Cardiovascular/respiratory endurance) – sydämen ja keuhkojen kyky toimittaa happea ja energiaa.
- Lihaskestävyys tai sitkeys (Stamina) – lihasten kyky työskennellä pitkään ilman väsymystä.
- Voima (Strength) – kyky tuottaa voimaa vastusta vastaan.
- Liikkuvuus (Flexibility) – nivelten kyky liikkua täydellä liikeradalla.
- Nopeus (Speed) – kyky liikkua nopeasti.
- Ketteryys (Agility) – kyky vaihtaa suuntaa hallitusti ja nopeasti.
- Tarkkuus (Accuracy) – kyky kontrolloida liikettä ja suuntaa.
- Tasapaino (Balance) – kyky säilyttää hallinta eri asennoissa.
- Koordinaatio (Coordination) – eri kehonosien yhteispeli.
- Teho tai räjähtävyys (Power) – voiman ja nopeuden yhdistelmä, kyky tuottaa työtä nopeasti
Kun katsot näitä ominaisuuksia, huomaat: mikään yksittäinen treenimuoto ei kehitä niitä kaikkia. Mutta CrossFit tekee juuri sen.
Ihminen ei ole rakennettu vain yhtä ominaisuutta varten.
Jos treenaat pelkkää kestävyyttä, menetät voimaa.
Jos keskityt pelkkään lihasmassaan, menetät ketteryyttä.
Siksi CrossFit- ohjelmointi näyttää välillä ”sekavalta” – yhtenä päivänä nostetaan, toisena juostaan, kolmantena hiotaan kehonhallintaa.
Mutta taustalla on tarkka logiikka: kehitetään kaikkia ominaisuuksia, jotta kokonaisuus kasvaa. Tämä tekee CrossFit- harjoittelusta niin toimivan.
Ei siksi, että se olisi aina just se “kovin” treeni, vaan siksi että kokonaisuus on tasapainoisin.
Ajatellaan vaikka treeni jossa on jokin painonnostoliike – esimerkiksi vaikka ylöstyöntö.
Työntö kehittää voimaa, tehoa ja myös taitoja, soutu taas kestävyyttä ja hapenottokykyä.
Kokonaisuus pakottaa kehon oppimaan, sopeutumaan ja palautumaan nopeammin.
Sama pätee niihin hetkiin, kun valmentaja pyytää keskittymään liikerataan tai rytmiin.
Se ei ole “turhaa hienosäätöä”, vaan koordinaation, tasapainon ja tarkkuuden kehittämistä. Kun nämä ominaisuudet paranevat, kaikki muu alkaa kulkea kevyemmin.
Yksi suurimmista eroista CrossFit- harjoituksen ja “yksin tehdyn treenin” välillä on yhteisö. Kun teet nämä harjoitukset muiden kanssa, sama ohjelma saa aivan eri merkityksen. Ryhmässä harjoitteleminen pakottaa sinut ylittämään mukavuusalueen – mutta myös tekemään sen hallitusti, jotta et riehu kuin tasmanian paholainen. Se kehittää ominaisuuksia, joita ei voi mitata painoissa tai toistoilla: keskittymistä, sitkeyttä, paineensietoa ja kykyä säilyttää focus, vaikka syke on taivaissa. CrossFit- harjoittelussa kehittyminen ei ole vain fyysistä, vaan myös henkistä: ryhmä tekee sinusta paremman, kuin olisit yksin.
CrossFit- filosofian “fitness”-ajattelu on ehkä sen tärkein lahja koko liikuntamaailmalle:
se määrittelee kunnon tekemisen, ei näyttämisen kautta.
Hyvässä kunnossa oleva ihminen ei ole vain nopea tai vahva.
Hän on tasapainoinen, sopeutuva ja valmis mihin tahansa.
Ja juuri tätä me harjoittelemme täällä, yhdessä –
päivä toisensa jälkeen, ominaisuus kerrallaan.
Rakennamme kehoa, joka toimii, ja yhteisöä, jonka luo on miellyttävä tulla joka ikinen kerta.
Tuleva viikko tarjoaa juuri sitä, mitä CrossFit parhaimmillaan on – vaihtelevuutta, rytminmuutoksia ja sopivasti epämukavuutta. Viikko alkaa nopealla AMRAPilla, jossa syke nousee heti ja rytmi punnitaan. Tiistaina treenataan rinnallevetoja kaikilla tunneilla. Treenataan tekniikkaa ja nostellaan raskaita painoja. Viikon puolivälissä taas syke ja pumppi kohtaa J.T.-henkisessä treenissä, joka haastaa sekä mielen että hartiat. Torstaina on perinteinen heavy day, jossa tehdään viiden toiston settejä maastavetoa joka tunnilla.
Loppuviikko tuo mukanaan pidempiä settejä ja kestävyysvoimaa – perjantain 20 minuutin AMRAP yhdistää rytmitystä, keskivartalon työtä ja suhteellisen painavia etukyykkyjä. Lauantain legendaarinen Mikko’s Triangle testaa sinnikkyyden äärirajoja, ja sunnuntain paritreeni “Triple Isabel” muistuttaa, että yhdessä tekeminen tuo motivaation esiin.
Viikon aikana ehdit treenata niin voimaa, kestävyyttä kuin taitoakin – ja juuri siksi kannattaa tulla tunneille rohkeasti, ilman että tarvitsee miettiä onko kyseessä “Easy WOD” vai “WOD”. Jokainen harjoitus sovelletaan sinulle sopivaksi, ja jokaisesta löytyy oma onnistumisen paikkasi.
Muista: CrossFit- treeneissä se, mitä et toivoisi tulevan esiin tai olevan ohjelmoinnissa, on juuri se, mitä sinun pitäisi tehdä. Tämä viikko on loistava tilaisuus kohdata ne hetket ja huomata, miten paljon vahvempi olet kuin kuvittelit.
Maanantai:
AMRAP 10:
5 alternating single-DB lunges (15/22.5 kg)
3 lateral burpees over the DB
2 strict pull-ups
– Hold the dumbbell any way.
Tiistai:
For load:
10-8-6-4-2
Power clean
– Each set must be unbroken.
– Rest at least 3:00 between sets.
Keskiviikko:
For time:
40 box jump-overs (20/24 in)
40 air squats
40 hand-release push-ups
30 box jump-overs (20/24 in)
30 air squats
30 ring dips
20 box jump-overs (20/24 in)
20 air squats
20 handstand push-ups
Torstai:
For load:
Deadlift 5-5-5-5-5
Perjantai:
AMRAP 20:
400/500-m row or sk
30 AbMat sit-ups
10 front squats (55/80 kg)
Lauantai:
Mikko’s Triangle
EMOM for 39 minutes
1 minute Row
1 minute Ski erg
1 minute Echo bike
1 minute Rest
Sunnuntai:
For time with a partner:
90 snatches (40/60 kg)
VIIKON 44 EASY WODit
Maanantai:
AMRAP 10:
5 alternating single-DB lunges or reverse lunges
3 burpees or up’n downs
2 ring rows
– Hold the dumbbell any way.
Tiistai:
For load:
10-8-6-4-2
Power clean
– Each set must be unbroken.
– Rest at least 3:00 between sets.
Keskiviikko:
40-20 box step-overs (plates or box)
40-20 air squats
40-20 band assisted hand-release push-ups (from the toes or knees)
30-15 box step-overs
30-15 air squats
30-15 band assisted push-ups (from the toes or knees)
20-10 box step-overs
20-10 air squats
20-10 dumbbell shoulder presses
– Use two dumbbells.
Torstai:
For load:
Deadlift 5-5-5-5-5