Kun väsymys ei kerro koko totuutta — neljä näkökulmaa tuttuun tunteeseen

Johdanto: väsymys ja harjoittelu

”Mua väsyttää liikaa treenata.” Se on lause, jonka jokainen liikkuja on sanonut. Ongelma on siinä, että lause kuulostaa aina samalta, vaikka taustalla voi olla hyvin erilaisia asioita. Joskus väsymys tarkoittaa, että kehosi tarvitsee lepoa. Joskus se tarkoittaa, että pääsi tarvitsee liikettä. Ja joskus se tarkoittaa, ettei kumpikaan yksin riitä vastaukseksi — vaan jotain pitäisi muuttaa pidemmällä aikavälillä.

Tässä artikkelissa aiheena on väsymys ja harjoittelu: käydään läpi neljä erilaista näkökulmaa väsymykseen, mitä tutkimus sanoo henkisestä väsymyksestä ja liikunnasta, ja kolme käytännön kysymystä, joilla voit tehdä paremman päätöksen seuraavan kerran, kun olo ei ole paras mahdollinen.

Neljä näkökulmaa väsymykseen

Väsymys ei ole yksi asia. Se on sana, jolla kuvaamme hyvin erilaisia tiloja. Nämä neljä näkökulmaa eivät ole toisensa poissulkevia — usein niitä on päällä samaan aikaan.

Uneliaisuus. Et ole nukkunut tarpeeksi. Keho haluaa nukkua. Tämä on fysiologinen tila, ja se on ihan todellinen syy keventää harjoitusta tai jättää se väliin.

Fyysinen uupumus. Olet harjoitellut paljon, keho on kipeä ja palautuminen on kesken. Myös tässä lepo voi olla oikea ratkaisu — tai ainakin harjoituksen muuttaminen.

Henkinen kuormitus. Pää on täynnä. Olet väsynyt päätöksiin, vaatimuksiin ja suorittamiseen. Kehossa ei välttämättä ole mitään vikaa.

Aloittamisen vastus. Joskus vaikein kohta on lähteminen: vaatteiden vaihtaminen, ovesta ulos meneminen ja uuden asian aloittaminen pitkän päivän jälkeen. Se voi esiintyä myös samaan aikaan todellisen väsymyksen kanssa.

Useimmiten sanomme ”mua väsyttää”, kun tarkoitamme jotain näiden yhdistelmää. Sen tunnistaminen, mistä oma väsymys pääasiassa koostuu, on jo askel kohti parempaa päätöstä.

Mitä tutkimus sanoo henkisestä väsymyksestä ja liikunnasta

Henkinen väsymys ei ole pelkkä tunne, jonka voi sivuuttaa. Tutkimukset osoittavat, että pitkäkestoinen henkinen kuormitus voi saada harjoituksen tuntumaan tavallista raskaammalta. Se voi myös heikentää sitä, kuinka pitkään jaksat tai kuinka monta toistoa saat tehtyä. Van Cutsemin ja kollegoiden katsauksessa henkinen väsymys heikensi erityisesti kestävyyssuorituksia, ja Solon-Júniorin ryhmän tuoreempi meta-analyysi havaitsi, että henkinen väsymys voi vähentää erityisesti harjoituksessa toteutuvaa harjoitusmäärää myös voimaharjoittelussa. Tutkimuksissa henkistä väsymystä on usein tuotettu vaativilla ajattelutehtävillä, joten tulokset eivät suoraan kuvaa kaikkia arjen kuormitustilanteita.

Kyse ei siis ole siitä, että kuvittelisit väsymyksen. Se on todellinen ilmiö, joka vaikuttaa harjoitteluun. Mutta se ei myöskään tarkoita, että kaikki liikkuminen olisi väsyneenä huono ajatus.

Toisaalta yksittäinen liikuntakerta voi kohentaa mielialaa ja vähentää ahdistuneisuutta. Vaikutus ei ole kaikille samanlainen, eikä siihen tarvita välttämättä kovaa harjoitusta. Weinsteinin ja kollegoiden meta-analyysi tukee ajatusta, että jo yksi liikuntakerta voi tuottaa myönteisiä tunnevaikutuksia — joskin vaihtelu tutkimusten välillä on suurta. Siksi joskus kannattaa miettiä myös sitä, voisiko sopiva liikkuminen helpottaa oloa — eikä vain sitä, jaksanko tehdä alkuperäisen treenin.

Milloin lepo on oikea harjoittelupäätös

Kaikki väsymys ei ole sellaista, jota kannattaa ratkaista liikkumalla. Unenpuute voi heikentää tarkkaavaisuutta ja suorituskykyä. Vaikutus riippuu siitä, kuinka paljon unta on jäänyt saamatta ja millaisesta harjoituksesta on kyse. Jos olet nukkunut useana yönä vain muutaman tunnin, harjoitusta ei kannata tehdä automaattisesti alkuperäisen suunnitelman mukaan.

