Kaksi voimakaarta huipentuu tällä viikolla. CrossFit treenit Iisalmi — maanantaina takakyykyn maksimi yksittäisinä nostoina – viikkojen systemaattinen työ kympeistä kahdeksikkojen, kuutosien, nelosten ja kakkosten kautta yhteen toistoon. Sunnuntaina tempauksen 1RM. Nämä luvut kertovat konkreettisesti, mitä viikkojen työ on tuottanut.
Lisäksi viikossa kova intervalli-AMRAP, nouseva leuanvetohaaste, laatuharjoitus, penkkipunnerrus nelosilla ja lauantaina Partner Kelly – klassinen benchmark parimuodossa.
Ilmainen Elämäntapamuutos 101 -opas
Yksityiskohtainen, askel askeleelta etenevä kokonaisuus kestävään elämäntapamuutokseen.
- Miksi useimmat muutokset epäonnistuvat — ja miten välttää se
- 12 kuukauden konkreettinen malli vaihe vaiheelta
- Miten rakentaa rutiinit, jotka kestävät arjessa
- Miten mitata edistystä ilman vaakaa
- Miten jatkaa, kun motivaatio loppuu
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. Syksyllä järjestämme Iisalmen ensimmäisen HYROX-kisasimulaation 12.9. – ilmoittautuminen aukeaa pian!
”Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin. Vajaan vuoden aikana olen kokenut niin paljon onnistumisia ja mikä fiilis niiden jälkeen!” – asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Strength – CrossFit treenit Iisalmi: Back Squat 1RM
For load: Back squat 1-1-1-1-1
Mitä tehdään: Takakyykyn voimakaari huipentuu: viisi yksittäistä nostoa kohti päivän maksimia.
Miksi: Maksimaalinen voimaharjoitus, RPE 9–10. Viikkojen työ näkyy tässä luvussa.
Skaalaukset: Goblet-kyykky tai etukyykky käsipainoilla. Pidemmät sarjat teknisellä painolla.
Tiistai: Metcon – 4x AMRAP 4
4x AMRAP 4:
12 sit-ups
12 dumbbell snatches (15/22,5 kg)
200-m run
Rest 3:00 between rounds.
Mitä tehdään: Neljä erillistä neljän minuutin AMRAPia. Reipastahtinen, kaikki liikkeet unbroken. Tulos = yhteenlaskettu toistomäärä.
Skaalaukset: Kevyempi käsipaino. Juoksumatka lyhyemmäksi (~1 min) tai ergo 12/15 cal.
Keskiviikko: Metcon – Nouseva portaikko
AMRAP 12:
1 strict pull-up, 2 push-ups, 3 squats
2 strict pull-ups, 4 push-ups, 6 squats
3 strict pull-ups, 6 push-ups, 9 squats
Etc.
Mitä tehdään: Nouseva portaikko 12 minuutissa. Voit aloittaa korkeammalta (esim. 5-10-15) jos se tuottaa enemmän toistoja.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Punnerrukset polvilta. Aloita matalammalta portaalta.
Torstai: Metcon – 30 min laatutyö
30 min for quality:
8 + 8 Bulgarian split squats
12 Pallof presses
16 erg calories
Mitä tehdään: Tasapaino, koordinaatio ja voima. RPE 4–6. Bulgarialaiset käsipainolla, kahvakuulalla tai ilman painoa.
Skaalaukset: Split-kyykky → askelkyykky taaksepäin. Erg millä tahansa laitteella.
Perjantai: Strength – Bench Press
For load: Bench press 4-4-4-4-4
Mitä tehdään: Voimakaari jatkuu: nelosten sarjat. Raskas kuorma, RPE 8–9. Palautus 2–3 min.
Skaalaukset: Käsipainot. Lavat yhteen, jalat maahan. Pari tai turvalaskit.
Lauantai: ”Partner Kelly”
5 rounds for time with a partner:
400-m run
30 box jumps (20/24″)
30 wall-ball shots (6,5/9 kg)
Run together. Divide box jumps and wall-ball shots as needed.
Mitä tehdään: Klassinen Kelly-benchmark parimuodossa. Tavoiteaika alle 25 min, nopeammat parit alle 20. Juoskaa yhdessä, juoksu < 2:30. Yksi kierros < 5 min.
Skaalaukset: Juoksumatka lyhyemmäksi tai ergometri. Boksin korkeutta lasketaan tai askeltaen. Kuntopallon painoa kevennetään.
Sunnuntai: Strength – Snatch 1RM
Find your snatch 1RM of the day in 20 minutes
Mitä tehdään: Tempauksen kaari huipentuu: kolmen asennon kautta kahden asennon ja nyt yksittäiseen nostoon. 20 minuuttia kohti päivän maksimia.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä.
Maksimit ja Partner Kelly
Viikko yhdistää kaksi voimakaaren huippua ja klassisen benchmark-pariharjoituksen. Takakyykky ja tempaus kertovat konkreettisesti, mitä viikkojen systemaattinen työ on tuottanut. Partner Kelly testaa kestävyyttä ja parityöskentelyä.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. CrossFit-tutkimukset osoittavat, että ohjattu ryhmäharjoittelu parantaa sitoutumista ja tuloksia merkittävästi. Haluatko aloittaa? Katso viikon 23 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu. Olet tervetullut kokeilemaan.
