Viimeinen Helen-progressio ennen varsinaista Heleniä. CrossFit treenit Iisalmi — maanantaina kolme kierrosta täysillä toistomäärillä ja minuutin levolla. Ainoa ero täyteen benchmarkiin on se yksi minuutti lepoa, joka poistuu ensi viikolla. Lauantaina Kubas Hero WOD: tiukkoja leuanvetoja, askelkyykkyjä ja punnerruksia 25 minuutin ajan. Sunnuntaina The Bear – klassinen tankokomplexi, jossa viisi liikettä muodostavat yhden toiston.
Lisäksi viikossa pystypunnerrus kuutosilla ja räjähtävyysfinisherilla, AMRAP kuntopalloheitoilla ja varpaista tankoon, pitkä EMOM ja tempokyykky kohti maksimia goblet squat jump -finisherilla.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio la 12.9. – ilmoittautuminen on auki!
”Salilla vallitsee aivan mieletön tsemppaus ja positiivinen energia. Olen saanut täällä uusia ystäviä ja tunnen kuuluvani joukkoon.” — Hanne, asiakas
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – Helen Progression #4
3 rounds for time:
400 m run
21 kettlebell swings (16/24 kg)
12 pull-ups
Rest 1:00 between rounds. TC 17 min.
Mitä tehdään: Viimeinen Helen-progressio. Täydet toistomäärät, minuutin lepo. Ainoa ero varsinaiseen Heleniin. Ensi viikolla lepo poistuu.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Kevyempi kuula. Juoksu lyhyemmäksi tai ergolla.
Tiistai: Strength – Shoulder Press + Finisher
For load: Shoulder press 6-6-6-6-6
Finisher: Explosive Overhead Medicine Ball Throw 3 × 5 heittoa | lepo ~60 s
Mitä tehdään: Pystypunnerrus kuutosilla – voimajakso etenee kahdeksikosta kuutosiin. Sen jälkeen räjähtävyysfinisher: kuntopalloheittoja seinää vasten täydellä teholla.
Skaalaukset: Käsipainoilla. Kuntopallon paino yksilöllinen – räjähtävyys menee kuorman edelle.
Keskiviikko: Metcon – AMRAP 20
AMRAP 20:
10 wall-ball shots (6,5/9 kg)
10 toes-to-bar
10 cal erg
Mitä tehdään: 20 minuutin AMRAP: kuntopalloheitot, varpaat tankoon ja ergo. Lihaskestävyysharjoitus tasaisella tahdilla.
Skaalaukset: Kevyempi kuntopallo. Varpaat tankoon → knee raise. Ergo haluamallaan laitteella. Toistoja esim. 8-8-8 tai 6-6-6.
Torstai: Metcon – EMOM 40
EMOM 40:
Min. 1 | 12/15 cal ski
Min. 2 | 10 burpees
Min. 3 | 12/15 cal echo bike
Min. 4 | 15 sit-ups
10 kierrosta.
Mitä tehdään: 40 minuutin EMOM ilman lepominuuttia. Voimakestävyysharjoitus, jossa ~10 s vaihto-/lepoaika per minuutti. Voi aloittaa pienemmillä määrillä ja nostaa loppua kohti.
Skaalaukset: Kaloreita ja toistoja vähemmän. Burpeita esim. 6–8.
Perjantai: Strength – Tempo Back Squat + Finisher
For load: Tempo back squat 5-3-1-1-1 (tempo 32X: 3 s alas, 2 s pohjassa, ripeästi ylös)
Finisher: Goblet Squat Jump 3 × 5 toistoa | lepo ~60 s
Mitä tehdään: Tempokyykky kohti maksimia: viitonen, kolmonen ja kolme sinkkua. Sen jälkeen goblet squat jump -finisher. Hermoston aktivoituminen tekee finisheristä erityisen tehokkaan.
Skaalaukset: Goblet-kyykky tempolla. Hyppyjen kuorma kevyt (8–16/12–24 kg).
CrossFit treenit Iisalmi: Lauantai – ”Kubas” Hero WOD
AMRAP 25:
400 m run
11 strict pull-ups
70 m walking lunges
11 strict pull-ups
70 push-ups
11 strict pull-ups
Mitä tehdään: Kubas Hero WOD. 25 minuuttia: juoksu, kolme erää tiukkoja leuanvetoja, 70 m askelkyykkyä ja 70 punnerrusta. Massiivinen volyymi – tahdin hallinta ja liikkeiden pilkkominen ratkaisevat.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Punnerrukset polvilta. Askelkyykkymatkaa lyhyemmäksi. Toistoja vähemmän.
Sunnuntai: Metcon – ”The Bear” Tankokomplexi
5 rounds for load:
7 unbroken sets of:
1 power clean
1 front squat
1 push press
1 back squat
1 push press
Score = max weight for round 5.
Mitä tehdään: Klassinen tankokomplexi: viisi liikettä, seitsemän toistoa putkeen, viisi kierrosta nousevalla kuormalla. Tanko ei saa koskettaa lattiaa kierroksen aikana. Maltilliset korotukset kierros kierrokselta.
Viitteet: Aloittelija: 25/35 kg – sama paino kaikissa kierroksissa. Intermediate: 40/52,5 kg – nosta kierroksilla 3 ja 5. Edistynyt: 47,5/70 kg.
Viimeinen Helen ja kohti benchmarkia
Helen-progressio päättyy tähän viikkoon. Viimeinen valmistelu ennen ensi viikon täyttä Heleniä – ja samalla viikko, jossa Kubas testaa periksiantamattomuutta ja The Bear haastaa koko kehon tankotyöllä. Monipuolinen viikko jälleen.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 28 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu.
💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa
