Ilmainen treeniohjelma: CrossFit Games Open, voimaharjoittelu ja 5K soutu – CrossFit Iisalmi
CrossFit Iisalmen missio on yksinkertainen: 5000 ihmisen elämän muuttaminen Ylä-Savon alueella. Treeni on meille väline tähän, ei itsetarkoitus. Siksi emme pidä tietoa itsellämme. Uskomme, että mitä useampi ihminen ymmärtää, mitä hyvä harjoittelu on ja miksi se toimii, sitä useampi löytää tien kohti parempaa arkea. Tämä blogi on osa tuota työtä.
Mitä tämä viikko opettaa
Tuleva viikko on hyvä esimerkki siitä, millaista harjoittelun pitäisi olla. Viikko alkaa CrossFit Games Openin ensimmäisellä treenillä, jossa pääset testaamaan kuntoasi samassa haasteessa miljoonien ihmisten kanssa ympäri maailmaa. Siitä edetään palauttavaan aerobiseen työhön, raskaaseen penkkipunnerrukseen ja takakyykkyyn, kehonhallinnan harjoitteluun, pitkään soutuun ja räjähtävään rinnallevetoon. Yhdessä viikossa on voimaa, kestävyyttä, tekniikkaa, koordinaatiota ja henkistä sitkeyttä. Juuri tästä monipuolisuudesta syntyy kehitys, joka näkyy arjessa.
Miksi näin erilaiset harjoitukset kuuluvat samaan viikkoon
CrossFit-ajattelun ydin on, että ihminen tarvitsee laaja-alaista toimintakykyä. Pelkkä voima ei riitä, jos hengästyt portaissa. Pelkkä kestävyys ei auta, jos et jaksa nostaa lasta syliin. Kun harjoitetaan kaikkia fyysisiä ominaisuuksia, keho kehittyy kokonaisuutena. Tämä ei ole sattumaa, vaan tietoinen valinta. Monipuolinen harjoittelu on tutkitusti kestävämpää ja tehokkaampaa kuin yhteen asiaan erikoistuminen – erityisesti silloin, kun tavoite on parempi arki, ei kilpaurheilu.
Tämä viikko on sinua varten
Jokainen tämän viikon harjoitus on suunniteltu niin, että se toimii sinulle riippumatta siitä, oletko harjoitellut vuosia vai harkitset vasta aloittamista. Jokaisessa treenissä on skaalaukset, jotka mahdollistavat aloittamisen omalta tasoltasi. Ja kun harjoitukset tehdään ryhmätunnilla yhdessä, kynnys osallistua madaltuu. Et tarvitse valmista kuntoa, suunnitelmaa tai kokemusta. Tarvitset vain päätöksen tulla paikalle. Sen jälkeen me hoidamme loput.
Mennään jokaiseen harjoitukseen yksityiskohtaisesti.
Viikon treeniohjelma: Open-kausi käyntiin, voimaa ja kestävyyttä
Tämä viikko on monipuolinen kokonaisuus, jossa yhdistyvät kilpailullinen testaaminen, puhdas voimaharjoittelu, kehonhallinta ja pitkä kestävyystesti. Viikko alkaa CrossFit Games Open -kauden avauksella ja etenee penkkipunnerruksen ja takakyykyn kautta 5000 metrin soutuun ja räjähtävään rinnallevetoon. Jokaisessa harjoituksessa on skaalaukset, joten viikko soveltuu kaikille harjoittelutaustasta riippumatta.
Maanantai: CrossFit Games Open 26.1
Open-treeni julkaistaan viikon alussa ja se tehdään osana normaalia ohjelmointia.
Mitä tehdään: CrossFit Games Open on kolmen viikon mittainen maailmanlaajuinen tapahtuma, jossa julkaistaan yksi treeni viikossa. Treeni on sama kaikille ympäri maailmaa. Halutessasi voit kirjata tuloksesi viralliselle tuloslistalle osoitteessa games.crossfit.com.
Miksi tämä treeni: Open-treenit testaavat monipuolisesti eri fyysisiä ominaisuuksia. Ne tarjoavat mahdollisuuden mitata omaa kehitystä vuodesta toiseen ja kokea yhteisöllinen tunnelma, jossa koko sali tekee samaa harjoitusta.
Turvallisuus: Lämmittele huolellisesti ennen suoritusta. Open-treeneissä on helppo lähteä liian kovaa adrenaliinin vuoksi – aloita hallitusti ja nosta tehoa matkan varrella.
Skaalaukset: Jokaisessa Open-treenissä on viralliset skaalaukset, jotka löytyvät osoitteesta games.crossfit.com. Valmiit versiot löytyvät eri tasoille, joten aloittelijakin voi osallistua turvallisesti.
Tiistai: Aerobinen palautus
Metcon (no result, for quality) On a 30:00 clock: Machine of choice for distance at a moderate pace – Starting at :00 and again every 3:00, complete 3–5 push-ups, 6–10 squats and 9–15 sit-ups. RPE 4–6.
Mitä tehdään: Valitset mieluisan ergometrin – soutulaitteen, pyörän tai skiergin – ja pidät tasaisen, kevyehkön tahdin 30 minuutin ajan. Kolmen minuutin välein pysähdyt tekemään lyhyen kehonpainosarjan: punnerruksia, kyykkyejä ja istutuksia. Sen jälkeen palaat koneelle.
Miksi tämä treeni: Palauttava aerobinen harjoitus, joka pitää sykkeen maltillisena ja edistää verenkiertoa. Kehonpainoliikkeet rytmittävät työtä ja ylläpitävät liikkuvuutta. Tämänkaltainen kevyempi harjoitus on tärkeä osa ohjelmointia – se tukee palautumista kovempien päivien välissä ja kehittää aerobista peruskuntoa ilman kuormituspiikkejä.
Turvallisuus: Kuormitustason pitäisi olla RPE 4–6: hengästyt ja hikoilet, mutta pystyt puhumaan. Jos tunnet, että tehot nousevat liikaa, laske tahtia. Punnerruksissa pidä keskivartalo tiukkana ja vältä alaselän notkon kasvamista.
Skaalaukset: Punnerrukset polvilta tai korokkeelta. Kyykyt rajattuun liikerataan esimerkiksi tuolille istuutumalla.
Keskiviikko: Penkkipunnerrus
Strength (load) For load: Bench press 5-3-3-1-1
Mitä tehdään: Penkkipunnerrusta nousevalla kuormalla. Aloitat viiden toiston sarjalla, etenet kahteen kolmen toiston sarjaan ja päätät kahteen yhden toiston maksimiyritykseen. Sarjojen välillä levätään riittävästi, jotta kuormaa voi nostaa progressiivisesti.
Miksi tämä treeni: Penkkipunnerrus on yksi parhaista ylävartalon voimaliikkeistä. Se kehittää rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia. Sarjarakenne mahdollistaa useamman ennätysmahdollisuuden – voit tavoitella uutta maksimia sekä kolmen että yhden toiston sarjoissa.
Turvallisuus: Lapatuenta on tärkein tekniikkapiste: vedä lavat yhteen ja alas ennen kuin irrotat tangon telineestä. Pidä jalat tukevasti lattiassa ja peppu penkissä koko liikkeen ajan. Raskaissa sarjoissa käytä aina varmistajaa.
Skaalaukset: Jos levytanko ei sovi esimerkiksi olkapäävaivan vuoksi, tee liike käsipainoilla. Liikerataa voi rajata myös tekemällä penkkipunnerruksen lattialta (floor press).
Torstai: Kehonhallinta
Metcon (no result, for quality) EMOM 30: 1) Strict pull-ups or active hang, 2) Handstand or plank hold, 3) Walking lunges, 4) Rest. RPE 4–6.
Mitä tehdään: 30 minuutin harjoitus, jossa neljä minuuttia toistuu syklinä. Ensimmäisellä minuutilla teet tiukkoja leuanvetoja tai roikut tangosta aktiivisesti. Toisella minuutilla otat käsilläseisonnan tai lankutuksen. Kolmannella minuutilla teet askelkyykkyjä, halutessasi lisäpainolla. Neljäs minuutti on lepoa.
Miksi tämä treeni: Kehonhallintaharjoitus, joka kehittää ylävartalon vetovoimaa, hartioiden stabiliteettia, keskivartalon kontrollia ja alaraajojen voimaa. Tämäntyyppiset harjoitukset rakentavat perustaa, jota tarvitaan sekä arjessa että vaativammissa liikkeissä.
Turvallisuus: Leuanvedoissa aktiivinen roikkuminen tarkoittaa, että lavat vedetään alas ja hartiat pois korvista – älä roiku passiivisesti. Käsilläseisonnassa seinää vasten varmista, että kädet ovat hartioiden leveydellä ja sormet osoittavat eteenpäin.
Skaalaukset: Leuanvedot: tiukka → kuminauhalla avusteinen → aktiivinen roikkuminen → rengassoutu. Käsilläseisonta: seinää vasten → pike hold jalat korokkeen päällä → lankutus. Askelkyykyissä kuormaa säädetään tarpeen mukaan. Harjoitus on suunniteltu niin, että jokainen löytää oman haastavan tasonsa.
Perjantai: Takakyykky
Strength (load) For load: Back squat 3-3-3-3-3
Mitä tehdään: Viisi kolmen toiston sarjaa takakyykkyä. Tavoitteena on nostaa kuormaa progressiivisesti kohti mahdollisimman raskasta kokonaiskuormaa. Sarjojen välissä levätään 3–4 minuuttia.
Miksi tämä treeni: Takakyykky on yksi tehokkaimmista koko kehon voimaliikkeistä. Se kehittää reisien, pakaroiden ja keskivartalon voimaa sekä vahvistaa tukirankaa suojaavaa lihaksistoa. Viisi sarjaa antaa riittävästi aikaa lämmitellä kuorma ylös ja tavoitella ennätystä – hyvä kohta on kolmas sarja, jonka jälkeen voit joko korottaa tai toistaa.
Turvallisuus: Ennen jokaista raskasta sarjaa: syvä sisäänhengitys ja keskivartalo tiukaksi (bracing). Kyykyssä polvet seuraavat varpaiden suuntaa eivätkä painaudu sisään. Syvyydessä lonkkanivel laskeutuu polvitason alapuolelle.
Skaalaukset: Jos liikkuvuus ei riitä täyteen kyykkyyn, käytä penkkiä tai boksia targetina – istuudut siihen ja nouset takaisin ylös. Jos tanko harteilla ei onnistu, tee liike goblet-kyykkyinä kahvakuulalla tai käsipainolla, jonka laitat harteille.
Lauantai: 5000 metrin soutu
Metcon (time) 5,000 meters Row for Time
Mitä tehdään: Soudat 5000 metriä soutulaitteella niin nopeasti kuin pystyt hallitusti. Suoritus kestää tyypillisesti 18–25 minuuttia ja on puhdas kestävyystesti.
Miksi tämä treeni: Pitkä soutu kehittää aerobista kapasiteettia ja henkistä sitkeyttä. Se opettaa tahdinhallintaa – liian kova avaus kostautuu aina matkan loppupuolella. Soutu on myös koko kehon liike: voima tuotetaan jaloilla, siirretään keskivartalon kautta ja viimeistellään käsillä.
Turvallisuus: Tärkein sääntö on tasainen vauhti. Aloita 5–6 voimakkaalla vedolla ja asetu sen jälkeen omaan tahtiisi. Pidä sama split-aika (aika per 500 m) koko matkan. Damper-asetus 3–5 riittää – korkeampi asetus ei tee harjoituksesta tehokkaampaa, vain raskaampaa. Pidä hartiat rentoina ja palautus rauhallisena: veto on nopea, palautus hidas.
Skaalaukset: Jos 5000 metriä veisi selvästi yli 25 minuuttia, lyhennä matkaa. Pikatesti: soudu 2 minuuttia tasaisella vauhdilla ja katso split-aika monitorista. Jos se on yli 2:30/500 m, valitse 4000 m tai 3000 m. Lyhyemmälläkin matkalla saat saman harjoitusvaikutuksen, kun teho ja tekniikka pysyvät kunnossa.
Sunnuntai: Rinnalleveto
Strength (load) Find your power clean 1RM in 20 minutes.
Mitä tehdään: 20 minuutin aikana haet päivän raskaimman yhden toiston rinnallevedon. Nostat kuormaa progressiivisesti ja lepäät 3–4 minuuttia sarjojen välissä. Jokaisen noston pitäisi olla terävä ja räjähtävä.
Miksi tämä treeni: Rinnalleveto kehittää räjähtävää voimantuottoa, koordinaatiota ja nopeutta. Se on kokonaisvaltainen liike, joka vaatii jalkojen, lantion ja ylävartalon yhteispeliä. Maksiminostot opettavat myös keskittymistä ja kykyä tuottaa voimaa yhdessä hetkessä.
Turvallisuus: Lähtöasento on ratkaiseva: hartiat tangon edessä tai yllä, selkä neutraali, paino keskellä jalkaa. Vedossa voima tuotetaan jaloista – älä vedä pelkillä käsillä. Vastaanotossa kyynärpäät nousevat nopeasti ylös ja rintakehä pysyy pystyssä. Jos nosto muuttuu hitaaksi ja puristavaksi, kuorma on liian suuri.
Skaalaukset: Jos nosto lattialta ei onnistu teknisesti tai liikkuvuuden vuoksi, tee liike ns. riipuksesta (hang power clean). Laske kuormaa niin, että nopeus ja hallittu vastaanotto säilyvät jokaisessa toistossa.
Miten viikko toimii kokonaisuutena
Viikon harjoitukset täydentävät toisiaan. Maanantain Open-treeni testaa työkapasiteettiasi, tiistai palauttaa ja rakentaa aerobista pohjaa. Keskiviikon ja perjantain voimapäivät kehittävät ylä- ja alavartalon maksimivoimaa, torstain kehonhallinta tukee liikkuvuutta ja kontrollia. Lauantain pitkä soutu haastaa kestävyyden, ja sunnuntain rinnalleveto yhdistää voiman ja nopeuden.
Jokainen harjoitus on skaalattavissa omalle tasolle. Et tarvitse aiempaa kokemusta tai valmista kuntoa – tarvitset vain halun aloittaa. Jos haluat tehdä nämä treenit ohjatusti ryhmässä, tervetuloa mukaan. Aloittaminen on helppoa.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Varaa ilmainen intro, niin katsotaan yhdessä, mikä olisi sinulle fiksuin tapa aloittaa. Sinun ei tarvitse olla valmiiksi kunnossa – riittää, että olet valmis tulemaan paikalle.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
Lähde: Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, Poston WSC. High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness. Sports. 2018;6(3):76. doi:10.3390/sports6030076
