Miten vaihdevuodet vaikuttavat lihasmassaan, luustoon ja aineenvaihduntaan? Entä miksi voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista keinoista tukea kehoa tässä elämänvaiheessa?
Maanantain QuickCastissa puhuin aiheesta tiiviisti. Tässä artikkelissa menen syvemmälle. Kerron, mitä kehossa oikeasti tapahtuu vaihdevuosien aikana ja miksi voimaharjoittelu nousee tässä vaiheessa aivan keskeiseen rooliin.
Kirjoitan tämän kokemuksesta, ja tutkitun tiedon pohjalta.
Miksi vaihdevuodet ja voimaharjoittelu on tärkeä yhdistelmä
Vaihdevuodet koskettavat jokaista naista. Silti moni kokee tämän vaiheen yksin.
Introssa ja muissa keskusteluissa kuulen usein saman lauseen: “Keho ei enää toimi niin kuin ennen.” Paino nousee, vaikka ruokavalio ei ole muuttunut. Energia vaihtelee. Uni katkeilee. Keskivartalo tuntuu muuttuvan ilman selkeää syytä.
Useimmiten kyse ei ole siitä, että tekisit jotain väärin. Kyse on hormonaalisista muutoksista, jotka vaikuttavat koko kehoon. Kun ymmärtää, mitä tapahtuu, ymmärtää myös miksi voimaharjoittelu on tässä vaiheessa niin merkityksellistä.
Mitä kehossa tapahtuu vaihdevuosien aikana
Estrogeenin lasku ja sen vaikutus koko kehoon
Estrogeeni ei ole pelkästään lisääntymiseen liittyvä hormoni. Se osallistuu luuston aineenvaihduntaan, lihaskudoksen säätelyyn, rasvan jakautumiseen, insuliiniherkkyyteen sekä mielialan ja unen säätelyyn. Kun estrogeenitasot laskevat menopaussin aikana, nämä järjestelmät reagoivat.
Se on biologinen siirtymävaihe. Mutta se tarkoittaa, että keho tarvitsee erilaista ärsykettä kuin ennen.
Luuntiheys ja osteoporoosiriski vaihdevuosien jälkeen
Menopaussin jälkeen luun hajoaminen kiihtyy. Tutkimusnäyttö osoittaa, että postmenopausaalisilla naisilla luuntiheys laskee merkittävästi ja murtumariski kasvaa. Nopein luuntiheyskadon vaihe ajoittuu usein ensimmäisiin vuosiin kuukautisten päättymisen jälkeen.
Luusto on kuitenkin elävää kudosta. Se reagoi kuormitukseen. Ilman riittävää kuormitusta luu heikkenee. Riittävän voimakkaalla mekaanisella ärsykkeellä se vahvistuu.
Lihasmassan menetys ja sen vaikutus aineenvaihduntaan
Ikääntymiseen liittyvä lihasmassan väheneminen kiihtyy hormonaalisten muutosten myötä. Tämä ei ole esteettinen kysymys. Lihasmassa vaikuttaa toimintakykyyn, tasapainoon, arjen jaksamiseen ja aineenvaihduntaan.
Kun lihasmassaa on vähemmän, perusaineenvaihdunta laskee. Silloin sama ruokavalio, joka aiemmin piti painon tasaisena, ei välttämättä enää riitä.
Tämä on monelle hämmentävä kokemus.
Kehon koostumus ja keskivartalorasva
Moni huomaa rasvan kertyvän erityisesti keskivartalolle. Tämä liittyy hormonaalisiin muutoksiin ja rasvan jakautumisen säätelyyn.
Kyse ei useinkaan ole laiskuudesta tai itsekurin puutteesta. Keho toimii eri tavalla kuin ennen. Tämän ymmärtäminen vähentää turhaa syyllisyyttä.
Insuliiniherkkyyden heikkeneminen vaihdevuosissa
Menopaussin aikana kehon kyky käsitellä verensokeria voi heikentyä. Lihaskudos on kehon tärkein insuliiniherkkä kudos. Suhteellinen lihasmassa on tutkimuksissa yhdistetty parempaan insuliiniherkkyyteen.
Kun lihasmassa vähenee, myös verensokerin hallinta voi heikentyä. Tämä liittyy pitkällä aikavälillä tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Uni, mieliala ja palautuminen
Univaikeudet ovat yleisiä vaihdevuosien aikana. Katkonainen uni vaikuttaa palautumiseen, mielialaan ja ruokahaluun. Moni kokee ärtyneisyyttä, alakuloa tai ahdistusta.
Nämä kokemukset ovat yleisiä hormonaalisten muutosten yhteydessä. Ne eivät ole merkki siitä, että et jaksaisi.
Miten voimaharjoittelu tukee kehoa vaihdevuosien aikana
Voimaharjoittelu ja luuntiheyden ylläpito
Kuormittava liikunta ja vastusharjoittelu ovat tutkimusten mukaan tehokkaita keinoja ylläpitää ja parantaa luuntiheyttä postmenopausaalisilla naisilla. Luusto vahvistuu mekaanisesta kuormituksesta.
Kevyt liikunta on tärkeää sydämelle ja yleisterveydelle, mutta luuntiheyden kannalta tarvitaan riittävän raskasta kuormaa.
Lihasmassan säilyttäminen ja lisääminen
Voimaharjoittelu on tehokkain tunnettu keino ylläpitää ja kasvattaa lihasmassaa ikääntyvillä aikuisilla. Riittävän haastava kuormitus aktivoi lihaksia ja hermostoa tavalla, jota mikään muu liikuntamuoto ei tee yhtä tehokkaasti.
Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että harjoittelun täytyy tuntua. Viimeisten toistojen täytyy olla ”työläitä”, mutta hallittuja.
Kehon koostumus ja aineenvaihdunta
Lihasmassa vaikuttaa perusaineenvaihduntaan maltillisesti, mutta merkityksellisesti pitkällä aikavälillä. Kun lihaskudosta on enemmän, keho käyttää energiaa tehokkaammin.
Usein kehon koostumus muuttuu ennen kuin vaaka näyttää muutosta. Olo voi tuntua kiinteämmältä ja vahvemmalta, vaikka paino pysyisi samana.
Insuliiniherkkyys ja verensokerin hallinta
Koska lihaskudos toimii merkittävänä verensokerin säätelijänä, sen säilyttäminen ja vahvistaminen tukee aineenvaihdunnan terveyttä. Voimaharjoittelu on yksi keskeisistä suojatekijöistä tyypin 2 diabeteksen riskin hallinnassa.
Mieliala ja pystyvyyden tunne
Vastusharjoittelu on tutkimuksissa yhdistetty masennusoireiden vähenemiseen eri ikäryhmissä. Mutta tutkimuksen lisäksi näen käytännössä jotain muuta.
Kun ihminen huomaa pystyvänsä nostamaan enemmän kuin ennen, syntyy kokemus hallinnasta. Meillä salilla tämä näkyy konkreettisesti. Maastavetotunneilla kuuluu ilonkiljahduksia. Ennätyskello soi.
Se ei ole pelkkä fyysinen suoritus. Se on kokemus siitä, että keho toimii.
Toimintakyky ja itsenäisyys tulevina vuosina
Vahvat lihakset ja luusto tarkoittavat vähemmän kaatumisia, vähemmän murtumia ja parempaa toimintakykyä iän karttuessa. Tämä on investointi seuraaviin vuosikymmeniin.
Kyse ei ole ulkonäöstä. Kyse on elämänlaadusta.
Miten aloittaa voimaharjoittelu vaihdevuosien aikana
Kaksi tai kolme laadukasta voimaharjoitusta viikossa riittää. Harjoittelun tulee olla riittävän haastavaa, jotta keho saa syyn sopeutua. Viimeisten toistojen pitää tuntua raskailta, mutta tekniikan pysyä hallinnassa.
Proteiinin saanti korostuu tässä elämänvaiheessa. Ikääntyville suositellaan noin 1,2–1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa lihasmassan ylläpitämiseksi. Riittävä proteiini tukee harjoittelun vaikutuksia.
Jos uni on heikkoa, harjoittelua ei tarvitse lopettaa. Sen määrää ja kuormitusta voidaan säätää. Usein säännöllinen harjoittelu tukee myös unen laatua.
Lopuksi
Vaihdevuodet eivät tarkoita luopumista.
Ne voivat olla vaihe, jossa rakennat vahvuuden uudelleen – tietoisemmin kuin koskaan ennen.
Sinun ei tarvitse selvittää tätä yksin. Me teemme tätä ryhmässä, mutta yksilöllisesti. Harjoittelu on turvallista, ohjattua ja hauskaa.
Jos mietit, mistä aloittaa, varaa ilmainen Intro ja tule juttelemaan.
Vahvuus tässä elämänvaiheessa ei ole ylimääräinen tavoite.
Se on perusta seuraaville vuosikymmenille.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Jos luit tänne asti, tämä aihe koskettaa sinua tavalla tai toisella.
Haluan sanoa tämän suoraan: kehosi ei ole sinua vastaan. Se muuttuu – ja siihen voi vastata.
Sinun ei tarvitse tietää kaikkea voimaharjoittelusta.
Sinun ei tarvitse olla “valmiiksi hyvässä kunnossa”.
Sinun ei tarvitse selvittää tätä yksin.
Jos haluat rakentaa vahvuutta turvallisesti ja suunnitelmallisesti, varaa ilmainen Intro ja tule juttelemaan.
Se voi olla yksi tärkeimmistä päätöksistä, jonka teet itseäsi varten.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
Lähteet
Howe, T.E. et al. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Maltais, M.L. et al. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions.
Asikainen, T.M. et al. (2004). Exercise for health for early postmenopausal women. Sports Medicine.
Fragala, M.S. et al. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement. Journal of Strength and Conditioning Research.
Gordon, B.R. et al. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry.
Srikanthan, P. & Karlamangla, A.S. (2011). Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Nordic Nutrition Recommendations (2023). Nordic Council of Ministers.
Schoenfeld, B.J. et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.