Syötkö tarpeeksi proteiinia? Todennäköisesti et — ainakaan jos tavoitteesi on kiinteytyä, palautua treeneistä ja saada lisää energiaa arkeen. Virallinen suositus ja tutkimusnäytön mukainen tavoite eroavat toisistaan merkittävästi, ja useimmilla aktiivisilla aikuisilla proteiini painottuu yhteen iltaruokaan.
Tässä jaksossa käydään läpi proteiinin tarve: paljonko proteiinia oikeasti tarvitset, miten jaat sen päivän aterioille ja miksi ääripäät eivät toimi. Kuuntele jakso ja saat kolme käytännön sääntöä, jotka voit ottaa käyttöön heti.
Kuuntele jakso
Tilaa Elämä Kunnossa -podcast Spotifyssa tai Apple Podcastsissa, niin et missaa uusia jaksoja.
Proteiinin tarve: mistä jaksossa puhutaan
Ongelma: Suurimmalla osalla aikuisista proteiinin saanti painottuu iltaan. Aamupala on kahvi, lounas jää väliin ja illalla syödään kaikki kerralla. Virallinen suositus (0,83 g/kg) kattaa perustarpeen, mutta se ei riitä kehittymiseen tai palautumiseen.
Ratkaisu:
- Tiedä tavoitteesi: aktiiviselle aikuiselle 1,6–2,2 g/kg/vrk tutkimusnäytön perusteella
- Jaa proteiini tasaisesti: 25–40 g per ateria, 3–4 aterialle
- Laske kokonaispainosta — älä tee siitä monimutkaisempaa kuin tarvitsee
- Jos ylipainoa on merkittävästi, käytä rasvatonta massaa (InBody-mittaus antaa tarkan luvun)
Hyödyt: Palautuminen nopeutuu, energia tasaantuu, kehonkoostumus voi muuttua vaikka paino pysyisi samana.
Jakson tärkeimmät ajatukset
- Perussuositus 0,83 g/kg kuvaa perustarvetta — ei tavoitetta kehittymiselle
- Tutkimusnäytön mukainen tavoitealue aktiiviselle aikuiselle on 1,6–2,2 g/kg/vrk
- Proteiini kannattaa jakaa tasaisesti 3–4 aterialle päivän mittaan
- Yli 65-vuotiaille käytännön tavoite on korkeampi: 1,2–1,5 g/kg/vrk
→ Laske oma proteiinin tarpeesi ilmaisella laskurilla
Kuuntelitko jakson? Jaa se ystävällesi tai kommentoi, mitä ajattelit.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Proteiini on yksi niistä asioista, jotka tekevät ison eron pienellä vaivalla. Ei tarvitse laskea grammoja jokaisesta suupalasta — riittää, että jokaisessa ateriassa on kunnon proteiinilähde. Jos haluat tietää tarkemmin, paljonko juuri sinä tarvitset, meillä CrossFit Iisalmessa on ilmainen InBody-mittaus, jolla saat tarkan lähtökohdan.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
Lähteet
Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023 (Nord 2023:003). Aikuisen RI 0,83 g/kg; iäkkäät aikuiset (older adults) käytännön tavoite 1,2–1,5 g/kg.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta (2024). Kestävää terveyttä ruoasta — kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Suomen kansalliset suositukset, NNR 2023 pohjana.
Morton RW ym. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52(6):376–384. 49 tutkimuksen meta-analyysi: proteiinin käännekohta 1,62 g/kg, 95 % CI 1,03–2,20.
Nunes EA ym. (2022). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, PMID 35187864. 74 tutkimuksen meta-analyysi: ≥1,6 g/kg alle 65-vuotiaille, rasvaton massa.