Lepo on silloin harjoittelupäätös — ei laiskuutta, vaan kuormituksen hallintaa.

Tärkeä rajaus: jos väsymys on uutta, poikkeavaa tai jatkuu riittävästä unesta huolimatta, sitä ei kannata selittää automaattisesti stressillä tai huonolla kunnolla. Varsinkin jos mukana on esimerkiksi hengenahdistusta, lihasheikkoutta tai muita uusia oireita, asia kuuluu terveydenhuollon arvioon.

Kolme kysymystä paremman päätöksen tueksi

Nämä eivät ole tieteellinen mittari. Ne ovat käytännön työkalu, jolla pääset lähemmäs oikeaa päätöstä kuin pelkällä fiiliksellä.

1. Mitä väsymykseen tänään liittyy?

Vähäinen uni, edeltävä harjoittelu, kuormittava päivä vai lähtemisen hankaluus? Useampi näistä voi olla mukana samaan aikaan. Kuormittavan työpäivän jälkeen sopiva liikkuminen voi helpottaa oloa, mutta se ei tarkoita, että päivän alkuperäinen harjoitus olisi aina oikea valinta. Jos nukuit huonosti, se on eri asia.

Tarkoitus ei ole tehdä itsellesi diagnoosia. Tarkoitus on kuvata oloa vähän tarkemmin kuin yhdellä sanalla.

2. Miltä tämä viikko näyttää kokonaisuutena?

Yksi huono yö ei automaattisesti tarkoita treenin perumista. Mutta huonosti nukutun yön vaikutusta ei tarvitse myöskään sivuuttaa. Jos viikko on ollut poikkeuksellisen raskas sekä töissä että kotona, se on viisas hetki keventää.

Älä katso vain tämän illan treeniä. Katso myös sitä viikkoa, johon olet sitä sijoittamassa.

3. Mikä on vaihtoehto?

Useimmat ajattelevat, että vaihtoehdot ovat ”täysi treeni” tai ”ei mitään”. Se ei pidä paikkaansa. Voit tehdä kevyemmän version. Voit lähteä kävelylle. Voit tehdä lämmittelyn ja katsoa, miltä tuntuu. Voit tehdä liikkuvuutta.

Yksi väliin jäänyt harjoitus ei ratkaise harjoittelun kokonaisuutta. Kiinnostavampaa on, löytyykö viikkoihin sellainen tekemisen tapa, jota pystyt jatkamaan myös silloin, kun arki ei mene suunnitelmien mukaan.

Miksi toisen puolesta on helpompi lähteä

Moni tunnistaa itsessään tämän: jos kaveri olisi menossa ensimmäistä kertaa salille ja aika on sovittu, lähdet mukaan. Vaikka väsyttäisi. Vaikka savolaisittain kehtuuttaisi. Toisen ihmisen tarve on konkreettinen — hän odottaa sinua.

Mutta kun kyse on omasta treenistä, se on helppo siirtää huomiselle.

Oman tulevan hyvinvoinnin huomioimiseen liittyy kiinnostava näkökulma: yhteys tulevaan itseen, eli future self-continuity. Tutkimuksissa on havaittu, että mitä todellisemmalta tuleva minä tuntuu, sitä helpompi on tehdä valintoja hänen hyväkseen. Yhdessä kokeessa pelkkä kirje omalle tulevalle itselle lisäsi liikuntaa seuraavina päivinä (Rutchick ym. 2018).

Ajatus on yksinkertainen: se tuleva sinä on se, jonka puolesta kannattaa lähteä. Ja valmentaja ja ryhmä tekevät lähtemisestä helpompaa kuin yksin päättämisestä.

Kaksi aikajännettä

Tässä aiheessa on oikeastaan kaksi eri kysymystä. Ensimmäinen on: mitä kannattaa tehdä tänään? Toinen on: miksi sama tilanne toistuu viikosta toiseen?

Tämän illan ratkaisu voi olla lepo. Mutta jos jokainen tiistai päättyy samaan tilanteeseen, pelkkä yksittäisten treenien peruminen ei selvitä, mistä on kyse.

Silloin kannattaa miettiä, onko harjoittelu rakennettu niin, että se toimii myös kiireisinä viikkoina. Onko treeniaika oikea? Onko intensiteetti liian korkea? Onko arjessa tarpeeksi palautumista? Nämä ovat kysymyksiä, joissa valmentaja voi auttaa — ei vain yksittäisen treenipäätöksen, vaan koko rakenteen tasolla.

Väsymystä ei tarvitse vähätellä eikä jokaista harjoitusta tehdä suunnitelman mukaan. Olennaista on löytää tilanteeseen sopiva ratkaisu tänään — ja tarkistaa kokonaisuutta, jos sama tilanne toistuu viikosta toiseen.

Aiheesta on myös Elämä Kunnossa -jakso: Tarvitsetko lisää lepoa vai parempaa kuntoa? Lue myös: Paljonko proteiinia oikeasti tarvitset?

Lähteet