Helen-progressio jatkuu kolmannella versiolla – viisi pitkää kierrosta, joissa heilautukset nousevat kahteenkymmeneenyhteen ja leuanvedot kahteentoista. CrossFit treenit Iisalmi — kun olet tehnyt tämän treenin, niin olet tehnyt jo määrällisesti enemmän kuin normaalissa Helenissä. Lauantaina Tumilson Hero WOD: kahdeksan kierrosta juoksua ja burpee-maastavetoja.
Heinäkuun alku on kesälomatahtia – tunteja on tavallista vähemmän. Tarkista ja varaa oma aikasi aina WODconnectin Bookings-sivulta.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio la 12.9. – ilmoittautuminen on auki!
”Helppo hypätä mukaan ilman aiempaa kuntoilutaustaakin. Ihan tavallisille tyypeille.” — asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – Helen Progression #3
5 rounds for time:
21 kettlebell swings (16/24 kg)
12 pull-ups
400 m run
Rest 2:00 between rounds. TC 33 min.
Mitä tehdään: Helen-progressio kolmas vaihe. Viisi kierrosta, heilautukset 21, leuanvedot 12, juoksu 400 m. Lähempänä täyttä Heleniä.
Miksi: Anaerobista suorituskykyä. RPE 8–9.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Kevyempi kuula. Juoksu lyhyemmäksi tai ergolla.
Tiistai: Strength – Deadlift
For load: Deadlift 3-3-3-3-3
Mitä tehdään: Voimajakso etenee: viitosista kolmosiin. Raskas kokonaiskuorma hyvällä tekniikalla. Viimeiset pari toistoa tiukempia mutta formi säilyy.
Skaalaukset: Lähtökorkeus ylös levyillä. Sumo-maastaveto. Kahvakuulalla tai käsipainoilla.
Keskiviikko: Partner Metcon – 10 RFT
10 rounds with a partner for time:
12/15 cal erg
30 air squats
TC 35 min.
Mitä tehdään: Kymmenen kierrosta parin kanssa, kierros vuorollaan. Toinen tekee koko kierroksen, sitten toinen. Viisi kierrosta per henkilö. Yhteensä 150 kyykkyä ja ergokaloreita.
Skaalaukset: Kaloreita vähemmän. Kyykkyjä 20 per kierros. Ergo haluamallaan laitteella.
Torstai: Strength – Bench Press + Finisher
For load: Bench press 5-5-5-5-5
Finisher: Clapping push-up 3 × 5 toistoa | lepo ~60 s
Mitä tehdään: Viisi sarjaa penkkipunnerrusta viidellä toistolla. Uusi voimajakso alkaa. Sen jälkeen räjähtävyysfinisher taputuspunnerruksilla.
Skaalaukset: Käsipainot. Pari/turvalaskit aina. Finisher polvilta tai kuminauhalla tuettuna.
Perjantai: Metcon – EMOM 40
EMOM 40:
Min. 1 | Ski
Min. 2 | Plank hold
Min. 3 | Echo bike
Min. 4 | Turkkilaisia ylösnousuja
Min. 5 | Rest
8 kierrosta.
Mitä tehdään: 40 minuutin EMOM viidellä asemalla. Peruskestävyyttä ja liikkuvuutta. RPE 4–6. Vapaavalintainen määrä per minuutti.
Skaalaukset: Turkkilaiset ylösnousut kevyellä kuulalla tai ilman painoa. Lankku polvilta. Ergo haluamallaan laitteella.
CrossFit treenit Iisalmi: Lauantai – ”Tumilson” Hero WOD
8 rounds for time:
200 m run
11 dumbbell burpee deadlifts (2 × 17,5/27,5 kg)
Time to beat: sub 14 min. TC 20 min.
Mitä tehdään: Tumilson Hero WOD. Kahdeksan kierrosta juoksua ja käsipaino-burpee-maastavetoja. Tahdin hallinta ratkaisee – kahdeksan kierrosta on paljon.
Skaalaukset: Kevyemmät käsipainot. Juoksumatkaa lyhyemmäksi. Burpee-maastavedot yhdellä käsipainolla tai ilman hyppyä.
Sunnuntai
Ei ohjattuja harjoituksia. Voit mennä omatoimisesti treenaamaan omalla kulkutunnisteellasi.
Kesälläkin treenataan
Heinäkuu on kesälomatahtia, mutta harjoittelu jatkuu. Helen-progressio etenee kohti täyttä Heleniä, voimajaksot rakentavat perusvoimaa ja Hero WODit testaavat henkistä sitkeyttä. Tarkista kesän aikataulut WODconnectin Bookings-sivulta ja varaa paikkasi.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 27 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu.
💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa
